ભટકતા મનને કેવી રીતે કેન્દ્રિત કરવું

નવા સંશોધનો ભટકતા મનમાં શું થાય છે તે દર્શાવે છે - અને વધેલા ધ્યાનના જ્ઞાનાત્મક અને ભાવનાત્મક ફાયદાઓ પર પ્રકાશ પાડે છે.

આપણે બધા ત્યાં ગયા છીએ. તમે કોઈ મીટિંગમાં કે વર્ગખંડમાં આડા પડ્યા છો, એવું માનવામાં આવે છે કે તમે ધ્યાન આપી રહ્યા છો, પરંતુ તમારું મન ઘણા સમયથી ભટકાઈ ગયું છે, તમારે જે કરવાની જરૂર છે તેની યાદીઓ બનાવે છે - અથવા જો તમે અહીં અટવાયેલા ન હોત તો તમે શું કરી શક્યા હોત...

અચાનક તમને ખ્યાલ આવે છે કે બધા તમારી તરફ આશાપૂર્વક જોઈ રહ્યા છે, જવાબની રાહ જોઈ રહ્યા છે. પણ તમે ખાલી નજરે જોઈ રહ્યા છો, અર્ધ-સુસંગત પ્રતિભાવ આપવા માટે સ્ટ્રો પકડી રહ્યા છો. ભટકતા મનનો શાપ!

પણ ચિંતા કરશો નહીં - તમે એકલા નથી. હકીકતમાં, મેથ્યુ કિલિંગ્સવર્થ અને ડેનિયલ ગિલ્બર્ટ દ્વારા કરવામાં આવેલા તાજેતરના અભ્યાસમાં 2,000 થી વધુ પુખ્ત વયના લોકોનો તેમની રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન અભ્યાસ કરવામાં આવ્યો હતો અને જાણવા મળ્યું હતું કે 47 ટકા સમય, તેમના મન તેઓ હાલમાં શું કરી રહ્યા છે તેના પર કેન્દ્રિત નહોતા. વધુ આશ્ચર્યજનક વાત એ છે કે, જ્યારે લોકોના મન ભટકતા હતા, ત્યારે તેઓ ઓછા ખુશ હોવાનું જણાવે છે.

આ સૂચવે છે કે આ માનસિક વિક્ષેપો ઘટાડવા અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની આપણી ક્ષમતામાં સુધારો કરવાના રસ્તાઓ શોધવાનું સારું રહેશે. વિડંબના એ છે કે, મન-ભટકવું એ આપણી ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની ક્ષમતાને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે, જો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરવામાં આવે તો. આ એક જૂની કુશળતા: ધ્યાનનો ઉપયોગ કરીને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. ખરેખર, સંશોધનનો એક નવો પ્રવાહ દર્શાવે છે કે જ્યારે આપણું મન ભટકતું હોય છે ત્યારે આપણા મગજમાં શું થાય છે - અને વધતા ધ્યાન સાથે આવતા જ્ઞાનાત્મક અને ભાવનાત્મક ફાયદાઓ પર પ્રકાશ પાડે છે.

ભટકતા મનમાં શું થાય છે?

વારંવાર બનતી ઘટના માટે, મન ભટકવાની આ પ્રક્રિયા વિશે આપણે ખરેખર શું જાણીએ છીએ?

હજારો વર્ષોથી, ધ્યાન જેવી ચિંતનશીલ પ્રથાઓએ આપણી માનસિક પ્રક્રિયાઓને અંદર જોવા અને તપાસવાનું એક માધ્યમ પૂરું પાડ્યું છે. તે આશ્ચર્યજનક લાગે છે, પરંતુ મન-ભટકવું એ વાસ્તવમાં કેન્દ્રિત ધ્યાન (FA) ધ્યાનનું એક કેન્દ્રિય તત્વ છે. ધ્યાનની આ પાયાની શૈલીમાં, સાધકને તેનું ધ્યાન એક જ વસ્તુ પર રાખવાની સૂચના આપવામાં આવે છે, ઘણીવાર શ્વાસ લેવાની શારીરિક સંવેદનાઓ પર.

