Како фокусирати лутајући ум

Ново истраживање открива шта се дешава у лутајућем уму — и баца светло на когнитивне и емоционалне предности повећаног фокуса.

Сви смо били тамо. Погнути сте на састанку или у учионици, наводно обраћате пажњу, али ваш ум је одавно одлутао, избацујући листе свих ствари које треба да урадите – или које бисте могли да радите само да нисте заглављени овде…

Одједном схватите да сви гледају у вашем правцу са ишчекивањем, чекајући одговор. Али ви буљите у празно, хватате се за сламке да бисте дали полукохерентан одговор. Проклетство лутајућег ума!

Али не брините - нисте сами. У ствари, недавна студија Метјуа Килингсворта и Данијела Гилберта узорковала је преко 2.000 одраслих током њихових свакодневних активности и открила да у 47 одсто времена њихови умови нису били фокусирани на оно што тренутно раде. Што је још упечатљивије, када су умови људи лутали, они су пријавили да су мање срећни.

Ово сугерише да би можда било добро пронаћи начине да смањимо ове менталне сметње и побољшамо нашу способност да се фокусирамо. Иронично, само лутање ума може помоћи у јачању наше способности да се фокусирамо, ако се правилно користи. Ово се може постићи употребом вековне вештине: медитације. Заиста, нови талас истраживања открива шта се дешава у нашем мозгу када нам ум лута — и баца светло на мноштво когнитивних и емоционалних предности које долазе са повећаним фокусом.

Шта се дешава у лутајућем уму?

За нешто што се дешава тако често, шта заиста знамо о овом процесу лутања ума?

Хиљадама година, контемплативне праксе као што је медитација давале су начин да се погледа унутра и истражи наше менталне процесе. Можда изгледа изненађујуће, али лутање ума је заправо централни елемент медитације фокусиране пажње (ФА). У овом основном стилу медитације, практичару се даје упутства да задржи пажњу на једном објекту, често физичким сензацијама дисања.

Звучи довољно једноставно, али је много лакше рећи него учинити. Пробајте неколико минута и видите шта ће се десити.

Ако сте као већина људи, убрзо ће вам пажња одлутати у размишљање, фантазију, анализу, планирање. У неком тренутку, можда ћете схватити да ваш ум више није фокусиран на дах. Са овом свешћу, настављате да се одвајате од мисли која вам је одвукла ум и усмеравате пажњу назад на дах. Неколико тренутака касније, циклус ће се вероватно поновити.

У почетку би се могло чинити да би склоност ка лутању ума представљала проблем за праксу ФА медитације, непрестано скрећући вашу пажњу са „циља“ држања ума на даху.

Међутим, пракса је заиста намењена да истакне ову природну путању ума, и на тај начин тренира ваше системе пажње да постану свеснији менталног пејзажа у сваком тренутку и вештији у навигацији њиме. Уз поновљено вежбање, не треба много времена да приметите да сте упали у неку врсту размишљања или сањарења. Такође постаје лакше напустити тренутни ток мисли и вратити фокус на дах. Они који практикују кажу да мисли почињу да изгледају мање „лепљиве“—немају вас толико.

Као неуронаучник и медитатор, дуго сам био фасциниран оним што би се могло дешавати у мом мозгу када медитирам. Пошто сам упознат и са субјективном медитативном праксом у првом лицу и са објективним научним истраживањем у трећем лицу, питао сам се шта би се десило ако спојим ова два начина истраживања. Да ли бих могао да добијем детаљнију слику о томе како овај процес функционише у мозгу користећи искуство ових когнитивних промена током медитације?

Почео сам разматрањем мреже подразумеваног режима, скупа области мозга које имају тенденцију да се повећају у активности када нисмо активно ангажовани ни у чему другом – другим речима, када нам умови лутају. Можда је ова мрежа подразумеваног режима стално упадала током моје медитације, ометајући моју способност да задржим пажњу. И можда је ова мрежа била оно што сам учио да „утишам“ вежбајући изнова и изнова. Питао сам се да ли могу ово научно да тестирам.

Уз финансирање Института за ум и живот , и уз помоћ колега са Универзитета Емори, почео сам да тестирам које области мозга су повезане са медитацијом. Замолили смо медитаторе да се усредсреде на свој дах док им скенирамо мозак: кад год би схватили да им ум лута, они би притиснули дугме. Затим би вратили фокус на дах као и обично, а вежба би се наставила. Док су то чинили, прикупили смо МРИ податке који показују који су региони мозга били активни пре, током или после притиска на дугме који је одговарао различитим менталним стањима.

Студија, објављена у часопису НеуроИмаге , открила је да су се, заиста, током периода лутања ума активирали региони мреже подразумеваног мода мозга. Онда када су учесници постали свесни овог лутања ума, региони мозга који се односе на откривање истакнутих или релевантних догађаја су се појавили на мрежи. Након тога су преузеле области извршне мождане мреже, које преусмеравају и одржавају пажњу на изабраном објекту. И све се ово догодило у року од 12 секунди након притиска на дугме.

