Sådan Fokuserer Du Et Vandrende Sind

Ny forskning afslører, hvad der sker i et vandrende sind - og kaster lys over de kognitive og følelsesmæssige fordele ved øget fokus.

Vi har alle været der. Du sidder nedslidt i et møde eller et klasseværelse og er angiveligt opmærksom, men dit sind er for længst vandret væk, og har lavet lister over alle de ting, du skal gøre - eller som du kunne gøre, hvis bare du ikke sad fast her...

Pludselig indser du, at alle ser forventningsfuldt din vej og venter på et svar. Men du stirrer tomt og griber efter sugerør for at give et semi-kohærent svar. Det vandrende sinds forbandelse!

Men bare rolig – du er ikke alene. Faktisk udtog en nylig undersøgelse af Matthew Killingsworth og Daniel Gilbert over 2.000 voksne under deres daglige aktiviteter og fandt ud af, at 47 procent af tiden var deres sind ikke fokuseret på, hvad de i øjeblikket lavede. Endnu mere slående, når folks sind vandrede, rapporterede de at være mindre glade.

Dette tyder på, at det kan være godt at finde måder at reducere disse mentale distraktioner og forbedre vores evne til at fokusere. Ironisk nok kan tankevandring i sig selv hjælpe med at styrke vores evne til at fokusere, hvis den udnyttes korrekt. Dette kan opnås ved hjælp af en ældgammel færdighed: meditation. Faktisk afslører en ny bølge af forskning, hvad der sker i vores hjerner, når vores sind vandrer – og kaster lys over mængden af ​​kognitive og følelsesmæssige fordele, der følger med øget fokus.

Hvad sker der i det vandrende sind?

For noget, der sker så ofte, hvad ved vi egentlig om denne tankevandringsproces?

I tusinder af år har kontemplative praksisser som meditation givet et middel til at se indad og undersøge vores mentale processer. Det kan virke overraskende, men tankevandring er faktisk et centralt element i fokuseret opmærksomhed (FA) meditation. I denne grundlæggende meditationsstil bliver udøveren instrueret i at holde sin opmærksomhed på et enkelt objekt, ofte de fysiske fornemmelser af vejrtrækning.

Det lyder simpelt nok, men det er meget lettere sagt end gjort. Prøv det i et par minutter og se, hvad der sker.

Hvis du er som de fleste mennesker, vil din opmærksomhed inden længe vandre væk i overvejelser, fantasi, analyser, planlægning. På et tidspunkt vil du måske indse, at dit sind ikke længere er fokuseret på åndedrættet. Med denne bevidsthed fortsætter du med at frigøre dig fra den tanke, der havde trukket dit sind væk, og styrer din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt. Et par øjeblikke senere vil cyklussen sandsynligvis gentage sig.

Til at begynde med kan det virke som om, at tendensen til sindvandring ville være et problem for udøvelsen af ​​FA-meditation, og konstant afspore din opmærksomhed fra "målet" om at holde dit sind ved åndedrættet.

Men det er virkelig meningen, at øvelsen skal fremhæve sindets naturlige bane, og ved at gøre det træner den dine opmærksomhedssystemer til at blive mere opmærksomme på det mentale landskab på ethvert givet tidspunkt og dygtigere til at navigere i det. Med gentagen øvelse tager det ikke så lang tid at bemærke, at du er gledet ind i en form for drøvtygger eller dagdrøm. Det bliver også nemmere at droppe din nuværende tankegang og vende dit fokus tilbage til åndedrættet. De, der øver sig, siger, at tanker begynder at virke mindre "klæbrige" - de har ikke sådan et tag i dig.

Som neurovidenskabsmand og meditator havde jeg længe været fascineret af, hvad der kunne ske i min hjerne, når jeg mediterer. Da jeg var bekendt med både subjektiv, førstepersons meditativ praksis og objektiv, tredjepersons videnskabelig forskning, spekulerede jeg på, hvad der ville ske, hvis jeg satte disse to undersøgelsesmåder sammen. Kunne jeg få et mere finmasket billede af, hvordan denne proces fungerer i hjernen ved at udnytte oplevelsen af ​​disse kognitive skift under meditation?

Jeg startede med at overveje standardtilstandsnetværket, et sæt hjerneområder, der har tendens til at stige i aktivitet, når vi ikke er aktivt engageret i noget andet – med andre ord, når vores sind har en tendens til at vandre. Måske var det dette standardtilstandsnetværk, der blev ved med at komme ind under min meditation, hvilket forstyrrede min evne til at holde min opmærksomhed fokuseret. Og måske var dette netværk det, jeg lærte at "tune ned" ved at øve igen og igen. Jeg spekulerede på, om jeg kunne teste dette videnskabeligt.

Støttet af midler fra Mind & Life Institute , og med hjælp fra kolleger på Emory University, begyndte jeg at teste, hvilke hjerneområder der var relateret til meditation. Vi bad meditatorer om at fokusere på deres åndedræt, mens vi scannede deres hjerner: når de indså, at deres sind havde vandret, trykkede de på en knap. Derefter ville de vende tilbage til åndedrættet som sædvanligt, og øvelsen ville fortsætte. Mens de gjorde det, indsamlede vi MR-data, der viste, hvilke hjerneregioner der var aktive før, under eller efter knaptrykket, der svarede til forskellige mentale tilstande.

Undersøgelsen, offentliggjort i tidsskriftet NeuroImage , fandt, at i perioder med sindvandring blev områder af hjernens standardtilstandsnetværk aktiveret. Da deltagerne så blev opmærksomme på denne sindvandring, kom hjerneområder, der var relateret til påvisning af markante eller relevante begivenheder, online. Derefter tog områder af det udøvende hjernenetværk over, og omdirigerede og fastholdt opmærksomheden på det valgte objekt. Og alt dette skete inden for 12 sekunder omkring disse knaptryk.