વાત સાવ સરળ લાગે છે, પણ કહેવા કરતાં કરવી ઘણી સહેલી છે. થોડીવાર પ્રયત્ન કરો અને જુઓ શું થાય છે.

જો તમે મોટાભાગના લોકો જેવા છો, તો ટૂંક સમયમાં તમારું ધ્યાન ચિંતન, કલ્પના, વિશ્લેષણ, આયોજનમાં ભટકશે. કોઈક સમયે, તમને ખ્યાલ આવશે કે તમારું મન હવે શ્વાસ પર કેન્દ્રિત નથી. આ જાગૃતિ સાથે, તમે તમારા મનને દૂર ખેંચી ગયેલા વિચારથી છૂટા પડો છો, અને તમારું ધ્યાન તમારા શ્વાસ તરફ પાછું વાળો છો. થોડીવાર પછી, ચક્રનું પુનરાવર્તન થવાની શક્યતા છે.

શરૂઆતમાં એવું લાગે છે કે મન ભટકવાની વૃત્તિ FA ધ્યાનની પ્રેક્ટિસ માટે એક સમસ્યા હશે, જે તમારા મનને શ્વાસ પર રાખવાના "ધ્યેય" પરથી સતત તમારું ધ્યાન હટાવી દેશે.

જોકે, આ પ્રેક્ટિસ ખરેખર મનના આ કુદરતી માર્ગને પ્રકાશિત કરવા માટે છે, અને આમ કરવાથી, તે તમારી ધ્યાન પ્રણાલીઓને કોઈપણ ક્ષણે માનસિક લેન્ડસ્કેપથી વધુ જાગૃત થવા અને તેને નેવિગેટ કરવામાં વધુ કુશળ બનવા માટે તાલીમ આપે છે. વારંવાર પ્રેક્ટિસ કરવાથી, તમને ખ્યાલ આવે છે કે તમે કોઈ પ્રકારના ચિંતન અથવા દિવાસ્વપ્નમાં ફસાઈ ગયા છો, તેમાં વધુ સમય લાગતો નથી. તમારા વર્તમાન વિચારોને છોડી દેવાનું અને શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું પણ સરળ બને છે. જે લોકો પ્રેક્ટિસ કરે છે તેઓ કહે છે કે વિચારો ઓછા "ચીકણા" લાગવા લાગે છે - તેમનો તમારા પર આટલો દબદબો નથી.

એક ન્યુરોસાયન્ટિસ્ટ અને ધ્યાન કરનાર તરીકે, મને લાંબા સમયથી એ વાતનું આકર્ષણ હતું કે જ્યારે હું ધ્યાન કરું છું ત્યારે મારા મગજમાં શું થઈ રહ્યું હશે. વ્યક્તિલક્ષી, પ્રથમ-વ્યક્તિ ધ્યાન પ્રેક્ટિસ અને ઉદ્દેશ્ય, ત્રીજા-વ્યક્તિ વૈજ્ઞાનિક સંશોધન બંનેથી પરિચિત હોવાથી, મને આશ્ચર્ય થયું કે જો હું આ બે તપાસ પદ્ધતિઓને એકસાથે મૂકીશ તો શું થશે. શું હું ધ્યાન દરમિયાન આ જ્ઞાનાત્મક ફેરફારોના અનુભવનો ઉપયોગ કરીને મગજમાં આ પ્રક્રિયા કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તેનું વધુ સૂક્ષ્મ ચિત્ર મેળવી શકું?

મેં ડિફોલ્ટ મોડ નેટવર્કનો વિચાર કરીને શરૂઆત કરી, મગજના એવા ભાગોનો સમૂહ જે સક્રિય રીતે જ્યારે આપણે કોઈ પણ વસ્તુમાં સક્રિય રીતે રોકાયેલા ન હોઈએ ત્યારે પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરે છે - બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે આપણું મન ભટકવાનું વલણ ધરાવે છે. કદાચ આ ડિફોલ્ટ મોડ નેટવર્ક મારા ધ્યાન દરમિયાન સતત અંદર આવતું રહ્યું, જે મારું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મારી ક્ષમતામાં દખલ કરતું રહ્યું. અને કદાચ આ નેટવર્ક એ હતું જે હું વારંવાર પ્રેક્ટિસ કરીને "ટ્યુન ડાઉન" કરવાનું શીખી રહ્યો હતો. મને આશ્ચર્ય થયું કે શું હું આનું વૈજ્ઞાનિક રીતે પરીક્ષણ કરી શકું?

