அலைபாயும் மனதை எப்படி ஒருமுகப்படுத்துவது

அலைந்து திரியும் மனதில் என்ன நடக்கிறது என்பதை புதிய ஆராய்ச்சி வெளிப்படுத்துகிறது - மேலும் அதிகரித்த கவனம் செலுத்துவதன் அறிவாற்றல் மற்றும் உணர்ச்சி நன்மைகள் குறித்து வெளிச்சம் போட்டுக் காட்டுகிறது.

நாங்கள் எல்லோரும் அங்கே இருந்திருக்கிறோம். நீங்கள் ஒரு கூட்டத்தில் அல்லது வகுப்பறையில் சாய்ந்து உட்கார்ந்திருக்கிறீர்கள், கவனம் செலுத்துவதாகக் கூறப்படுகிறது, ஆனால் உங்கள் மனம் நீண்ட காலமாக அலைந்து திரிந்து, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய அனைத்து விஷயங்களின் பட்டியலையும் உருவாக்கியுள்ளது - அல்லது நீங்கள் இங்கே சிக்கிக் கொள்ளாவிட்டால் நீங்கள் செய்யக்கூடியவை...

திடீரென்று எல்லோரும் உங்கள் திசையை எதிர்பார்த்து, பதிலுக்காகக் காத்திருக்கிறார்கள் என்பதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் வெறுமையாகப் பார்த்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள், அரை-ஒத்திசைவான பதிலை அளிக்க வைக்கோலைப் பிடித்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். அலைந்து திரியும் மனதின் சாபம்!

ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம் - நீங்கள் தனியாக இல்லை. உண்மையில், மேத்யூ கில்லிங்ஸ்வொர்த் மற்றும் டேனியல் கில்பர்ட் ஆகியோரால் நடத்தப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வில் , 2,000க்கும் மேற்பட்ட பெரியவர்களின் அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது அவர்களை மாதிரியாகக் கொண்டு, 47 சதவீத நேரம், அவர்களின் மனம் அவர்கள் தற்போது என்ன செய்கிறார்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்தவில்லை என்பதைக் கண்டறிந்தது. இன்னும் குறிப்பிடத்தக்க விஷயம் என்னவென்றால், மக்களின் மனம் அலைந்து திரிந்தபோது, ​​அவர்கள் மகிழ்ச்சியாக இல்லை என்று தெரிவித்தனர்.

இந்த மனச் சிதறல்களைக் குறைத்து, கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்துவதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது என்று இது அறிவுறுத்துகிறது. முரண்பாடாக, மனதை அலைபாயச் செய்வது, முறையாகப் பயன்படுத்தப்பட்டால், கவனம் செலுத்தும் நமது திறனை வலுப்படுத்த உதவும். இதை ஒரு பழங்காலத் திறமையான தியானத்தைப் பயன்படுத்தி அடையலாம். உண்மையில், நமது மனம் அலைபாயும்போது நமது மூளையில் என்ன நடக்கிறது என்பதை ஒரு புதிய அலை ஆராய்ச்சி வெளிப்படுத்துகிறது - மேலும் அதிகரித்த கவனம் செலுத்துவதால் வரும் அறிவாற்றல் மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான நன்மைகளின் மீது வெளிச்சம் போடுகிறது.

அலைபாயும் மனதில் என்ன நடக்கும்?

அடிக்கடி நடக்கும் ஒரு விஷயத்திற்கு, இந்த மனம் அலையும் செயல்முறையைப் பற்றி நமக்கு உண்மையில் என்ன தெரியும்?

ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக, தியானம் போன்ற தியானப் பயிற்சிகள் உள்நோக்கிப் பார்க்கவும், நமது மன செயல்முறைகளை ஆராயவும் ஒரு வழியை வழங்கியுள்ளன. இது ஆச்சரியமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் மனதை அலைபாயச் செய்வது உண்மையில் கவனம் செலுத்தும் தியானத்தின் (FA) மையக் கூறு ஆகும். இந்த அடிப்படை தியான பாணியில், பயிற்சியாளர் தனது கவனத்தை ஒரே ஒரு பொருளின் மீது, பெரும்பாலும் சுவாசத்தின் உடல் உணர்வுகள் மீது வைத்திருக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்.

