Hur Man Fokuserar Ett Vandrande Sinne

Ny forskning avslöjar vad som händer i ett vandrande sinne – och belyser de kognitiva och känslomässiga fördelarna med ökat fokus.

Vi har alla varit där. Du sitter nedsänkt i ett möte eller i ett klassrum och påstås vara uppmärksam, men ditt sinne har för längesedan vandrat iväg, och har samlat listor över allt du behöver göra – eller som du skulle kunna göra om du bara inte hade fastnat här...

Plötsligt inser du att alla förväntansfullt tittar din väg och väntar på ett svar. Men du stirrar tomt och griper efter halmstrån för att ge ett semi-koherent svar. Det vandrande sinnets förbannelse!

Men oroa dig inte – du är inte ensam. Faktum är att en nyligen genomförd studie av Matthew Killingsworth och Daniel Gilbert tog prov på över 2 000 vuxna under deras dagliga aktiviteter och fann att 47 procent av tiden var deras sinnen inte fokuserade på vad de just nu gjorde. Ännu mer slående, när människors sinnen vandrade, rapporterade de att de var mindre lyckliga.

Detta tyder på att det kan vara bra att hitta sätt att minska dessa mentala distraktioner och förbättra vår förmåga att fokusera. Ironiskt nog kan sinnesvandring i sig bidra till att stärka vår förmåga att fokusera, om den utnyttjas på rätt sätt. Detta kan uppnås med hjälp av en urgammal färdighet: meditation. Faktum är att en ny våg av forskning avslöjar vad som händer i våra hjärnor när våra sinnen vandrar – och kastar ljus över mängden kognitiva och emotionella fördelar som kommer med ökat fokus.

Vad händer i det vandrande sinnet?

För något som händer så ofta, vad vet vi egentligen om denna process av sinnesvandring?

I tusentals år har kontemplativa metoder som meditation gett ett sätt att se inåt och undersöka våra mentala processer. Det kan tyckas överraskande, men sinnesvandring är faktiskt en central del av fokuserad uppmärksamhet (FA) meditation. I denna grundläggande meditationsstil instrueras utövaren att hålla sin uppmärksamhet på ett enda föremål, ofta de fysiska förnimmelserna av andning.

Låter enkelt nog, men det är mycket lättare sagt än gjort. Prova i några minuter och se vad som händer.

Om du är som de flesta andra, kommer din uppmärksamhet inom kort att vandra bort till idisslingar, fantasi, analysering, planering. Vid någon tidpunkt kanske du inser att ditt sinne inte längre är fokuserat på andningen. Med denna medvetenhet fortsätter du att frigöra dig från tanken som hade dragit bort ditt sinne och styr din uppmärksamhet tillbaka till ditt andetag. Några ögonblick senare kommer cykeln troligen att upprepas.

Till en början kan det tyckas som om tendensen till sinnesvandring skulle vara ett problem för utövandet av FA-meditation, och ständigt spåra ur din uppmärksamhet från "målet" att hålla ditt sinne vid andningen.

Men övningen är egentligen menad att lyfta fram denna naturliga bana av sinnet, och genom att göra det tränar den dina uppmärksamhetssystem att bli mer medvetna om det mentala landskapet vid varje givet ögonblick och skickligare på att navigera i det. Med upprepad träning tar det inte så lång tid att märka att du har halkat in i någon form av idisslingar eller dagdrömmar. Det blir också lättare att släppa din nuvarande tankegång och återföra fokus till andningen. De som tränar säger att tankarna börjar verka mindre "klibbiga" – de har inte ett sådant grepp om dig.

Som neurovetare och meditator hade jag länge varit fascinerad av vad som kan hända i min hjärna när jag mediterar. Eftersom jag var bekant med både subjektiv, förstapersons meditativ praktik och objektiv tredjepersons vetenskaplig forskning, undrade jag vad som skulle hända om jag satte dessa två undersökningssätt samman. Skulle jag kunna få en mer finkornig bild av hur denna process fungerar i hjärnan genom att utnyttja upplevelsen av dessa kognitiva förändringar under meditation?

Jag började med att överväga standardlägesnätverket, en uppsättning hjärnområden som tenderar att öka i aktivitet när vi inte är aktivt engagerade i något annat – med andra ord när våra sinnen tenderar att vandra. Kanske var det detta standardlägesnätverk som fortsatte att tränga in under min meditation, vilket stör min förmåga att hålla min uppmärksamhet fokuserad. Och kanske det här nätverket var det jag lärde mig att "trimma ner" genom att öva om och om igen. Jag undrade om jag kunde testa detta vetenskapligt.

Med stöd av medel från Mind & Life Institute , och med hjälp av kollegor på Emory University, började jag testa vilka hjärnområden som var relaterade till meditation. Vi bad meditatorer att fokusera på deras andetag medan vi skannade deras hjärnor: när de insåg att deras sinnen hade vandrat tryckte de på en knapp. Sedan skulle de återvända fokus till andningen som vanligt, och övningen fortsatte. När de gjorde det, samlade vi in ​​MR-data som visar vilka hjärnregioner som var aktiva före, under eller efter knapptryckningen som motsvarade olika mentala tillstånd.

