Làm thế nào để tập Trung một tâm trí Lang Thang

Nghiên cứu mới tiết lộ những gì xảy ra khi tâm trí lang thang và làm sáng tỏ những lợi ích về mặt nhận thức và cảm xúc khi tăng cường sự tập trung.

Chúng ta đều từng trải qua điều đó. Bạn đang ngồi khom lưng trong một cuộc họp hoặc lớp học, được cho là đang chú ý, nhưng tâm trí bạn đã lang thang từ lâu, lập ra danh sách tất cả những việc bạn cần làm—hoặc những việc bạn có thể làm nếu bạn không bị kẹt ở đây…

Đột nhiên bạn nhận ra mọi người đang nhìn bạn với vẻ mong đợi, chờ đợi câu trả lời. Nhưng bạn chỉ nhìn chằm chằm, cố nắm bắt những sợi rơm để đưa ra một câu trả lời nửa vời. Lời nguyền của tâm trí lang thang!

Nhưng đừng lo lắng—bạn không đơn độc. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây của Matthew Killingsworth và Daniel Gilbert đã lấy mẫu hơn 2.000 người lớn trong các hoạt động hàng ngày của họ và phát hiện ra rằng 47 phần trăm thời gian, tâm trí của họ không tập trung vào những gì họ đang làm. Thậm chí còn đáng kinh ngạc hơn, khi tâm trí của mọi người lang thang, họ báo cáo rằng họ ít hạnh phúc hơn.

Điều này cho thấy có thể tốt khi tìm cách giảm bớt những phiền nhiễu tinh thần này và cải thiện khả năng tập trung của chúng ta. Trớ trêu thay, bản thân việc tâm trí lang thang có thể giúp tăng cường khả năng tập trung của chúng ta, nếu được tận dụng đúng cách. Điều này có thể đạt được bằng cách sử dụng một kỹ năng lâu đời: thiền định. Thật vậy, một làn sóng nghiên cứu mới tiết lộ những gì xảy ra trong não của chúng ta khi tâm trí chúng ta lang thang—và làm sáng tỏ vô số lợi ích về nhận thức và cảm xúc đi kèm với sự tập trung cao độ.

Chuyện gì xảy ra trong tâm trí lang thang?

Đối với một điều xảy ra thường xuyên như vậy, chúng ta thực sự biết gì về quá trình tâm trí lang thang này?

Trong hàng ngàn năm, các phương pháp thực hành chiêm nghiệm như thiền định đã cung cấp một phương tiện để nhìn vào bên trong và điều tra các quá trình tinh thần của chúng ta. Có vẻ đáng ngạc nhiên, nhưng sự lang thang của tâm trí thực sự là một yếu tố trung tâm của thiền tập trung chú ý (FA). Trong phong cách thiền cơ bản này, người thực hành được hướng dẫn để giữ sự chú ý của mình vào một đối tượng duy nhất, thường là các cảm giác vật lý của hơi thở.

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng nói thì dễ hơn làm. Hãy thử trong vài phút và xem điều gì xảy ra.

Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, chẳng mấy chốc sự chú ý của bạn sẽ lang thang vào suy nghĩ, tưởng tượng, phân tích, lập kế hoạch. Đến một lúc nào đó, bạn có thể nhận ra rằng tâm trí của bạn không còn tập trung vào hơi thở nữa. Với nhận thức này, bạn tiến hành tách khỏi suy nghĩ đã kéo tâm trí bạn đi xa, và hướng sự chú ý của bạn trở lại hơi thở. Vài phút sau, chu kỳ này có thể sẽ lặp lại.

Lúc đầu, có vẻ như xu hướng suy nghĩ lan man sẽ là vấn đề đối với việc thực hành thiền FA, liên tục làm bạn mất tập trung khỏi “mục tiêu” là giữ tâm trí tập trung vào hơi thở.

Tuy nhiên, thực hành này thực sự có nghĩa là làm nổi bật quỹ đạo tự nhiên này của tâm trí, và khi làm như vậy, nó rèn luyện hệ thống chú ý của bạn để trở nên nhận thức rõ hơn về bối cảnh tinh thần tại bất kỳ thời điểm nào và thành thạo hơn trong việc điều hướng nó. Với việc thực hành lặp đi lặp lại, bạn sẽ không mất nhiều thời gian để nhận ra rằng mình đã rơi vào một số loại suy nghĩ hoặc mơ mộng. Bạn cũng dễ dàng hơn để từ bỏ dòng suy nghĩ hiện tại và tập trung trở lại hơi thở. Những người thực hành nói rằng những suy nghĩ bắt đầu có vẻ ít "bám dính" hơn—chúng không còn giữ chặt bạn như vậy.