At se på aktivitet i disse hjernenetværk på denne måde tyder på, at når du fanger dit sind på at vandre, gennemgår du en proces med at genkende og skifte ud af standardtilstandsbehandling ved at engagere adskillige opmærksomhedsnetværk. At forstå den måde, hvorpå hjernen veksler mellem fokuserede og distraherede tilstande, har betydning for en lang række dagligdagsopgaver. For eksempel, når dit sind vandrede væk i det møde, kan det måske hjælpe at vide, at du glider ind i standardtilstand - og du kan bevidst bringe dig selv tilbage til øjeblikket. Det er en evne, der kan forbedres med træning.

Fordelene ved at bygge fokus

Hvad er andre praktiske implikationer af denne viden? Nyere adfærdsforskning viser, at meditation træner forskellige aspekter af opmærksomhed . Undersøgelser viser, at meditationstræning ikke kun forbedrer arbejdshukommelsen og flydende intelligens , men endda standardiserede testresultater .

Det er ikke overraskende - denne form for gentagne mentale øvelser er som at gå i fitnesscenter, kun du bygger din hjerne i stedet for dine muskler. Og tankevandring er ligesom den vægt, du tilføjer vægtstangen - du har brug for noget "modstand" til den kapacitet, du forsøger at opbygge. Uden tankevandring for at afspore dine forsøg på at forblive fokuseret, hvordan kunne du så træne evnerne til at se dit sind og kontrollere din opmærksomhed?

I vores undersøgelse ønskede vi også at se på virkningerne af livstidsmeditationsoplevelse på hjerneaktivitet. I overensstemmelse med et stigende antal undersøgelser fandt vi ud af, at erfaring betød noget – de, der var mere erfarne mediterende, havde forskellige niveauer af hjerneaktivitet i de relevante netværk. Dette tyder på, at deres hjerner kan have ændret sig på grund af gentagen praksis, en proces kaldet neuroplasticitet.

Et hjerneområde skilte sig ud i denne analyse: den mediale præfrontale cortex, en del af standardtilstandsnetværket, der især er relateret til selvfokuserede tanker , som udgør en god del af sindvandrende indhold. Det viser sig, at erfarne meditatorer deaktiverede denne region hurtigere efter at have identificeret sindvandring end folk, der ikke havde mediteret så meget – hvilket tyder på, at de måske er bedre til at forløse distraherende tanker, som en re-hash af en personlig To Do-liste eller noget, de led på arbejdet i går.

I en opfølgende undersøgelse fandt vi ud af, at de samme deltagere havde større sammenhæng mellem aktivitet i den mediale præfrontale cortex og hjerneområder, der giver dig mulighed for at frakoble opmærksomheden . Det betyder, at hjerneregionerne for opmærksomhedsløshed har større adgang til de hjerneområder, der ligger til grund for distraktionen, hvilket muligvis gør det lettere at frakoble. Andre resultater understøtter denne idé - mere erfarne meditatorer har øget forbindelsen mellem standardtilstand og opmærksomhedshjerneregioner og mindre standardtilstandsaktivitet, mens de mediterer.

Dette kan måske forklare, hvordan det føles lettere at "falde" tanker, efterhånden som du bliver mere erfaren i meditation - og dermed bedre i stand til at fokusere. Tanker bliver mindre klistrede, fordi din hjerne bliver ombygget til at blive bedre til at genkende og frigøre sig fra sindvandring. Og hvis du nogensinde har kæmpet med at gruble – at genopleve en negativ oplevelse igen og igen eller stresset (uproduktivt) om en kommende begivenhed – kan du forstå, hvordan det kan være en stor fordel at give slip på dine tanker.

Faktisk fandt Killingsworth og Gilbert-undersøgelsen, jeg nævnte tidligere,, at når folks sind vandrede, havde de en tendens til at være mindre glade , formentlig fordi vores tanker ofte tenderer mod negativ drøvtygning eller stress. Det er derfor, mindfulness-meditation er blevet en stadig vigtigere behandling af mentale sundhedsproblemer som depression , angst , posttraumatisk stresslidelse og endda seksuel dysfunktion .

At læse alt dette kan få dig til at tro, at vi ville være bedre stillet, hvis vi kunne leve vores liv i en konstant tilstand af laserlignende fokus på nuet. Men et vandrende sind er ikke helt dårligt. Ikke alene kan vi udnytte det til at opbygge fokus ved hjælp af FA-meditation, men evnen til at projicere vores mentale strøm ud af nutiden og forestille os scenarier, der faktisk ikke sker, er enormt evolutionært værdifuld, hvilket kan forklare, hvorfor det er så fremtrædende i vores mentale liv. Disse processer giver mulighed for kreativitet, planlægning, fantasi, hukommelse – kapaciteter, der er centrale ikke kun for vores overlevelse, men også for selve essensen af ​​at være menneske.

Nøglen, tror jeg, er at lære at blive bevidst om disse mentale tendenser og at bruge dem målrettet i stedet for at lade dem tage over. Meditation kan hjælpe med det.

Så lad være med at slå dig selv op, næste gang du befinder dig langt væk fra, hvor dit sind skulle være. Det er sindets natur at vandre. Brug det som en mulighed for at blive mere bevidst om din egen mentale oplevelse. Men du vil måske stadig vende tilbage til nuet - så du kan komme med et svar på det spørgsmål, som alle venter på.