Kuidas Keskenduda rändavale Meelele

Uued uuringud näitavad, mis juhtub uitavas meeles – ja heidavad valgust suurema keskendumise kognitiivsetele ja emotsionaalsetele eelistele.

Me kõik oleme seal olnud. Olete koosolekul või klassiruumis lösutatud ja olete väidetavalt tähelepanelik, kuid teie mõtted on juba ammu eksinud, tuues välja nimekirjad kõigist asjadest, mida peate tegema – või mida saaksite teha, kui te poleks siin ummikus…

Järsku mõistate, et kõik otsivad teie teed ootuspäraselt ja ootavad vastust. Aga sa vaatad tühja pilguga, haarates õlgedest, et anda poolkoherentne vastus. Rändava meele needus!

Kuid ärge muretsege – te pole üksi. Hiljutises Matthew Killingsworthi ja Daniel Gilberti uuringus osales nende igapäevaste tegevuste ajal üle 2000 täiskasvanu ja selgus, et 47 protsenti ajast ei olnud nende mõtted keskendunud sellele, mida nad parasjagu teevad. Veelgi silmatorkavam on see, et kui inimeste mõtted rändasid, teatasid nad, et nad on vähem õnnelikud.

See viitab sellele, et võiks olla hea leida viise nende vaimsete segajate vähendamiseks ja keskendumisvõime parandamiseks. Irooniline on see, et mõtetes ekslemine võib aidata tugevdada meie keskendumisvõimet, kui seda õigesti kasutada. Seda saab saavutada igivana oskuse: meditatsiooni abil. Tõepoolest, uus uurimislaine paljastab, mis juhtub meie ajus, kui meie mõtted ekslevad, ja heidab valgust kognitiivsetele ja emotsionaalsetele eelistele, mis kaasnevad suurema keskendumisega.

Mis juhtub rändavas meeles?

Mida me selle mõtterändamise protsessi kohta tegelikult teame millegi puhul, mis juhtub nii sageli?

Tuhandeid aastaid on mõtisklevad praktikad, nagu meditatsioon, andnud võimaluse vaadata sissepoole ja uurida meie vaimseid protsesse. See võib tunduda üllatav, kuid mõtetes ekslemine on tegelikult keskendunud tähelepanu (FA) meditatsiooni keskne element. Selles põhilises meditatsioonistiilis juhendatakse praktikut hoidma oma tähelepanu ühel objektil, sageli hingamise füüsilistel aistingutel.

Kõlab piisavalt lihtsalt, kuid seda on palju lihtsam öelda kui teha. Proovige seda mõni minut ja vaadake, mis juhtub.

Kui olete nagu enamik inimesi, eksib teie tähelepanu varsti mäletsemisele, fantaasiale, analüüsimisele, planeerimisele. Mingil hetkel võite mõista, et teie meel ei keskendu enam hingamisele. Selle teadlikkusega hakkate vabanema mõttest, mis oli teie mõtted eemale viinud, ja suunate tähelepanu tagasi hingamisele. Mõni hetk hiljem tsükkel tõenäoliselt kordub.

Alguses võib tunduda, et kalduvus meeltes rändamisele on FA-meditatsiooni praktiseerimisel probleem, juhtides teie tähelepanu pidevalt kõrvale "eesmärgilt" hoida meelt hingel.

Kuid praktika on tõesti mõeldud selle mõistuse loomuliku trajektoori esiletõstmiseks ja seda tehes treenib see teie tähelepanusüsteeme, et nad saaksid igal hetkel teadlikumaks vaimsest maastikust ja oskaksid sellel liikuda. Korduval harjutamisel ei lähe nii kaua aega, kui märkad, et oled libisenud mingisugusesse mäletsemisse või unenägudesse. Samuti on lihtsam loobuda oma praegusest mõttekäigust ja pöörata tähelepanu hingamisele. Need, kes praktiseerivad, ütlevad, et mõtted hakkavad tunduma vähem “kleepuvad” – nad ei hoia sind nii kinni.

