Cum să Concentrezi O Minte rătăcită

Noile cercetări dezvăluie ce se întâmplă într-o minte rătăcită – și aruncă lumină asupra beneficiilor cognitive și emoționale ale concentrării sporite.

Cu toții am fost acolo. Ești ghemuit într-o ședință sau într-o sală de clasă, se presupune că ești atent, dar mintea ta s-a rătăcit de mult, scoțând liste cu toate lucrurile pe care trebuie să le faci sau pe care le-ai putea face dacă nu ai fi blocat aici...

Dintr-o dată îți dai seama că toată lumea se uită în direcția ta, așteptând un răspuns. Dar te uiți în gol, te apuci de paie pentru a da un răspuns semi-coerent. Blestemul minții rătăcitoare!

Dar nu-ți face griji, nu ești singur. De fapt, un studiu recent realizat de Matthew Killingsworth și Daniel Gilbert a luat probe de peste 2.000 de adulți în timpul activităților lor de zi cu zi și a constatat că, în 47% din cazuri, mintea lor nu era concentrată pe ceea ce făceau în prezent. Și mai izbitor, când mintea oamenilor rătăceau, ei au declarat că sunt mai puțin fericiți.

Acest lucru sugerează că ar putea fi bine să găsim modalități de a reduce aceste distrageri mentale și de a ne îmbunătăți capacitatea de concentrare. În mod ironic, rătăcirea minții în sine poate ajuta la întărirea capacității noastre de a ne concentra, dacă este folosită în mod corespunzător. Acest lucru poate fi realizat folosind o abilitate veche: meditația. Într-adevăr, un nou val de cercetări dezvăluie ce se întâmplă în creierul nostru atunci când mintea noastră rătăcește – și aruncă lumină asupra multitudinii de beneficii cognitive și emoționale care vin cu o concentrare sporită.

Ce se întâmplă în mintea rătăcită?

Pentru ceva ce se întâmplă atât de des, ce știm cu adevărat despre acest proces de rătăcire a minții?

De mii de ani, practicile contemplative precum meditația au oferit un mijloc de a privi în interior și de a investiga procesele noastre mentale. Poate părea surprinzător, dar rătăcirea minții este de fapt un element central al meditației cu atenție concentrată (FA). În acest stil fundamental de meditație, practicantul este instruit să-și mențină atenția asupra unui singur obiect, adesea senzațiile fizice ale respirației.

Sună destul de simplu, dar este mult mai ușor de spus decât de făcut. Încearcă câteva minute și vezi ce se întâmplă.

Dacă ești ca majoritatea oamenilor, în scurt timp atenția ta se va rătăci spre ruminare, fantezie, analiză, planificare. La un moment dat, s-ar putea să realizezi că mintea ta nu mai este concentrată pe respirație. Cu această conștientizare, procedați să vă dezactivați de gândul care v-a îndepărtat mintea și să vă îndreptați atenția înapoi spre respirație. Câteva momente mai târziu, ciclul se va repeta probabil.

La început ar putea părea că tendința spre rătăcirea minții ar fi o problemă pentru practica meditației FA, deraiându-ți în mod continuu atenția de la „obiectivul” de a-ți menține mintea pe respirație.

Cu toate acestea, practica este cu adevărat menită să evidențieze această traiectorie naturală a minții și, făcând acest lucru, vă antrenează sistemele de atenție să devină mai conștiente de peisajul mental în orice moment dat și mai abil în navigarea acestuia. Cu exerciții repetate, nu durează atât de mult să observi că ai alunecat într-un fel de ruminație sau visare cu ochii deschiși. De asemenea, devine mai ușor să renunți la trenul actual de gânduri și să-ți readuci concentrarea pe respirație. Cei care practică spun că gândurile încep să pară mai puțin „lipicioase” – nu au o astfel de strângere asupra ta.

