Kako Fokusirati lutajući Um

Novo istraživanje otkriva što se događa u lutajućem umu—i baca svjetlo na kognitivne i emocionalne prednosti povećane usredotočenosti.

Svi smo bili tamo. Spušteni ste na sastanku ili u učionici, navodno obraćate pozornost, ali vaš je um odavno odlutao, stvarajući popise svih stvari koje trebate učiniti—ili koje biste mogli učiniti samo da niste zapeli ovdje...

Odjednom shvatite da svi s iščekivanjem gledaju prema vama, čekajući odgovor. Ali ti buljiš u prazno, hvataš se za slamke da daš polukoherentan odgovor. Prokletstvo zalutalog uma!

Ali ne brinite — niste sami. Zapravo, nedavna studija koju su proveli Matthew Killingsworth i Daniel Gilbert uzorkovala je više od 2000 odraslih osoba tijekom njihovih svakodnevnih aktivnosti i otkrila da 47 posto vremena njihovi umovi nisu bili usredotočeni na ono što trenutno rade. Što je još upečatljivije, kad su misli ljudi lutale, oni su izjavili da su manje sretni.

To sugerira da bi moglo biti dobro pronaći načine za smanjenje tih mentalnih smetnji i poboljšati našu sposobnost usredotočivanja. Ironično, samo lutanje umom može pomoći u jačanju naše sposobnosti da se usredotočimo, ako ga pravilno iskoristimo. To se može postići prastarom vještinom: meditacijom. Doista, novi val istraživanja otkriva što se događa u našim mozgovima kada naši umovi lutaju – i baca svjetlo na mnoštvo kognitivnih i emocionalnih prednosti koje dolaze s povećanim fokusom.

Što se događa u lutajućem umu?

Za nešto što se događa tako često, što zapravo znamo o tom procesu lutanja umom?

Tisućama godina, kontemplativne prakse kao što je meditacija osiguravaju sredstva za gledanje prema unutra i istraživanje naših mentalnih procesa. Možda se čini iznenađujućim, ali lutanje umom zapravo je središnji element meditacije usmjerene pažnje (FA). U ovom temeljnom stilu meditacije, praktičar je upućen da zadrži svoju pozornost na jednom objektu, često fizičkim osjećajima disanja.

Zvuči dovoljno jednostavno, ali puno je lakše reći nego učiniti. Pokušajte nekoliko minuta i vidite što će se dogoditi.

Ako ste poput većine ljudi, ubrzo će vam pozornost odlutati u razmišljanje, maštanje, analiziranje, planiranje. U nekom trenutku možete shvatiti da vaš um više nije usredotočen na dah. S tom svjesnošću nastavljate se odvajati od misli koja vam je odvukla um i usmjeravate pozornost natrag na dah. Nekoliko trenutaka kasnije, ciklus će se vjerojatno ponoviti.

Isprva bi se moglo činiti da bi sklonost ka lutanju uma predstavljala problem za prakticiranje FA meditacije, neprestano skrećući vašu pozornost s "cilja" da svoj um zadržite na dahu.

Međutim, praksa zapravo ima za cilj istaknuti ovu prirodnu putanju uma, i na taj način trenira vaše sustave pažnje da postanu svjesniji mentalnog krajolika u bilo kojem trenutku i vještiji u upravljanju njime. S ponovljenim vježbanjem, ne treba dugo da primijetite da ste skliznuli u neku vrstu razmišljanja ili sanjarenja. Također postaje lakše odbaciti trenutni tok misli i vratiti fokus na dah. Oni koji prakticiraju kažu da se misli počinju činiti manje "ljepljivima"—nemaju takav utjecaj na vas.

Kao neuroznanstvenik i meditant, dugo sam bio fasciniran onim što se događa u mom mozgu dok meditiram. Budući da sam upoznat i sa subjektivnom meditativnom praksom u prvom licu i objektivnim znanstvenim istraživanjem u trećem licu, pitao sam se što bi se dogodilo kad bih ta dva načina istraživanja spojio zajedno. Mogu li dobiti detaljniju sliku o tome kako ovaj proces funkcionira u mozgu iskorištavanjem iskustva ovih kognitivnih promjena tijekom meditacije?

Počeo sam s razmatranjem mreže zadanog načina rada, skupa moždanih područja koja imaju tendenciju povećanja aktivnosti kada nismo aktivno uključeni ni u što drugo – drugim riječima, kada naši umovi imaju tendenciju lutati. Možda je ta mreža zadanog načina rada neprestano upadala tijekom moje meditacije, ometajući moju sposobnost da zadržim pozornost. I možda je ova mreža bila ono što sam učio "stišati" vježbajući iznova i iznova. Pitao sam se mogu li to znanstveno ispitati.

Potpomognut financiranjem Mind & Life Instituta i uz pomoć kolega sa Sveučilišta Emory, počeo sam testirati koja su područja mozga povezana s meditacijom. Zamolili smo meditante da se usredotoče na dah dok smo mi skenirali njihove mozgove: kad god bi shvatili da im misli lutaju, pritisnuli bi gumb. Zatim bi vratili svoj fokus na dah kao i obično, i praksa bi se nastavila. Dok su to radili, prikupili smo podatke magnetske rezonancije koji pokazuju koja su područja mozga bila aktivna prije, tijekom ili nakon pritiskanja gumba koji su odgovarali različitim mentalnim stanjima.

Studija, objavljena u časopisu NeuroImage , otkrila je da su se, doista, tijekom razdoblja lutanja umom aktivirale regije mreže zadanog načina rada mozga. Onda kada su sudionici postali svjesni ovog lutanja umom, regije mozga povezane s otkrivanjem istaknutih ili relevantnih događaja pojavile su se na mreži. Nakon toga, područja izvršne moždane mreže su preuzela, preusmjeravajući i održavajući pozornost na odabranom objektu. I sve se to dogodilo unutar 12 sekundi oko tih pritisaka gumba.