Neuroteadlase ja mediteerijana olin juba ammu lummatud sellest, mis võib mediteerimise ajal mu ajus toimuda. Olles tuttav nii subjektiivse esimese isiku meditatiivse praktikaga kui ka objektiivse kolmanda isiku teadusliku uurimistööga, mõtlesin, mis juhtuks, kui need kaks uurimisviisi kokku panen. Kas ma saaksin täpsema pildi sellest, kuidas see protsess ajus toimib, kasutades nende kognitiivsete nihete kogemusi meditatsiooni ajal?

Alustuseks kaalusin vaikerežiimi võrku, ajupiirkondade kogumit, mille aktiivsus kipub suurenema, kui me millegi muuga aktiivselt ei tegele – teisisõnu, kui meie mõtted kipuvad ekslema. Võib-olla oli see vaikerežiimi võrk, mis mu meditatsiooni ajal pidevalt sisse tungis, segades mu tähelepanu fokusseerituna. Ja võib-olla oli see võrgustik see, mida ma ikka ja jälle harjutades õppisin „häälestuma”. Mõtlesin, kas saaksin seda teaduslikult testida.

Mind & Life Institute'i rahastuse ja Emory ülikooli kolleegide abiga hakkasin katsetama, millised ajupiirkonnad on meditatsiooniga seotud. Palusime mediteerijatel keskenduda oma hingeõhule, samal ajal kui me nende aju skaneerisime: kui nad taipasid, et nende mõtted on rännanud, vajutasid nad nuppu. Seejärel pöörasid nad tavapäraselt oma tähelepanu hingamisele ja harjutus jätkus. Seda tehes kogusime MRI andmeid, mis näitasid, millised ajupiirkonnad olid aktiivsed enne, selle ajal või pärast nupuvajutust, mis vastas erinevatele vaimsetele seisunditele.

Ajakirjas NeuroImage avaldatud uuring näitas, et aju ekslemise perioodidel aktiveerusid tõepoolest aju vaikerežiimi võrgu piirkonnad. Siis, kui osalejad said sellest mõttemaailmast teadlikuks, jõudsid võrku silmapaistvate või asjakohaste sündmuste tuvastamisega seotud ajupiirkonnad. Pärast seda võtsid võimu üle täidesaatva aju võrgustiku piirkonnad, mis suunasid valitud objektile tähelepanu ja säilitasid selle. Ja kõik see toimus 12 sekundi jooksul nende nupuvajutuste ümber.

Nendes ajuvõrkudes toimuvat aktiivsust sellisel viisil vaadeldes võib järeldada, et kui tabate oma mõtteid ekslemas, läbite vaikerežiimi töötlemise äratundmise ja sellest väljumise protsessi, kaasates arvukaid tähelepanuvõrgustikke. Mõistmine, kuidas aju vaheldub keskendunud ja hajutatud seisundite vahel, mõjutab paljusid igapäevaseid ülesandeid. Näiteks kui teie mõtted sellel koosolekul eksisid, võib aidata teadmine, et libisete vaikerežiimile – ja saate end tahtlikult hetke tagasi tuua. See on võime, mida saab treenides parandada.

Fookuse loomise eelised

Millised on nende teadmiste muud praktilised tagajärjed? Hiljutised käitumisuuringud näitavad, et meditatsiooni harjutamine treenib tähelepanu erinevaid aspekte . Uuringud näitavad, et meditatsioonitreening ei paranda mitte ainult töömälu ja vedeliku intelligentsust , vaid isegi standardiseeritud testitulemusi .

See pole üllatav – selline korduv vaimne treening on nagu jõusaalis käimine, ainult et lihaste asemel arendate oma aju. Mõttes ekslemine on nagu raskus, mille lisate kangile – vajate mõningast "vastupanu" suutlikkusele, mida üritate üles ehitada. Kuidas saaksite oma mõistuse jälgimise ja tähelepanu kontrollimise oskusi treenida, ilma et eksiksite oma katseid keskenduda?

