Πώς να εστιάσετε ένα περιπλανώμενο μυαλό

Νέα έρευνα αποκαλύπτει τι συμβαίνει σε ένα περιπλανώμενο μυαλό - και ρίχνει φως στα γνωστικά και συναισθηματικά οφέλη της αυξημένης εστίασης.

Έχουμε πάει όλοι εκεί. Είστε ξαπλωμένοι σε μια συνάντηση ή μια τάξη, δήθεν προσέχετε, αλλά το μυαλό σας έχει από καιρό περιπλανηθεί, βγάζοντας λίστες με όλα τα πράγματα που πρέπει να κάνετε—ή που θα μπορούσατε να κάνετε αν δεν είχατε κολλήσει εδώ…

Ξαφνικά συνειδητοποιείς ότι όλοι κοιτάζουν το δρόμο σου με προσμονή, περιμένοντας μια απάντηση. Αλλά κοιτάς ανέκφραστα, πιάνοντας τα καλαμάκια για να δώσεις μια ημι-συνεκτική απάντηση. Η κατάρα του περιπλανώμενου μυαλού!

Αλλά μην ανησυχείτε - δεν είστε μόνοι. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη των Matthew Killingsworth και Daniel Gilbert έλαβε δείγμα πάνω από 2.000 ενήλικες κατά τις καθημερινές τους δραστηριότητες και διαπίστωσε ότι το 47% των περιπτώσεων, το μυαλό τους δεν ήταν συγκεντρωμένο σε αυτό που έκαναν αυτήν τη στιγμή. Ακόμη πιο εντυπωσιακό, όταν το μυαλό των ανθρώπων ήταν περιπλανώμενο, ανέφεραν ότι ήταν λιγότερο χαρούμενοι.

Αυτό υποδηλώνει ότι ίσως είναι καλό να βρούμε τρόπους για να μειώσουμε αυτές τις διανοητικές περισπασμούς και να βελτιώσουμε την ικανότητά μας να εστιάζουμε. Κατά ειρωνικό τρόπο, η ίδια η περιπλάνηση του μυαλού μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της ικανότητάς μας να εστιάζουμε, εάν αξιοποιηθεί σωστά. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας μια πανάρχαια δεξιότητα: τον διαλογισμό. Πράγματι, ένα νέο κύμα έρευνας αποκαλύπτει τι συμβαίνει στον εγκέφαλό μας όταν το μυαλό μας περιπλανάται - και ρίχνει φως σε μια σειρά από γνωστικά και συναισθηματικά οφέλη που έρχονται με αυξημένη εστίαση.

Τι συμβαίνει στο περιπλανώμενο μυαλό;

Για κάτι που συμβαίνει τόσο συχνά, τι γνωρίζουμε πραγματικά για αυτή τη διαδικασία της περιπλάνησης του μυαλού;

Για χιλιάδες χρόνια, οι στοχαστικές πρακτικές όπως ο διαλογισμός παρέχουν ένα μέσο για να κοιτάξουμε προς τα μέσα και να διερευνήσουμε τις νοητικές μας διαδικασίες. Μπορεί να φαίνεται περίεργο, αλλά η περιπλάνηση του νου είναι στην πραγματικότητα ένα κεντρικό στοιχείο του διαλογισμού εστιασμένης προσοχής (FA). Σε αυτό το θεμελιώδες στυλ διαλογισμού, η ασκούμενη λαμβάνει οδηγίες να κρατά την προσοχή της σε ένα μόνο αντικείμενο, συχνά τις σωματικές αισθήσεις της αναπνοής.

Ακούγεται αρκετά απλό, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις. Δοκιμάστε το για λίγα λεπτά και δείτε τι θα συμβεί.

Εάν είστε όπως οι περισσότεροι άνθρωποι, σύντομα η προσοχή σας θα περιπλανηθεί σε μηρυκασμό, φαντασία, ανάλυση, σχεδιασμό. Κάποια στιγμή, μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι το μυαλό σας δεν είναι πλέον επικεντρωμένο στην αναπνοή. Με αυτή την επίγνωση, προχωράτε να απεμπλακείτε από τη σκέψη που είχε τραβήξει το μυαλό σας μακριά και στρέφετε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας. Λίγες στιγμές αργότερα, ο κύκλος πιθανότατα θα επαναληφθεί.

Στην αρχή μπορεί να φαίνεται ότι η τάση για περιπλάνηση του νου θα ήταν πρόβλημα για την πρακτική του διαλογισμού FA, εκτροχιάζοντας συνεχώς την προσοχή σας από τον «στόχο» να κρατάτε το μυαλό σας στην αναπνοή.