இது மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் சொல்வது எளிது, செய்வது எளிது. சில நிமிடங்கள் முயற்சி செய்து பாருங்கள், என்ன நடக்கிறது என்று.

நீங்களும் பெரும்பாலான மக்களைப் போல இருந்தால், விரைவில் உங்கள் கவனம் சிந்தனை, கற்பனை, பகுப்பாய்வு, திட்டமிடல் ஆகியவற்றில் சிதறிவிடும். ஒரு கட்டத்தில், உங்கள் மனம் இனி சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தவில்லை என்பதை நீங்கள் உணரலாம். இந்த விழிப்புணர்வுடன், உங்கள் மனதை விலக்கிய எண்ணத்திலிருந்து நீங்கள் விடுபட்டு, உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் உங்கள் சுவாசத்திற்குத் திருப்புகிறீர்கள். சில தருணங்களுக்குப் பிறகு, சுழற்சி மீண்டும் நிகழும்.

முதலில், மனதை அலைபாயும் போக்கு FA தியானப் பயிற்சிக்கு ஒரு பிரச்சனையாகத் தோன்றலாம், இது உங்கள் மனதை மூச்சில் வைத்திருப்பதன் "இலக்கிலிருந்து" உங்கள் கவனத்தைத் தொடர்ந்து திசைதிருப்பும்.

இருப்பினும், இந்தப் பயிற்சி உண்மையில் மனதின் இயற்கையான பாதையை முன்னிலைப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, மேலும் அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், எந்த நேரத்திலும் மன நிலப்பரப்பைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ளவும், அதை வழிநடத்துவதில் திறமையானவர்களாகவும் உங்கள் கவனம் அமைப்புகளைப் பயிற்றுவிக்கிறது. மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒருவித சிந்தனையிலோ அல்லது பகற்கனவிலோ நழுவிவிட்டீர்கள் என்பதைக் கவனிக்க அதிக நேரம் எடுக்காது. உங்கள் தற்போதைய சிந்தனைப் போக்கைக் கைவிட்டு, உங்கள் கவனத்தை மூச்சில் திருப்புவதும் எளிதாகிறது. பயிற்சி செய்பவர்கள், எண்ணங்கள் குறைவாக "ஒட்டும்" போல் தோன்றத் தொடங்குகின்றன என்று கூறுகிறார்கள் - அவர்களுக்கு உங்கள் மீது அவ்வளவு பிடிப்பு இல்லை.

ஒரு நரம்பியல் விஞ்ஞானி மற்றும் தியானிப்பாளராக, நான் தியானம் செய்யும்போது என் மூளையில் என்ன நடக்கும் என்பதில் நான் நீண்ட காலமாக ஆர்வமாக இருந்தேன். அகநிலை, முதல் நபர் தியானப் பயிற்சி மற்றும் புறநிலை, மூன்றாம் நபர் அறிவியல் ஆராய்ச்சி இரண்டையும் நன்கு அறிந்திருந்ததால், இந்த இரண்டு முறைகளையும் ஒன்றாக இணைத்தால் என்ன நடக்கும் என்று யோசித்தேன். தியானத்தின் போது இந்த அறிவாற்றல் மாற்றங்களின் அனுபவத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் மூளையில் இந்த செயல்முறை எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பற்றிய இன்னும் துல்லியமான படத்தைப் பெற முடியுமா?

நான் இயல்புநிலை பயன்முறை நெட்வொர்க்கைப் பற்றிப் பரிசீலிக்கத் தொடங்கினேன், அதாவது நாம் வேறு எதிலும் தீவிரமாக ஈடுபடாதபோது - வேறுவிதமாகக் கூறினால், நம் மனம் அலைந்து திரியும் போது - செயல்பாட்டில் அதிகரிக்கும் மூளைப் பகுதிகளின் தொகுப்பு. ஒருவேளை இந்த இயல்புநிலை பயன்முறை நெட்வொர்க் தான் என் தியானத்தின் போது தொடர்ந்து வந்து, என் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்தும் திறனில் குறுக்கிட்டு இருக்கலாம். மேலும் இந்த நெட்வொர்க்கை நான் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் "சரிப்படுத்த" கற்றுக்கொண்டிருக்கலாம். இதை அறிவியல் பூர்வமாக சோதிக்க முடியுமா என்று யோசித்தேன்.

