איך למקד מוח נודד

מחקר חדש חושף מה קורה במוח נודד - ושופך אור על היתרונות הקוגניטיביים והרגשיים של מיקוד מוגבר.

כולנו היינו שם. אתה שרוע בפגישה או בכיתה, כביכול שמה לב, אבל המחשבה שלך נדדה מזמן, מוציאה רשימות של כל הדברים שאתה צריך לעשות - או שאתה יכול לעשות אם רק לא היית תקוע כאן...

פתאום אתה מבין שכולם מסתכלים בדרכך בציפייה, מחכים לתשובה. אבל אתה בוהה בחסר, אוחז בקשיות כדי להגיב חצי קוהרנטי. קללת המוח הנודד!

אבל אל תדאג - אתה לא לבד. למעשה, מחקר שנערך לאחרונה על ידי מתיו קילינגסוורת' ודניאל גילברט דגמו למעלה מ-2,000 מבוגרים במהלך הפעילות היומיומית שלהם ומצא ש-47 אחוז מהמקרים, דעתם לא הייתה ממוקדת במה שהם עושים כרגע. אפילו יותר בולט, כשמוחותיהם של אנשים נדדו, הם דיווחו שהם פחות מאושרים.

זה מצביע על כך שאולי טוב למצוא דרכים להפחית את הסחות הדעת הללו ולשפר את יכולת המיקוד שלנו. למרבה האירוניה, שיטוט מחשבות עצמו יכול לעזור לחזק את יכולת המיקוד שלנו, אם ממונפים אותו כראוי. ניתן להשיג זאת באמצעות מיומנות עתיקת יומין: מדיטציה. ואכן, גל חדש של מחקר חושף את מה שקורה במוח שלנו כשמוחנו נודד - ושופך אור על שלל היתרונות הקוגניטיביים והרגשיים שמגיעים עם מיקוד מוגבר.

מה קורה במוח הנודד?

על משהו שקורה לעתים קרובות כל כך, מה אנחנו באמת יודעים על התהליך הזה של שיטוט מחשבות?

במשך אלפי שנים, תרגולים מהורהרים כמו מדיטציה סיפקו אמצעי להתבונן פנימה ולחקור את התהליכים המנטליים שלנו. זה אולי נראה מפתיע, אבל שיטוט מחשבות הוא למעשה מרכיב מרכזי של מדיטציית קשב ממוקדת (FA). בסגנון היסוד הזה של מדיטציה, המתרגלת מקבלת הוראה לשמור את תשומת הלב שלה על אובייקט בודד, לעתים קרובות על התחושות הפיזיות של הנשימה.

נשמע פשוט מספיק, אבל הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות. נסה את זה כמה דקות ותראה מה קורה.

אם אתה כמו רוב האנשים, תוך זמן קצר תשומת הלב שלך תרד אל תוך מחשבה, פנטזיה, ניתוח, תכנון. בשלב מסוים, אתה עשוי להבין שהמוח שלך אינו מתמקד יותר בנשימה. עם המודעות הזו, אתם ממשיכים להתנתק מהמחשבה שהרחיקה את דעתכם, ונווט את תשומת לבכם חזרה לנשימה שלכם. כמה רגעים לאחר מכן, סביר להניח שהמחזור יחזור על עצמו.

בהתחלה זה עשוי להיראות כאילו הנטייה לשיטוט תודעה תהיה בעיה לתרגול מדיטציית FA, ותוציא ללא הרף את תשומת הלב שלך מה"מטרה" של לשמור את דעתך על הנשימה.

עם זאת, התרגול באמת נועד להדגיש את המסלול הטבעי הזה של התודעה, ובכך הוא מאמן את מערכות הקשב שלכם להיות מודעים יותר לנוף המנטלי בכל רגע נתון, ומיומנים יותר בניווט בו. עם תרגול חוזר, זה לא לוקח כל כך הרבה זמן לשים לב שהגעת לסוג של הגירה או חלום בהקיץ. זה גם הופך להיות קל יותר להוריד את קו המחשבה הנוכחי שלך ולהחזיר את המיקוד שלך לנשימה. אלה שמתרגלים אומרים שמחשבות מתחילות להיראות פחות "דביקות" - אין להן אחיזה כזו בך.

