Cómo Enfocar Una Mente Errante

Una nueva investigación revela lo que sucede en una mente errante y arroja luz sobre los beneficios cognitivos y emocionales de una mayor concentración.

Todos hemos pasado por eso. Estás encorvado en una reunión o en un aula, supuestamente prestando atención, pero tu mente se ha distraído hace tiempo, creando listas de todo lo que necesitas hacer, o que podrías estar haciendo si no estuvieras atrapado allí...

De repente te das cuenta de que todos te miran expectantes, esperando una respuesta. Pero tú tienes la mirada perdida, buscando a tientas una respuesta semicoherente. ¡La maldición de la mente errante!

Pero no te preocupes, no estás solo. De hecho, un estudio reciente de Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert analizó a más de 2000 adultos durante sus actividades cotidianas y descubrió que el 47 % del tiempo, sus mentes no estaban concentradas en lo que estaban haciendo. Aún más sorprendente, cuando las personas divagaban, reportaban sentirse menos felices.

Esto sugiere que podría ser beneficioso encontrar maneras de reducir estas distracciones mentales y mejorar nuestra capacidad de concentración. Irónicamente, la divagación mental en sí misma puede ayudar a fortalecer nuestra capacidad de concentración, si se aprovecha adecuadamente. Esto se puede lograr mediante una habilidad milenaria: la meditación. De hecho, una nueva ola de investigación revela qué sucede en nuestro cerebro cuando la mente divaga y arroja luz sobre los numerosos beneficios cognitivos y emocionales que conlleva una mayor concentración.

¿Qué ocurre en la mente errante?

Si bien es un fenómeno que sucede con tanta frecuencia, ¿qué sabemos realmente sobre este proceso de divagación mental?

Durante miles de años, las prácticas contemplativas, como la meditación, han proporcionado un medio para indagar en nuestro interior e investigar nuestros procesos mentales. Puede parecer sorprendente, pero la divagación mental es, de hecho, un elemento central de la meditación de atención focalizada (AF). En este estilo fundamental de meditación, se le indica al practicante que mantenga su atención en un solo objeto, a menudo las sensaciones físicas de la respiración.

Parece sencillo, pero es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Inténtalo unos minutos y observa qué sucede.

Si eres como la mayoría de las personas, pronto tu atención se desviará hacia la rumia, la fantasía, el análisis y la planificación. En algún momento, podrías darte cuenta de que tu mente ya no está centrada en la respiración. Con esta consciencia, procedes a desconectarte del pensamiento que te había distraído y diriges tu atención de nuevo a la respiración. Unos instantes después, es probable que el ciclo se repita.

Al principio, podría parecer que la tendencia a divagar la mente sería un problema para la práctica de la meditación FA, desviando continuamente tu atención del “objetivo” de mantener la mente en la respiración.

Sin embargo, la práctica busca realmente resaltar esta trayectoria natural de la mente y, al hacerlo, entrena tus sistemas de atención para que sean más conscientes del panorama mental en cualquier momento y más hábiles para navegarlo. Con la práctica repetida, no tardas mucho en darte cuenta de que has caído en algún tipo de rumiación o ensoñación. También resulta más fácil abandonar el hilo de pensamiento actual y volver a centrarte en la respiración. Quienes practican dicen que los pensamientos empiezan a parecer menos pegajosos; no tienen tanta influencia.

Como neurocientífico y meditador, me fascinaba desde hacía tiempo lo que podía ocurrir en mi cerebro al meditar. Conociendo tanto la práctica meditativa subjetiva, en primera persona, como la investigación científica objetiva, en tercera persona, me preguntaba qué sucedería si combinara estos dos métodos de investigación. ¿Podría obtener una visión más precisa de cómo funciona este proceso en el cerebro aprovechando la experiencia de estos cambios cognitivos durante la meditación?

Empecé considerando la red neuronal por defecto, un conjunto de áreas cerebrales que tienden a aumentar su actividad cuando no estamos ocupados activamente; es decir, cuando nuestra mente tiende a divagar. Quizás era esta red neuronal por defecto la que interfería constantemente durante mi meditación, interfiriendo con mi capacidad para mantener la atención. Y quizás era esta red la que estaba aprendiendo a "desactivar" con la práctica constante. Me preguntaba si podría comprobarlo científicamente.

Con el apoyo financiero del Mind & Life Institute y la ayuda de colegas de la Universidad Emory, comencé a analizar qué áreas del cerebro estaban relacionadas con la meditación. Pedimos a los meditadores que se concentraran en su respiración mientras escaneábamos sus cerebros: cada vez que se daban cuenta de que su mente había estado divagando, pulsaban un botón. Luego volvían a centrarse en la respiración como de costumbre y la práctica continuaba. Mientras lo hacían, recopilamos datos de resonancia magnética que mostraban qué regiones del cerebro estaban activas antes, durante o después de pulsar el botón, correspondientes a diversos estados mentales.

El estudio, publicado en la revista NeuroImage , descubrió que, efectivamente, durante los periodos de divagación mental, se activaban regiones de la red neuronal por defecto del cerebro. Cuando los participantes eran conscientes de esta divagación, se activaban las regiones cerebrales relacionadas con la detección de eventos relevantes. Después, las áreas de la red cerebral ejecutiva asumían el control, redirigiendo y manteniendo la atención en el objeto elegido. Todo esto ocurría en los 12 segundos posteriores a la pulsación de esos botones.