Гледање активности у овим можданим мрежама на овај начин сугерише да када ухватите свој ум како лута, пролазите кроз процес препознавања и преласка из подразумеваног режима обраде ангажовањем бројних мрежа пажње. Разумевање начина на који се мозак мења између фокусираних и расејаних стања има импликације за широк спектар свакодневних задатака. На пример, када вам ум одлута на том састанку, могло би вам помоћи да знате да прелазите у подразумевани режим — и да се намерно можете вратити на тренутак. То је способност која се може побољшати тренингом.

Предности изградње фокуса

Које су друге практичне импликације овог знања? Недавна истраживања понашања показују да практиковање медитације тренира различите аспекте пажње . Студије показују да тренинг медитације не само да побољшава радну меморију и флуидну интелигенцију , већ чак и стандардизира резултате тестова .

Није изненађујуће - ова врста поновљене менталне вежбе је као одлазак у теретану, само што градите свој мозак уместо мишића. А лутање ума је као тежина коју додајете шипки – потребан вам је „отпор“ капацитету који покушавате да изградите. Без лутања ума које би пореметило ваше покушаје да останете фокусирани, како бисте могли да тренирате вештине посматрања ума и контроле пажње?

У нашој студији, такође смо желели да погледамо ефекте доживотног искуства медитације на активност мозга. У складу са све већим бројем студија, открили смо да је искуство важно - они који су били искуснији медитанти имали су различите нивое мождане активности у релевантним мрежама. Ово сугерише да су се њихови мозгови можда променили због поновљене праксе, процеса који се зове неуропластичност.

Једна област мозга истакла се у овој анализи: медијални префронтални кортекс, део мреже подразумеваног режима који се посебно односи на мисли фокусиране на себе , које чине добар део садржаја који лута умом. Испоставило се да су искусни медитатори брже деактивирали ову регију након што су идентификовали лутање ума од људи који нису толико медитирали - што сугерише да би могли бити бољи у отпуштању ометајућих мисли, попут поновног хеширања личне листе обавеза или неке ситнице коју су јуче претрпели на послу.

У наредној студији открили смо да су ти исти учесници имали већу кохерентност између активности у медијалном префронталном кортексу и областима мозга које вам омогућавају да одвојите пажњу . То значи да региони мозга за одвајање пажње имају већи приступ регионима мозга који су у основи сметње, што можда олакшава отпуштање. Други налази подржавају ову идеју - искуснији медитанти имају повећану повезаност између подразумеваног режима и региона мозга за пажњу, и мање активности подразумеваног режима током медитације.

Ово би могло објаснити како је лакше „одбацити“ мисли када постанете искуснији у медитацији — и самим тим боље да се фокусирате. Мисли постају мање лепљиве јер се ваш мозак поново повезује да буде бољи у препознавању и одвајању од лутања ума. А ако сте се икада борили са размишљањем – проживљавате негативно искуство изнова и изнова, или наглашавате (непродуктивно) због предстојећег догађаја – можете схватити како би могућност да се ослободите својих мисли могла бити огромна корист.

Заиста, студија Килингсворта и Гилберта коју сам раније поменуо открила је да када су умови људи лутали, они су имали тенденцију да буду мање срећни , вероватно зато што наше мисли често теже негативном размишљању или стресу. Зато је медитација свесности постала све важнији третман менталних потешкоћа као што су депресија , анксиозност , посттрауматски стресни поремећај , па чак и сексуална дисфункција .

Читање свега овога могло би вас навести да помислите да би нам било боље када бисмо могли да живимо своје животе у сталном стању ласерског фокусирања на садашњи тренутак. Али лутајући ум није лош. Не само да можемо да га искористимо да бисмо изградили фокус користећи ФА медитацију, већ је и способност да пројектујемо свој ментални ток из садашњости и замислимо сценарије који се заправо не дешавају изузетно еволутивно вредна, што може објаснити зашто је тако истакнута у нашим менталним животима. Ови процеси омогућавају креативност, планирање, машту, памћење – капацитете који су централни не само за наш опстанак, већ и за саму суштину људског бића.

Верујем да је кључ научити да постанемо свесни ових менталних тенденција и да их сврсисходно користимо, уместо да им дозволимо да преузму. Медитација може помоћи у томе.

Дакле, немојте се тући следећи пут када се нађете далеко од места где је требало да буде ваш ум. Природа ума је да лута. Искористите то као прилику да постанете свеснији сопственог менталног искуства. Али можда ћете ипак желети да се вратите у садашњи тренутак—како бисте могли да дођете до одговора на то питање које сви чекају.