방황하는 마음을 집중하는 방법

새로운 연구는 방황하는 정신에서 무슨 일이 일어나는지 밝혀냈으며, 집중력이 증가했을 때의 인지적, 감정적 이점에 대해서도 조명을 비춰줍니다.

우리 모두 그런 경험이 있을 겁니다. 회의나 강의실에서 멍하니 앉아 집중하고 있다고 생각하지만, 머릿속은 이미 오래전에 딴 데로 가 버린 듯, 해야 할 일들을 잔뜩 적어놓고, 여기에 갇혀 있지 않았다면 할 수 있었던 일들을 잔뜩 적어놓고 있는 거죠…

갑자기 모두가 당신을 기대에 찬 눈빛으로 바라보며 대답을 기다리고 있다는 걸 깨달았습니다. 하지만 당신은 멍하니 바라보며 지푸라기라도 잡으려 애쓰고 있었습니다. 마치 어중간한 대답을 하려는 듯. 방황하는 마음의 저주가 아닌가!

하지만 걱정하지 마세요. 당신만 그런 게 아닙니다. 실제로 매튜 킬링스워스와 대니얼 길버트가 최근 실시한 연구에 따르면, 일상생활 중 성인 2,000명 이상을 대상으로 조사한 결과, 47%의 시간 동안 현재 하고 있는 일에 집중하지 못하는 것으로 나타났습니다. 더욱 놀라운 것은, 사람들이 다른 생각을 할 때 행복감이 떨어진다는 것입니다.

이는 이러한 정신적 산만함을 줄이고 집중력을 향상시키는 방법을 찾는 것이 좋을 수 있음을 시사합니다. 아이러니하게도, 딴생각 그 자체도 제대로 활용한다면 집중력을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 오랜 전통을 자랑하는 명상을 통해 달성할 수 있습니다. 실제로, 최근의 새로운 연구들은 딴생각을 할 때 뇌에서 어떤 일이 일어나는지 밝혀내고 있으며, 집중력 향상을 통해 얻을 수 있는 수많은 인지적, 정서적 이점을 보여줍니다.

방황하는 마음 속에서는 무슨 일이 일어날까?

이렇게 자주 일어나는 일에 대해, 우리는 실제로 이런 정신적 방황의 과정에 대해 얼마나 알고 있을까?

수천 년 동안 명상과 같은 관상 수련은 내면을 들여다보고 우리의 정신적 과정을 탐구하는 수단을 제공해 왔습니다. 놀랍게 들릴지 모르지만, 마음 딴생각은 사실 집중된 주의(FA) 명상의 핵심 요소입니다. 이 기본적인 명상 방식에서 수련자는 하나의 대상, 특히 호흡과 같은 신체적 감각에 주의를 집중하도록 지시받습니다.

간단해 보이지만, 말처럼 쉽지는 않죠. 몇 분만 시도해 보고 어떤 일이 일어나는지 확인해 보세요.

대부분의 사람들처럼 당신도 머지않아 반추, 환상, 분석, 계획 속으로 주의를 빼앗길 것입니다. 어느 순간, 마음이 더 이상 호흡에 집중되어 있지 않다는 것을 깨닫게 될지도 모릅니다. 이러한 자각을 통해 마음을 딴 데로 끌어당겼던 생각에서 벗어나 다시 호흡으로 주의를 돌릴 수 있습니다. 잠시 후, 이러한 순환이 반복될 가능성이 높습니다.

처음에는 마음이 방황하는 경향이 FA 명상 수행에 문제가 되는 것처럼 보일 수 있습니다. 마음을 호흡에 집중하는 "목표"에서 주의가 계속해서 벗어나게 되기 때문입니다.

하지만 이 수련은 실제로 마음의 자연스러운 흐름을 강조하기 위한 것이며, 그렇게 함으로써 주의 체계가 매 순간의 정신 상태를 더 잘 인식하고 이를 탐색하는 데 더 능숙해지도록 훈련시킵니다. 반복적으로 수련하면 어떤 종류의 반추나 백일몽에 빠졌다는 것을 금방 알아차릴 수 있습니다. 또한 현재 생각의 흐름을 끊고 호흡에 다시 집중하는 것이 더 쉬워집니다. 수련하는 사람들은 생각이 덜 "끈적끈적"해지기 시작한다고 말합니다. 생각이 당신을 그렇게 강하게 붙잡지 않기 때문입니다.