માઇન્ડ એન્ડ લાઇફ ઇન્સ્ટિટ્યૂટના ભંડોળ દ્વારા અને એમોરી યુનિવર્સિટીના સાથીદારોની મદદથી, મેં મગજના કયા ક્ષેત્રો ધ્યાન સાથે સંબંધિત છે તે ચકાસવાનું શરૂ કર્યું. અમે ધ્યાન કરનારાઓને તેમના મગજને સ્કેન કરતી વખતે તેમના શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા કહ્યું: જ્યારે પણ તેમને ખ્યાલ આવે કે તેમનું મન ભટકતું હતું, ત્યારે તેઓ એક બટન દબાવતા. પછી તેઓ હંમેશની જેમ શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતા, અને પ્રેક્ટિસ ચાલુ રહેતી. જેમ જેમ તેઓએ આમ કર્યું, અમે એમઆરઆઈ ડેટા એકત્રિત કર્યો જે દર્શાવે છે કે બટન દબાવ્યા પહેલા, દરમિયાન અથવા પછી મગજના કયા ક્ષેત્રો સક્રિય હતા જે વિવિધ માનસિક સ્થિતિઓને અનુરૂપ હતા.

ન્યુરોઇમેજ જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલા આ અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે, ખરેખર, મન-ભટકવાના સમયગાળા દરમિયાન, મગજના ડિફોલ્ટ મોડ નેટવર્કના ક્ષેત્રો સક્રિય થયા હતા. પછી જ્યારે સહભાગીઓને આ મન-ભટકવાની જાણ થઈ, ત્યારે મુખ્ય અથવા સંબંધિત ઘટનાઓની શોધ સાથે સંબંધિત મગજના ક્ષેત્રો ઑનલાઇન આવ્યા. તે પછી, એક્ઝિક્યુટિવ મગજ નેટવર્કના ક્ષેત્રોએ કબજો મેળવ્યો, પસંદ કરેલા પદાર્થ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યું અને જાળવી રાખ્યું. અને આ બધું તે બટન દબાવવાની આસપાસ 12 સેકન્ડની અંદર થયું.

આ મગજ નેટવર્ક્સમાં થતી પ્રવૃત્તિને આ રીતે જોતાં એવું લાગે છે કે જ્યારે તમે તમારા મનને ભટકતા જુઓ છો, ત્યારે તમે અસંખ્ય ધ્યાન નેટવર્ક્સને જોડીને ડિફોલ્ટ મોડ પ્રોસેસિંગને ઓળખવાની અને તેમાંથી બહાર નીકળવાની પ્રક્રિયામાંથી પસાર થઈ રહ્યા છો. ધ્યાન કેન્દ્રિત અને વિચલિત સ્થિતિઓ વચ્ચે મગજ કેવી રીતે ફેરબદલ કરે છે તે સમજવાથી રોજિંદા કાર્યોની વિશાળ વિવિધતા પર અસર પડે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમારું મન તે મીટિંગમાં ભટકતું હોય, ત્યારે તે જાણવામાં મદદ મળી શકે છે કે તમે ડિફોલ્ટ મોડમાં સરકી રહ્યા છો - અને તમે ઇરાદાપૂર્વક તમારી જાતને તે ક્ષણમાં પાછા લાવી શકો છો. તે એક એવી ક્ષમતા છે જે તાલીમ સાથે સુધારી શકાય છે.

ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાના ફાયદા

આ જ્ઞાનના અન્ય વ્યવહારુ પરિણામો શું છે? તાજેતરના વર્તણૂકીય સંશોધન દર્શાવે છે કે ધ્યાનનો અભ્યાસ કરવાથી ધ્યાનના વિવિધ પાસાઓ તાલીમ પામે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ધ્યાન તાલીમ માત્ર કાર્યકારી યાદશક્તિ અને પ્રવાહી બુદ્ધિને જ નહીં, પરંતુ પ્રમાણિત પરીક્ષણ સ્કોર્સને પણ સુધારે છે.