Oma uuringus soovisime uurida ka eluaegse meditatsioonikogemuse mõju ajutegevusele. Kooskõlas kasvava arvu uuringutega avastasime, et kogemus oli oluline – nendel, kes olid kogenumad mediteerijad, oli asjakohastes võrgustikes erinev ajutegevuse tase. See viitab sellele, et nende aju võis muutuda korduva praktika tõttu, mida nimetatakse neuroplastilisuseks.

Selles analüüsis paistis silma üks ajupiirkond: mediaalne prefrontaalne ajukoor, mis on osa vaikerežiimivõrgust, mis on eriti seotud enesekesksemate mõtetega , mis moodustavad suure osa mõttemaailmas ekslevast sisust. Selgub, et kogenud mediteerijad deaktiveerisid selle piirkonna kiiremini pärast mõtetes ekslemise tuvastamist kui inimesed, kes polnud nii palju mediteerinud, mis viitab sellele, et nad võivad paremini vabastada segavaid mõtteid, näiteks isikliku ülesandeloendi uuesti räsi või eile tööl kannatada saanud.

Järeluuringus leidsime, et nendel samadel osalejatel oli suurem sidusus mediaalse prefrontaalse ajukoore ja ajupiirkondade aktiivsuse vahel, mis võimaldab teil tähelepanu eemaldada . See tähendab, et tähelepanu lahutamiseks mõeldud ajupiirkondadel on parem juurdepääs tähelepanu hajutamise aluseks olevatele ajupiirkondadele, mis võib hõlbustada lahtiühendamist. Teised leiud toetavad seda ideed - kogenumatel mediteerijatel on suurenenud ühenduvus vaikerežiimi ja tähelepanu ajupiirkondade vahel ning vähenenud vaikerežiimi aktiivsus mediteerimise ajal.

See võib selgitada, kuidas on lihtsam mõtteid maha jätta, kui saate meditatsioonis kogenumaks ja suudate seeläbi paremini keskenduda. Mõtted muutuvad vähem kleepuvaks, sest teie aju on ümber ühendatud, et paremini ära tunda ja sellest lahti saada. Ja kui olete kunagi võidelnud mäletsemisega – negatiivset kogemust ikka ja jälle üle elanud või tulevase sündmuse pärast (ebaproduktiivselt) stressanud –, võite hinnata, kuidas mõtetest lahtilaskmine võib olla tohutult kasulik.

Tõepoolest, varem mainitud Killingsworthi ja Gilberti uuring näitas, et kui inimeste mõtted olid tiirlemas, olid nad vähem õnnelikud , arvatavasti seetõttu, et meie mõtted kalduvad sageli negatiivse mäletsemise või stressi poole. Seetõttu on tähelepanelikkuse meditatsioon muutunud üha olulisemaks vaimse tervise probleemide, nagu depressioon , ärevus , traumajärgne stressihäire ja isegi seksuaalhäired, ravi.

Seda kõike lugedes võite mõelda, et meil oleks parem, kui saaksime elada oma elu pidevas laseritaolises olevikuhetke fookuses. Kuid ekslev meel pole sugugi halb. Me ei saa seda mitte ainult kasutada fookuse suurendamiseks FA meditatsiooni abil, vaid ka võime projitseerida oma vaimset voolu olevikust välja ja kujutada ette stsenaariume, mida tegelikult ei juhtu, on evolutsiooniliselt väga väärtuslik, mis võib selgitada, miks see meie vaimses elus nii silmapaistev on. Need protsessid võimaldavad loovust, planeerimist, kujutlusvõimet, mälu – võimeid, mis on kesksel kohal mitte ainult meie ellujäämisel, vaid ka inimeseks olemise olemuses.

Usun, et võti on õppida neid vaimseid kalduvusi teadvustama ja neid sihipäraselt kasutama, selle asemel, et lasta neil võimust võtta. Meditatsioon võib selles aidata.

Nii et ärge lööge ennast järgmisel korral, kui leiate end kaugel sellest, kus teie mõistus pidi olema. Ekslemine on mõistuse olemus. Kasutage seda võimalusena saada teadlikumaks oma vaimsest kogemusest. Kuid võite siiski soovida naasta praegusesse hetke, et saaksite leida vastuse sellele küsimusele, mida kõik ootavad.