신경과학자이자 명상가인 저는 명상할 때 뇌에서 어떤 일이 일어나는지 오랫동안 궁금해했습니다. 주관적인 1인칭 명상 수행과 객관적인 3인칭 과학 연구 모두에 익숙했던 저는 이 두 가지 연구 방식을 결합하면 어떤 일이 일어날지 궁금했습니다. 명상 중 이러한 인지적 변화 경험을 활용하면 뇌에서 이 과정이 어떻게 작용하는지 더 자세히 이해할 수 있을까요?

저는 기본 모드 네트워크(default mode network)에 대해 생각해 보는 것으로 시작했습니다. 기본 모드 네트워크는 우리가 다른 어떤 것에도 적극적으로 참여하지 않을 때, 다시 말해 우리의 생각이 산만해질 때 활동이 증가하는 경향이 있는 뇌 영역입니다. 어쩌면 명상 중에 이 기본 모드 네트워크가 계속해서 개입하여 집중력을 유지하는 능력을 방해했을지도 모릅니다. 그리고 어쩌면 이 네트워크가 제가 반복해서 연습하면서 "조절"하는 법을 배우고 있었던 것일지도 모릅니다. 저는 이것을 과학적으로 검증할 수 있을지 궁금했습니다.

마음과 삶 연구소(Mind & Life Institute) 의 연구비 지원과 에모리 대학교 동료들의 도움을 받아, 저는 명상과 관련된 뇌 영역을 알아보기 시작했습니다. 명상 참가자들에게 뇌를 스캔하는 동안 호흡에 집중하도록 했습니다. 참가자들이 딴생각에 빠져 있다는 것을 깨달을 때마다 버튼을 누르도록 했습니다. 그런 다음 평소처럼 호흡에 집중하고, 명상을 계속했습니다. 참가자들이 이 과정을 거치면서, 버튼을 누르기 전, 누르는 동안, 그리고 누른 후에 다양한 정신 상태에 따라 활성화되는 뇌 영역을 보여주는 MRI 데이터를 수집했습니다.

NeuroImage 저널에 발표된 이 연구에 따르면, 실제로 딴생각을 하는 동안 뇌의 기본 모드 네트워크 영역이 활성화되었습니다. 참가자들이 이러한 딴생각을 인지했을 때, 중요하거나 관련 있는 사건을 감지하는 뇌 영역이 활성화되었습니다. 그 후, 실행 뇌 네트워크 영역이 활성화되어 선택한 대상에 대한 주의를 재조정하고 유지했습니다. 그리고 이 모든 것이 버튼을 누른 후 12초 이내에 발생했습니다.

이러한 뇌 네트워크의 활동을 이런 식으로 살펴보면, 딴생각을 하는 것을 감지할 때, 여러 주의 네트워크를 활성화하여 기본 모드 처리 방식을 인식하고 벗어나는 과정을 거치고 있음을 알 수 있습니다. 뇌가 집중 상태와 산만 상태를 번갈아 가며 처리하는 방식을 이해하는 것은 다양한 일상 업무에 시사하는 바가 큽니다. 예를 들어, 회의 중에 딴생각에 빠졌을 때, 딴생각으로 빠져들고 있음을 인지하는 것이 도움이 될 수 있으며, 의도적으로 그 순간으로 돌아갈 수 있습니다. 이는 훈련을 통해 향상될 수 있는 능력입니다.

집중력을 키우는 것의 이점

이 지식의 다른 실질적인 의미는 무엇일까요? 최근 행동 연구에 따르면 명상 수련은 주의력의 다양한 측면을 훈련시키는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 명상 수련은 작업 기억력 과 유동 지능 뿐만 아니라 표준화 시험 점수 까지 향상시킵니다.

놀랍지도 않습니다. 이런 종류의 반복적인 정신 운동은 헬스장에 가는 것과 같습니다. 다만 근육이 아니라 뇌를 키우는 것이죠. 그리고 딴생각은 마치 바벨에 무게를 더하는 것과 같습니다. 키우려는 능력에 대한 "저항"이 필요합니다. 딴생각으로 인해 집중력을 유지하려는 노력이 방해받지 않는다면, 어떻게 마음을 관찰하고 주의를 조절하는 기술을 훈련할 수 있겠습니까?

