Ang bagong pananaliksik ay nagpapakita kung ano ang nangyayari sa isang gumagala-gala na pag-iisip-at nagbibigay-liwanag sa mga nagbibigay-malay at emosyonal na mga benepisyo ng pagtaas ng pagtuon.
Nakapunta na kaming lahat. Nakayuko ka sa isang pulong o sa isang silid-aralan, diumano'y nagbibigay ng pansin, ngunit ang iyong isip ay matagal nang naliligaw, naglalabas ng mga listahan ng lahat ng mga bagay na kailangan mong gawin—o na maaari mong gawin kung hindi ka lang natigil dito...
Bigla mong napagtanto na lahat ay nakatingin sa iyong daan nang may pag-asa, naghihintay ng sagot. Ngunit nakatitig ka sa kawalan, humahawak sa mga straw upang makagawa ng semi-coherent na tugon. Ang sumpa ng gumagala na isip!
Ngunit huwag mag-alala—hindi ka nag-iisa. Sa katunayan, ang isang kamakailang pag-aaral nina Matthew Killingsworth at Daniel Gilbert ay nagsample ng higit sa 2,000 mga nasa hustong gulang sa kanilang pang-araw-araw na gawain at nalaman na 47 porsiyento ng oras, ang kanilang mga isip ay hindi nakatuon sa kung ano ang kanilang kasalukuyang ginagawa. Ang mas kapansin-pansin, kapag ang isip ng mga tao ay gumagala, sila ay nag-ulat na hindi gaanong masaya.
Iminumungkahi nito na maaaring makabubuting humanap ng mga paraan upang bawasan ang mga kaguluhang ito sa pag-iisip at pagbutihin ang ating kakayahang tumuon. Balintuna, ang mind-wandering mismo ay makakatulong na palakasin ang ating kakayahang mag-focus, kung gagamitin nang maayos. Ito ay maaaring makamit gamit ang isang lumang kasanayan: pagmumuni-muni. Sa katunayan, ang isang bagong alon ng pananaliksik ay nagpapakita kung ano ang nangyayari sa ating mga utak kapag ang ating mga isip ay gumagala-at nagbibigay-liwanag sa host ng mga nagbibigay-malay at emosyonal na mga benepisyo na kasama ng mas mataas na pagtuon.
Ano ang nangyayari sa pagala-gala?
Para sa isang bagay na napakadalas mangyari, ano ba talaga ang alam natin tungkol sa prosesong ito ng pag-iisip?
Sa loob ng libu-libong taon, ang mga pagmumuni-muni tulad ng pagmumuni-muni ay nagbigay ng paraan upang tumingin sa loob at mag-imbestiga sa ating mga proseso ng pag-iisip. Ito ay maaaring mukhang nakakagulat, ngunit ang isip-wandering ay talagang isang pangunahing elemento ng nakatutok na atensyon (FA) meditation. Sa ganitong istilo ng pagmumuni-muni, ang practitioner ay inutusan na panatilihin ang kanyang atensyon sa isang bagay, kadalasan ang mga pisikal na sensasyon ng paghinga.
Mukhang simple lang, ngunit mas madaling sabihin kaysa gawin. Subukan ito ng ilang minuto at tingnan kung ano ang mangyayari.
Kung ikaw ay tulad ng karamihan sa mga tao, sa lalong madaling panahon ang iyong pansin ay malihis sa pag-iisip, pantasya, pagsusuri, pagpaplano. Sa isang punto, maaari mong mapagtanto na ang iyong isip ay hindi na nakatuon sa paghinga. Sa pamamagitan ng kamalayan na ito, magpapatuloy ka sa pag-alis mula sa pag-iisip na nagpapalayo sa iyong isip, at ibalik ang iyong atensyon sa iyong paghinga. Pagkalipas ng ilang sandali, malamang na mauulit ang cycle.
Sa una ay maaaring tila ang pagkahilig sa pag-iisip ay isang problema para sa pagsasanay ng FA pagmumuni-muni, na patuloy na nagpapaalis sa iyong pansin mula sa "layunin" na panatilihin ang iyong isip sa paghinga.
Gayunpaman, ang pagsasanay ay talagang sinadya upang i-highlight ang natural na trajectory na ito ng isip, at sa paggawa nito, sinasanay nito ang iyong mga sistema ng atensyon na maging mas kamalayan sa mental landscape sa anumang naibigay na sandali, at mas sanay sa pag-navigate dito. Sa paulit-ulit na pagsasanay, hindi magtatagal upang mapansin na ikaw ay nadulas sa isang uri ng pag-iisip o daydream. Ito rin ay nagiging mas madali upang i-drop ang iyong kasalukuyang tren ng pag-iisip at ibalik ang iyong pagtuon sa paghinga. Sinasabi ng mga nagsasanay na ang mga pag-iisip ay nagsisimulang magmukhang hindi gaanong "malagkit"—wala silang ganoong hawak sa iyo.