மைண்ட் & லைஃப் இன்ஸ்டிடியூட்டின் நிதியுதவியுடனும், எமோரி பல்கலைக்கழகத்தின் சக ஊழியர்களின் உதவியுடனும், தியானத்துடன் தொடர்புடைய மூளையின் எந்தப் பகுதிகள் என்பதை நான் சோதிக்கத் தொடங்கினேன். தியானம் செய்பவர்கள் தங்கள் மூளையை ஸ்கேன் செய்யும் போது அவர்களின் மூச்சில் கவனம் செலுத்துமாறு கேட்டுக் கொண்டோம்: அவர்களின் மனம் அலைந்து திரிவதை அவர்கள் உணரும்போதெல்லாம், அவர்கள் ஒரு பொத்தானை அழுத்துவார்கள். பின்னர் அவர்கள் வழக்கம்போல தங்கள் கவனத்தை சுவாசத்தின் மீது திருப்புவார்கள், மேலும் பயிற்சி தொடரும். அவர்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​பல்வேறு மன நிலைகளுக்கு ஒத்த பொத்தானை அழுத்துவதற்கு முன், போது அல்லது பின் எந்த மூளைப் பகுதிகள் செயலில் இருந்தன என்பதைக் காட்டும் MRI தரவை நாங்கள் சேகரித்தோம்.

நியூரோஇமேஜ் இதழில் வெளியிடப்பட்ட இந்த ஆய்வில், மனம் அலையும் காலங்களில், மூளையின் இயல்புநிலை பயன்முறை வலையமைப்பின் பகுதிகள் செயல்படுத்தப்பட்டதாகக் கண்டறியப்பட்டது. பின்னர் பங்கேற்பாளர்கள் இந்த மனம் அலையும் தன்மையை அறிந்ததும், முக்கிய அல்லது தொடர்புடைய நிகழ்வுகளைக் கண்டறிவது தொடர்பான மூளைப் பகுதிகள் ஆன்லைனில் வந்தன. அதன் பிறகு, நிர்வாக மூளை வலையமைப்பின் பகுதிகள் பொறுப்பேற்றன, தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பொருளின் மீது கவனத்தை மீண்டும் இயக்கி பராமரித்தன. மேலும் இவை அனைத்தும் அந்த பொத்தான் அழுத்தங்களைச் சுற்றி 12 வினாடிகளுக்குள் நிகழ்ந்தன.

இந்த மூளை வலையமைப்புகளின் செயல்பாட்டைப் பார்க்கும்போது, ​​உங்கள் மனம் அலைந்து திரிவதை நீங்கள் உணரும்போது, ​​ஏராளமான கவன வலையமைப்புகளை ஈடுபடுத்துவதன் மூலம் இயல்புநிலை பயன்முறை செயலாக்கத்தை அங்கீகரித்து, அதிலிருந்து வெளியேறும் ஒரு செயல்முறையை நீங்கள் கடந்து செல்கிறீர்கள் என்பதைக் குறிக்கிறது. கவனம் செலுத்திய மற்றும் திசைதிருப்பப்பட்ட நிலைகளுக்கு இடையில் மூளை எவ்வாறு மாறி மாறிச் செல்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது பல்வேறு வகையான அன்றாட பணிகளுக்கு தாக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது. உதாரணமாக, அந்தச் சந்திப்பில் உங்கள் மனம் அலைந்து திரிந்தால், நீங்கள் இயல்புநிலை பயன்முறையில் நழுவுகிறீர்கள் என்பதை அறிய இது உதவும் - மேலும் நீங்கள் வேண்டுமென்றே அந்த தருணத்திற்கு உங்களை மீண்டும் கொண்டு வரலாம். அது பயிற்சியின் மூலம் மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு திறன்.

