Jak skupić błądzący umysł

Nowe badania ujawniają, co dzieje się w błądzącym umyśle, i rzucają światło na poznawcze i emocjonalne korzyści wynikające ze zwiększonej koncentracji.

Wszyscy tam byliśmy. Siedzisz zgarbiony na spotkaniu lub w klasie, niby słuchając, ale twój umysł już dawno odpłynął, produkując listy wszystkich rzeczy, które musisz zrobić — lub które mógłbyś zrobić, gdybyś tylko nie utknął tutaj...

Nagle zdajesz sobie sprawę, że wszyscy patrzą w twoją stronę z oczekiwaniem, czekając na odpowiedź. Ale ty patrzysz bezmyślnie, chwytając się brzytwy, aby stworzyć w miarę spójną odpowiedź. Przekleństwo błądzącego umysłu!

Ale nie martw się — nie jesteś sam. W rzeczywistości niedawne badanie przeprowadzone przez Matthew Killingswortha i Daniela Gilberta objęło ponad 2000 dorosłych podczas ich codziennych czynności i wykazało, że w 47 procentach przypadków ich umysły nie były skupione na tym, co aktualnie robili. Co jeszcze bardziej uderzające, gdy umysły ludzi błądziły, zgłaszali, że byli mniej szczęśliwi.

Sugeruje to, że dobrze byłoby znaleźć sposoby na zmniejszenie tych mentalnych rozproszeń i poprawę naszej zdolności do koncentracji. Ironicznie, samo błądzenie myślami może pomóc wzmocnić naszą zdolność do koncentracji, jeśli zostanie odpowiednio wykorzystane. Można to osiągnąć, stosując odwieczną umiejętność: medytację. Rzeczywiście, nowa fala badań ujawnia, co dzieje się w naszych mózgach, gdy nasze myśli błądzą — i rzuca światło na szereg korzyści poznawczych i emocjonalnych, które wiążą się ze zwiększoną koncentracją.

Co dzieje się w błądzącym umyśle?

Co właściwie wiemy o procesie błądzenia myśli, skoro zdarza się to tak często?

Przez tysiące lat praktyki kontemplacyjne, takie jak medytacja, dostarczały środków do patrzenia w głąb siebie i badania naszych procesów umysłowych. Może to wydawać się zaskakujące, ale błądzenie umysłu jest w rzeczywistości centralnym elementem medytacji skupionej uwagi (FA). W tym podstawowym stylu medytacji praktykujący otrzymuje polecenie, aby utrzymywał uwagę na jednym obiekcie, często fizycznych doznaniach oddechu.

Brzmi wystarczająco prosto, ale o wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić. Spróbuj przez kilka minut i zobacz, co się stanie.

Jeśli jesteś jak większość ludzi, wkrótce twoja uwaga powędruje w rozmyślanie, fantazjowanie, analizowanie, planowanie. W pewnym momencie możesz zdać sobie sprawę, że twój umysł nie jest już skupiony na oddechu. Dzięki tej świadomości, zaczynasz odrywać się od myśli, która odciągnęła twój umysł, i kierujesz swoją uwagę z powrotem na oddech. Kilka chwil później cykl prawdopodobnie się powtórzy.

Na początku może się wydawać, że tendencja do błądzenia myślami będzie stanowić problem w praktyce medytacji FA, nieustannie odciągając uwagę od „celu”, jakim jest utrzymanie umysłu na oddechu.

Jednakże praktyka ta ma na celu uwypuklenie tej naturalnej trajektorii umysłu, a robiąc to, trenuje twoje systemy uwagi, aby stały się bardziej świadome krajobrazu mentalnego w danym momencie i bardziej wprawne w poruszaniu się po nim. Dzięki powtarzanej praktyce nie zajmuje dużo czasu zauważenie, że wpadłeś w jakiś rodzaj rozmyślania lub marzenia na jawie. Łatwiej jest również porzucić obecny tok myślenia i powrócić do skupienia się na oddechu. Ci, którzy praktykują, mówią, że myśli zaczynają wydawać się mniej „lepkie” — nie mają już nad tobą takiego wpływu.

