Kaip Sutelkti dėmesį į klajojantį protą

Nauji tyrimai atskleidžia, kas vyksta klajojančiame galvoje, ir atskleidžia pažintines ir emocines didesnio dėmesio naudą.

Mes visi ten buvome. Esate sustingęs susirinkime ar klasėje, tariamai atkreipiate dėmesį, bet jūsų mintys jau seniai nuklydo, iškraipote visų dalykų, kuriuos turite padaryti, sąrašus – arba tuos, kuriuos galėtumėte daryti, jei tik čia neužstrigtumėte...

Staiga supranti, kad visi viltingai žiūri į tavo kelią ir laukia atsakymo. Bet tu žiūri tuščiai, griebdamasis šiaudų, kad atsakytum pusiau nuosekliai. Klaidžiojančio proto prakeiksmas!

Bet nesijaudink – tu ne vienas. Tiesą sakant, neseniai atliktas Matthew Killingswortho ir Danielio Gilberto tyrimas atrinko daugiau nei 2000 suaugusiųjų kasdienėje veikloje ir nustatė, kad 47 procentus laiko jų mintys nebuvo sutelktos į tai, ką jie šiuo metu daro. Dar labiau stebina tai, kad kai žmonių mintys klajojo, jie pranešė, kad yra mažiau laimingi.

Tai rodo, kad būtų gerai rasti būdų, kaip sumažinti šiuos protinį blaškymąsi ir pagerinti mūsų gebėjimą sutelkti dėmesį. Ironiška, bet pats klaidinimas mintyse gali padėti sustiprinti mūsų gebėjimą sutelkti dėmesį, jei jis tinkamai naudojamas. Tai galima pasiekti naudojant seną įgūdį: meditaciją. Iš tiesų, nauja tyrimų banga atskleidžia, kas nutinka mūsų smegenyse, kai mūsų protas klaidžioja, ir atskleidžia daugybę pažinimo ir emocinės naudos, kurią teikia didesnis dėmesys.

Kas vyksta klajojančiame galvoje?

Dėl to, kas nutinka taip dažnai, ką mes iš tikrųjų žinome apie šį mąstymo klaidinimo procesą?

Tūkstančius metų kontempliatyvios praktikos, tokios kaip meditacija, suteikė galimybę pažvelgti į vidų ir ištirti mūsų psichinius procesus. Tai gali atrodyti stebina, bet mintyse klajojimas iš tikrųjų yra pagrindinis sutelkto dėmesio (FA) meditacijos elementas. Taikant šį pagrindinį meditacijos stilių, praktikuojantis asmuo turi sutelkti dėmesį į vieną objektą, dažnai į fizinius kvėpavimo pojūčius.

Skamba pakankamai paprastai, bet daug lengviau pasakyti nei padaryti. Pabandykite keletą minučių ir pažiūrėkite, kas atsitiks.

Jei esate kaip ir dauguma žmonių, jūsų dėmesys netrukus nukryps į atrajimą, fantaziją, analizavimą, planavimą. Tam tikru momentu galite suprasti, kad jūsų protas nebėra sutelktas į kvėpavimą. Su šiuo suvokimu jūs atsiribojate nuo minties, kuri atitraukė jūsų mintis, ir vėl nukreipiate dėmesį į kvėpavimą. Po kelių akimirkų ciklas greičiausiai kartosis.

Iš pradžių gali atrodyti, kad polinkis klajoti mintimis sukels FA meditacijos problemą, nuolat nukreipiant jūsų dėmesį nuo „tikslo“ išlaikyti mintis kvėpuojant.

Tačiau ši praktika iš tikrųjų skirta išryškinti šią natūralią proto trajektoriją, o tai darydama, ji treniruoja jūsų dėmesio sistemas, kad bet kuriuo momentu geriau suvoktų psichinį kraštovaizdį ir būtų įgudęs jame naršyti. Pakartotinai praktikuojant neužtrunka tiek laiko, kai pastebite, kad paslydote į kažkokį atrajojimą ar svajonę. Taip pat tampa lengviau mesti dabartinį minčių srautą ir vėl sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tie, kurie praktikuoja, sako, kad mintys pradeda atrodyti ne tokios „lipnios“ – jie tavęs taip nelaiko.

