Com Enfocar Una Ment Errant

Una nova investigació revela què passa en una ment errant i il·lumina els beneficis cognitius i emocionals d'una major concentració.

Tots hi hem estat. Estàs amagat en una reunió o en una aula, suposadament prestant atenció, però la teva ment fa temps que s'ha desviat, elaborant llistes de totes les coses que has de fer, o que podries estar fent si no estiguessis atrapat aquí...

De sobte, t'adones que tothom està mirant cap al teu camí amb expectació, esperant una resposta. Però estàs mirant en blanc, agafant palletes per fer una resposta semi-coherent. La maledicció de la ment errant!

Però no et preocupis, no estàs sol. De fet, un estudi recent de Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert va fer mostres de més de 2.000 adults durant les seves activitats diàries i va trobar que el 47 per cent del temps, les seves ments no estaven centrades en el que estaven fent actualment. Encara més sorprenent, quan la ment de la gent vagava, va declarar ser menys feliç.

Això suggereix que podria ser bo trobar maneres de reduir aquestes distraccions mentals i millorar la nostra capacitat de concentració. Irònicament, el divagació mental en si pot ajudar a enfortir la nostra capacitat de concentració, si s'aprofita correctament. Això es pot aconseguir utilitzant una habilitat antiga: la meditació. De fet, una nova onada d'investigacions revela què passa al nostre cervell quan la nostra ment vaga, i il·lumina la gran quantitat de beneficis cognitius i emocionals que comporta un enfocament més gran.

Què passa a la ment errant?

Per a una cosa que passa tan sovint, què sabem realment d'aquest procés de divagació mental?

Durant milers d'anys, les pràctiques contemplatives com la meditació han proporcionat un mitjà per mirar cap a dins i investigar els nostres processos mentals. Pot semblar sorprenent, però el divagar mental és en realitat un element central de la meditació d'atenció focalitzada (FA). En aquest estil fonamental de meditació, es demana al practicant que mantingui la seva atenció en un sol objecte, sovint les sensacions físiques de la respiració.

Sembla prou senzill, però és molt més fàcil dir-ho que fer-ho. Proveu-ho durant uns minuts i veureu què passa.

Si ets com la majoria de la gent, en poc temps la teva atenció es desviarà cap a la rumia, la fantasia, l'anàlisi, la planificació. En algun moment, potser us adoneu que la vostra ment ja no està centrada en la respiració. Amb aquesta consciència, procediu a desvincular-vos del pensament que us havia allunyat la ment i dirigiu la vostra atenció cap a la vostra respiració. Uns instants després, el cicle probablement es repetirà.

Al principi, pot semblar que la tendència a la divagació mental seria un problema per a la pràctica de la meditació FA, desviant contínuament la vostra atenció de l'"objectiu" de mantenir la ment en la respiració.

Tanmateix, la pràctica està realment destinada a ressaltar aquesta trajectòria natural de la ment i, en fer-ho, entrena els vostres sistemes d'atenció perquè siguin més conscients del paisatge mental en un moment donat i més hàbils per navegar-hi. Amb la pràctica repetida, no trigues tant a notar que has caigut en algun tipus de rumiació o somni despert. També és més fàcil deixar anar el teu pensament actual i tornar el teu enfocament a la respiració. Els que practiquen diuen que els pensaments comencen a semblar menys "enganxosos": no us tenen tanta control.

Com a neurocientífic i meditador, feia temps que estava fascinat pel que podria estar passant al meu cervell quan medito. Estant familiaritzat tant amb la pràctica meditativa subjectiva en primera persona com amb la investigació científica objectiva en tercera persona, em vaig preguntar què passaria si unís aquests dos modes d'investigació. Podria obtenir una imatge més precisa de com funciona aquest procés al cervell aprofitant l'experiència d'aquests canvis cognitius durant la meditació?

Vaig començar tenint en compte la xarxa de mode predeterminat, un conjunt d'àrees cerebrals que tendeixen a augmentar l'activitat quan no estem involucrats activament en res més, és a dir, quan la nostra ment tendeix a divagar. Potser va ser aquesta xarxa de mode predeterminat la que va continuar entrant durant la meva meditació, interferint amb la meva capacitat per mantenir la meva atenció centrada. I potser aquesta xarxa era el que estava aprenent a "sintonitzar" practicant una i altra vegada. Em vaig preguntar si podria provar això científicament.

Amb el suport del finançament del Mind & Life Institute i amb l'ajuda de companys de la Universitat d'Emory, vaig començar a provar quines àrees del cervell estaven relacionades amb la meditació. Vam demanar als meditadors que es concentressin en la seva respiració mentre escanejàvem els seus cervells: sempre que s'adonaren que la seva ment havia estat vagabundeant, prem un botó. Llavors tornaven a concentrar-se en la respiració com de costum i la pràctica continuaria. Mentre ho feien, vam recollir dades de ressonància magnètica que mostraven quines regions cerebrals estaven actives abans, durant o després de prémer el botó que corresponia a diversos estats mentals.

L'estudi, publicat a la revista NeuroImage , va trobar que, de fet, durant els períodes de vagabundeig mental, s'activaven regions de la xarxa de mode predeterminat del cervell. Aleshores, quan els participants van prendre consciència d'aquest divagació mental, les regions del cervell relacionades amb la detecció d'esdeveniments destacats o rellevants van entrar en línia. Després d'això, les àrees de la xarxa del cervell executiu es van fer càrrec, reorientant i mantenint l'atenció en l'objecte escollit. I tot això es va produir en 12 segons al voltant d'aquests botons.