Là một nhà khoa học thần kinh và thiền định, tôi từ lâu đã bị cuốn hút bởi những gì có thể xảy ra trong não khi tôi thiền định. Quen thuộc với cả phương pháp thiền chủ quan, ngôi thứ nhất và nghiên cứu khoa học khách quan, ngôi thứ ba, tôi tự hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu tôi kết hợp hai phương thức điều tra này lại với nhau. Tôi có thể có được bức tranh chi tiết hơn về cách thức hoạt động của quá trình này trong não bằng cách tận dụng trải nghiệm về những thay đổi nhận thức này trong quá trình thiền định không?

Tôi bắt đầu bằng cách xem xét mạng lưới chế độ mặc định, một tập hợp các vùng não có xu hướng tăng hoạt động khi chúng ta không tích cực tham gia vào bất kỳ điều gì khác—nói cách khác, khi tâm trí chúng ta có xu hướng lang thang. Có lẽ chính mạng lưới chế độ mặc định này đã liên tục ập đến trong quá trình thiền định của tôi, cản trở khả năng tập trung sự chú ý của tôi. Và có lẽ mạng lưới này là thứ tôi đang học để "điều chỉnh" bằng cách luyện tập nhiều lần. Tôi tự hỏi liệu mình có thể kiểm tra điều này một cách khoa học hay không.

Được hỗ trợ bởi nguồn tài trợ từ Viện Tâm trí & Cuộc sống , và với sự giúp đỡ của các đồng nghiệp tại Đại học Emory, tôi bắt đầu kiểm tra những vùng não nào liên quan đến thiền định. Chúng tôi yêu cầu những người thiền tập trung vào hơi thở của họ trong khi chúng tôi quét não của họ: bất cứ khi nào họ nhận ra tâm trí của họ đã lang thang, họ sẽ nhấn một nút. Sau đó, họ sẽ tập trung trở lại hơi thở như bình thường và quá trình thực hành sẽ tiếp tục. Khi họ làm như vậy, chúng tôi đã thu thập dữ liệu MRI cho thấy những vùng não nào hoạt động trước, trong hoặc sau khi nhấn nút tương ứng với các trạng thái tinh thần khác nhau.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí NeuroImage phát hiện ra rằng, thực sự, trong thời gian tâm trí lang thang, các vùng của mạng lưới chế độ mặc định của não đã được kích hoạt. Sau đó, khi những người tham gia nhận thức được sự lang thang của tâm trí này, các vùng não liên quan đến việc phát hiện các sự kiện nổi bật hoặc có liên quan đã trực tuyến. Sau đó, các vùng của mạng lưới não điều hành đã tiếp quản, chuyển hướng và duy trì sự chú ý vào đối tượng đã chọn. Và tất cả những điều này xảy ra trong vòng 12 giây xung quanh các lần nhấn nút đó.

Nhìn vào hoạt động trong các mạng lưới não này theo cách này cho thấy rằng khi bạn bắt gặp tâm trí mình lang thang, bạn đang trải qua một quá trình nhận ra và thoát khỏi chế độ xử lý mặc định bằng cách sử dụng nhiều mạng lưới chú ý. Hiểu được cách não bộ luân phiên giữa trạng thái tập trung và mất tập trung có ý nghĩa đối với nhiều nhiệm vụ hàng ngày. Ví dụ, khi tâm trí bạn lang thang trong cuộc họp đó, việc biết rằng bạn đang trượt vào chế độ mặc định có thể hữu ích—và bạn có thể cố tình đưa mình trở lại khoảnh khắc đó. Đó là một khả năng có thể cải thiện thông qua quá trình rèn luyện.

Lợi ích của việc xây dựng sự tập trung

Những hàm ý thực tế khác của kiến ​​thức này là gì? Nghiên cứu hành vi gần đây cho thấy rằng thực hành thiền định rèn luyện nhiều khía cạnh của sự chú ý . Các nghiên cứu cho thấy rằng thực hành thiền định không chỉ cải thiện trí nhớ làm việc và trí thông minh lưu loát mà còn cải thiện cả điểm kiểm tra chuẩn hóa .

Không có gì đáng ngạc nhiên—loại bài tập tinh thần lặp đi lặp lại này giống như đi đến phòng tập thể dục, chỉ có điều bạn đang xây dựng bộ não của mình thay vì cơ bắp. Và sự lang thang của tâm trí giống như trọng lượng bạn thêm vào tạ—bạn cần một số “sức đề kháng” đối với khả năng mà bạn đang cố gắng xây dựng. Nếu không có sự lang thang của tâm trí làm chệch hướng các nỗ lực duy trì sự tập trung của bạn, làm sao bạn có thể rèn luyện các kỹ năng quan sát tâm trí và kiểm soát sự chú ý của mình?

Trong nghiên cứu của mình, chúng tôi cũng muốn xem xét tác động của trải nghiệm thiền định suốt đời lên hoạt động của não. Phù hợp với số lượng nghiên cứu ngày càng tăng, chúng tôi thấy rằng trải nghiệm là quan trọng—những người thiền định có nhiều kinh nghiệm hơn có mức độ hoạt động não khác nhau trong các mạng lưới liên quan. Điều này cho thấy não của họ có thể đã thay đổi do luyện tập lặp đi lặp lại, một quá trình gọi là tính dẻo của não.