Kaip neurologas ir meditatorius, mane jau seniai žavėjo tai, kas gali vykti mano smegenyse, kai medituoju. Būdamas susipažinęs su subjektyvia pirmojo asmens meditacine praktika ir objektyviais trečiojo asmens moksliniais tyrimais, galvojau, kas nutiktų, jei šiuos du tyrimo būdus sujungčiau. Ar galėčiau gauti išsamesnį vaizdą apie tai, kaip šis procesas veikia smegenyse, pasinaudodamas šių pažinimo poslinkių patirtimi meditacijos metu?

Pradėjau apsvarstydamas numatytąjį režimo tinklą – smegenų sričių, kurios linkusios suaktyvėti, kai mes nedalyvaujame niekuo kitu, rinkinį, kitaip tariant, kai mūsų mintys linkusios klaidžioti. Galbūt tai buvo šis numatytojo režimo tinklas, kuris nuolat įsiveržė mano meditacijos metu, trukdydamas man išlaikyti dėmesį. Ir galbūt šis tinklas buvo tai, ką aš mokiausi „susireguliuoti“ praktikuodamasis vėl ir vėl. Pagalvojau, ar galėčiau tai patikrinti moksliškai.

Remiamas Mind & Life Institute finansavimu ir padedamas kolegų iš Emory universiteto, pradėjau tikrinti, kurios smegenų sritys yra susijusios su meditacija. Mes paprašėme meditatorių sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kol skenavome jų smegenis: kai tik jie suprasdavo, kad jų protas klaidžiojo, jie paspausdavo mygtuką. Tada jie sugrąžindavo dėmesį į kvėpavimą, kaip įprasta, ir praktika tęsdavosi. Kai jie tai padarė, mes surinkome MRT duomenis, rodančius, kurie smegenų regionai buvo aktyvūs prieš, per arba po mygtuko paspaudimo, atitinkančio įvairias psichines būsenas.

Žurnale „NeuroImage“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad iš tiesų klajojimo mintyse laikotarpiais buvo aktyvuojamos smegenų numatytojo režimo tinklo sritys. Tada, kai dalyviai sužinojo apie šį klaidinimą mintyse, į internetą pateko smegenų sritys, susijusios su svarbių ar svarbių įvykių aptikimu. Po to vykdomosios smegenų tinklo sritys perėmė viršų, nukreipdamos ir išlaikydamos dėmesį į pasirinktą objektą. Ir visa tai įvyko per 12 sekundžių aplink tuos mygtukų paspaudimus.

Žvelgiant į veiklą šiuose smegenų tinkluose taip galima daryti prielaidą, kad kai pagaunate savo mintis klaidžiojantį, jūs atpažįstate ir perjungiate numatytąjį apdorojimo režimą, įtraukdami daugybę dėmesio tinklų. Supratimas, kaip smegenys keičiasi tarp susikaupusių ir išsiblaškytų būsenų, turi įtakos įvairioms kasdienėms užduotims. Pavyzdžiui, kai tame susitikime jūsų mintys nuklydo, gali padėti žinoti, kad pereinate į numatytąjį režimą, ir galite sąmoningai sugrįžti į akimirką. Tai gebėjimas, kuris gali tobulėti treniruojantis.

Fokusavimo kūrimo pranašumai

Kokios kitos praktinės šių žinių pasekmės? Naujausi elgsenos tyrimai rodo, kad meditacija lavina įvairius dėmesio aspektus . Tyrimai rodo, kad meditacijos treniruotės ne tik pagerina darbinę atmintį ir skysčių intelektą , bet net ir standartizuoja testų rezultatus .

Nenuostabu – toks pasikartojantis protinis pratimas yra tarsi lankymasis sporto salėje, tik tu statai smegenis, o ne raumenis. Klaidymas mintyse yra tarsi svoris, kurį pridedate prie štangos – jums reikia šiek tiek „atsparumo“ pajėgumui, kurį bandote ugdyti. Neklaidžiodami mintyse, kad sugadintumėte jūsų bandymus išlikti susikaupusiems, kaip galėtumėte lavinti įgūdžius stebėti savo protą ir kontroliuoti dėmesį?