Mirar l'activitat d'aquestes xarxes cerebrals d'aquesta manera suggereix que quan us trobeu la ment divagant, esteu passant per un procés de reconeixement i desplaçament del processament del mode predeterminat mitjançant la participació de nombroses xarxes d'atenció. Entendre la manera com el cervell alterna entre estats enfocats i distrets té implicacions per a una gran varietat de tasques quotidianes. Per exemple, quan la vostra ment es va desviar en aquella reunió, pot ser útil saber que esteu entrant al mode predeterminat, i podeu tornar al moment deliberadament. Aquesta és una capacitat que es pot millorar amb l'entrenament.

Els avantatges de construir focus

Quines altres implicacions pràctiques tenen aquest coneixement? La investigació conductual recent mostra que la pràctica de la meditació entrena diversos aspectes de l'atenció . Els estudis demostren que l'entrenament en meditació no només millora la memòria de treball i la intel·ligència fluida , sinó que fins i tot els resultats de les proves estandarditzades .

No és d'estranyar: aquest tipus d'exercici mental repetit és com anar al gimnàs, només que estàs construint el teu cervell en lloc dels teus músculs. I el vagar mental és com el pes que afegeixes a la barra: necessites una mica de "resistència" a la capacitat que estàs intentant construir. Sense divagar la ment per descarrilar els vostres intents de mantenir-vos concentrats, com podríeu entrenar les habilitats de mirar la vostra ment i controlar la vostra atenció?

En el nostre estudi, també volíem analitzar els efectes de l'experiència de meditació de tota la vida sobre l'activitat cerebral. D'acord amb un nombre creixent d'estudis, vam trobar que l'experiència importava: els que eren meditadors més experimentats tenien diferents nivells d'activitat cerebral a les xarxes rellevants. Això suggereix que els seus cervells poden haver canviat a causa de la pràctica repetida, un procés anomenat neuroplasticitat.

Una àrea del cervell va destacar en aquesta anàlisi: l'escorça prefrontal medial, una part de la xarxa de mode predeterminat que està particularment relacionada amb els pensaments autoenfocats , que constitueixen una bona part del contingut que vaga la ment. Resulta que els meditadors experimentats van desactivar aquesta regió més ràpidament després d'identificar el divagació mental que les persones que no havien meditat tant, cosa que suggereix que podrien ser millors a l'hora d'alliberar pensaments que distreuen, com ara una repetició d'una llista personal de tasques pendents o algun fet que van patir ahir a la feina.

En un estudi de seguiment, vam trobar que aquests mateixos participants tenien una major coherència entre l'activitat a l'escorça prefrontal medial i les àrees cerebrals que permeten desconnectar l'atenció . Això vol dir que les regions cerebrals per a la desvinculació de l'atenció tenen un major accés a les regions cerebrals subjacents a la distracció, cosa que possiblement facilita la separació. Altres troballes donen suport a aquesta idea: els meditadors més experimentats han augmentat la connectivitat entre el mode predeterminat i les regions del cervell d'atenció i menys activitat en el mode predeterminat mentre mediten.

Això podria explicar com se sent més fàcil "abandonar" els pensaments a mesura que tens més experiència en la meditació i, per tant, pots centrar-te millor. Els pensaments es tornen menys enganxosos perquè el vostre cervell es torna a connectar per ser millor per reconèixer i desvincular-se de les errades mentals. I si alguna vegada has lluitat amb la rumiació, reviure una experiència negativa una vegada i una altra, o estressant (de manera improductiva) sobre un esdeveniment proper, pots apreciar com poder deixar anar els teus pensaments podria ser un gran benefici.

De fet, l'estudi de Killingsworth i Gilbert que he esmentat anteriorment va trobar que quan la ment de la gent vagava, tendeix a ser menys feliç , presumiblement perquè els nostres pensaments sovint tendeixen a la rumia negativa o l'estrès. És per això que la meditació mindfulness s'ha convertit en un tractament cada cop més important de les dificultats de salut mental com la depressió , l'ansietat , el trastorn d'estrès postraumàtic i fins i tot la disfunció sexual .

Llegir-ho tot pot fer pensar que estaria millor si poguéssim viure les nostres vides en un estat constant d'enfocament del moment present, semblant al làser. Però una ment errant no és del tot dolenta. No només podem aprofitar-lo per centrar-nos mitjançant la meditació FA, sinó que la capacitat de projectar el nostre flux mental fora del present i imaginar escenaris que en realitat no succeeixen és molt valuós evolutivament, cosa que pot explicar per què és tan destacat a les nostres vides mentals. Aquests processos permeten la creativitat, la planificació, la imaginació, la memòria, capacitats que són centrals no només per a la nostra supervivència, sinó també per a l'essència mateixa de l'ésser humà.

La clau, crec, és aprendre a prendre consciència d'aquestes tendències mentals i a utilitzar-les amb propòsit, en lloc de deixar-les prendre el relleu. La meditació pot ajudar amb això.

Així que no us pegueu la propera vegada que us trobeu lluny d'on hauria d'estar la vostra ment. És la naturalesa de la ment vagar. Utilitzeu-lo com una oportunitat per ser més conscient de la vostra pròpia experiència mental. Però és possible que encara vulgueu tornar al moment present, de manera que pugueu trobar una resposta a aquesta pregunta que tothom està esperant.