ঘুরে বেড়ানো মনকে কীভাবে কেন্দ্রীভূত করবেন

নতুন গবেষণা বিচরণশীল মনের মধ্যে কী ঘটে তা প্রকাশ করে - এবং বর্ধিত মনোযোগের জ্ঞানীয় এবং মানসিক সুবিধার উপর আলোকপাত করে।

আমরা সবাই সেখানে ছিলাম। তুমি একটা মিটিং বা ক্লাসরুমে বসে আছো, মনে হচ্ছে মনোযোগ দিচ্ছো, কিন্তু তোমার মন অনেক আগেই অন্য কোথাও ঘুরে বেড়াচ্ছে, তোমার যা যা করতে হবে তার তালিকা তৈরি করছে—অথবা এখানে আটকে না থাকলে তুমি যা করতে পারতে…

হঠাৎ তুমি বুঝতে পারো সবাই তোমার দিকে তাকিয়ে আছে, উত্তরের জন্য অপেক্ষা করছে। কিন্তু তুমি খালি চোখে তাকিয়ে আছো, আধা-সুসংগত উত্তর দেওয়ার জন্য খড়ের দিকে আঁকড়ে ধরে আছো। বিচরণশীল মনের অভিশাপ!

কিন্তু চিন্তা করবেন না—আপনি একা নন। বাস্তবে, ম্যাথিউ কিলিংসওয়ার্থ এবং ড্যানিয়েল গিলবার্টের সাম্প্রতিক এক গবেষণায় ২০০০ জনেরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের তাদের দৈনন্দিন কাজের সময় নমুনা নেওয়া হয়েছে এবং দেখা গেছে যে ৪৭ শতাংশ সময়, তাদের মন বর্তমানে তারা যা করছে তার উপর মনোযোগী ছিল না। আরও আশ্চর্যজনকভাবে, যখন মানুষের মন ঘোরাফেরা করছিল, তখন তারা কম খুশি বলে জানিয়েছে।

এর থেকে বোঝা যায় যে এই মানসিক বিক্ষেপ কমানোর এবং মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার ক্ষমতা উন্নত করার উপায় খুঁজে বের করা ভালো হতে পারে। হাস্যকরভাবে, মন-ভ্রমণ নিজেই আমাদের মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার ক্ষমতাকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে, যদি সঠিকভাবে ব্যবহার করা হয়। এটি একটি প্রাচীন দক্ষতা ব্যবহার করে অর্জন করা যেতে পারে: ধ্যান। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণার একটি নতুন তরঙ্গ প্রকাশ করে যে আমাদের মন যখন ঘুরে বেড়ায় তখন আমাদের মস্তিষ্কে কী ঘটে - এবং মনোযোগ বৃদ্ধির সাথে সাথে যে জ্ঞানীয় এবং মানসিক সুবিধাগুলি আসে তার উপর আলোকপাত করে।

বিচরণশীল মনে কী ঘটে?

এমন কিছু যা প্রায়শই ঘটে, মন-বিচরণ করার এই প্রক্রিয়া সম্পর্কে আমরা আসলে কী জানি?

হাজার হাজার বছর ধরে, ধ্যানের মতো মননশীল অনুশীলনগুলি আমাদের ভেতরের দিকে তাকানোর এবং আমাদের মানসিক প্রক্রিয়াগুলি অনুসন্ধান করার একটি উপায় প্রদান করেছে। এটা আশ্চর্যজনক মনে হতে পারে, কিন্তু মন-বিচরণ আসলে কেন্দ্রীভূত মনোযোগ (FA) ধ্যানের একটি কেন্দ্রীয় উপাদান। ধ্যানের এই মৌলিক শৈলীতে, অনুশীলনকারীকে তার মনোযোগ একটি একক বস্তুর উপর রাখতে নির্দেশ দেওয়া হয়, প্রায়শই শ্বাস-প্রশ্বাসের শারীরিক সংবেদনগুলিতে।

শুনতে যথেষ্ট সহজ মনে হচ্ছে, কিন্তু বলা যতটা সহজ, করা ততটা সহজ। কয়েক মিনিট চেষ্টা করে দেখুন কী হয়।