Một vùng não nổi bật trong phân tích này: vỏ não trước trán giữa, một phần của mạng lưới chế độ mặc định liên quan đặc biệt đến những suy nghĩ tập trung vào bản thân , chiếm một phần lớn nội dung lang thang của tâm trí. Hóa ra, những người thiền định có kinh nghiệm đã vô hiệu hóa vùng này nhanh hơn sau khi xác định được sự lang thang của tâm trí so với những người chưa thiền nhiều - cho thấy họ có thể giải phóng những suy nghĩ gây mất tập trung tốt hơn, chẳng hạn như việc lặp lại danh sách việc cần làm cá nhân hoặc một số điều họ đã phải chịu đựng ở nơi làm việc ngày hôm qua.

Trong một nghiên cứu tiếp theo, chúng tôi phát hiện ra rằng những người tham gia này có sự gắn kết lớn hơn giữa hoạt động ở vỏ não trước trán giữa và các vùng não cho phép bạn tách sự chú ý . Điều này có nghĩa là các vùng não tách sự chú ý có khả năng tiếp cận nhiều hơn đến các vùng não nằm bên dưới sự mất tập trung, có thể khiến việc tách sự chú ý dễ dàng hơn. Các phát hiện khác ủng hộ ý tưởng này—những người thiền định có nhiều kinh nghiệm hơn có sự kết nối tăng lên giữa các vùng não chế độ mặc định và chú ý, và ít hoạt động chế độ mặc định hơn trong khi thiền định.

Điều này có thể giải thích tại sao bạn cảm thấy dễ dàng hơn khi “bỏ” những suy nghĩ khi bạn có nhiều kinh nghiệm hơn trong thiền định—và do đó có thể tập trung tốt hơn. Những suy nghĩ trở nên ít dính hơn vì não của bạn được kết nối lại để nhận ra và thoát khỏi sự lang thang của tâm trí tốt hơn. Và nếu bạn đã từng vật lộn với sự suy ngẫm—sống lại một trải nghiệm tiêu cực hết lần này đến lần khác, hoặc căng thẳng (không hiệu quả) về một sự kiện sắp tới—bạn có thể đánh giá cao việc có thể buông bỏ những suy nghĩ của mình có thể là một lợi ích to lớn như thế nào.

Thật vậy, nghiên cứu của Killingsworth và Gilbert mà tôi đã đề cập trước đó phát hiện ra rằng khi tâm trí mọi người lang thang, họ có xu hướng ít hạnh phúc hơn , có lẽ là vì suy nghĩ của chúng ta thường có xu hướng suy nghĩ tiêu cực hoặc căng thẳng. Đó là lý do tại sao thiền chánh niệm đã trở thành một phương pháp điều trị ngày càng quan trọng đối với các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm , lo âu , rối loạn căng thẳng sau chấn thương và thậm chí là rối loạn chức năng tình dục .

Đọc tất cả những điều này có thể khiến bạn nghĩ rằng chúng ta sẽ tốt hơn nếu chúng ta có thể sống cuộc sống của mình trong trạng thái tập trung liên tục vào khoảnh khắc hiện tại. Nhưng một tâm trí lang thang không phải là hoàn toàn xấu. Chúng ta không chỉ có thể tận dụng nó để xây dựng sự tập trung bằng cách sử dụng thiền FA, mà khả năng chiếu luồng tinh thần của chúng ta ra khỏi hiện tại và tưởng tượng ra những kịch bản không thực sự xảy ra cũng vô cùng có giá trị về mặt tiến hóa, điều này có thể giải thích tại sao nó lại nổi bật trong cuộc sống tinh thần của chúng ta. Những quá trình này cho phép sự sáng tạo, lập kế hoạch, trí tưởng tượng, trí nhớ - những khả năng không chỉ đóng vai trò trung tâm đối với sự sống còn của chúng ta mà còn đối với bản chất của con người.

Tôi tin rằng chìa khóa là học cách nhận thức những khuynh hướng tinh thần này và sử dụng chúng một cách có mục đích, thay vì để chúng chế ngự. Thiền có thể giúp ích cho điều đó.

Vì vậy, đừng tự trách mình khi lần tới bạn thấy mình ở quá xa nơi mà tâm trí bạn được cho là phải ở. Bản chất của tâm trí là lang thang. Hãy coi đó là cơ hội để nhận thức rõ hơn về trải nghiệm tinh thần của chính bạn. Nhưng bạn vẫn có thể muốn quay trở lại khoảnh khắc hiện tại—để bạn có thể đưa ra câu trả lời cho câu hỏi mà mọi người đang chờ đợi.