भटकंती करणाऱ्या मनावर लक्ष केंद्रित कसे करावे

नवीन संशोधन भटकंतीच्या मनात काय घडते ते उघड करते - आणि वाढत्या एकाग्रतेच्या संज्ञानात्मक आणि भावनिक फायद्यांवर प्रकाश टाकते.

आपण सर्वजण तिथे गेलो आहोत. तुम्ही एखाद्या मीटिंगमध्ये किंवा वर्गात झोपलेले असता, लक्ष देत असता, पण तुमचे मन खूप दिवसांपासून भटकत आहे, तुम्हाला करायच्या असलेल्या सर्व गोष्टींची यादी बनवत आहे - किंवा जर तुम्ही इथे अडकले नसते तर तुम्ही काय करू शकला असता...

अचानक तुम्हाला जाणवते की सगळेजण तुमच्याकडे उत्सुकतेने पाहत आहेत, उत्तराची वाट पाहत आहेत. पण तुम्ही शून्य नजरेने पाहत आहात, अर्ध-सुसंगत प्रतिसाद देण्यासाठी पेंढ्यांकडे धरून आहात. भटकंती करणाऱ्या मनाचा शाप!

पण काळजी करू नका—तुम्ही एकटे नाही आहात. खरं तर, मॅथ्यू किलिंग्सवर्थ आणि डॅनियल गिल्बर्ट यांनी अलिकडच्याच एका अभ्यासात २००० हून अधिक प्रौढांचे त्यांच्या दैनंदिन कामांमध्ये नमुने घेतले आणि असे आढळून आले की ४७ टक्के वेळ, त्यांचे मन ते सध्या काय करत आहेत यावर केंद्रित नव्हते. त्याहूनही धक्कादायक म्हणजे, जेव्हा लोकांचे मन भटकत असते तेव्हा ते कमी आनंदी असल्याचे नोंदवतात.

यावरून असे सूचित होते की या मानसिक विचलनांना कमी करण्यासाठी आणि लक्ष केंद्रित करण्याची आपली क्षमता सुधारण्यासाठी मार्ग शोधणे चांगले असू शकते. विडंबन म्हणजे, मनाची भटकंती योग्यरित्या वापरली तर आपली लक्ष केंद्रित करण्याची क्षमता मजबूत करण्यास मदत करू शकते. हे एका जुन्या कौशल्याचा वापर करून साध्य करता येते: ध्यान. खरंच, संशोधनाची एक नवीन लाट जेव्हा आपले मन भटकते तेव्हा आपल्या मेंदूत काय होते हे उघड करते - आणि वाढत्या एकाग्रतेमुळे होणाऱ्या संज्ञानात्मक आणि भावनिक फायद्यांवर प्रकाश टाकते.

भटकंती करणाऱ्या मनात काय घडते?

वारंवार घडणाऱ्या गोष्टींसाठी, मनाच्या या भटकंतीच्या प्रक्रियेबद्दल आपल्याला खरोखर काय माहिती आहे?

हजारो वर्षांपासून, ध्यानासारख्या चिंतनशील पद्धतींनी आपल्या मानसिक प्रक्रियांना अंतर्मुख होण्याचे आणि तपासण्याचे साधन प्रदान केले आहे. हे आश्चर्यकारक वाटू शकते, परंतु मनाची भटकंती ही प्रत्यक्षात केंद्रित लक्ष (FA) ध्यानाचा एक मध्यवर्ती घटक आहे. ध्यानाच्या या मूलभूत शैलीमध्ये, अभ्यासकाला तिचे लक्ष एकाच वस्तूवर, बहुतेकदा श्वास घेण्याच्या शारीरिक संवेदनांवर ठेवण्याचे निर्देश दिले जातात.

हे ऐकायला सोपं वाटतंय, पण ते सांगणं करण्यापेक्षा खूप सोपं आहे. काही मिनिटे प्रयत्न करा आणि काय होतं ते पहा.

जर तुम्ही बहुतेक लोकांसारखे असाल, तर लवकरच तुमचे लक्ष चिंतन, कल्पनारम्यता, विश्लेषण, नियोजन यात विचलित होईल. काही क्षणी, तुम्हाला जाणवेल की तुमचे मन आता श्वासावर केंद्रित राहिलेले नाही. या जाणीवेसह, तुम्ही तुमचे मन दूर नेणाऱ्या विचारांपासून मुक्त व्हाल आणि तुमचे लक्ष पुन्हा तुमच्या श्वासाकडे वळवाल. काही क्षणांनंतर, चक्राची पुनरावृत्ती होण्याची शक्यता आहे.