Ωστόσο, η πρακτική προορίζεται πραγματικά να τονίσει αυτή τη φυσική τροχιά του νου, και με αυτόν τον τρόπο, εκπαιδεύει τα συστήματα προσοχής σας ώστε να αποκτούν μεγαλύτερη επίγνωση του νοητικού τοπίου σε κάθε δεδομένη στιγμή και πιο ικανά στην πλοήγησή του. Με την επαναλαμβανόμενη εξάσκηση, δεν χρειάζεται τόσος χρόνος για να παρατηρήσετε ότι έχετε γλιστρήσει σε κάποιο είδος μηρυκασμού ή αφηρημάδας. Γίνεται επίσης πιο εύκολο να απορρίψετε το τρέχον τρένο σκέψης σας και να επιστρέψετε την εστίασή σας στην αναπνοή. Όσοι εξασκούνται λένε ότι οι σκέψεις αρχίζουν να φαίνονται λιγότερο «κολλώδεις»—δεν σας κρατούν τόσο πολύ.

Ως νευροεπιστήμονας και διαλογιστής, με γοήτευε εδώ και καιρό τι μπορεί να συμβαίνει στον εγκέφαλό μου όταν κάνω διαλογισμό. Έχοντας εξοικειωθεί τόσο με την υποκειμενική, πρώτου προσώπου διαλογιστική πρακτική όσο και με την αντικειμενική, τρίτου προσώπου επιστημονική έρευνα, αναρωτήθηκα τι θα συνέβαινε αν έβαζα μαζί αυτούς τους δύο τρόπους έρευνας. Θα μπορούσα να έχω μια πιο λεπτομερή εικόνα για το πώς λειτουργεί αυτή η διαδικασία στον εγκέφαλο αξιοποιώντας την εμπειρία αυτών των γνωστικών αλλαγών κατά τη διάρκεια του διαλογισμού;

Ξεκίνησα εξετάζοντας το δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας, ένα σύνολο περιοχών του εγκεφάλου που τείνουν να αυξάνουν τη δραστηριότητα όταν δεν ασχολούμαστε ενεργά με τίποτα άλλο - με άλλα λόγια, όταν το μυαλό μας τείνει να περιπλανηθεί. Ίσως ήταν αυτό το δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας που συνέχιζε να μπαίνει κατά τη διάρκεια του διαλογισμού μου, παρεμποδίζοντας την ικανότητά μου να κρατάω την προσοχή μου συγκεντρωμένη. Και ίσως αυτό το δίκτυο να ήταν αυτό που μάθαινα να «συντονίζω» κάνοντας εξάσκηση ξανά και ξανά. Αναρωτήθηκα αν θα μπορούσα να το δοκιμάσω επιστημονικά.

Με την υποστήριξη της χρηματοδότησης από το Mind & Life Institute και με τη βοήθεια συναδέλφων στο Πανεπιστήμιο Emory, άρχισα να δοκιμάζω ποιες περιοχές του εγκεφάλου σχετίζονται με τον διαλογισμό. Ζητήσαμε από τους διαλογιστές να επικεντρωθούν στην αναπνοή τους ενώ σαρώναμε τον εγκέφαλό τους: όποτε συνειδητοποιούσαν ότι το μυαλό τους περιπλανιόταν, πατούσαν ένα κουμπί. Στη συνέχεια επέστρεφαν στην αναπνοή ως συνήθως και η εξάσκηση συνεχιζόταν. Καθώς το έκαναν, συλλέξαμε δεδομένα μαγνητικής τομογραφίας που δείχνουν ποιες περιοχές του εγκεφάλου ήταν ενεργές πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά το πάτημα του κουμπιού που αντιστοιχούσε σε διάφορες ψυχικές καταστάσεις.

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό NeuroImage , διαπίστωσε ότι, πράγματι, κατά τη διάρκεια περιόδων περιπλάνησης του μυαλού, ενεργοποιήθηκαν περιοχές του δικτύου προεπιλεγμένης λειτουργίας του εγκεφάλου. Στη συνέχεια, όταν οι συμμετέχοντες αντιλήφθηκαν αυτήν την περιπλάνηση του μυαλού, οι περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τον εντοπισμό σημαντικών ή σχετικών γεγονότων ήρθαν στο διαδίκτυο. Μετά από αυτό, περιοχές του εκτελεστικού εγκεφαλικού δικτύου ανέλαβαν, ανακατευθύνοντας και διατηρώντας την προσοχή στο επιλεγμένο αντικείμενο. Και όλα αυτά συνέβησαν μέσα σε 12 δευτερόλεπτα γύρω από αυτά τα πατήματα κουμπιών.

