Jak zaměřit putující Mysl

Nový výzkum odhaluje, co se děje v bloudící mysli – a vrhá světlo na kognitivní a emocionální výhody zvýšeného soustředění.

Všichni jsme tam byli. Na schůzi nebo ve třídě se hrbíte, údajně dáváte pozor, ale vaše mysl už dávno zabloudila a chrlila seznamy všech věcí, které musíte udělat – nebo které byste mohli dělat, kdybyste tu nezůstali…

Najednou si uvědomíte, že se k vám všichni s očekáváním dívají a čekají na odpověď. Ale zíráte tupě, chytáte se stébel, abyste vytvořili polosouvislou odpověď. Prokletí bloudící mysli!

Ale nebojte se – nejste sami. Ve skutečnosti nedávná studie Matthewa Killingswortha a Daniela Gilberta odebrala vzorek více než 2 000 dospělých během jejich každodenních aktivit a zjistila, že 47 procent času se jejich mysl nesoustředila na to, co právě dělají. Ještě pozoruhodnější je, že když se lidské mysli toulaly, hlásili, že jsou méně šťastní.

To naznačuje, že by mohlo být dobré najít způsoby, jak snížit tyto mentální rozptýlení a zlepšit naši schopnost soustředit se. Ironií je, že samotné putování myslí může pomoci posílit naši schopnost soustředit se, pokud je správně využito. Toho lze dosáhnout pomocí prastaré dovednosti: meditace. Nová vlna výzkumu skutečně odhaluje, co se děje v našem mozku, když se naše mysl toulá – a vrhá světlo na řadu kognitivních a emocionálních výhod, které přicházejí se zvýšeným soustředěním.

Co se děje v bloudící mysli?

Co víme o tom, co se děje tak často, o tomto procesu bloudění myslí?

Po tisíce let kontemplativní praktiky, jako je meditace, poskytovaly prostředky, jak se dívat dovnitř a zkoumat naše mentální procesy. Může se to zdát překvapivé, ale putování myslí je ve skutečnosti ústředním prvkem meditace zaměřené pozornosti (FA). V tomto základním stylu meditace je praktikující instruován, aby udržoval svou pozornost na jediném předmětu, často na fyzických pocitech dýchání.

Zní to jednoduše, ale mnohem snadněji se to řekne, než udělá. Zkuste to několik minut a uvidíte, co se stane.

Pokud jste jako většina lidí, zanedlouho vaše pozornost zabloudí do přemítání, fantazie, analýzy, plánování. V určitém okamžiku si možná uvědomíte, že vaše mysl se již nesoustředí na dech. S tímto vědomím se odpoutáte od myšlenky, která odváděla vaši mysl pryč, a nasměrujte svou pozornost zpět ke svému dechu. O několik okamžiků později se cyklus pravděpodobně zopakuje.

Zpočátku by se mohlo zdát, že sklon k toulání mysli by byl pro praxi meditace FA problémem, který neustále odvádí vaši pozornost od „cíle“ udržet svou mysl na dechu.

Cvičení je však ve skutečnosti zamýšleno tak, aby zvýraznilo tuto přirozenou trajektorii mysli, a tím trénuje vaše systémy pozornosti, aby si v každém okamžiku více uvědomovaly mentální krajinu a byly schopnější ji procházet. Při opakovaném cvičení netrvá tak dlouho, než si všimnete, že jste sklouzli do nějakého přemítání nebo snění. Je také snazší upustit od současného sledu myšlenek a vrátit pozornost k dechu. Ti, kteří praktikují, říkají, že myšlenky se začínají zdát méně „lepkavé“ – nemají na vás takový vliv.

Jako neurovědce a meditujícího jsem byl dlouho fascinován tím, co se může při meditaci odehrávat v mém mozku. Jelikož jsem byl obeznámen se subjektivní meditační praxí v první osobě a objektivním vědeckým výzkumem z pohledu třetí osoby, přemýšlel jsem, co by se stalo, kdybych dal tyto dva způsoby zkoumání dohromady. Mohl bych získat jemnější obrázek o tom, jak tento proces funguje v mozku, využitím zkušeností z těchto kognitivních posunů během meditace?

Začal jsem tím, že jsem zvážil síť výchozího režimu, soubor oblastí mozku, které mají tendenci zvyšovat aktivitu, když se aktivně nezapojujeme do ničeho jiného – jinými slovy, když má naše mysl tendenci bloudit. Možná to byla tato síť výchozího režimu, která během mé meditace neustále vrážela dovnitř a narušovala mou schopnost udržet pozornost. A možná právě tato síť byla to, co jsem se učil „vyladit“ tím, že jsem cvičil znovu a znovu. Napadlo mě, jestli bych to mohl vědecky otestovat.

S podporou od Mind & Life Institute a s pomocí kolegů z Emory University jsem začal testovat, které oblasti mozku souvisejí s meditací. Požádali jsme meditující, aby se zaměřili na svůj dech, zatímco jsme skenovali jejich mozky: kdykoli si uvědomili, že jejich mysl bloudila, zmáčkli tlačítko. Pak se jako obvykle soustředili na dech a cvičení pokračovalo. Přitom jsme shromáždili data z MRI ukazující, které oblasti mozku byly aktivní před stisknutím tlačítka, během něj nebo po něm, což odpovídalo různým duševním stavům.

Studie publikovaná v časopise NeuroImage zjistila, že skutečně během období toulání myslí se aktivovaly oblasti sítě výchozího režimu mozku. Když si pak účastníci uvědomili toto putování myslí, oblasti mozku související s detekcí význačných nebo relevantních událostí se dostaly online. Poté převzaly řízení oblasti výkonné mozkové sítě, které přesměrovaly a udržely pozornost na vybraný objekt. A to vše se odehrálo během 12 sekund po stisknutí tlačítka.

Pohled na aktivitu v těchto mozkových sítích tímto způsobem naznačuje, že když přistihnete, že vaše mysl bloumá, procházíte procesem rozpoznávání a posunu z výchozího režimu zpracování zapojením četných sítí pozornosti. Pochopení způsobu, jakým se mozek střídá mezi soustředěnými a rozptýlenými stavy, má důsledky pro širokou škálu každodenních úkolů. Například, když se vaše mysl na té schůzce zatoulala, mohlo by vám pomoci vědět, že jste sklouzli do výchozího režimu – a můžete se záměrně vrátit do okamžiku. To je schopnost, kterou lze tréninkem zlepšit.

Výhody zaměření budovy

Jaké jsou další praktické důsledky těchto znalostí? Nedávný výzkum chování ukazuje, že praktikování meditace trénuje různé aspekty pozornosti . Studie ukazují, že meditační trénink nejen zlepšuje pracovní paměť a fluidní inteligenci , ale dokonce i standardizované výsledky testů .

Není se čemu divit – tento druh opakovaného mentálního cvičení je jako chodit do posilovny, jen si místo svalů budujete mozek. A bloudění mysli je jako váha, kterou přidáte na činku – potřebujete nějaký „odolnost“ vůči kapacitě, kterou se snažíte vybudovat. Jak byste mohli trénovat schopnosti sledovat svou mysl a ovládat svou pozornost, aniž byste museli toulat mysl, abyste vykolejili své pokusy zůstat soustředěný?

V naší studii jsme se také chtěli podívat na účinky celoživotní meditační zkušenosti na mozkovou aktivitu. V souladu s rostoucím počtem studií jsme zjistili, že na zkušenostech záleží – ti, kteří byli zkušenějšími meditujícími, měli v příslušných sítích různé úrovně mozkové aktivity. To naznačuje, že jejich mozky se mohly změnit v důsledku opakované praxe, procesu zvaného neuroplasticita.

Jedna oblast mozku v této analýze vyčnívala: mediální prefrontální kůra, část sítě výchozího režimu, která souvisí zejména s myšlenkami zaměřenými na sebe , které tvoří značnou část obsahu, který vás zavede. Ukazuje se, že zkušení meditující deaktivovali tuto oblast rychleji poté, co identifikovali bloudění myslí, než lidé, kteří tolik nemeditovali – což naznačuje, že by mohli být lepší v uvolňování rušivých myšlenek, jako je přepis osobního seznamu úkolů nebo nějaká drobnost, kterou utrpěli včera v práci.

V následné studii jsme zjistili, že tito stejní účastníci měli větší koherenci mezi aktivitou v mediálním prefrontálním kortexu a mozkových oblastech, které vám umožňují odpoutat pozornost . To znamená, že oblasti mozku pro odpojení pozornosti mají větší přístup k oblastem mozku ležícím pod rozptýlením, což možná usnadňuje odpojení. Další zjištění podporují tuto myšlenku – zkušenější meditující mají zvýšenou konektivitu mezi výchozím režimem a oblastmi mozku pozornosti a menší aktivitu výchozího režimu při meditaci.

To by mohlo vysvětlovat, jak je snazší „zahodit“ myšlenky, když se stanete zkušenějšími v meditaci – a tak se budete moci lépe soustředit. Myšlenky se stávají méně lepkavými, protože váš mozek je znovu zapojen tak, aby lépe rozpoznával a odpoutal se od bloudění myslí. A pokud jste se někdy potýkali s přemítáním – znovu a znovu prožívali negativní zkušenost nebo se (neproduktivně) stresovali kvůli nadcházející události – můžete ocenit, jak velkou výhodou může být schopnost opustit své myšlenky.

Killingsworthova a Gilbertova studie, o které jsem se zmínil dříve, zjistila, že když se mysl lidí toulala, měli tendenci být méně šťastní , pravděpodobně proto, že naše myšlenky často tíhnou k negativnímu přemítání nebo stresu. To je důvod, proč se meditace všímavosti stala stále důležitější léčbou duševních potíží, jako je deprese , úzkost , posttraumatická stresová porucha a dokonce i sexuální dysfunkce .

Když si to všechno přečtete, možná vás napadne, že bychom na tom byli lépe, kdybychom mohli žít své životy v neustálém stavu soustředění na přítomný okamžik jako laser. Ale toulavá mysl není tak špatná. Nejen, že to můžeme využít k budování soustředění pomocí meditace FA, ale schopnost promítat náš mentální proud z přítomnosti a představovat si scénáře, které se ve skutečnosti nedějí, je nesmírně evolučně cenná, což může vysvětlovat, proč je tak prominentní v našich mentálních životech. Tyto procesy umožňují kreativitu, plánování, představivost, paměť – schopnosti, které jsou klíčové nejen pro naše přežití, ale také pro samotnou podstatu bytí člověkem.

Myslím, že klíčem je naučit se uvědomovat si tyto mentální tendence a cíleně je používat, než jim nechat zabrat. Meditace s tím může pomoci.

Takže se nebijte, až se příště ocitnete daleko od místa, kde měla být vaše mysl. Přirozeností mysli je bloudit. Využijte to jako příležitost k tomu, abyste si lépe uvědomovali své vlastní duševní zkušenosti. Možná se ale přesto budete chtít vrátit do přítomného okamžiku – takže můžete přijít s odpovědí na otázku, na kterou všichni čekají.