Bilang isang neuroscientist at meditator, matagal na akong nabighani sa kung ano ang maaaring mangyari sa aking utak kapag nagninilay-nilay ako. Dahil pamilyar sa parehong subjective, first-person meditative practice at objective, third-person na siyentipikong pananaliksik, iniisip ko kung ano ang mangyayari kung pagsasamahin ko ang dalawang paraan ng pagsisiyasat na ito. Maaari ba akong makakuha ng mas pinong larawan kung paano gumagana ang prosesong ito sa utak sa pamamagitan ng paggamit ng karanasan ng mga pagbabagong ito sa pag-iisip sa panahon ng pagmumuni-muni?
Nagsimula ako sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa default na mode network, isang hanay ng mga bahagi ng utak na may posibilidad na tumaas ang aktibidad kapag hindi tayo aktibong nakikibahagi sa anumang bagay—sa madaling salita, kapag ang ating isipan ay may posibilidad na gumala. Marahil ito ang default na mode ng network na patuloy na pumapasok sa panahon ng aking pagmumuni-muni, na nakakasagabal sa aking kakayahang panatilihing nakatuon ang aking pansin. At marahil ang network na ito ang natutunan kong "i-tune down" sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagsasanay. Iniisip ko kung maaari ko bang subukan ito sa siyentipikong paraan.
Sinusuportahan ng pagpopondo mula sa Mind & Life Institute , at sa tulong ng mga kasamahan sa Emory University, sinimulan kong subukan kung aling mga bahagi ng utak ang nauugnay sa pagmumuni-muni. Hiniling namin sa mga meditator na tumuon sa kanilang paghinga habang sinusuri namin ang kanilang mga utak: sa tuwing napagtanto nila na ang kanilang mga isip ay gumagala, pinindot nila ang isang pindutan. Pagkatapos ay ibabalik nila ang kanilang pagtuon sa paghinga gaya ng dati, at magpapatuloy ang pagsasanay. Habang ginagawa nila ito, nakolekta namin ang data ng MRI na nagpapakita kung aling mga rehiyon ng utak ang aktibo bago, habang, o pagkatapos ng pagpindot sa pindutan na tumutugma sa iba't ibang mga estado ng pag-iisip.
Ang pag-aaral, na inilathala sa journal NeuroImage , ay natagpuan na, sa katunayan, sa mga panahon ng pag-iisip, ang mga rehiyon ng default na mode ng network ng utak ay naisaaktibo. Pagkatapos, nang malaman ng mga kalahok ang tungkol sa pag-iisip na ito, ang mga rehiyon ng utak na nauugnay sa pagtuklas ng mga kapansin-pansin o nauugnay na mga kaganapan ay dumating online. Pagkatapos nito, ang mga lugar ng executive brain network ang pumalit, muling nagdidirekta at nagpapanatili ng atensyon sa napiling bagay. At lahat ng ito ay nangyari sa loob ng 12 segundo sa paligid ng mga pagpindot sa pindutan.
Ang pagtingin sa aktibidad sa mga network ng utak na ito sa ganitong paraan ay nagmumungkahi na kapag nahuli mo ang iyong isip na gumagala, dumaraan ka sa isang proseso ng pagkilala, at paglilipat sa labas ng, default na pagpoproseso ng mode sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa maraming network ng atensyon. Ang pag-unawa sa paraan ng pagpapalit-palit ng utak sa pagitan ng mga nakatutok at nakakagambalang estado ay may mga implikasyon para sa isang malawak na iba't ibang mga pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, kapag naliligaw ang iyong isip sa pulong na iyon, maaaring makatulong na malaman na ikaw ay nadulas sa default na mode—at maaari mong sadyang ibalik ang iyong sarili sa kasalukuyan. Iyan ay isang kakayahan na maaaring mapabuti sa pagsasanay.
Ang mga pakinabang ng pokus sa pagbuo
Ano ang iba pang praktikal na implikasyon ng kaalamang ito? Ipinapakita ng kamakailang pananaliksik sa pag-uugali na ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay nagsasanay sa iba't ibang aspeto ng atensyon . Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay hindi lamang nagpapabuti sa gumaganang memorya at tuluy-tuloy na katalinuhan , ngunit maging sa mga pamantayang marka ng pagsusulit .
Hindi nakakagulat—ang ganitong uri ng paulit-ulit na pag-eehersisyo sa pag-iisip ay parang pagpunta sa gym, ikaw lang ang bumubuo ng iyong utak sa halip na ang iyong mga kalamnan. At ang isip-wandering ay tulad ng bigat na idinagdag mo sa barbell—kailangan mo ng kaunting "paglaban" sa kapasidad na sinusubukan mong buuin. Nang walang pag-iisip upang idiskaril ang iyong mga pagtatangka na manatiling nakatuon, paano mo masanay ang mga kasanayan sa pagmamasid sa iyong isip at pagkontrol sa iyong atensyon?