Ca neuroștiință și meditator, am fost mult timp fascinat de ceea ce s-ar putea întâmpla în creierul meu când meditez. Fiind familiarizat atât cu practica meditativă subiectivă, la persoana întâi, cât și cu cercetarea științifică obiectivă, la persoana a treia, m-am întrebat ce s-ar întâmpla dacă aș pune împreună aceste două moduri de investigare. Aș putea obține o imagine mai precisă a modului în care funcționează acest proces în creier, valorificând experiența acestor schimbări cognitive în timpul meditației?

Am început prin a lua în considerare rețeaua de mod implicit, un set de zone ale creierului care tind să crească în activitate atunci când nu suntem implicați activ în altceva - cu alte cuvinte, atunci când mintea noastră are tendința de a rătăci. Poate că această rețea implicită a fost cea care a continuat să intre în timpul meditației mele, interferând cu capacitatea mea de a-mi menține atenția concentrată. Și poate că această rețea a fost ceea ce am învățat să mă „tuiesc”, exersând iar și iar. M-am întrebat dacă aș putea testa asta științific.

Sprijinit de finanțare de la Mind & Life Institute și cu ajutorul colegilor de la Universitatea Emory, am început să testez ce zone ale creierului erau legate de meditație. Le-am rugat meditatorilor să se concentreze asupra respirației lor în timp ce le scanam creierul: ori de câte ori își dădeau seama că mintea lor rătăceau, apăsau un buton. Apoi își întorceau concentrarea asupra respirației, ca de obicei, iar practica va continua. În timp ce au făcut acest lucru, am colectat date RMN care arată care regiuni ale creierului erau active înainte, în timpul sau după apăsarea butonului care corespundeau diferitelor stări mentale.

Studiul, publicat în revista NeuroImage , a constatat că, într-adevăr, în perioadele de rătăcire a minții, regiunile rețelei implicite ale creierului erau activate. Apoi, când participanții au devenit conștienți de această rătăcire a minții, regiunile creierului legate de detectarea evenimentelor importante sau relevante au apărut online. După aceea, zonele rețelei cerebrale executive au preluat controlul, redirecționând și menținând atenția asupra obiectului ales. Și toate acestea s-au întâmplat în 12 secunde în jurul acelor apăsări de buton.

Privind activitatea în aceste rețele cerebrale în acest fel sugerează că atunci când îți prinzi mintea rătăcind, treci printr-un proces de recunoaștere și de trecere din procesarea în modul implicit, prin angajarea a numeroase rețele de atenție. Înțelegerea modului în care creierul alternează între stările concentrate și distrase are implicații pentru o mare varietate de sarcini de zi cu zi. De exemplu, atunci când mintea ta s-a rătăcit în acea întâlnire, s-ar putea să te ajute să știi că treci în modul implicit – și te poți întoarce în mod deliberat la momentul respectiv. Aceasta este o abilitate care se poate îmbunătăți cu antrenament.

Beneficiile concentrării concentrării

Care sunt alte implicații practice ale acestor cunoștințe? Cercetări comportamentale recente arată că practicarea meditației antrenează diferite aspecte ale atenției . Studiile arată că antrenamentul cu meditație nu numai că îmbunătățește memoria de lucru și inteligența fluidă , ci chiar și scorurile standardizate ale testelor .

Nu este surprinzător – acest tip de exercițiu mental repetat este ca și cum mergi la sală, doar că îți construiești creierul în loc de mușchii. Iar rătăcirea minții este ca greutatea pe care o adaugi la mreană – ai nevoie de ceva „rezistență” la capacitatea pe care încerci să o construiești. Fără rătăcirea minții pentru a-ți deraia încercările de a rămâne concentrat, cum ai putea să-ți antrenezi abilitățile de a-ți urmări mintea și de a-ți controla atenția?

În studiul nostru, am vrut să analizăm și efectele experienței de meditație pe parcursul vieții asupra activității creierului. În acord cu un număr tot mai mare de studii, am descoperit că experiența a contat – cei care erau meditatori mai experimentați aveau niveluri diferite de activitate cerebrală în rețelele relevante. Acest lucru sugerează că creierul lor s-ar fi schimbat din cauza practicii repetate, un proces numit neuroplasticitate.