যদি তুমি বেশিরভাগ মানুষের মতো হও, তাহলে খুব শীঘ্রই তোমার মনোযোগ চিন্তাভাবনা, কল্পনা, বিশ্লেষণ, পরিকল্পনার দিকে চলে যাবে। এক পর্যায়ে তুমি বুঝতে পারবে যে তোমার মন আর শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর কেন্দ্রীভূত নেই। এই সচেতনতার সাথে, তুমি সেই চিন্তাভাবনা থেকে বিচ্ছিন্ন হয়ে যাও যা তোমার মনকে দূরে সরিয়ে দিয়েছিল, এবং তোমার মনোযোগ আবার শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে ফিরিয়ে আনবে। কয়েক মুহূর্ত পরে, চক্রটি সম্ভবত পুনরাবৃত্তি হবে।

প্রথমে মনে হতে পারে যে মন ঘুরে বেড়ানোর প্রবণতা এফএ মেডিটেশন অনুশীলনের জন্য একটি সমস্যা, যা আপনার মনকে শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর রাখার "লক্ষ্য" থেকে ক্রমাগত আপনার মনোযোগকে বিচ্যুত করে।

তবে, এই অনুশীলনটি আসলে মনের এই স্বাভাবিক গতিপথকে তুলে ধরার জন্য তৈরি, এবং এটি করার মাধ্যমে, এটি আপনার মনোযোগ ব্যবস্থাকে যেকোনো মুহূর্তে মানসিক দৃশ্যপট সম্পর্কে আরও সচেতন হতে এবং এটিকে নেভিগেট করতে আরও দক্ষ হতে প্রশিক্ষণ দেয়। বারবার অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি যে কোনও ধরণের চিন্তাভাবনা বা দিবাস্বপ্নে ডুবে গেছেন তা লক্ষ্য করতে খুব বেশি সময় লাগে না। আপনার বর্তমান চিন্তাভাবনা ছেড়ে শ্বাস-প্রশ্বাসের দিকে মনোযোগ ফিরিয়ে আনাও সহজ হয়ে যায়। যারা অনুশীলন করেন তারা বলেন যে চিন্তাভাবনাগুলি কম "আঠালো" মনে হতে শুরু করে - তাদের আপনার উপর এতটা আধিপত্য থাকে না।

একজন স্নায়ুবিজ্ঞানী এবং ধ্যানকারী হিসেবে, ধ্যান করার সময় আমার মস্তিষ্কে কী ঘটতে পারে তা নিয়ে আমি অনেক আগে থেকেই মুগ্ধ ছিলাম। ব্যক্তিগত, প্রথম-ব্যক্তি ধ্যান অনুশীলন এবং বস্তুনিষ্ঠ, তৃতীয়-ব্যক্তি বৈজ্ঞানিক গবেষণা উভয়ের সাথেই পরিচিত থাকার কারণে, আমি ভাবছিলাম যে যদি আমি এই দুটি তদন্ত পদ্ধতি একসাথে রাখি তবে কী হবে। ধ্যানের সময় এই জ্ঞানীয় পরিবর্তনগুলির অভিজ্ঞতা ব্যবহার করে মস্তিষ্কে এই প্রক্রিয়াটি কীভাবে কাজ করে তার আরও সূক্ষ্ম চিত্র পেতে পারি?

আমি ডিফল্ট মোড নেটওয়ার্কের কথা বিবেচনা করে শুরু করেছিলাম, মস্তিষ্কের এমন কিছু অংশ যেখানে আমরা যখন অন্য কোনও কাজে সক্রিয়ভাবে নিযুক্ত থাকি না তখন কার্যকলাপ বৃদ্ধি পায় - অন্য কথায়, যখন আমাদের মন ঘুরে বেড়ায়। হয়তো এই ডিফল্ট মোড নেটওয়ার্কটিই আমার ধ্যানের সময় বারবার ভেতরে ঢুকে পড়েছিল, যা আমার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত রাখার ক্ষমতাকে ব্যাহত করেছিল। এবং হয়তো এই নেটওয়ার্কটিই ছিল যা আমি বারবার অনুশীলন করে "টিউন ডাউন" করতে শিখছিলাম। আমি ভাবছিলাম যে আমি কি এটি বৈজ্ঞানিকভাবে পরীক্ষা করতে পারি?

মাইন্ড অ্যান্ড লাইফ ইনস্টিটিউটের তহবিল এবং এমোরি বিশ্ববিদ্যালয়ের সহকর্মীদের সহায়তায়, আমি মস্তিষ্কের কোন কোন অংশ ধ্যানের সাথে সম্পর্কিত তা পরীক্ষা করতে শুরু করি। আমরা ধ্যানকারীদের তাদের মস্তিষ্ক স্ক্যান করার সময় তাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ দিতে বলি: যখনই তারা বুঝতে পারে যে তাদের মন ঘোরাফেরা করছে, তারা একটি বোতাম টিপে। তারপর তারা যথারীতি শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর তাদের মনোযোগ ফিরিয়ে আনত, এবং অনুশীলন চলতে থাকত। তারা এটি করার সময়, আমরা এমআরআই ডেটা সংগ্রহ করেছিলাম যা দেখায় যে বোতাম টিপানোর আগে, চলাকালীন বা পরে মস্তিষ্কের কোন কোন অংশ সক্রিয় ছিল যা বিভিন্ন মানসিক অবস্থার সাথে সঙ্গতিপূর্ণ।

নিউরোইমেজ জার্নালে প্রকাশিত এই গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রকৃতপক্ষে, মন-বিচরণকালীন সময়ে, মস্তিষ্কের ডিফল্ট মোড নেটওয়ার্কের অঞ্চলগুলি সক্রিয় হয়ে ওঠে। তারপর যখন অংশগ্রহণকারীরা এই মন-বিচরণ সম্পর্কে সচেতন হন, তখন গুরুত্বপূর্ণ বা প্রাসঙ্গিক ঘটনা সনাক্তকরণের সাথে সম্পর্কিত মস্তিষ্কের অঞ্চলগুলি অনলাইনে আসে। এরপর, নির্বাহী মস্তিষ্কের নেটওয়ার্কের অঞ্চলগুলি স্থান দখল করে, নির্বাচিত বস্তুর উপর মনোযোগ পুনর্নির্দেশ করে এবং বজায় রাখে। এবং এই সমস্ত কিছু ঘটেছিল সেই বোতাম টিপানোর প্রায় 12 সেকেন্ডের মধ্যে।

এই মস্তিষ্কের নেটওয়ার্কগুলির কার্যকলাপকে এইভাবে দেখলে বোঝা যায় যে যখন আপনার মন বিচরণশীল হয়, তখন আপনি অসংখ্য মনোযোগ নেটওয়ার্কের সাথে যুক্ত হয়ে ডিফল্ট মোড প্রসেসিংকে চিনতে এবং সেখান থেকে সরে আসার একটি প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যাচ্ছেন। মস্তিষ্ক কীভাবে মনোযোগী এবং বিক্ষিপ্ত অবস্থার মধ্যে পরিবর্তন করে তা বোঝার ফলে দৈনন্দিন বিভিন্ন কাজের উপর প্রভাব পড়ে। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনার মন সেই বৈঠকে বিচ্যুত হয়, তখন এটি বুঝতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি ডিফল্ট মোডে চলে যাচ্ছেন - এবং আপনি ইচ্ছাকৃতভাবে নিজেকে সেই মুহূর্তে ফিরিয়ে আনতে পারেন। এটি এমন একটি ক্ষমতা যা প্রশিক্ষণের মাধ্যমে উন্নত হতে পারে।

ফোকাস তৈরির সুবিধা

এই জ্ঞানের অন্যান্য ব্যবহারিক প্রভাব কী? সাম্প্রতিক আচরণগত গবেষণা দেখায় যে ধ্যান অনুশীলন মনোযোগের বিভিন্ন দিককে প্রশিক্ষণ দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে ধ্যান প্রশিক্ষণ কেবল কার্যকরী স্মৃতিশক্তি এবং তরল বুদ্ধিমত্তা উন্নত করে না, এমনকি মানসম্মত পরীক্ষার স্কোরও উন্নত করে।

এটা অবাক করার মতো নয়—এই ধরণের বারবার মানসিক ব্যায়াম জিমে যাওয়ার মতো, যেখানে আপনি কেবল আপনার পেশীর পরিবর্তে আপনার মস্তিষ্ক তৈরি করছেন। আর মন-ভ্রমণ হল বারবেলে যোগ করা ওজনের মতো—আপনি যে ক্ষমতা তৈরি করার চেষ্টা করছেন তার জন্য আপনার কিছু "প্রতিরোধ" প্রয়োজন। মনোযোগী থাকার প্রচেষ্টাকে ব্যাহত করার জন্য মন-ভ্রমণ ছাড়া, আপনি কীভাবে আপনার মন পর্যবেক্ষণ এবং মনোযোগ নিয়ন্ত্রণ করার দক্ষতা প্রশিক্ষণ দিতে পারেন?

আমাদের গবেষণায়, আমরা মস্তিষ্কের কার্যকলাপের উপর আজীবন ধ্যানের অভিজ্ঞতার প্রভাবও দেখতে চেয়েছিলাম। ক্রমবর্ধমান সংখ্যক গবেষণার সাথে একমত হয়ে, আমরা দেখেছি যে অভিজ্ঞতা গুরুত্বপূর্ণ - যারা বেশি অভিজ্ঞ ধ্যানকারী ছিলেন তাদের সংশ্লিষ্ট নেটওয়ার্কগুলিতে মস্তিষ্কের কার্যকলাপের স্তর বিভিন্ন ছিল। এটি ইঙ্গিত দেয় যে বারবার অনুশীলনের কারণে তাদের মস্তিষ্ক পরিবর্তিত হতে পারে, যাকে নিউরোপ্লাস্টিসিটি বলা হয়।

এই বিশ্লেষণে মস্তিষ্কের একটি অংশ স্পষ্টভাবে উঠে এসেছে: মিডিয়াল প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স, ডিফল্ট মোড নেটওয়ার্কের একটি অংশ যা বিশেষ করে আত্ম-কেন্দ্রিক চিন্তাভাবনার সাথে সম্পর্কিত, যা মন-বিচরণকারী বিষয়বস্তুর একটি বড় অংশ তৈরি করে। দেখা যাচ্ছে যে অভিজ্ঞ ধ্যানকারীরা মন-বিচরণকারী চিন্তাভাবনা শনাক্ত করার পরে এই অঞ্চলটিকে আরও দ্রুত নিষ্ক্রিয় করে ফেলেন যারা খুব বেশি ধ্যান করেননি - পরামর্শ দিয়েছিলেন যে তারা বিভ্রান্তিকর চিন্তাভাবনাগুলি মুক্ত করতে আরও ভাল হতে পারে, যেমন ব্যক্তিগত করণীয় তালিকার পুনঃ-হ্যাশ বা গতকাল কর্মক্ষেত্রে তারা যে সামান্য কিছু ভোগ করেছেন।

একটি ফলো-আপ গবেষণায়, আমরা দেখতে পেয়েছি যে এই একই অংশগ্রহণকারীদের মধ্যবর্তী প্রিফ্রন্টাল কর্টেক্স এবং মস্তিষ্কের অংশগুলির কার্যকলাপের মধ্যে আরও বেশি সমন্বয় ছিল যা আপনাকে মনোযোগ বিচ্ছিন্ন করতে দেয়। এর অর্থ হল মনোযোগ বিচ্ছিন্ন করার জন্য মস্তিষ্কের অঞ্চলগুলি বিভ্রান্তির অন্তর্নিহিত মস্তিষ্কের অঞ্চলে আরও বেশি অ্যাক্সেস পায়, যা সম্ভবত বিচ্ছিন্ন করা সহজ করে তোলে। অন্যান্য অনুসন্ধানগুলি এই ধারণাটিকে সমর্থন করে - আরও অভিজ্ঞ ধ্যানকারীরা ডিফল্ট মোড এবং মনোযোগ মস্তিষ্কের অঞ্চলগুলির মধ্যে সংযোগ বৃদ্ধি করেছেন এবং ধ্যান করার সময় ডিফল্ট মোড কার্যকলাপ কম করেছেন।

এটি ব্যাখ্যা করতে পারে যে ধ্যানে আরও অভিজ্ঞ হয়ে ওঠার সাথে সাথে চিন্তাভাবনা "বাদ দেওয়া" কতটা সহজ হয়ে যায় - এবং এর ফলে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে আরও ভালভাবে সক্ষম হয়। চিন্তাভাবনাগুলি কম আঠালো হয়ে যায় কারণ আপনার মস্তিষ্ক মন-ভ্রান্তি থেকে আরও ভালভাবে চিনতে এবং বিচ্ছিন্ন করতে পুনরায় সংযুক্ত হয়ে যায়। এবং যদি আপনি কখনও চিন্তাভাবনার সাথে লড়াই করে থাকেন - বারবার নেতিবাচক অভিজ্ঞতা পুনরায় বেঁচে থাকা, অথবা আসন্ন কোনও ঘটনা সম্পর্কে (অকার্যকরভাবে) চাপ দেওয়া - তাহলে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার চিন্তাভাবনা ছেড়ে দিতে সক্ষম হওয়া কতটা বিশাল সুবিধা হতে পারে।

প্রকৃতপক্ষে, কিলিংসওয়ার্থ এবং গিলবার্টের গবেষণায় আমি আগে উল্লেখ করেছি যে, যখন মানুষের মন বিচরণশীল থাকে, তখন তারা কম খুশি থাকে, সম্ভবত কারণ আমাদের চিন্তাভাবনা প্রায়শই নেতিবাচক চিন্তাভাবনা বা চাপের দিকে ঝোঁক। এই কারণেই মননশীলতা ধ্যান মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন বিষণ্ণতা , উদ্বেগ , আঘাত-পরবর্তী স্ট্রেস ডিসঅর্ডার এবং এমনকি যৌন কর্মহীনতার জন্য ক্রমবর্ধমান গুরুত্বপূর্ণ চিকিৎসা হয়ে উঠেছে।

এই সব পড়ে আপনার মনে হতে পারে যে আমরা যদি লেজারের মতো, বর্তমান মুহূর্তের মনোযোগের মধ্যে আমাদের জীবনযাপন করতে পারি তবে আমাদের জন্য আরও ভালো হবে। কিন্তু একটি বিচরণশীল মন মোটেও খারাপ নয়। FA ধ্যান ব্যবহার করে আমরা কেবল মনোযোগ তৈরি করতেই এটি ব্যবহার করতে পারি না, বরং বর্তমান থেকে আমাদের মানসিক প্রবাহকে প্রজেক্ট করার এবং বাস্তবে ঘটছে না এমন পরিস্থিতি কল্পনা করার ক্ষমতা অত্যন্ত বিবর্তনীয়ভাবে মূল্যবান, যা আমাদের মানসিক জীবনে এত গুরুত্বপূর্ণ কেন তা ব্যাখ্যা করতে পারে। এই প্রক্রিয়াগুলি সৃজনশীলতা, পরিকল্পনা, কল্পনা, স্মৃতিশক্তি তৈরি করতে সাহায্য করে - এমন ক্ষমতা যা কেবল আমাদের বেঁচে থাকার জন্যই নয়, বরং মানুষ হওয়ার মূল বিষয়গুলির জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।

আমার বিশ্বাস, মূল কথা হলো এই মানসিক প্রবণতাগুলি সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং সেগুলিকে তাদের দখলে নিতে না দিয়ে উদ্দেশ্যমূলকভাবে ব্যবহার করা শেখা। ধ্যান এতে সাহায্য করতে পারে।

তাই পরের বার যখন তুমি নিজেকে তোমার মন যেখানে থাকার কথা ছিল সেখান থেকে অনেক দূরে পাবে, তখন নিজেকে দোষারোপ করো না। মনের স্বভাবই হলো ঘুরে বেড়ানো। তোমার নিজের মানসিক অভিজ্ঞতা সম্পর্কে আরও সচেতন হওয়ার সুযোগ হিসেবে এটিকে ব্যবহার করো। কিন্তু তুমি হয়তো এখনও বর্তমান মুহুর্তে ফিরে যেতে চাইতে পারো—যাতে তুমি সেই প্রশ্নের উত্তর খুঁজে পেতে পারো যার জন্য সবাই অপেক্ষা করছে।