सुरुवातीला असे वाटेल की मन भटकण्याची प्रवृत्ती एफए ध्यानाच्या सरावासाठी एक समस्या असेल, ज्यामुळे तुमचे लक्ष श्वासावर ठेवण्याच्या "ध्येया" पासून सतत विचलित होते.

तथापि, ही पद्धत खरोखरच मनाच्या या नैसर्गिक मार्गावर प्रकाश टाकण्यासाठी आहे आणि असे केल्याने, ते तुमच्या लक्ष प्रणालींना कोणत्याही क्षणी मानसिक परिस्थितीबद्दल अधिक जागरूक होण्यास आणि त्यावर मार्गक्रमण करण्यात अधिक कुशल होण्यास प्रशिक्षित करते. वारंवार सराव केल्याने, तुम्ही एखाद्या प्रकारच्या चिंतनात किंवा दिवास्वप्नात अडकला आहात हे लक्षात येण्यास जास्त वेळ लागत नाही. तुमच्या सध्याच्या विचारांची ट्रेन सोडून श्वासाकडे लक्ष केंद्रित करणे देखील सोपे होते. सराव करणारे म्हणतात की विचार कमी "चिकट" वाटू लागतात - त्यांचा तुमच्यावर इतका प्रभाव पडत नाही.

एक न्यूरोसायंटिस्ट आणि ध्यान करणारा म्हणून, मी ध्यान करताना माझ्या मेंदूत काय घडत असेल याबद्दल मला खूप पूर्वीपासून कुतूहल होते. व्यक्तिनिष्ठ, प्रथम-पुरुषी ध्यान पद्धती आणि वस्तुनिष्ठ, तृतीय-पुरुषी वैज्ञानिक संशोधन या दोन्हींशी परिचित असल्याने, मी विचार केला की जर मी या दोन्ही तपास पद्धती एकत्र केल्या तर काय होईल. ध्यानादरम्यानच्या या संज्ञानात्मक बदलांच्या अनुभवाचा फायदा घेऊन मेंदूमध्ये ही प्रक्रिया कशी कार्य करते याचे अधिक सूक्ष्म चित्र मला मिळू शकेल का?

मी सुरुवात डिफॉल्ट मोड नेटवर्कचा विचार करून केली, म्हणजे मेंदूच्या अशा भागांचा संच ज्यांची क्रियाशीलता आपण इतर कोणत्याही गोष्टीत सक्रिय नसताना वाढते - दुसऱ्या शब्दांत, जेव्हा आपले मन भटकत असते. कदाचित हेच डिफॉल्ट मोड नेटवर्क माझ्या ध्यानादरम्यान सतत येत राहिले, ज्यामुळे माझे लक्ष केंद्रित करण्याच्या माझ्या क्षमतेत अडथळा येत होता. आणि कदाचित हेच नेटवर्क मी वारंवार सराव करून "ट्यून डाउन" करायला शिकत होतो. मला आश्चर्य वाटले की मी हे वैज्ञानिकदृष्ट्या तपासू शकेन का?

माइंड अँड लाईफ इन्स्टिट्यूटच्या निधीतून आणि एमोरी युनिव्हर्सिटीतील सहकाऱ्यांच्या मदतीने, मी मेंदूचे कोणते भाग ध्यानाशी संबंधित आहेत याची चाचणी घेण्यास सुरुवात केली. आम्ही ध्यान करणाऱ्यांना त्यांचे मेंदू स्कॅन करताना त्यांच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करण्यास सांगितले: जेव्हा जेव्हा त्यांना लक्षात आले की त्यांचे मन भटकत आहे, तेव्हा ते एक बटण दाबायचे. नंतर ते नेहमीप्रमाणे त्यांचे लक्ष श्वासावर परत करायचे आणि सराव चालू राहायचा. त्यांनी असे केल्यावर, आम्ही एमआरआय डेटा गोळा केला जो दर्शवितो की बटण दाबण्यापूर्वी, दरम्यान किंवा नंतर कोणते मेंदूचे भाग सक्रिय होते जे विविध मानसिक स्थितींशी संबंधित होते.

न्यूरोइमेज या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या या अभ्यासात असे आढळून आले की, मनाच्या भटकंतीच्या काळात, मेंदूच्या डिफॉल्ट मोड नेटवर्कचे क्षेत्र सक्रिय झाले होते. नंतर जेव्हा सहभागींना या मनाच्या भटकंतीची जाणीव झाली, तेव्हा प्रमुख किंवा संबंधित घटनांच्या शोधण्याशी संबंधित मेंदूचे क्षेत्र ऑनलाइन आले. त्यानंतर, कार्यकारी मेंदू नेटवर्कचे क्षेत्र ताब्यात घेतले, निवडलेल्या वस्तूवर लक्ष केंद्रित केले आणि पुन्हा निर्देशित केले. आणि हे सर्व त्या बटण दाबण्याच्या सुमारे १२ सेकंदात घडले.

या मेंदूच्या नेटवर्कमधील क्रियाकलापांकडे अशा प्रकारे पाहिल्यास असे दिसून येते की जेव्हा तुम्हाला तुमचे मन भटकत असल्याचे आढळते तेव्हा तुम्ही असंख्य लक्ष नेटवर्क्सना सामील करून डिफॉल्ट मोड प्रोसेसिंग ओळखण्याच्या आणि त्यातून बाहेर पडण्याच्या प्रक्रियेतून जात आहात. मेंदू केंद्रित आणि विचलित अवस्थेत कसा बदलतो हे समजून घेतल्याने विविध दैनंदिन कामांवर परिणाम होतो. उदाहरणार्थ, जेव्हा तुमचे मन त्या बैठकीत भरकटले तेव्हा तुम्ही डिफॉल्ट मोडमध्ये घसरत आहात हे जाणून घेणे मदत करू शकते - आणि तुम्ही जाणूनबुजून स्वतःला त्या क्षणी परत आणू शकता. ही एक क्षमता आहे जी प्रशिक्षणाने सुधारू शकते.

लक्ष केंद्रित करण्याचे फायदे

या ज्ञानाचे इतर व्यावहारिक परिणाम काय आहेत? अलीकडील वर्तणुकीय संशोधनातून असे दिसून आले आहे की ध्यान केल्याने लक्ष केंद्रित करण्याचे विविध पैलू प्रशिक्षित होतात. अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की ध्यान प्रशिक्षण केवळ कार्यरत स्मरणशक्ती आणि द्रव बुद्धिमत्ता सुधारत नाही तर प्रमाणित चाचणी गुण देखील सुधारते.

हे आश्चर्यकारक नाही - अशा प्रकारचे वारंवार मानसिक व्यायाम करणे म्हणजे जिममध्ये जाण्यासारखे आहे, फक्त तुम्ही तुमच्या स्नायूंऐवजी तुमचा मेंदू तयार करत आहात. आणि मनाची भटकंती ही बारबेलमध्ये तुम्ही जोडलेल्या वजनासारखी आहे - तुम्ही ज्या क्षमतेची निर्मिती करण्याचा प्रयत्न करत आहात त्यासाठी तुम्हाला काही "प्रतिकार" आवश्यक आहे. लक्ष केंद्रित करण्याच्या तुमच्या प्रयत्नांना अडथळा आणण्यासाठी मनाची भटकंती न करता, तुम्ही तुमच्या मनावर लक्ष ठेवण्याचे आणि तुमचे लक्ष नियंत्रित करण्याचे कौशल्य कसे प्रशिक्षित करू शकता?

आमच्या अभ्यासात, आम्हाला आयुष्यभर ध्यान अनुभवाचा मेंदूच्या क्रियाकलापांवर होणारा परिणाम देखील पहायचा होता. वाढत्या संख्येच्या अभ्यासांशी सहमत होऊन, आम्हाला असे आढळून आले की अनुभव महत्त्वाचा आहे - जे अधिक अनुभवी ध्यान करणारे होते त्यांच्या मेंदूच्या क्रियाकलापांचे स्तर संबंधित नेटवर्कमध्ये वेगवेगळे होते. यावरून असे सूचित होते की वारंवार सराव केल्यामुळे त्यांचे मेंदू बदलले असतील, ज्याला न्यूरोप्लास्टिकिटी म्हणतात.

या विश्लेषणात मेंदूचा एक भाग वेगळा दिसून आला: मेडियल प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, जो डिफॉल्ट मोड नेटवर्कचा एक भाग आहे जो विशेषतः स्व-केंद्रित विचारांशी संबंधित आहे, जो मनाला भटकणाऱ्या सामग्रीचा एक चांगला भाग बनवतो. असे दिसून आले की अनुभवी ध्यानकर्त्यांनी मनाला भटकणाऱ्या गोष्टी ओळखल्यानंतर जास्त ध्यान न केलेल्या लोकांपेक्षा हा भाग अधिक लवकर निष्क्रिय केला - असे सुचवले की ते विचलित करणारे विचार सोडण्यात चांगले असू शकतात, जसे की वैयक्तिक करावयाच्या कामांची यादी पुन्हा हॅश करणे किंवा काल कामावर त्यांना झालेल्या काही किरकोळ गोष्टी.