Η εξέταση της δραστηριότητας σε αυτά τα δίκτυα του εγκεφάλου με αυτόν τον τρόπο υποδηλώνει ότι όταν πιάνεις το μυαλό σου να περιπλανιέται, περνάς από μια διαδικασία αναγνώρισης και μετάβασης από την επεξεργασία προεπιλεγμένης λειτουργίας εμπλέκοντας πολλά δίκτυα προσοχής. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο ο εγκέφαλος εναλλάσσεται μεταξύ εστιασμένων και αποσπασμένων καταστάσεων έχει επιπτώσεις σε μια μεγάλη ποικιλία καθημερινών εργασιών. Για παράδειγμα, όταν το μυαλό σας ξέφυγε σε αυτή τη συνάντηση, μπορεί να σας βοηθήσει να ξέρετε ότι περνάτε στην προεπιλεγμένη λειτουργία—και μπορείτε σκόπιμα να επαναφέρετε τον εαυτό σας στη στιγμή. Αυτή είναι μια ικανότητα που μπορεί να βελτιωθεί με την προπόνηση.

Τα οφέλη της οικοδόμησης εστίασης

Ποιες είναι άλλες πρακτικές συνέπειες αυτής της γνώσης; Πρόσφατη έρευνα συμπεριφοράς δείχνει ότι η εξάσκηση του διαλογισμού εκπαιδεύει διάφορες πτυχές της προσοχής . Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση διαλογισμού όχι μόνο βελτιώνει τη μνήμη εργασίας και τη ρευστή νοημοσύνη , αλλά ακόμη και τις τυποποιημένες βαθμολογίες των τεστ .

Δεν αποτελεί έκπληξη—αυτό το είδος επαναλαμβανόμενης νοητικής άσκησης είναι σαν να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μόνο που χτίζετε τον εγκέφαλό σας αντί για τους μυς σας. Και η περιπλάνηση στο μυαλό είναι σαν το βάρος που προσθέτετε στη μπάρα—χρειάζεστε κάποια «αντίσταση» στην ικανότητα που προσπαθείτε να χτίσετε. Χωρίς να περιπλανηθείτε στο μυαλό σας για να εκτροχιάσετε τις προσπάθειές σας να παραμείνετε συγκεντρωμένοι, πώς θα μπορούσατε να εκπαιδεύσετε τις δεξιότητες να παρακολουθείτε το μυαλό σας και να ελέγχετε την προσοχή σας;

Στη μελέτη μας, θέλαμε επίσης να εξετάσουμε τις επιπτώσεις της εμπειρίας διαλογισμού στη διάρκεια της ζωής στην εγκεφαλική δραστηριότητα. Σε συμφωνία με έναν αυξανόμενο αριθμό μελετών, διαπιστώσαμε ότι η εμπειρία είχε σημασία - όσοι ήταν πιο έμπειροι διαλογιστές είχαν διαφορετικά επίπεδα εγκεφαλικής δραστηριότητας στα σχετικά δίκτυα. Αυτό υποδηλώνει ότι ο εγκέφαλός τους μπορεί να έχει αλλάξει λόγω επαναλαμβανόμενης πρακτικής, μιας διαδικασίας που ονομάζεται νευροπλαστικότητα.

Μια περιοχή του εγκεφάλου ξεχώρισε σε αυτήν την ανάλυση: ο έσω προμετωπιαίος φλοιός, ένα μέρος του δικτύου προεπιλεγμένης λειτουργίας που σχετίζεται ιδιαίτερα με εστιασμένες στον εαυτό σκέψεις , οι οποίες αποτελούν ένα μεγάλο μέρος του περιεχομένου που περιπλανάται το μυαλό. Αποδεικνύεται ότι οι έμπειροι διαλογιστές απενεργοποίησαν αυτή την περιοχή πιο γρήγορα αφού εντόπισαν την περιπλάνηση του μυαλού σε σχέση με άτομα που δεν είχαν κάνει τόσο πολύ διαλογισμό - υποδηλώνοντας ότι μπορεί να είναι καλύτεροι στο να απελευθερώνουν σκέψεις που αποσπούν την προσοχή, όπως η επανάληψη μιας προσωπικής λίστας Εκκρεμοτήτων ή κάποια ελαφριά που υπέστησαν στη δουλειά χθες.