Savo tyrime taip pat norėjome pažvelgti į visą gyvenimą trunkančios meditacijos poveikį smegenų veiklai. Sutikdami su vis didesniu tyrimų skaičiumi, mes nustatėme, kad patirtis buvo svarbi – tie, kurie buvo labiau patyrę meditatoriai, atitinkamuose tinkluose turėjo skirtingą smegenų veiklos lygį. Tai rodo, kad jų smegenys galėjo pakisti dėl pasikartojančios praktikos – proceso, vadinamo neuroplastiškumu.

Šioje analizėje išsiskyrė viena smegenų sritis: medialinė prefrontalinė žievė, numatytojo režimo tinklo dalis, ypač susijusi su susitelktomis mintimis , kurios sudaro nemažą dalį mintyse klaidžiojančio turinio. Paaiškėjo, kad patyrę meditatoriai greičiau išjungė šią sritį, kai atpažino klajojimą mintyse, nei žmonės, kurie nebuvo tiek daug meditavę, o tai rodo, kad jie gali geriau išlaisvinti blaškančias mintis, pavyzdžiui, asmeninio užduočių sąrašo pakartojimą arba nežymius, kuriuos vakar patyrė darbe.

Tolesnio tyrimo metu nustatėme, kad tie patys dalyviai turėjo didesnę nuoseklumą tarp aktyvumo medialinėje prefrontalinėje žievėje ir smegenų srityse, kurios leidžia atitraukti dėmesį . Tai reiškia, kad smegenų sritys, skirtos dėmesio atitraukimui, turi didesnę prieigą prie smegenų sričių, kurios yra blaškomos, todėl gali būti lengviau atsijungti. Kitos išvados patvirtina šią idėją – labiau patyrę meditatoriai turi didesnį ryšį tarp numatytojo režimo ir dėmesio smegenų regionų, o medituojant yra mažiau numatytojo režimo.

Tai gali paaiškinti, kaip lengviau „nuleisti“ mintis, kai tampate labiau patyrę medituojant, taigi galite geriau sutelkti dėmesį. Mintys tampa mažiau klampios, nes jūsų smegenys perjungiamos, kad galėtų geriau atpažinti ir atsiriboti nuo klajonių. Ir jei jūs kada nors kovojote su atrajomis – vėl ir vėl išgyvenate neigiamą patirtį arba (neproduktyviai) patiriate stresą dėl artėjančio įvykio – galite įvertinti, kaip galimybė paleisti mintis gali būti didžiulė nauda.

Iš tiesų, anksčiau minėtas Killingswortho ir Gilberto tyrimas atskleidė, kad kai žmonių mintys blaškosi, jie buvo mažiau laimingi , tikriausiai todėl, kad mūsų mintys dažnai linkusios į neigiamą atrajojimą ar stresą. Štai kodėl sąmoningumo meditacija tapo vis svarbesniu psichikos sveikatos problemų, tokių kaip depresija , nerimas , potrauminio streso sutrikimas ir net seksualinė disfunkcija , gydymo būdu.

Skaitant visa tai gali kilti mintis, kad mums būtų geriau, jei galėtume gyventi nuolat koncentruodamiesi į lazerį, dabarties akimirką. Tačiau klajojantis protas nėra viskas blogai. Mes ne tik galime tai panaudoti, kad sutelktume dėmesį naudodamiesi FA meditacija, bet ir gebėjimas projektuoti savo psichinį srautą iš dabarties ir įsivaizduoti scenarijus, kurie iš tikrųjų nevyksta, yra labai vertingi evoliuciniu požiūriu, o tai gali paaiškinti, kodėl tai yra tokia svarbi mūsų psichiniame gyvenime. Šie procesai įgalina kūrybiškumą, planavimą, vaizduotę, atmintį – gebėjimus, kurie yra svarbiausi ne tik mūsų išlikimui, bet ir pačiai būties žmogumi esmei.

Manau, kad svarbiausia yra išmokti suvokti šias psichines tendencijas ir tikslingai jas panaudoti, o ne leisti joms perimti. Tam gali padėti meditacija.

Taigi nepulkite savęs, kai kitą kartą atsidursite toli nuo to, kur turėjo būti jūsų protas. Klaidžioti yra proto prigimtis. Pasinaudokite ja kaip galimybe geriau suvokti savo psichinę patirtį. Bet vis tiek galbūt norėsite grįžti į dabartinę akimirką, kad galėtumėte sugalvoti atsakymą į tą klausimą, kurio visi laukia.