एका पाठोपाठच्या अभ्यासात, आम्हाला आढळून आले की याच सहभागींमध्ये मध्यवर्ती प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स आणि मेंदूच्या क्षेत्रांमधील क्रियाकलापांमध्ये अधिक सुसंगतता होती ज्यामुळे तुम्हाला लक्ष विचलित करण्याची परवानगी मिळते. याचा अर्थ असा की लक्ष विचलित करण्यासाठी मेंदूच्या क्षेत्रांना विचलित करणाऱ्या मेंदूच्या क्षेत्रांमध्ये अधिक प्रवेश असतो, ज्यामुळे कदाचित ते विचलित करणे सोपे होते. इतर निष्कर्ष या कल्पनेला समर्थन देतात - अधिक अनुभवी ध्यान करणाऱ्यांनी डिफॉल्ट मोड आणि लक्ष मेंदूच्या क्षेत्रांमध्ये कनेक्टिव्हिटी वाढवली आहे आणि ध्यान करताना कमी डिफॉल्ट मोड क्रियाकलाप आहेत.

ध्यानाचा अनुभव वाढल्याने आणि लक्ष केंद्रित करण्यास अधिक सक्षम झाल्यावर विचारांना "सोडून देणे" किती सोपे वाटते हे यावरून स्पष्ट होऊ शकते. विचार कमी चिकट होतात कारण तुमचा मेंदू मनाच्या भटकंतीतून ओळखण्यासाठी आणि त्यातून मुक्त होण्यासाठी पुन्हा कनेक्ट होतो. आणि जर तुम्हाला कधी चिंतनाचा सामना करावा लागला असेल - नकारात्मक अनुभव पुन्हा पुन्हा जगणे, किंवा येणाऱ्या घटनेबद्दल (अनुत्पादकपणे) ताण देणे - तर तुम्ही तुमचे विचार सोडून देण्यास सक्षम असणे किती मोठा फायदा असू शकतो हे समजून घेऊ शकता.

खरंच, मी आधी उल्लेख केलेल्या किलिंग्सवर्थ आणि गिल्बर्टच्या अभ्यासात असे आढळून आले की जेव्हा लोकांचे मन भटकत असते तेव्हा ते कमी आनंदी असतात, कदाचित कारण आपले विचार बहुतेकदा नकारात्मक चिंतन किंवा तणावाकडे झुकतात. म्हणूनच मानसिक आरोग्याच्या समस्या जसे की नैराश्य , चिंता , पोस्ट-ट्रॉमॅटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर आणि अगदी लैंगिक बिघडलेले कार्य यावर माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक वाढत्या प्रमाणात महत्त्वाचे उपचार बनले आहे.

हे सर्व वाचून तुम्हाला असे वाटेल की जर आपण आपले जीवन सतत लेसरसारख्या, वर्तमान क्षणाच्या एकाग्रतेच्या स्थितीत जगू शकलो तर आपण चांगले राहू. पण भटकणारे मन हे सर्वस्वी वाईट नाही. एफए ध्यान वापरून आपण केवळ लक्ष केंद्रित करण्यासाठी त्याचा वापर करू शकत नाही, तर वर्तमानातून आपल्या मानसिक प्रवाहाला बाहेर काढण्याची आणि प्रत्यक्षात घडत नसलेल्या परिस्थितींची कल्पना करण्याची क्षमता उत्क्रांतीच्या दृष्टीने अत्यंत मौल्यवान आहे, जी कदाचित आपल्या मानसिक जीवनात इतकी प्रमुख का आहे हे स्पष्ट करेल. या प्रक्रिया सर्जनशीलता, नियोजन, कल्पनाशक्ती, स्मृती - क्षमतांना अनुमती देतात ज्या केवळ आपल्या अस्तित्वासाठीच नव्हे तर मानव असण्याच्या सारासाठी देखील केंद्रस्थानी आहेत.

माझ्या मते, या मानसिक प्रवृत्तींची जाणीव करून घेणे आणि त्यांना आपल्या ताब्यात घेऊ देण्याऐवजी त्यांचा हेतूपूर्वक वापर करणे शिकणे ही गुरुकिल्ली आहे. ध्यान यामध्ये मदत करू शकते.

म्हणून पुढच्या वेळी जेव्हा तुम्हाला तुमचे मन जिथे असायला हवे होते त्यापासून खूप दूर जाताना स्वतःला त्रास देऊ नका. मनाचा स्वभावच भटकणे आहे. तुमच्या स्वतःच्या मानसिक अनुभवाची अधिक जाणीव होण्यासाठी याचा वापर करा. परंतु तुम्हाला अजूनही वर्तमान क्षणाकडे परत जायचे असेल - जेणेकरून तुम्ही त्या प्रश्नाचे उत्तर शोधू शकाल ज्याची प्रत्येकजण वाट पाहत आहे.