Jako neurobiolog i medytujący, od dawna byłem zafascynowany tym, co może się dziać w moim mózgu, gdy medytuję. Będąc zaznajomionym zarówno z subiektywną, pierwszoosobową praktyką medytacyjną, jak i obiektywnymi, trzecioosobowymi badaniami naukowymi, zastanawiałem się, co by się stało, gdybym połączył te dwa tryby badania. Czy mógłbym uzyskać bardziej szczegółowy obraz tego, jak ten proces działa w mózgu, wykorzystując doświadczenie tych zmian poznawczych podczas medytacji?

Zacząłem od rozważenia sieci trybu domyślnego, zestawu obszarów mózgu, które mają tendencję do zwiększania aktywności, gdy nie jesteśmy aktywnie zaangażowani w nic innego — innymi słowy, gdy nasze umysły mają tendencję do błądzenia. Być może to właśnie ta sieć trybu domyślnego wdzierała się do mojej medytacji, zakłócając moją zdolność do utrzymania skupionej uwagi. A może to właśnie ta sieć była tym, czego uczyłem się „wyciszać”, ćwicząc w kółko. Zastanawiałem się, czy mógłbym to przetestować naukowo.

Dzięki wsparciu finansowemu Mind & Life Institute i przy pomocy kolegów z Emory University zacząłem testować, które obszary mózgu są związane z medytacją. Poprosiliśmy medytujących, aby skupili się na oddechu, podczas gdy my skanowaliśmy ich mózgi: za każdym razem, gdy zdawali sobie sprawę, że ich umysły błądzą, naciskali przycisk. Następnie wracali do skupienia na oddechu jak zwykle, a praktyka była kontynuowana. Podczas gdy to robili, zbieraliśmy dane MRI pokazujące, które obszary mózgu były aktywne przed, w trakcie lub po naciśnięciu przycisku, co odpowiadało różnym stanom umysłu.

Badanie, opublikowane w czasopiśmie NeuroImage , wykazało, że rzeczywiście podczas okresów błądzenia umysłu aktywowane były obszary sieci trybu domyślnego mózgu. Następnie, gdy uczestnicy stali się świadomi tego błądzenia umysłu, uaktywniały się obszary mózgu związane z wykrywaniem istotnych lub istotnych zdarzeń. Następnie przejmowały kontrolę obszary sieci wykonawczej mózgu, przekierowując i utrzymując uwagę na wybranym obiekcie. A wszystko to miało miejsce w ciągu 12 sekund od naciśnięcia przycisku.

Patrząc na aktywność tych sieci mózgowych w ten sposób, sugeruje się, że gdy przyłapiesz swój umysł na błądzeniu, przechodzisz przez proces rozpoznawania i przechodzenia z trybu domyślnego przetwarzania poprzez angażowanie licznych sieci uwagi. Zrozumienie sposobu, w jaki mózg przełącza się między stanami skupienia i rozproszenia, ma implikacje dla szerokiej gamy codziennych zadań. Na przykład, gdy twój umysł błądził na tym spotkaniu, może pomóc świadomość, że przechodzisz w tryb domyślny — i możesz celowo przywrócić się do chwili obecnej. To umiejętność, którą można poprawić dzięki treningowi.

Korzyści z budowania koncentracji

Jakie są inne praktyczne implikacje tej wiedzy? Ostatnie badania behawioralne pokazują, że praktykowanie medytacji trenuje różne aspekty uwagi . Badania pokazują, że trening medytacyjny nie tylko poprawia pamięć roboczą i inteligencję płynną , ale nawet wyniki standaryzowanych testów .

Nic dziwnego — tego rodzaju powtarzające się ćwiczenia umysłowe przypominają chodzenie na siłownię, tylko że zamiast mięśni rozwijasz mózg. A błądzenie myślami przypomina ciężar, który dodajesz do sztangi — potrzebujesz pewnego „oporu” dla pojemności, którą próbujesz zbudować. Bez błądzenia myślami, które mogłoby zniweczyć twoje próby pozostania skupionym, jak mógłbyś wytrenować umiejętności obserwowania swojego umysłu i kontrolowania swojej uwagi?