O zonă a creierului a ieșit în evidență în această analiză: cortexul prefrontal medial, o parte a rețelei de mod implicit, care este în special legată de gândurile concentrate pe sine , care alcătuiesc o bună parte din conținutul de rătăcire a minții. Se dovedește că meditatorii cu experiență au dezactivat această regiune mai repede după ce au identificat rătăcirea minții decât oamenii care nu meditaseră la fel de mult – sugerând că ar putea fi mai buni la eliberarea gândurilor care distrag atenția, cum ar fi o re-hash a unei liste personale de lucruri de făcut sau a unor neplăceri pe care le-au suferit ieri la serviciu.

Într-un studiu de urmărire, am descoperit că aceiași participanți au avut o coerență mai mare între activitatea din cortexul prefrontal medial și zonele creierului care vă permit să dezactivați atenția . Aceasta înseamnă că regiunile creierului pentru dezactivarea atențională au un acces mai mare la regiunile creierului care stau la baza distragerii atenției, făcând posibil dezactivarea mai ușor. Alte descoperiri susțin această idee – meditatorii mai experimentați au o conexiune sporită între modul implicit și regiunile creierului de atenție și o activitate mai mică în modul implicit în timpul meditației.

Acest lucru ar putea explica modul în care este mai ușor să „renunți” gândurilor pe măsură ce devii mai experimentat în meditație – și astfel poți să te concentrezi mai bine. Gândurile devin mai puțin lipicioase, deoarece creierul tău este reconectat pentru a recunoaște mai bine și a se dezactiva de rătăcirea minții. Și dacă te-ai luptat vreodată cu ruminarea – să retrăiești o experiență negativă din nou și din nou, sau să te stresezi (neproductiv) în legătură cu un eveniment viitor – poți aprecia cum să poți renunța la gândurile tale ar putea fi un beneficiu imens.

Într-adevăr, studiul Killingsworth și Gilbert pe care l-am menționat mai devreme a constatat că atunci când mințile oamenilor rătăceau, ei aveau tendința de a fi mai puțin fericiți , probabil pentru că gândurile noastre tind adesea spre ruminare negativă sau stres. De aceea, meditația mindfulness a devenit un tratament din ce în ce mai important al dificultăților de sănătate mintală, cum ar fi depresia , anxietatea , tulburarea de stres post-traumatic și chiar disfuncția sexuală .

Citind toate acestea, te-ar putea face să crezi că ne-ar fi mai bine dacă ne-am putea trăi viața într-o stare constantă de concentrare a momentului prezent, asemănătoare unui laser. Dar o minte rătăcită nu este deloc rea. Nu numai că o putem folosi pentru a ne concentra folosind meditația FA, dar și capacitatea de a ne proiecta fluxul mental din prezent și de a imagina scenarii care nu se întâmplă de fapt este extrem de valoroasă din punct de vedere evolutiv, ceea ce poate explica de ce este atât de important în viața noastră mentală. Aceste procese permit creativitatea, planificarea, imaginația, memoria – capacități care sunt esențiale nu numai pentru supraviețuirea noastră, ci și pentru însăși esența ființei umane.

Cheia, cred, este să înveți să devii conștient de aceste tendințe mentale și să le folosești cu un scop, mai degrabă decât să le lași să preia controlul. Meditația poate ajuta cu asta.

Așa că nu te învinge data viitoare când te vei afla departe de locul unde trebuia să fie mintea ta. Este natura minții să rătăcească. Folosiți-l ca pe o oportunitate de a deveni mai conștient de propria experiență mentală. Dar s-ar putea să doriți totuși să vă întoarceți la momentul prezent, astfel încât să puteți găsi un răspuns la întrebarea pe care toată lumea o așteaptă.