આશ્ચર્યજનક નથી - આ પ્રકારની વારંવાર માનસિક કસરત જીમમાં જવા જેવી છે, ફક્ત તમે તમારા સ્નાયુઓને બદલે તમારા મગજનું નિર્માણ કરી રહ્યા છો. અને મન-ભટકવું એ બારબેલમાં તમે જે વજન ઉમેરો છો તેના જેવું છે - તમારે જે ક્ષમતા બનાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો તેના માટે તમારે કેટલાક "પ્રતિકાર" ની જરૂર છે. ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાના તમારા પ્રયાસોને પાટા પરથી ઉતારવા માટે મન-ભટક્યા વિના, તમે તમારા મનને જોવા અને તમારા ધ્યાનને નિયંત્રિત કરવાની કુશળતા કેવી રીતે તાલીમ આપી શકો છો?

અમારા અભ્યાસમાં, અમે મગજની પ્રવૃત્તિ પર જીવનભર ધ્યાનના અનુભવની અસરો પણ જોવા માંગતા હતા. વધતી જતી સંખ્યાના અભ્યાસો સાથે સંમત થતાં, અમને જાણવા મળ્યું કે અનુભવ મહત્વપૂર્ણ છે - જે લોકો વધુ અનુભવી ધ્યાન કરનારા હતા તેમના સંબંધિત નેટવર્ક્સમાં મગજની પ્રવૃત્તિના સ્તર અલગ અલગ હતા. આ સૂચવે છે કે વારંવાર અભ્યાસને કારણે તેમના મગજ બદલાયા હશે, જેને ન્યુરોપ્લાસ્ટીસીટી કહેવાય છે.

આ વિશ્લેષણમાં મગજનો એક ભાગ અલગ દેખાયો: મેડિયલ પ્રીફ્રન્ટલ કોર્ટેક્સ, ડિફોલ્ટ મોડ નેટવર્કનો એક ભાગ જે ખાસ કરીને સ્વ-કેન્દ્રિત વિચારો સાથે સંબંધિત છે, જે મન-ભટકતા સામગ્રીનો મોટો ભાગ બનાવે છે. એવું તારણ કાઢ્યું છે કે અનુભવી ધ્યાન કરનારાઓએ મન-ભટકતા લોકોને ઓળખ્યા પછી આ ક્ષેત્રને વધુ ઝડપથી નિષ્ક્રિય કરી દીધું હતું જેમણે વધુ ધ્યાન કર્યું ન હતું - એવું સૂચવતા કે તેઓ વિચલિત કરનારા વિચારોને મુક્ત કરવામાં વધુ સારી રીતે સક્ષમ હોઈ શકે છે, જેમ કે વ્યક્તિગત ટુ-ડુ લિસ્ટનું રિ-હેશિંગ અથવા ગઈકાલે કામ પર તેમને જે સહેજ પણ તકલીફ પડી હતી.

એક અનુગામી અભ્યાસમાં, અમને જાણવા મળ્યું કે આ જ સહભાગીઓમાં મધ્યવર્તી પ્રીફ્રન્ટલ કોર્ટેક્સ અને મગજના ક્ષેત્રોમાં પ્રવૃત્તિ વચ્ચે વધુ સુસંગતતા હતી જે તમને ધ્યાન છૂટું કરવાની મંજૂરી આપે છે. આનો અર્થ એ છે કે ધ્યાન છૂટું કરવા માટેના મગજના ક્ષેત્રોમાં વિક્ષેપ હેઠળના મગજના ક્ષેત્રોમાં વધુ ઍક્સેસ હોય છે, જે સંભવતઃ તેને છૂટું કરવાનું સરળ બનાવે છે. અન્ય તારણો આ વિચારને સમર્થન આપે છે - વધુ અનુભવી ધ્યાન કરનારાઓએ ડિફોલ્ટ મોડ અને ધ્યાન મગજના ક્ષેત્રો વચ્ચે જોડાણ વધાર્યું છે , અને ધ્યાન કરતી વખતે ઓછી ડિફોલ્ટ મોડ પ્રવૃત્તિ કરી છે.