저희 연구에서는 평생 명상 경험이 뇌 활동에 미치는 영향도 살펴보고자 했습니다. 점점 더 많은 연구 결과와 마찬가지로, 경험이 중요하다는 것을 발견했습니다. 명상 경험이 풍부한 사람들은 관련 네트워크에서 뇌 활동 수준이 달랐습니다. 이는 그들의 뇌가 반복적인 연습을 통해 변화했을 수 있음을 시사하는데, 이 과정을 신경가소성이라고 합니다.

이 분석에서 두드러지는 뇌 영역 하나는 내측 전전두엽 피질입니다. 이는 기본 모드 네트워크의 일부로, 특히 자기중심적 사고 와 관련이 있으며, 딴생각의 상당 부분을 차지합니다. 명상 경험이 풍부한 사람들은 딴생각을 인지한 후 명상을 많이 하지 않은 사람들보다 이 영역을 더 빨리 비활성화하는 것으로 나타났습니다. 이는 명상 경험이 풍부한 사람들이 개인적인 할 일 목록을 다시 떠올리거나 어제 직장에서 받은 모욕처럼 딴생각을 해소하는 데 더 능숙할 수 있음을 시사합니다.

후속 연구에서, 동일한 참가자들이 내측 전전두엽 피질과 주의 분산을 가능하게 하는 뇌 영역 간의 활동 일관성이 더 높았다는 것을 발견했습니다. 이는 주의 분산을 담당하는 뇌 영역이 주의 분산의 원인이 되는 뇌 영역에 더 쉽게 접근할 수 있음을 의미하며, 이는 주의 분산을 더 쉽게 만들 수 있음을 의미합니다. 다른 연구 결과도 이러한 가설을 뒷받침합니다. 명상 경험이 많은 사람들은 명상 중 기본 모드와 주의 뇌 영역 간의 연결성이 증가하고 , 기본 모드 활동이 감소했습니다.

이는 명상 경험이 쌓일수록 생각을 "내려놓는" 것이 더 쉬워지고, 따라서 집중력이 향상되는 이유를 설명할 수 있습니다. 뇌가 딴생각을 더 잘 인식하고 분리하도록 재설계되기 때문에 생각이 덜 끈적끈적해집니다. 부정적인 경험을 반복해서 떠올리거나 다가올 일에 대해 (생산적이지 않게) 스트레스를 받는 등 반추(rumination)로 어려움을 겪어 본 적이 있다면, 생각을 내려놓는 것이 얼마나 큰 도움이 될 수 있는지 잘 알 수 있을 것입니다.

실제로, 앞서 언급했던 킬링스워스와 길버트의 연구에 따르면 사람들의 생각이 딴 데로 쏠려 있을 때 행복감이 떨어지는 경향이 있었습니다. 아마도 우리의 생각이 부정적인 반추나 스트레스로 향하는 경향이 있기 때문일 것입니다. 이것이 바로 마음챙김 명상이 우울증 , 불안 , 외상 후 스트레스 장애 , 심지어 성기능 장애 와 같은 정신 건강 문제에 대한 점점 더 중요한 치료법으로 자리 잡은 이유입니다.

이 모든 내용을 읽으면 마치 레이저처럼 끊임없이 현재 순간에 집중하며 살 수 있다면 더 나을 것이라는 생각이 들 수도 있습니다. 하지만 방황하는 마음이 항상 나쁜 것은 아닙니다. FA 명상을 통해 집중력을 기르는 데 활용할 수 있을 뿐만 아니라, 현재에서 마음의 흐름을 투사하고 실제로 일어나지 않는 상황을 상상하는 능력은 진화적으로 매우 가치 있으며, 이것이 바로 이 능력이 우리 정신 생활에서 그토록 중요한 이유를 설명할 수 있습니다. 이러한 과정은 창의성, 계획, 상상력, 기억력을 발달시키는데, 이러한 능력들은 우리의 생존뿐만 ​​아니라 인간 존재의 본질에 핵심적인 역할을 합니다.

제 생각에 핵심은 이러한 정신적 경향을 인지하고, 그것들이 지배하도록 내버려 두지 않고 목적의식적으로 활용하는 법을 배우는 것입니다. 명상이 도움이 될 수 있습니다.

그러니 다음에 마음이 있어야 할 곳에서 너무 멀리 떨어져 있다고 해서 자책하지 마세요. 마음은 방황하는 법입니다. 그런 상황을 자신의 정신적 경험을 더 잘 인식하는 기회로 삼으세요. 하지만 여전히 현재 순간으로 돌아가고 싶을 수도 있습니다. 모두가 기다리고 있는 그 질문에 대한 답을 찾을 수 있도록요.