கட்டிடக் கவனம் செலுத்துவதன் நன்மைகள்

இந்த அறிவின் பிற நடைமுறை தாக்கங்கள் என்ன? தியானத்தைப் பயிற்சி செய்வது கவனத்தின் பல்வேறு அம்சங்களைப் பயிற்றுவிக்கிறது என்பதை சமீபத்திய நடத்தை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. தியானப் பயிற்சி பணி நினைவகம் மற்றும் திரவ நுண்ணறிவை மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், தரப்படுத்தப்பட்ட சோதனை மதிப்பெண்களையும் கூட மேம்படுத்துகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இது ஆச்சரியமல்ல - இந்த வகையான மனப் பயிற்சி ஜிம்மிற்குச் செல்வது போன்றது, உங்கள் தசைகளுக்குப் பதிலாக உங்கள் மூளையை மட்டுமே நீங்கள் உருவாக்குகிறீர்கள். மனதை அலைந்து திரிவது என்பது பார்பெல்லில் நீங்கள் சேர்க்கும் எடை போன்றது - நீங்கள் உருவாக்க முயற்சிக்கும் திறனுக்கு சில "எதிர்ப்பு" தேவை. கவனம் செலுத்துவதற்கான உங்கள் முயற்சிகளைத் தடம் புரளச் செய்ய மனதை அலைந்து திரியாமல், உங்கள் மனதைப் பார்த்து உங்கள் கவனத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் திறன்களை எவ்வாறு பயிற்றுவிக்க முடியும்?

எங்கள் ஆய்வில், வாழ்நாள் முழுவதும் தியான அனுபவத்தின் மூளை செயல்பாட்டில் ஏற்படும் விளைவுகளையும் நாங்கள் பார்க்க விரும்பினோம். அதிகரித்து வரும் பல ஆய்வுகளுடன் உடன்படுகையில், அனுபவம் முக்கியமானது என்பதைக் கண்டறிந்தோம் - தியானத்தில் அதிக அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு தொடர்புடைய நெட்வொர்க்குகளில் வெவ்வேறு அளவிலான மூளை செயல்பாடு இருந்தது. இது அவர்களின் மூளை மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி செய்வதன் காரணமாக மாறியிருக்கலாம் என்பதைக் குறிக்கிறது, இது நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டி எனப்படும் ஒரு செயல்முறையாகும்.

இந்த பகுப்பாய்வில் ஒரு மூளைப் பகுதி தனித்து நின்றது: மீடியல் ப்ரீஃப்ரன்டல் கோர்டெக்ஸ், இது இயல்புநிலை பயன்முறை வலையமைப்பின் ஒரு பகுதியாகும், இது குறிப்பாக சுய-கவனம் செலுத்தும் எண்ணங்களுடன் தொடர்புடையது, இது மனதை அலைபாயும் உள்ளடக்கத்தின் ஒரு நல்ல பகுதியை உருவாக்குகிறது. அனுபவம் வாய்ந்த தியானிப்பாளர்கள், அதிகமாக தியானம் செய்யாதவர்களை விட, மனம் அலைபாயும் தன்மையைக் கண்டறிந்த பிறகு, இந்தப் பகுதியை விரைவாக செயலிழக்கச் செய்தனர் - தனிப்பட்ட செய்ய வேண்டிய பட்டியலை மீண்டும் எழுதுவது அல்லது நேற்று வேலையில் அவர்கள் அனுபவித்த சில சிறிய விஷயங்கள் போன்ற கவனத்தை சிதறடிக்கும் எண்ணங்களை வெளியிடுவதில் அவர்கள் சிறந்தவர்களாக இருக்கலாம் என்று பரிந்துரைத்தனர்.

ஒரு தொடர்ச்சியான ஆய்வில், இதே பங்கேற்பாளர்கள் மீடியல் ப்ரீஃப்ரொன்டல் கோர்டெக்ஸின் செயல்பாடுகளுக்கும் கவனத்தைத் துண்டிக்க அனுமதிக்கும் மூளைப் பகுதிகளுக்கும் இடையில் அதிக ஒத்திசைவைக் கொண்டிருப்பதைக் கண்டறிந்தோம். இதன் பொருள், கவனத்தைத் துண்டிக்கும் மூளைப் பகுதிகள் கவனச்சிதறலுக்கு அடிப்படையான மூளைப் பகுதிகளுக்கு அதிக அணுகலைக் கொண்டுள்ளன, இது விலகுவதை எளிதாக்குகிறது. பிற கண்டுபிடிப்புகள் இந்த யோசனையை ஆதரிக்கின்றன - அதிக அனுபவம் வாய்ந்த தியானிப்பாளர்கள் இயல்புநிலை பயன்முறை மற்றும் கவனம் செலுத்தும் மூளைப் பகுதிகளுக்கு இடையேயான இணைப்பை அதிகரித்துள்ளனர் , மேலும் தியானம் செய்யும் போது குறைவான இயல்புநிலை பயன்முறை செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளனர்.