Observar la actividad en estas redes cerebrales de esta manera sugiere que, cuando descubres que tu mente divaga, estás atravesando un proceso de reconocimiento y desconexión del procesamiento por defecto mediante la activación de numerosas redes de atención. Comprender cómo el cerebro alterna entre estados de concentración y distracción tiene implicaciones para una amplia variedad de tareas cotidianas. Por ejemplo, cuando tu mente divagaba en esa reunión, podría ser útil saber que estás entrando en el modo por defecto, y así puedes regresar deliberadamente al momento presente. Esta es una habilidad que se puede mejorar con el entrenamiento.

Los beneficios de desarrollar el enfoque

¿Qué otras implicaciones prácticas tiene este conocimiento? Investigaciones conductuales recientes demuestran que la práctica de la meditación entrena diversos aspectos de la atención . Los estudios demuestran que el entrenamiento en meditación no solo mejora la memoria de trabajo y la inteligencia fluida , sino incluso las puntuaciones en pruebas estandarizadas .

No es de extrañar: este tipo de ejercicio mental repetido es como ir al gimnasio, solo que estás desarrollando tu cerebro en lugar de tus músculos. Y la divagación mental es como el peso que añades a la barra: necesitas cierta "resistencia" a la capacidad que intentas desarrollar. Sin la divagación mental que frene tus intentos de mantener la concentración, ¿cómo podrías entrenar las habilidades de observar tu mente y controlar tu atención?

En nuestro estudio, también quisimos analizar los efectos de la experiencia meditativa a lo largo de la vida en la actividad cerebral. En concordancia con un número creciente de estudios, descubrimos que la experiencia era importante: quienes meditaban con más experiencia presentaban diferentes niveles de actividad cerebral en las redes cerebrales relevantes. Esto sugiere que sus cerebros podrían haber cambiado debido a la práctica repetida, un proceso denominado neuroplasticidad.

Un área cerebral sobresalió en este análisis: la corteza prefrontal medial, una parte de la red neuronal por defecto particularmente relacionada con los pensamientos egocéntricos , que constituyen una buena parte del contenido que divaga. Resulta que los meditadores experimentados desactivaron esta región más rápidamente tras identificar la divagación mental que quienes no habían meditado tanto, lo que sugiere que podrían ser más capaces de liberar pensamientos distractores, como un repaso de una lista de tareas pendientes o algún desaire sufrido ayer en el trabajo.

En un estudio de seguimiento, descubrimos que estos mismos participantes presentaban una mayor coherencia entre la actividad en la corteza prefrontal medial y las áreas cerebrales que permiten la distracción . Esto significa que las regiones cerebrales encargadas de la distracción atencional tienen mayor acceso a las regiones cerebrales subyacentes, lo que posiblemente facilita la distracción. Otros hallazgos respaldan esta idea: los meditadores más experimentados presentan una mayor conectividad entre las regiones cerebrales del modo predeterminado y las de atención, y una menor actividad del modo predeterminado durante la meditación.

Esto podría explicar por qué resulta más fácil soltar pensamientos a medida que se adquiere más experiencia en meditación y, por lo tanto, mayor capacidad de concentración. Los pensamientos se vuelven menos persistentes porque el cerebro se reconfigura para reconocer y desconectar mejor la divagación mental. Y si alguna vez has tenido problemas con la rumiación (revivir una experiencia negativa una y otra vez o estresarte (de forma improductiva) por un evento próximo), puedes apreciar cómo ser capaz de soltar tus pensamientos puede ser un gran beneficio.

De hecho, el estudio de Killingsworth y Gilbert que mencioné anteriormente reveló que cuando la mente de las personas divagaba, tendían a ser menos felices , presumiblemente porque nuestros pensamientos suelen inclinarse hacia la rumia negativa o el estrés. Por eso, la meditación consciente se ha convertido en un tratamiento cada vez más importante para problemas de salud mental como la depresión , la ansiedad , el trastorno de estrés postraumático e incluso la disfunción sexual .

Leer todo esto podría hacerte pensar que estaríamos mejor si pudiéramos vivir en un estado constante de concentración, preciso y preciso, en el momento presente. Pero una mente errante no es del todo mala. No solo podemos aprovecharla para desarrollar la concentración mediante la meditación AF, sino que la capacidad de proyectar nuestro flujo mental más allá del presente e imaginar escenarios que no están sucediendo realmente tiene un enorme valor evolutivo, lo que podría explicar su importancia en nuestra vida mental. Estos procesos permiten la creatividad, la planificación, la imaginación y la memoria: capacidades fundamentales no solo para nuestra supervivencia, sino también para la esencia misma del ser humano.

Creo que la clave es aprender a ser consciente de estas tendencias mentales y usarlas con un propósito, en lugar de dejar que nos dominen. La meditación puede ayudar con eso.

Así que no te castigues la próxima vez que te encuentres lejos de donde debería estar tu mente. Es natural que la mente divague. Aprovecha esta oportunidad para ser más consciente de tu propia experiencia mental. Pero quizás quieras volver al presente para encontrar la respuesta a esa pregunta que todos esperan.