כמדען מוח ומדיט, הייתי מוקסם מזמן ממה שעשוי לקרות במוח שלי כשאני עושה מדיטציה. מכיוון שהכרתי הן תרגול מדיטטיבי סובייקטיבי בגוף ראשון והן מחקר מדעי אובייקטיבי בגוף שלישי, תהיתי מה יקרה אם אחבר את שני אופני החקירה הללו יחד. האם אוכל לקבל תמונה עדינה יותר של איך תהליך זה עובד במוח על ידי מינוף החוויה של השינויים הקוגניטיביים הללו במהלך מדיטציה?

התחלתי בהתייחסות לרשת מצב ברירת המחדל, קבוצה של אזורי מוח שנוטים לעלות בפעילות כשאיננו עוסקים באופן פעיל בשום דבר אחר - במילים אחרות, כשהמוח שלנו נוטה לנדוד. אולי זו הייתה רשת מצב ברירת המחדל שהמשיכה להתפרץ במהלך המדיטציה שלי, והפריעה ליכולתי לשמור על תשומת הלב שלי ממוקדת. ואולי הרשת הזו הייתה מה שלמדתי "לכוון" על ידי תרגול שוב ושוב. תהיתי אם אוכל לבדוק זאת באופן מדעי.

בתמיכת מימון ממכון Mind & Life , ובעזרת עמיתים מאוניברסיטת אמורי, התחלתי לבדוק אילו אזורים במוח קשורים למדיטציה. ביקשנו מהמודטים להתמקד בנשימה שלהם בזמן שאנחנו סורקים את המוח שלהם: בכל פעם שהם הבינו שהמוח שלהם נודד, הם היו לוחצים על כפתור. אחר כך היו מחזירים את המיקוד לנשימה כרגיל, והתרגול היה ממשיך. בזמן שהם עשו זאת, אספנו נתוני MRI המראים אילו אזורים במוח היו פעילים לפני, במהלך או אחרי לחיצת הכפתור התואמים למצבים נפשיים שונים.

המחקר, שפורסם בכתב העת NeuroImage , מצא שאכן, בתקופות של שיטוט תודעה, הופעלו אזורים ברשת מצבי ברירת המחדל של המוח. ואז כשהמשתתפים נעשו מודעים לשיטוט התודעה הזה, אזורי מוח הקשורים לאיתור אירועים בולטים או רלוונטיים הגיעו לאינטרנט. לאחר מכן, השתלטו אזורים ברשת המוח המנהלים, הכוונו מחדש ושמרו על תשומת הלב על האובייקט הנבחר. וכל זה התרחש תוך 12 שניות סביב הלחיצות האלה.

התבוננות בפעילות ברשתות המוח הללו בדרך זו מעידה על כך שכאשר אתה תופס את מחשבותיך משוטטות, אתה עובר תהליך של זיהוי, ויציאה מעיבוד מצב ברירת המחדל על ידי הפעלת רשתות קשב רבות. להבנת האופן שבו המוח מחליף בין מצבים ממוקדים למצבים מוסחים יש השלכות על מגוון רחב של משימות יומיומיות. לדוגמה, כאשר דעתך נדדה באותה פגישה, זה עשוי לעזור לדעת שאתה נכנס למצב ברירת מחדל - ואתה יכול להחזיר את עצמך בכוונה לרגע. זו יכולת שיכולה להשתפר עם אימון.

היתרונות של בניית מיקוד

מהן השלכות מעשיות נוספות של ידע זה? מחקר התנהגותי עדכני מראה שתרגול מדיטציה מאמן היבטים שונים של תשומת לב . מחקרים מראים שאימון מדיטציה לא רק משפר את זיכרון העבודה ואת האינטליגנציה הנוזלית , אלא אפילו את ציוני המבחנים הסטנדרטיים .

זה לא מפתיע - סוג זה של פעילות מנטלית חוזרת ונשנית היא כמו ללכת לחדר כושר, רק שאתה בונה את המוח שלך במקום את השרירים. ושיטוט מחשבות הוא כמו המשקל שאתה מוסיף למשקולת - אתה צריך קצת "התנגדות" ליכולת שאתה מנסה לבנות. בלי שיטוט תודעה כדי להרוס את הניסיונות שלך להישאר ממוקדים, איך תוכל לאמן את המיומנויות של התבוננות במוח שלך ושליטה בתשומת הלב שלך?