தியானத்தில் நீங்கள் அதிக அனுபவம் பெறும்போது எண்ணங்களை "கைவிடுவது" எப்படி எளிதாக உணர்கிறது என்பதை இது விளக்கக்கூடும் - இதனால் சிறப்பாக கவனம் செலுத்த முடியும். உங்கள் மூளை மனதில் அலைந்து திரிவதை அடையாளம் கண்டு அதிலிருந்து விடுபடுவதற்கு மீண்டும் இணைக்கப்படுவதால் எண்ணங்கள் குறைவாக ஒட்டும் தன்மை கொண்டதாக மாறும். மேலும் நீங்கள் எப்போதாவது சிந்தனையுடன் போராடியிருந்தால் - எதிர்மறையான அனுபவத்தை மீண்டும் மீண்டும் அனுபவித்திருந்தால், அல்லது வரவிருக்கும் ஒரு நிகழ்வைப் பற்றி (பயனற்ற முறையில்) வலியுறுத்தினால் - உங்கள் எண்ணங்களை விட்டுவிடுவது எவ்வளவு பெரிய நன்மையாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் பாராட்டலாம்.

உண்மையில், நான் முன்னர் குறிப்பிட்ட கில்லிங்ஸ்வொர்த் மற்றும் கில்பர்ட் ஆய்வில், மக்களின் மனம் அலைபாயும் போது, ​​அவர்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பதில்லை, ஏனெனில் நமது எண்ணங்கள் பெரும்பாலும் எதிர்மறை சிந்தனை அல்லது மன அழுத்தத்தை நோக்கிச் செல்வதால் இருக்கலாம். அதனால்தான் மன அழுத்தம் , பதட்டம் , பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்குலைவு மற்றும் பாலியல் செயலிழப்பு போன்ற மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு மனநல தியானம் பெருகிய முறையில் முக்கியமான சிகிச்சையாக மாறியுள்ளது.

இதையெல்லாம் படிக்கும்போது, ​​நாம் நம் வாழ்க்கையை லேசர் போன்ற, நிகழ்காலக் கவனத்தின் நிலையான நிலையில் வாழ முடிந்தால் நன்றாக இருக்கும் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் அலைந்து திரியும் மனம் எல்லாம் மோசமானதல்ல. FA தியானத்தைப் பயன்படுத்தி கவனத்தை உருவாக்க அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்வது மட்டுமல்லாமல், நமது மன ஓட்டத்தை நிகழ்காலத்திலிருந்து வெளிப்படுத்தி, உண்மையில் நடக்காத சூழ்நிலைகளைக் கற்பனை செய்யும் திறன் பரிணாம ரீதியாக மிகவும் மதிப்புமிக்கது, இது நமது மன வாழ்க்கையில் ஏன் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது என்பதை விளக்கலாம். இந்த செயல்முறைகள் படைப்பாற்றல், திட்டமிடல், கற்பனை, நினைவாற்றல் ஆகியவற்றை அனுமதிக்கின்றன - அவை நமது உயிர்வாழ்வுக்கு மட்டுமல்ல, மனிதனாக இருப்பதன் சாராம்சத்திற்கும் மையமான திறன்கள்.

இந்த மனப் போக்குகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளவும், அவற்றைக் கட்டுப்படுத்த அனுமதிப்பதற்குப் பதிலாக, அவற்றை நோக்கத்துடன் பயன்படுத்தவும் கற்றுக்கொள்வதே முக்கியம் என்று நான் நம்புகிறேன். தியானம் அதற்கு உதவும்.

எனவே அடுத்த முறை உங்கள் மனம் இருக்க வேண்டிய இடத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் இருக்கும்போது உங்களை நீங்களே அடித்துக் கொள்ளாதீர்கள். அலைந்து திரிவது மனதின் இயல்பு. உங்கள் சொந்த மன அனுபவத்தைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள ஒரு வாய்ப்பாக இதைப் பயன்படுத்துங்கள். ஆனால் நீங்கள் இன்னும் தற்போதைய தருணத்திற்குத் திரும்ப விரும்பலாம் - எனவே அனைவரும் காத்திருக்கும் அந்தக் கேள்விக்கு நீங்கள் ஒரு பதிலைக் கொண்டு வரலாம்.