Promatranje aktivnosti u tim moždanim mrežama na ovaj način sugerira da kada uhvatite svoj um kako luta, prolazite kroz proces prepoznavanja i izlaska iz zadanog načina obrade uključivanjem brojnih mreža pažnje. Razumijevanje načina na koji mozak izmjenjuje fokusirana i rastresena stanja ima implikacije za široku paletu svakodnevnih zadataka. Na primjer, kada vam je um odlutao na tom sastanku, moglo bi vam pomoći znati da klizite u zadani način rada—i možete se namjerno vratiti u taj trenutak. To je sposobnost koja se može poboljšati treningom.

Prednosti izgradnje fokusa

Koje su druge praktične implikacije ovog znanja? Nedavna istraživanja ponašanja pokazuju da prakticiranje meditacije trenira različite aspekte pažnje . Studije pokazuju da meditacijski trening ne samo da poboljšava radnu memoriju i fluidnu inteligenciju , već čak i standardizirane rezultate testova .

Nije iznenađujuće - ova vrsta ponovljene mentalne vježbe je poput odlaska u teretanu, samo što gradite svoj mozak umjesto mišića. A lutanje umom je poput težine koju dodajete utegu - potreban vam je neki "otpor" kapacitetu koji pokušavate izgraditi. Bez lutanja umom koje bi izbacilo vaše pokušaje da ostanete usredotočeni, kako biste mogli uvježbati vještine promatranja svog uma i kontroliranja svoje pažnje?

U našoj studiji također smo željeli pogledati učinke doživotnog iskustva meditacije na aktivnost mozga. U skladu sa sve većim brojem studija, otkrili smo da je iskustvo važno - oni koji su bili iskusniji meditanti imali su različite razine moždane aktivnosti u relevantnim mrežama. To sugerira da su se njihovi mozgovi možda promijenili zbog ponavljane prakse, procesa koji se naziva neuroplastičnost.

Jedno područje mozga istaknulo se u ovoj analizi: medijalni prefrontalni korteks, dio mreže zadanog načina rada koji je posebno povezan s mislima usredotočenim na sebe , koje čine dobar dio sadržaja koji luta umom. Ispostavilo se da su iskusni meditanti brže deaktivirali ovu regiju nakon što su identificirali lutanje uma nego ljudi koji nisu toliko meditirali—sugerirajući da bi oni mogli biti bolji u otpuštanju ometajućih misli, poput ponavljanja osobnog popisa obaveza ili neke ozljede koju su pretrpjeli jučer na poslu.

U naknadnoj studiji otkrili smo da su ti isti sudionici imali veću koherentnost između aktivnosti u medijalnom prefrontalnom korteksu i područja mozga koja vam omogućuju da odvojite pozornost . To znači da područja mozga za odvlačenje pozornosti imaju bolji pristup regijama mozga koje se nalaze u pozadini ometanja, što vjerojatno olakšava odvajanje. Druga otkrića podupiru ovu ideju - iskusniji meditanti imaju povećanu povezanost između zadanog načina rada i područja mozga za pozornost, a manje aktivnosti zadanog načina rada tijekom meditacije.

Ovo bi moglo objasniti kako je lakše "odbaciti" misli kako postajete iskusniji u meditaciji - i tako se bolje možete usredotočiti. Misli postaju manje ljepljive jer se vaš mozak preusmjerava da bude bolji u prepoznavanju i oslobađanju od lutanja uma. A ako ste se ikad borili s ruminacijom—ponovnim proživljavanjem negativnog iskustva iznova i iznova ili stresom (neproduktivnom) zbog nadolazećeg događaja—možete cijeniti koliko bi mogućnost otpuštanja svojih misli mogla biti velika korist.

Doista, studija Killingswortha i Gilberta koju sam ranije spomenuo otkrila je da kad su umovi ljudi lutali, bili su manje sretni , vjerojatno zato što su naše misli često usmjerene prema negativnom razmišljanju ili stresu. Zato je meditacija svjesnosti postala sve važniji način liječenja poteškoća s mentalnim zdravljem poput depresije , tjeskobe , posttraumatskog stresnog poremećaja , pa čak i seksualne disfunkcije .

Čitajući sve ovo mogli biste pomisliti da bi nam bilo bolje kad bismo mogli živjeti svoje živote u stalnom stanju laserske usredotočenosti na sadašnji trenutak. Ali lutajući um nije sve loše. Ne samo da je možemo iskoristiti za izgradnju fokusa koristeći FA meditaciju, već je i sposobnost projiciranja našeg mentalnog toka iz sadašnjosti i zamišljanja scenarija koji se zapravo ne događaju iznimno evolucijski vrijedna, što može objasniti zašto je tako istaknuta u našim mentalnim životima. Ovi procesi omogućuju kreativnost, planiranje, maštu, pamćenje - kapacitete koji su ključni ne samo za naš opstanak, već i za samu bit čovjeka.

Ključ je, vjerujem, naučiti postati svjestan ovih mentalnih tendencija i koristiti ih svrhovito, umjesto da im dopustite da preuzmu. Meditacija može pomoći u tome.

Stoga se ne opterećujte sljedeći put kada se nađete daleko od mjesta gdje vam je um trebao biti. U prirodi je uma da luta. Iskoristite to kao priliku da postanete svjesniji vlastitog mentalnog iskustva. Ali možda ćete se ipak poželjeti vratiti u sadašnji trenutak—kako biste mogli smisliti odgovor na to pitanje koje svi čekaju.