આ સમજાવી શકે છે કે જેમ જેમ તમે ધ્યાનમાં વધુ અનુભવી બનો છો - અને તેથી વધુ સારી રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો તેમ વિચારોને "છોડી દેવા" કેટલું સરળ લાગે છે. વિચારો ઓછા ચીકણા બને છે કારણ કે તમારું મગજ મન-ભટકતા ઓળખવા અને તેનાથી છૂટા થવા માટે ફરીથી વાયર્ડ થાય છે. અને જો તમે ક્યારેય ચિંતન સાથે સંઘર્ષ કર્યો હોય - વારંવાર નકારાત્મક અનુભવને ફરીથી જીવવો, અથવા આવનારી ઘટના વિશે (બિનઉત્પાદક રીતે) તણાવ કરવો - તો તમે પ્રશંસા કરી શકો છો કે તમારા વિચારોને છોડી દેવાથી કેટલો મોટો ફાયદો થઈ શકે છે.

ખરેખર, મેં અગાઉ ઉલ્લેખ કરેલા કિલિંગ્સવર્થ અને ગિલ્બર્ટના અભ્યાસમાં જાણવા મળ્યું છે કે જ્યારે લોકોના મન ભટકતા હોય છે, ત્યારે તેઓ ઓછા ખુશ હોય છે, કદાચ કારણ કે આપણા વિચારો ઘણીવાર નકારાત્મક વિચારસરણી અથવા તણાવ તરફ વલણ ધરાવે છે. એટલા માટે માઇન્ડફુલનેસ મેડિટેશન માનસિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ જેમ કે ડિપ્રેશન , ચિંતા , પોસ્ટ-ટ્રોમેટિક સ્ટ્રેસ ડિસઓર્ડર અને જાતીય તકલીફ માટે વધુને વધુ મહત્વપૂર્ણ સારવાર બની ગયું છે.

આ બધું વાંચીને તમને એવું લાગશે કે જો આપણે લેસર જેવી, વર્તમાન ક્ષણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને આપણું જીવન સતત જીવી શકીએ તો આપણે વધુ સારા રહીશું. પરંતુ ભટકતું મન ખરાબ નથી. આપણે FA ધ્યાનનો ઉપયોગ કરીને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે તેનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ એટલું જ નહીં, પરંતુ વર્તમાનમાંથી આપણા માનસિક પ્રવાહને બહાર કાઢવાની અને ખરેખર ન બનતા દૃશ્યોની કલ્પના કરવાની ક્ષમતા ઉત્ક્રાંતિની દૃષ્ટિએ ખૂબ જ મૂલ્યવાન છે, જે સમજાવી શકે છે કે તે આપણા માનસિક જીવનમાં આટલું મહત્વનું કેમ છે. આ પ્રક્રિયાઓ સર્જનાત્મકતા, આયોજન, કલ્પના, યાદશક્તિ - ક્ષમતાઓને મંજૂરી આપે છે જે ફક્ત આપણા અસ્તિત્વ માટે જ નહીં, પણ માનવ હોવાના સારમાં પણ કેન્દ્રિય છે.

મારું માનવું છે કે, મુખ્ય બાબત એ છે કે આ માનસિક વૃત્તિઓથી વાકેફ થવાનું શીખવું અને તેમને પોતાના કબજામાં લેવા દેવાને બદલે તેનો હેતુપૂર્વક ઉપયોગ કરવો. ધ્યાન આમાં મદદ કરી શકે છે.

તેથી આગલી વખતે જ્યારે તમે તમારા મનથી દૂર જશો ત્યારે તમારી જાતને ઠપકો ન આપો. મનનો સ્વભાવ જ ભટકવાનો છે. તમારા પોતાના માનસિક અનુભવથી વધુ જાગૃત થવાની તક તરીકે તેનો ઉપયોગ કરો. પરંતુ તમે હજુ પણ વર્તમાન ક્ષણમાં પાછા ફરવા માંગી શકો છો - જેથી તમે તે પ્રશ્નનો જવાબ શોધી શકો જેની દરેક રાહ જોઈ રહ્યું છે.