Hvordan Fokusere Et Vandrende Sinn

Ny forskning avslører hva som skjer i et vandrende sinn – og kaster lys over de kognitive og emosjonelle fordelene ved økt fokus.

Vi har alle vært der. Du sitter på et møte eller i et klasserom, og er visstnok oppmerksom, men tankene dine har for lengst vandret bort, og skrapet ut lister over alle tingene du trenger å gjøre – eller som du kunne gjøre hvis du bare ikke satt fast her …

Plutselig innser du at alle ser forventningsfullt din vei og venter på svar. Men du stirrer tomt, griper etter sugerør for å gi et semi-koherent svar. Det vandrende sinnets forbannelse!

Men ikke bekymre deg - du er ikke alene. Faktisk, en fersk studie av Matthew Killingsworth og Daniel Gilbert samplet over 2000 voksne under deres daglige aktiviteter og fant at 47 prosent av tiden, deres sinn ikke var fokusert på det de for øyeblikket gjorde. Enda mer slående, når folks tanker vandret, rapporterte de at de var mindre lykkelige.

Dette antyder at det kan være greit å finne måter å redusere disse mentale distraksjonene og forbedre vår evne til å fokusere. Ironisk nok kan tankevandring i seg selv bidra til å styrke vår evne til å fokusere, hvis den utnyttes på riktig måte. Dette kan oppnås ved å bruke en eldgammel ferdighet: meditasjon. Faktisk avslører en ny bølge av forskning hva som skjer i hjernen vår når tankene våre vandrer – og kaster lys over mengden av kognitive og emosjonelle fordeler som følger med økt fokus.

Hva skjer i det vandrende sinnet?

For noe som skjer så ofte, hva vet vi egentlig om denne prosessen med tankevandring?

I tusenvis av år har kontemplative praksiser som meditasjon gitt et middel til å se innover og undersøke våre mentale prosesser. Det kan virke overraskende, men tankevandring er faktisk et sentralt element i fokusert oppmerksomhet (FA) meditasjon. I denne grunnleggende meditasjonsstilen blir utøveren instruert om å holde oppmerksomheten på et enkelt objekt, ofte de fysiske følelsene av å puste.

Høres enkelt nok ut, men det er mye lettere sagt enn gjort. Prøv det i noen minutter og se hva som skjer.

Hvis du er som folk flest, vil oppmerksomheten din snart vandre bort til grubling, fantasi, analysering, planlegging. På et tidspunkt kan du innse at sinnet ditt ikke lenger er fokusert på pusten. Med denne bevisstheten fortsetter du å løsrive deg fra tanken som hadde trukket tankene dine bort, og styrer oppmerksomheten tilbake til pusten din. Noen få øyeblikk senere vil syklusen sannsynligvis gjenta seg.

Til å begynne med kan det virke som om tendensen til tankevandring ville være et problem for praktiseringen av FA-meditasjon, og kontinuerlig avspore oppmerksomheten din fra "målet" om å holde tankene dine på pusten.

Imidlertid er øvelsen egentlig ment å fremheve denne naturlige banen til sinnet, og ved å gjøre det trener den oppmerksomhetssystemene dine til å bli mer oppmerksomme på det mentale landskapet til enhver tid, og bedre til å navigere i det. Med gjentatt trening tar det ikke så lang tid å legge merke til at du har gled inn i en slags drøvtygging eller dagdrøm. Det blir også lettere å slippe din nåværende tankerekke og returnere fokus til pusten. De som øver sier at tanker begynner å virke mindre "klistre" - de har ikke et slikt grep om deg.

Som nevrovitenskapsmann og meditator hadde jeg lenge vært fascinert av hva som kan skje i hjernen min når jeg mediterer. Ettersom jeg var kjent med både subjektiv, førstepersons meditativ praksis og objektiv, tredjepersons vitenskapelig forskning, lurte jeg på hva som ville skje hvis jeg setter disse to undersøkelsesmåtene sammen. Kan jeg få et mer finmasket bilde av hvordan denne prosessen fungerer i hjernen ved å utnytte opplevelsen av disse kognitive endringene under meditasjon?

Jeg startet med å vurdere standardmodusnettverket, et sett med hjerneområder som har en tendens til å øke i aktivitet når vi ikke er aktivt engasjert i noe annet – med andre ord når tankene våre har en tendens til å vandre. Kanskje det var dette standardmodusnettverket som fortsatte å komme inn under meditasjonen, og forstyrret min evne til å holde oppmerksomheten min fokusert. Og kanskje dette nettverket var det jeg lærte å "tune ned" ved å øve om og om igjen. Jeg lurte på om jeg kunne teste dette vitenskapelig.

Støttet av midler fra Mind & Life Institute , og med hjelp fra kolleger ved Emory University, begynte jeg å teste hvilke hjerneområder som var relatert til meditasjon. Vi ba meditatorer fokusere på pusten deres mens vi skannet hjernen deres: hver gang de innså at tankene deres hadde vandret, trykket de på en knapp. Deretter satte de fokuset tilbake til pusten som vanlig, og øvelsen fortsatte. Mens de gjorde det, samlet vi MR-data som viste hvilke hjerneregioner som var aktive før, under eller etter knappetrykket som tilsvarte ulike mentale tilstander.

Studien, publisert i tidsskriftet NeuroImage , fant at i perioder med tankevandring ble områder av hjernens standardmodusnettverk aktivert. Så da deltakerne ble oppmerksomme på denne tankevandringen, kom hjerneregioner relatert til påvisning av fremtredende eller relevante hendelser online. Etter det tok områder av det utøvende hjernenettverket over, og omdirigerte og opprettholdt oppmerksomheten på det valgte objektet. Og alt dette skjedde innen 12 sekunder rundt disse knappetrykkene.