Sa aming pag-aaral, nais din naming tingnan ang mga epekto ng panghabambuhay na karanasan sa pagmumuni-muni sa aktibidad ng utak. Sa pagsang-ayon sa dumaraming bilang ng mga pag-aaral, nalaman namin na mahalaga ang karanasan—ang mga mas may karanasan na mga meditator ay may iba't ibang antas ng aktibidad ng utak sa mga nauugnay na network. Ito ay nagpapahiwatig na ang kanilang mga utak ay maaaring nagbago dahil sa paulit-ulit na pagsasanay, isang proseso na tinatawag na neuroplasticity.
Isang bahagi ng utak ang namumukod-tangi sa pagsusuring ito: ang medial prefrontal cortex, isang bahagi ng network ng default na mode na partikular na nauugnay sa mga kaisipang nakatuon sa sarili , na bumubuo ng isang magandang bahagi ng nilalamang nakakagulo sa isip. Lumalabas na mas mabilis na na-deactivate ng mga may karanasang meditator ang rehiyong ito pagkatapos matukoy ang pag-iisip na gumagala kaysa sa mga taong hindi gaanong nagninilay-nilay—na nagmumungkahi na maaaring mas mahusay silang maglabas ng mga nakakagambalang kaisipan, tulad ng muling pag-hash ng isang personal na listahan ng Gagawin o ilang bahagyang dinanas nila sa trabaho kahapon.
Sa isang follow-up na pag-aaral, nalaman namin na ang parehong mga kalahok na ito ay may higit na pagkakaugnay-ugnay sa pagitan ng aktibidad sa medial prefrontal cortex at mga bahagi ng utak na nagbibigay-daan sa iyong alisin ang atensyon . Nangangahulugan ito na ang mga rehiyon ng utak para sa pag-alis ng pansin ay may higit na access sa mga rehiyon ng utak na pinagbabatayan ng pagkagambala, na posibleng ginagawang mas madali ang paghiwalay. Sinusuportahan ng iba pang mga natuklasan ang ideyang ito—mas maraming karanasan na mga meditator ang nagpapataas ng koneksyon sa pagitan ng default na mode at mga rehiyon ng utak ng atensyon, at mas kaunting aktibidad ng default na mode habang nagmumuni-muni.
Maaaring ipaliwanag nito kung paano mas madaling "mag-drop" ng mga saloobin habang nagiging mas karanasan ka sa pagmumuni-muni-at sa gayon ay mas nakakapag-focus. Ang mga saloobin ay nagiging hindi gaanong malagkit dahil ang iyong utak ay muling na-wire upang maging mas mahusay sa pagkilala at pag-alis mula sa pag-iisip. At kung nahirapan ka na sa pagmumuni-muni—muling mabuhay ng negatibong karanasan nang paulit-ulit, o i-stress (hindi produktibo) tungkol sa isang paparating na kaganapan—maaari mong pahalagahan kung paano maaaring maging malaking pakinabang ang pag-alis sa iyong mga iniisip.
Sa katunayan, ang pag-aaral ng Killingsworth at Gilbert na binanggit ko kanina ay natagpuan na kapag ang isipan ng mga tao ay gumagala, sila ay hindi gaanong masaya , siguro dahil ang ating mga iniisip ay madalas na patungo sa negatibong pag-iisip o stress. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagmumuni-muni sa pag-iisip ay naging isang lalong mahalagang paggamot sa mga kahirapan sa kalusugan ng isip tulad ng depression , pagkabalisa , post-traumatic stress disorder , at maging ang sekswal na dysfunction .
Ang pagbabasa ng lahat ng ito ay maaaring mag-isip sa iyo na mas makabubuti kung mabubuhay tayo sa isang pare-parehong estado ng mala-laser, kasalukuyang nakatutok na sandali. Ngunit ang isang pag-iisip ay hindi lahat masama. Hindi lang natin ito magagamit upang makabuo ng focus gamit ang FA meditation, ngunit ang kapasidad na i-proyekto ang ating mental stream mula sa kasalukuyan at isipin ang mga senaryo na hindi naman talaga nangyayari ay napakahalaga sa ebolusyon, na maaaring ipaliwanag kung bakit ito napaka-prominente sa ating mental na buhay. Ang mga prosesong ito ay nagbibigay-daan para sa pagkamalikhain, pagpaplano, imahinasyon, memorya—mga kapasidad na sentro hindi lamang sa ating kaligtasan, kundi pati na rin sa pinakadiwa ng pagiging tao.
Ang susi, naniniwala ako, ay ang pag-aaral na magkaroon ng kamalayan sa mga tendensiyang ito sa pag-iisip at gamitin ang mga ito nang may layunin, sa halip na hayaan silang pumalit. Ang pagmumuni-muni ay makakatulong dito.
Kaya't huwag mong ipilit ang iyong sarili sa susunod na makita mo ang iyong sarili na malayo sa kung saan ang iyong isip ay dapat na naroroon. Likas ng isip ang gumala. Gamitin ito bilang isang pagkakataon upang mas magkaroon ng kamalayan sa iyong sariling karanasan sa pag-iisip. Ngunit maaaring gusto mo pa ring bumalik sa kasalukuyang sandali—para makaisip ka ng sagot sa tanong na hinihintay ng lahat.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION