Como Concentrar Uma Mente Divagante

Uma nova pesquisa revela o que acontece em uma mente divagante e esclarece os benefícios cognitivos e emocionais de um maior foco.

Todos nós já passamos por isso. Você está sentado, cabisbaixo, em uma reunião ou sala de aula, supostamente prestando atenção, mas sua mente já divagou há muito tempo, elaborando listas de todas as coisas que você precisa fazer — ou que poderia estar fazendo se não estivesse preso ali…

De repente, você percebe que todos estão olhando para você, expectantes, esperando uma resposta. Mas você está olhando fixamente para o nada, tentando encontrar alguma pista para dar uma resposta minimamente coerente. A maldição da mente divagante!

Mas não se preocupe — você não está sozinho. Na verdade, um estudo recente de Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert entrevistou mais de 2.000 adultos durante suas atividades diárias e descobriu que, em 47% do tempo, suas mentes não estavam focadas no que estavam fazendo. Ainda mais surpreendente, quando as pessoas estavam com a mente divagando, elas relataram se sentir menos felizes.

Isso sugere que pode ser benéfico encontrar maneiras de reduzir essas distrações mentais e melhorar nossa capacidade de concentração. Ironicamente, o próprio devaneio pode fortalecer nossa capacidade de concentração, se bem aproveitado. Isso pode ser alcançado por meio de uma habilidade milenar: a meditação. De fato, uma nova onda de pesquisas revela o que acontece em nossos cérebros quando nossa mente divaga — e lança luz sobre a série de benefícios cognitivos e emocionais que acompanham o aumento da concentração.

O que acontece na mente divagante?

Considerando que algo acontece com tanta frequência, o que realmente sabemos sobre esse processo de devaneio?

Durante milhares de anos, práticas contemplativas como a meditação têm proporcionado um meio de olhar para dentro e investigar nossos processos mentais. Pode parecer surpreendente, mas a divagação mental é, na verdade, um elemento central da meditação de atenção focada (AF). Nesse estilo fundamental de meditação, o praticante é instruído a manter sua atenção em um único objeto, geralmente as sensações físicas da respiração.

Parece simples, mas é muito mais fácil falar do que fazer. Experimente por alguns minutos e veja o que acontece.

Se você for como a maioria das pessoas, em pouco tempo sua atenção se dispersará em ruminações, fantasias, análises e planejamentos. Em algum momento, você poderá perceber que sua mente não está mais focada na respiração. Com essa consciência, você se desvencilha do pensamento que havia desviado sua atenção e a direciona de volta para a respiração. Alguns instantes depois, o ciclo provavelmente se repetirá.

A princípio, pode parecer que a tendência à divagação mental seria um problema para a prática da meditação FA, desviando continuamente sua atenção do "objetivo" de manter a mente focada na respiração.

No entanto, a prática visa, na verdade, destacar essa trajetória natural da mente e, ao fazer isso, treina seus sistemas de atenção para se tornarem mais conscientes do panorama mental a qualquer momento e mais hábeis em navegar por ele. Com a prática repetida, não demora muito para perceber que você se deixou levar por algum tipo de ruminação ou devaneio. Também fica mais fácil abandonar o fluxo de pensamentos atual e retornar o foco à respiração. Quem pratica diz que os pensamentos começam a parecer menos "pegajosos" — eles não exercem mais tanta influência sobre você.

Como neurocientista e praticante de meditação, sempre me fascinou o que poderia estar acontecendo no meu cérebro quando medito. Familiarizado tanto com a prática meditativa subjetiva, em primeira pessoa, quanto com a pesquisa científica objetiva, em terceira pessoa, me perguntei o que aconteceria se eu unisse esses dois modos de investigação. Seria possível obter uma visão mais detalhada de como esse processo funciona no cérebro, aproveitando a experiência dessas mudanças cognitivas durante a meditação?

Comecei por considerar a rede de modo padrão, um conjunto de áreas cerebrais que tendem a aumentar sua atividade quando não estamos ativamente envolvidos em nada — em outras palavras, quando nossa mente tende a divagar. Talvez fosse essa rede de modo padrão que insistia em interferir durante minha meditação, atrapalhando minha capacidade de manter o foco. E talvez fosse essa rede que eu estava aprendendo a "desativar" com a prática constante. Me perguntei se seria possível testar isso cientificamente.

Com o apoio financeiro do Mind & Life Institute e a ajuda de colegas da Universidade Emory, comecei a testar quais áreas do cérebro estavam relacionadas à meditação. Pedimos aos participantes que se concentrassem na respiração enquanto escaneávamos seus cérebros: sempre que percebiam que suas mentes estavam divagando, eles pressionavam um botão. Em seguida, retornavam o foco à respiração como de costume, e a prática continuava. Enquanto faziam isso, coletávamos dados de ressonância magnética que mostravam quais regiões do cérebro estavam ativas antes, durante ou depois do pressionamento do botão, correspondendo a vários estados mentais.

O estudo, publicado na revista NeuroImage , descobriu que, de fato, durante períodos de devaneio, regiões da rede de modo padrão do cérebro eram ativadas. Então, quando os participantes se davam conta desse devaneio, regiões cerebrais relacionadas à detecção de eventos relevantes ou salientes entravam em ação. Depois disso, áreas da rede executiva do cérebro assumiam o controle, redirecionando e mantendo a atenção no objeto escolhido. E tudo isso acontecia em um intervalo de 12 segundos em torno do momento em que os botões eram pressionados.