Studien, publicerad i tidskriften NeuroImage , fann att, under perioder av sinnesvandring, faktiskt var regioner i hjärnans standardlägesnätverk aktiverade. Sedan när deltagarna blev medvetna om denna sinnesvandring kom hjärnregioner relaterade till upptäckten av framträdande eller relevanta händelser online. Efter det tog områden av det verkställande hjärnnätverket över, omdirigerade och bibehöll uppmärksamheten på det valda objektet. Och allt detta inträffade inom 12 sekunder runt dessa knapptryckningar.

Att titta på aktiviteten i dessa hjärnnätverk på det här sättet tyder på att när du fångar ditt sinne att vandra, går du igenom en process där du känner igen och går ur standardlägesbehandling genom att engagera många uppmärksamhetsnätverk. Att förstå hur hjärnan växlar mellan fokuserade och distraherade tillstånd har konsekvenser för en mängd olika vardagliga uppgifter. Till exempel, när ditt sinne vandrade iväg under det mötet, kan det hjälpa att veta att du hamnar i standardläge - och du kan medvetet ta dig själv tillbaka till ögonblicket. Det är en förmåga som kan förbättras med träning.

Fördelarna med att bygga fokus

Vilka andra praktiska konsekvenser har denna kunskap? Nyare beteendeforskning visar att meditation tränar olika aspekter av uppmärksamhet . Studier visar att meditationsträning inte bara förbättrar arbetsminnet och flytande intelligens , utan även standardiserade testresultat .

Det är inte förvånande – den här typen av upprepad mental träning är som att gå till gymmet, bara du bygger din hjärna istället för dina muskler. Och sinnesvandring är som vikten du lägger till skivstången – du behöver lite "motstånd" mot den kapacitet du försöker bygga upp. Utan sinnesvandring för att spåra ur dina försök att förbli fokuserad, hur skulle du kunna träna färdigheterna att titta på ditt sinne och kontrollera din uppmärksamhet?

I vår studie ville vi också titta på effekterna av livstidsmeditationsupplevelse på hjärnans aktivitet. I överensstämmelse med ett växande antal studier fann vi att erfarenhet spelade roll – de som var mer erfarna meditatorer hade olika nivåer av hjärnaktivitet i de relevanta nätverken. Detta tyder på att deras hjärnor kan ha förändrats på grund av upprepad träning, en process som kallas neuroplasticitet.

Ett hjärnområde stack ut i den här analysen: den mediala prefrontala cortex, en del av standardlägesnätverket som är särskilt relaterat till självfokuserade tankar , som utgör en stor del av sinnesvandrande innehåll. Det visar sig att erfarna meditatörer inaktiverade den här regionen snabbare efter att ha identifierat sinnesvandring än människor som inte hade mediterat lika mycket – vilket tyder på att de kanske är bättre på att släppa distraherande tankar, som en re-hash av en personlig att göra-lista eller någonting som de drabbades av på jobbet igår.

I en uppföljningsstudie fann vi att samma deltagare hade större koherens mellan aktivitet i den mediala prefrontala cortex och hjärnområden som gör att du kan koppla bort uppmärksamheten . Detta innebär att hjärnregionerna för uppmärksamhetsfrånkoppling har större tillgång till de hjärnregioner som ligger bakom distraktionen, vilket möjligen gör det lättare att koppla ur. Andra fynd stöder denna idé - mer erfarna meditatorer har ökat kopplingen mellan standardläge och uppmärksamhetshjärnregioner, och mindre standardlägesaktivitet när de mediterar.

Detta kan förklara hur det känns lättare att "släppa" tankar när du blir mer erfaren i meditation - och därmed bättre kan fokusera. Tankar blir mindre klibbiga eftersom din hjärna blir omkopplad för att bli bättre på att känna igen och frigöra sig från sinnesvandring. Och om du någonsin har kämpat med idisslingar – att återuppleva en negativ upplevelse om och om igen, eller stressa (improduktivt) om en kommande händelse – kan du förstå hur det kan vara en stor fördel att kunna släppa taget om dina tankar.

Faktum är att Killingsworth och Gilbert-studien som jag nämnde tidigare visade att när människors sinnen vandrade, tenderade de att vara mindre glada , förmodligen för att våra tankar ofta tenderar mot negativt idisslande eller stress. Det är därför mindfulness-meditation har blivit en allt viktigare behandling av psykiska svårigheter som depression , ångest , posttraumatisk stressyndrom och till och med sexuell dysfunktion .

Att läsa allt detta kan få dig att tro att vi skulle ha det bättre om vi kunde leva våra liv i ett konstant tillstånd av laserliknande fokus på nuet. Men ett vandrande sinne är inte bara dåligt. Inte bara kan vi utnyttja det för att bygga fokus med hjälp av FA-meditation, utan förmågan att projicera vår mentala ström ut ur nuet och föreställa sig scenarier som faktiskt inte händer är enormt evolutionärt värdefull, vilket kan förklara varför det är så framträdande i våra mentala liv. Dessa processer möjliggör kreativitet, planering, fantasi, minne – förmågor som är centrala inte bara för vår överlevnad, utan också för själva essensen av att vara människa.

Nyckeln tror jag är att lära sig att bli medveten om dessa mentala tendenser och att använda dem målmedvetet, snarare än att låta dem ta över. Meditation kan hjälpa till med det.

Så slå inte dig själv nästa gång du befinner dig långt borta från där ditt sinne var tänkt att vara. Det är sinnets natur att vandra. Använd det som en möjlighet att bli mer medveten om din egen mentala upplevelse. Men du kanske fortfarande vill återvända till nuet – så att du kan komma med ett svar på den frågan som alla väntar på.