W naszym badaniu chcieliśmy również przyjrzeć się wpływowi dożywotniego doświadczenia medytacyjnego na aktywność mózgu. Zgodnie z rosnącą liczbą badań odkryliśmy, że doświadczenie ma znaczenie — osoby, które były bardziej doświadczonymi medytującymi, miały różne poziomy aktywności mózgu w odpowiednich sieciach. Sugeruje to, że ich mózgi mogły się zmienić z powodu powtarzanej praktyki, procesu zwanego neuroplastycznością.

W tej analizie wyróżnił się jeden obszar mózgu: środkowa kora przedczołowa, część sieci trybu domyślnego, która jest szczególnie związana z myślami skupionymi na sobie , które stanowią znaczną część treści błądzących myślami. Okazuje się, że doświadczeni medytujący dezaktywowali ten obszar szybciej po zidentyfikowaniu błądzenia myślami niż osoby, które nie medytowały tak dużo — co sugeruje, że mogą być lepsi w uwalnianiu rozpraszających myśli, takich jak odgrzewanie osobistej listy rzeczy do zrobienia lub jakaś zniewaga, której doświadczyli wczoraj w pracy.

W badaniu uzupełniającym odkryliśmy, że ci sami uczestnicy mieli większą spójność między aktywnością w środkowej korze przedczołowej a obszarami mózgu, które pozwalają na odłączenie uwagi . Oznacza to, że obszary mózgu odpowiedzialne za odłączenie uwagi mają większy dostęp do obszarów mózgu leżących u podstaw rozproszenia, co prawdopodobnie ułatwia odłączenie. Inne ustalenia potwierdzają tę ideę — bardziej doświadczeni medytujący mają zwiększoną łączność między obszarami mózgu odpowiedzialnymi za tryb domyślny i uwagę oraz mniejszą aktywność trybu domyślnego podczas medytacji.

To może wyjaśniać, dlaczego łatwiej jest „pozbywać się” myśli, gdy nabierasz doświadczenia w medytacji — a zatem lepiej się skupiasz. Myśli stają się mniej lepkie, ponieważ mózg zostaje przeprogramowany, aby lepiej rozpoznawać i odłączać się od błądzenia myśli. A jeśli kiedykolwiek zmagałeś się z rozmyślaniem — ciągłym przeżywaniem negatywnych doświadczeń lub stresowaniem się (bezproduktywnie) nadchodzącym wydarzeniem — możesz docenić, jak wielką korzyścią może być możliwość porzucenia myśli.

Rzeczywiście, badanie Killingsworth i Gilbert, o którym wspomniałem wcześniej, wykazało, że gdy umysły ludzi błądziły, byli oni mniej szczęśliwi , prawdopodobnie dlatego, że nasze myśli często zmierzają w kierunku negatywnych rozmyślań lub stresu. Dlatego medytacja uważności stała się coraz ważniejszym sposobem leczenia problemów ze zdrowiem psychicznym, takich jak depresja , lęk , zespół stresu pourazowego , a nawet dysfunkcja seksualna .

Czytając to wszystko, możesz pomyśleć, że byłoby nam lepiej, gdybyśmy mogli żyć w ciągłym stanie skupienia na chwili obecnej, podobnym do lasera. Ale błądzący umysł nie jest taki zły. Nie tylko możemy wykorzystać go do budowania skupienia za pomocą medytacji FA, ale zdolność do projektowania naszego strumienia mentalnego poza teraźniejszość i wyobrażania sobie scenariuszy, które tak naprawdę się nie dzieją, jest niezwykle cenna ewolucyjnie, co może wyjaśniać, dlaczego jest tak widoczna w naszym życiu psychicznym. Procesy te umożliwiają kreatywność, planowanie, wyobraźnię, pamięć — zdolności, które są kluczowe nie tylko dla naszego przetrwania, ale także dla samej istoty bycia człowiekiem.

Kluczem, jak sądzę, jest nauczenie się, jak być świadomym tych mentalnych tendencji i celowo ich używać, zamiast pozwolić im przejąć kontrolę. Medytacja może w tym pomóc.

Więc nie obwiniaj się następnym razem, gdy znajdziesz się daleko od miejsca, w którym twój umysł powinien być. Umysł ma naturę błądzenia. Wykorzystaj to jako okazję, aby stać się bardziej świadomym własnego doświadczenia mentalnego. Ale możesz nadal chcieć powrócić do chwili obecnej — aby móc znaleźć odpowiedź na pytanie, na które wszyscy czekają.