Analisar a atividade nessas redes cerebrais dessa forma sugere que, quando você percebe que sua mente está divagando, está passando por um processo de reconhecimento e de transição para fora do modo de processamento padrão, ativando diversas redes de atenção. Compreender como o cérebro alterna entre estados de foco e distração tem implicações para uma ampla variedade de tarefas cotidianas. Por exemplo, quando sua mente divagou naquela reunião, pode ser útil saber que você está entrando no modo padrão — e que pode se trazer de volta ao momento presente de forma deliberada. Essa é uma habilidade que pode ser aprimorada com treinamento.

Os benefícios de desenvolver o foco

Quais são outras implicações práticas desse conhecimento? Pesquisas comportamentais recentes mostram que a prática da meditação treina vários aspectos da atenção . Estudos demonstram que o treinamento em meditação não apenas melhora a memória de trabalho e a inteligência fluida , mas também o desempenho em testes padronizados .

Não é surpreendente — esse tipo de exercício mental repetitivo é como ir à academia, só que em vez de fortalecer os músculos, você está fortalecendo o cérebro. E a divagação mental é como o peso que você adiciona à barra — você precisa de alguma "resistência" para a capacidade que está tentando desenvolver. Sem a divagação mental para atrapalhar suas tentativas de manter o foco, como você poderia treinar as habilidades de observar sua mente e controlar sua atenção?

Em nosso estudo, também quisemos analisar os efeitos da experiência de meditação ao longo da vida na atividade cerebral. Em consonância com um número crescente de estudos, descobrimos que a experiência era importante — aqueles que meditavam com mais experiência apresentavam diferentes níveis de atividade cerebral nas redes relevantes. Isso sugere que seus cérebros podem ter sofrido alterações devido à prática repetida, um processo chamado neuroplasticidade.

Uma área do cérebro se destacou nesta análise: o córtex pré-frontal medial, parte da rede do modo padrão que está particularmente relacionada a pensamentos voltados para si mesmo , os quais compõem boa parte do conteúdo da divagação mental. Descobriu-se que meditadores experientes desativavam essa região mais rapidamente após identificarem a divagação mental do que pessoas que não meditavam com tanta frequência — sugerindo que eles podem ser melhores em liberar pensamentos que distraem, como uma repetição de uma lista de tarefas pessoais ou alguma ofensa sofrida no trabalho no dia anterior.

Em um estudo subsequente, descobrimos que esses mesmos participantes apresentavam maior coerência entre a atividade no córtex pré-frontal medial e as áreas cerebrais responsáveis ​​pelo desengajamento da atenção . Isso significa que as regiões cerebrais responsáveis ​​pelo desengajamento da atenção têm maior acesso às regiões cerebrais subjacentes à distração, possivelmente facilitando o desengajamento. Outras descobertas corroboram essa ideia: meditadores mais experientes apresentam maior conectividade entre as regiões cerebrais do modo padrão e da atenção, e menor atividade do modo padrão durante a meditação.

Isso pode explicar como fica mais fácil "deixar ir" os pensamentos à medida que você ganha mais experiência em meditação — e, portanto, consegue se concentrar melhor. Os pensamentos se tornam menos persistentes porque seu cérebro se reprograma para reconhecer e se desvencilhar melhor dos devaneios. E se você já teve problemas com ruminação — revivendo uma experiência negativa repetidamente ou se estressando (improdutivamente) com um evento futuro —, você pode entender como a capacidade de se desapegar dos seus pensamentos pode ser um grande benefício.

De fato, o estudo de Killingsworth e Gilbert que mencionei anteriormente descobriu que, quando a mente das pessoas estava divagando, elas tendiam a ser menos felizes , presumivelmente porque nossos pensamentos frequentemente se voltam para ruminações negativas ou estresse. É por isso que a meditação mindfulness tem se tornado um tratamento cada vez mais importante para dificuldades de saúde mental como depressão , ansiedade , transtorno de estresse pós-traumático e até disfunção sexual .

Ler tudo isso pode fazer você pensar que estaríamos melhor se pudéssemos viver nossas vidas em um estado constante de foco absoluto no momento presente. Mas uma mente divagante não é de todo ruim. Não só podemos usá-la para desenvolver foco através da meditação FA, como a capacidade de projetar nosso fluxo mental para além do presente e imaginar cenários que não estão de fato acontecendo é extremamente valiosa do ponto de vista evolutivo, o que pode explicar por que é tão proeminente em nossa vida mental. Esses processos permitem criatividade, planejamento, imaginação, memória — capacidades que são essenciais não apenas para nossa sobrevivência, mas também para a própria essência do ser humano.

Acredito que a chave está em aprender a tomar consciência dessas tendências mentais e usá-las de forma intencional, em vez de deixar que elas nos dominem. A meditação pode ajudar nesse processo.

Então, não se culpe da próxima vez que se perceber distante de onde sua mente deveria estar. É da natureza da mente divagar. Use isso como uma oportunidade para se tornar mais consciente da sua própria experiência mental. Mas talvez você ainda queira retornar ao momento presente — para que possa encontrar uma resposta para aquela pergunta que todos estão esperando.