Å se på aktivitet i disse hjernenettverkene på denne måten antyder at når du fanger tankene på å vandre, går du gjennom en prosess med å gjenkjenne, og skifte ut av, standardmodusbehandling ved å engasjere mange oppmerksomhetsnettverk. Å forstå måten hjernen veksler mellom fokuserte og distraherte tilstander på har implikasjoner for en lang rekke dagligdagse oppgaver. For eksempel, når tankene dine vandret bort i det møtet, kan det hjelpe å vite at du går inn i standardmodus - og du kan bevisst bringe deg selv tilbake til øyeblikket. Det er en evne som kan forbedres med trening.

Fordelene med å bygge fokus

Hva er andre praktiske implikasjoner av denne kunnskapen? Nyere atferdsforskning viser at meditasjon trener ulike aspekter av oppmerksomhet . Studier viser at meditasjonstrening ikke bare forbedrer arbeidsminnet og flytende intelligens , men også standardiserte testresultater .

Det er ikke overraskende - denne typen gjentatt mental trening er som å gå på treningsstudio, bare du bygger hjernen din i stedet for musklene. Og tankevandring er som vekten du legger til vektstangen – du trenger litt "motstand" mot kapasiteten du prøver å bygge opp. Uten tankevandring for å avspore forsøkene dine på å forbli fokusert, hvordan kan du trene ferdighetene til å se tankene dine og kontrollere oppmerksomheten din?

I vår studie ønsket vi også å se på effekten av livstidsmeditasjonserfaring på hjerneaktivitet. I samsvar med et økende antall studier fant vi ut at erfaring betydde noe – de som var mer erfarne mediterende hadde ulike nivåer av hjerneaktivitet i de relevante nettverkene. Dette tyder på at hjernen deres kan ha endret seg på grunn av gjentatt praksis, en prosess som kalles nevroplastisitet.

Ett hjerneområde skilte seg ut i denne analysen: den mediale prefrontale cortex, en del av standardmodusnettverket som er spesielt relatert til selvfokuserte tanker , som utgjør en god del av tankevandrerinnhold. Det viser seg at erfarne meditatorer deaktiverte denne regionen raskere etter å ha identifisert tankevandring enn folk som ikke hadde meditert så mye – noe som tyder på at de kan være flinkere til å frigjøre distraherende tanker, som en re-hash av en personlig huskeliste eller noe de led på jobben i går.

I en oppfølgingsstudie fant vi at de samme deltakerne hadde større sammenheng mellom aktivitet i den mediale prefrontale cortex og hjerneområder som lar deg koble fra oppmerksomheten . Dette betyr at hjerneregionene for oppmerksomhetsfrigjøring har større tilgang til hjerneområdene som ligger til grunn for distraksjonen, noe som muligens gjør det lettere å koble fra. Andre funn støtter denne ideen - mer erfarne meditatorer har økt tilkobling mellom standardmodus og oppmerksomhetshjerneregioner, og mindre standardmodusaktivitet mens de mediterer.

Dette kan forklare hvordan det føles lettere å "slippe" tanker når du blir mer erfaren i meditasjon - og dermed bedre i stand til å fokusere. Tankene blir mindre klissete fordi hjernen din blir koblet på nytt for å bli bedre til å gjenkjenne og koble fra tankevandring. Og hvis du noen gang har slitt med å gruble – gjenoppleve en negativ opplevelse om og om igjen, eller stresset (uproduktivt) om en kommende hendelse – kan du sette pris på hvordan det å kunne gi slipp på tankene dine kan være en stor fordel.

Faktisk fant Killingsworth og Gilbert-studien jeg nevnte tidligere at når tankene til folk vandret, hadde de en tendens til å være mindre lykkelige , antagelig fordi tankene våre ofte tenderer mot negativ drøvtygging eller stress. Det er derfor mindfulness-meditasjon har blitt en stadig viktigere behandling av psykiske vansker som depresjon , angst , posttraumatisk stresslidelse og til og med seksuell dysfunksjon .

Å lese alt dette kan få deg til å tenke at vi ville ha det bedre hvis vi kunne leve livene våre i en konstant tilstand av laserlignende, nåværende øyeblikksfokus. Men et vandrende sinn er ikke alt ille. Ikke bare kan vi utnytte det til å bygge fokus ved hjelp av FA-meditasjon, men kapasiteten til å projisere vår mentale strøm ut av nåtiden og forestille oss scenarier som faktisk ikke skjer er enormt evolusjonært verdifull, noe som kan forklare hvorfor den er så fremtredende i våre mentale liv. Disse prosessene tillater kreativitet, planlegging, fantasi, hukommelse – kapasiteter som er sentrale ikke bare for vår overlevelse, men også for selve essensen av å være menneske.

Nøkkelen tror jeg er å lære å bli bevisst disse mentale tendensene og bruke dem målrettet, i stedet for å la dem ta over. Meditasjon kan hjelpe med det.

Så ikke slå deg selv opp neste gang du befinner deg langt unna der tankene dine skulle være. Det er sinnets natur å vandre. Bruk det som en mulighet til å bli mer bevisst din egen mentale opplevelse. Men du vil kanskje fortsatt gå tilbake til det nåværende øyeblikket – slik at du kan komme opp med et svar på det spørsmålet alle venter på.