Σε μια μελέτη παρακολούθησης, διαπιστώσαμε ότι αυτοί οι ίδιοι συμμετέχοντες είχαν μεγαλύτερη συνοχή μεταξύ της δραστηριότητας στον έσω προμετωπιαίο φλοιό και των περιοχών του εγκεφάλου που σας επιτρέπουν να αποδεσμεύσετε την προσοχή . Αυτό σημαίνει ότι οι περιοχές του εγκεφάλου για αποδέσμευση της προσοχής έχουν μεγαλύτερη πρόσβαση στις περιοχές του εγκεφάλου που βρίσκονται κάτω από την απόσπαση της προσοχής, γεγονός που πιθανώς διευκολύνει την απεμπλοκή. Άλλα ευρήματα υποστηρίζουν αυτή την ιδέα—οι πιο έμπειροι διαλογιστές έχουν αυξημένη συνδεσιμότητα μεταξύ της προεπιλεγμένης λειτουργίας και των περιοχών του εγκεφάλου προσοχής και λιγότερη δραστηριότητα προεπιλεγμένης λειτουργίας κατά τον διαλογισμό.

Αυτό μπορεί να εξηγήσει πώς αισθάνεστε πιο εύκολο να «πέφτετε» τις σκέψεις σας καθώς γίνεστε πιο έμπειροι στον διαλογισμό – και έτσι μπορείτε να εστιάσετε καλύτερα. Οι σκέψεις γίνονται λιγότερο κολλώδεις επειδή ο εγκέφαλός σας επανασυνδέεται για να αναγνωρίζει καλύτερα και να αποδεσμεύεται από την περιπλάνηση του μυαλού. Και αν έχετε παλέψει ποτέ με τον μηρυκασμό -ζώντας ξανά μια αρνητική εμπειρία ξανά και ξανά ή αγχώνεστε (μη παραγωγικά) για ένα επερχόμενο γεγονός- μπορείτε να εκτιμήσετε πώς το να μπορέσετε να αφήσετε τις σκέψεις σας θα μπορούσε να είναι ένα τεράστιο όφελος.

Πράγματι, η μελέτη των Killingsworth και Gilbert που ανέφερα προηγουμένως διαπίστωσε ότι όταν το μυαλό των ανθρώπων περιπλανήθηκε, έτειναν να είναι λιγότερο χαρούμενοι , πιθανώς επειδή οι σκέψεις μας συχνά τείνουν προς τον αρνητικό μηρυκασμό ή το άγχος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας έχει γίνει μια ολοένα και πιο σημαντική θεραπεία για προβλήματα ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη , το άγχος , η διαταραχή μετατραυματικού στρες , ακόμη και η σεξουαλική δυσλειτουργία .

Διαβάζοντας όλα αυτά μπορεί να σας κάνει να σκεφτείτε ότι θα ήμασταν καλύτερα αν μπορούσαμε να ζήσουμε τη ζωή μας σε μια συνεχή κατάσταση εστίασης της παρούσας στιγμής σαν λέιζερ. Αλλά ένα περιπλανώμενο μυαλό δεν είναι κακό. Όχι μόνο μπορούμε να το εκμεταλλευτούμε για να εστιάσουμε χρησιμοποιώντας διαλογισμό FA, αλλά η ικανότητα να προβάλλουμε τη νοητική μας ροή έξω από το παρόν και να φανταζόμαστε σενάρια που δεν συμβαίνουν στην πραγματικότητα είναι εξαιρετικά εξελικτικά πολύτιμη, κάτι που μπορεί να εξηγήσει γιατί είναι τόσο σημαντικό στη διανοητική μας ζωή. Αυτές οι διαδικασίες επιτρέπουν τη δημιουργικότητα, τον προγραμματισμό, τη φαντασία, τη μνήμη - ικανότητες που είναι κεντρικές όχι μόνο για την επιβίωσή μας, αλλά και για την ίδια την ουσία του ανθρώπου.

Το κλειδί, πιστεύω, είναι να μάθουμε να συνειδητοποιούμε αυτές τις ψυχικές τάσεις και να τις χρησιμοποιούμε σκόπιμα, αντί να τις αφήνουμε να αναλάβουν. Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.

Επομένως, μην κοπανάτε τον εαυτό σας την επόμενη φορά που θα βρεθείτε μακριά από εκεί που έπρεπε να είναι το μυαλό σας. Είναι η φύση του μυαλού να περιπλανιέται. Χρησιμοποιήστε το ως ευκαιρία για να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση της δικής σας ψυχικής εμπειρίας. Αλλά μπορεί να θέλετε ακόμα να επιστρέψετε στην παρούσα στιγμή—ώστε να βρείτε μια απάντηση σε αυτήν την ερώτηση που όλοι περιμένουν.