במחקר שלנו, רצינו גם לבחון את ההשפעות של חווית מדיטציה לכל החיים על פעילות המוח. בהסכמה למספר הולך וגדל של מחקרים, מצאנו שלניסיון יש חשיבות - לאלו שהיו מודטים מנוסים יותר היו רמות שונות של פעילות מוחית ברשתות הרלוונטיות. זה מרמז שייתכן שהמוח שלהם השתנה עקב תרגול חוזר, תהליך הנקרא נוירופלסטיות.

אזור מוח אחד בלט בניתוח זה: קליפת המוח הקדם-מצחית המדיאלית, חלק מרשת מצבי ברירת המחדל שקשורה במיוחד למחשבות ממוקדות בעצמן , המהוות חלק ניכר מהתוכן המשוטט בתודעה. מסתבר שמודטים מנוסים השביתו את האזור הזה מהר יותר לאחר שזיהו שיטוט מחשבות מאשר אנשים שלא עשו מדיטציה כל כך הרבה - מה שמרמז שהם עשויים להיות טובים יותר בשחרור מחשבות מסיחות את הדעת, כמו שחזור של רשימת מטלות אישית או משהו קל שהם סבלו אתמול בעבודה.

במחקר המשך, מצאנו כי לאותם משתתפים הייתה קוהרנטיות רבה יותר בין פעילות בקליפת המוח הקדם-מצחית המדיאלית לבין אזורי המוח המאפשרים לך לנתק את הקשב . משמעות הדבר היא שלאזורי המוח לניתוק קשב יש גישה רבה יותר לאזורי המוח העומדים בבסיס ההפרעה, מה שאולי מקל על הניתוק. ממצאים אחרים תומכים ברעיון זה - מודטים מנוסים יותר הגדילו את הקישוריות בין מצב ברירת המחדל ואזורי מוח קשב, ופחות פעילות מצב ברירת מחדל בזמן מדיטציה.

זה עשוי להסביר איך זה מרגיש קל יותר "להפיל" מחשבות ככל שאתה מתנסה יותר במדיטציה - ובכך מסוגל להתמקד טוב יותר. המחשבות הופכות פחות דביקות כי המוח שלך מתחווט מחדש כדי להיות טוב יותר בזיהוי והתנתקות משיטוט מחשבתי. ואם אי פעם נאבקת בהרהורים - לחיות מחדש חוויה שלילית שוב ושוב, או להלחיץ ​​(באופן לא פרודוקטיבי) לגבי אירוע קרוב - אתה יכול להעריך איך היכולת לשחרר את המחשבות שלך יכולה להיות יתרון עצום.

ואכן, המחקר של קילינגסוורת' וג'ילברט שהזכרתי קודם לכן מצא שכאשר מוחותיהם של אנשים נודדים, הם נטו להיות פחות מאושרים , ככל הנראה משום שהמחשבות שלנו נוטות לעתים קרובות להרהור או לחץ שלילי. זו הסיבה שמדיטציית מיינדפולנס הפכה לטיפול חשוב יותר ויותר בקשיים נפשיים כמו דיכאון , חרדה , הפרעת דחק פוסט טראומטית ואפילו הפרעות בתפקוד המיני .

קריאת כל זה עשויה לגרום לך לחשוב שמוטב לנו אם נוכל לחיות את חיינו במצב מתמיד של מיקוד הווה דמוי לייזר. אבל מחשבה נודדת היא לא הכל רע. לא רק שאנחנו יכולים למנף אותו לבניית מיקוד באמצעות מדיטציית FA, אלא שהיכולת להקרין את הזרם המנטלי שלנו מתוך ההווה ולדמיין תרחישים שלא מתרחשים בפועל היא בעלת ערך אבולוציוני עצום, מה שעשוי להסביר מדוע זה כל כך בולט בחיינו המנטאליים. תהליכים אלו מאפשרים יצירתיות, תכנון, דמיון, זיכרון - יכולות שהן מרכזיות לא רק להישרדותנו, אלא גם לעצם מהות האדם.

המפתח, אני מאמין, הוא ללמוד להיות מודע לנטיות המנטליות הללו ולהשתמש בהן במכוון, במקום לתת להן להשתלט. מדיטציה יכולה לעזור בזה.

אז אל תרביץ לעצמך בפעם הבאה שתמצא את עצמך רחוק מהמקום שבו המוח שלך היה אמור להיות. זה טבעו של המוח לנדוד. השתמש בו כהזדמנות להיות מודע יותר לחוויה המנטאלית שלך. אבל אולי בכל זאת תרצה לחזור לרגע הנוכחי - כדי שתוכל להמציא תשובה לשאלה שכולם מחכים לה.