Як зосередити блукаючий розум

Нове дослідження показує, що відбувається в блукаючому розумі, і проливає світло на когнітивні та емоційні переваги підвищеної концентрації.

Ми всі там були. Ви сидите на нараді чи в класі, нібито уважні, але ваш розум давно блукає, складаючи списки всіх речей, які вам потрібно зробити або що ви могли б зробити, якби не застрягли тут…

Раптом ви розумієте, що всі з очікуванням дивляться в ваш бік, чекаючи відповіді. Але ви дивитесь тупо, хапаючись за соломинки, щоб дати напівзв’язну відповідь. Прокляття блукаючого розуму!

Але не хвилюйтеся — ви не самотні. Фактично, недавнє дослідження, проведене Метью Кіллінгсвортом і Деніелом Гілбертом, взяло участь понад 2000 дорослих під час їхньої повсякденної діяльності та виявило, що 47 відсотків часу їхній розум не був зосереджений на тому, що вони зараз роблять. Що ще більш вражаюче, коли уми людей блукали, вони повідомляли, що вони менш щасливі.

Це говорить про те, що було б корисно знайти способи зменшити ці психічні відволікання та покращити нашу здатність зосереджуватися. За іронією долі, саме блукання розуму може допомогти зміцнити нашу здатність зосереджуватися, якщо його використовувати належним чином. Цього можна досягти за допомогою давньої навички: медитації. Дійсно, нова хвиля досліджень показує, що відбувається в нашому мозку, коли наш розум блукає, і проливає світло на безліч когнітивних і емоційних переваг, які приходять від збільшення уваги.

Що відбувається в блукаючому розумі?

З огляду на те, що трапляється так часто, що ми насправді знаємо про цей процес блукання розуму?

Протягом тисячоліть споглядальні практики, такі як медитація, забезпечували засіб зазирнути всередину та дослідити наші розумові процеси. Це може здатися дивним, але блукання розуму насправді є центральним елементом медитації зосередженої уваги (FA). У цьому базовому стилі медитації практикуючого навчають утримувати увагу на одному об’єкті, часто на фізичних відчуттях дихання.

Звучить досить просто, але це набагато легше сказати, ніж зробити. Спробуйте кілька хвилин і подивіться, що вийде.

Якщо ви схожі на більшість людей, невдовзі ваша увага зосередиться на роздумах, фантазії, аналізі, плануванні. У якийсь момент ви можете зрозуміти, що ваш розум більше не зосереджений на диханні. З цим усвідомленням ви починаєте відволікатися від думки, яка відволікала ваш розум, і повертаєте свою увагу назад на дихання. Через кілька хвилин цикл, швидше за все, повториться.

Спочатку може здатися, що тенденція до блукання розуму буде проблемою для практики медитації ФА, постійно відволікаючи вашу увагу від «цілі» утримувати ваш розум на диханні.

Однак ця практика насправді призначена для того, щоб висвітлити цю природну траєкторію розуму, і, роблячи це, вона тренує вашу систему уваги, щоб краще усвідомлювати психічний ландшафт у будь-який момент і краще орієнтуватися в ньому. З повторюваною практикою не знадобиться багато часу, щоб помітити, що ви скотилися в якийсь роздум чи мрію. Також стає легше відкинути поточний хід думок і повернутися до дихання. Ті, хто практикує, кажуть, що думки починають здаватись менш «липкими» — вони не так чіпляють вас.

Як нейробіолог і медитатор, я давно був зачарований тим, що може відбуватися в моєму мозку, коли я медитую. Оскільки я знайомий як із суб’єктивною медитативною практикою від першої особи, так і з об’єктивним науковим дослідженням від третьої особи, мені стало цікаво, що станеться, якщо я поєднаю ці два способи дослідження. Чи можу я отримати більш детальну картину того, як цей процес відбувається в мозку, використовуючи досвід цих когнітивних зрушень під час медитації?

Я почав із розгляду мережі режиму за замовчуванням, набору ділянок мозку, які мають тенденцію до збільшення активності, коли ми не займаємося нічим іншим, іншими словами, коли наш розум має тенденцію блукати. Можливо, це була мережа в режимі за замовчуванням, яка постійно вривалася під час моєї медитації, заважаючи моїй здатності зосереджуватися. І, можливо, цю мережу я навчився «налаштовувати», практикуючись знову і знову. Мені було цікаво, чи можу я перевірити це науково.

За підтримки Інституту розуму та життя та за допомогою колег з Університету Еморі я почав перевіряти, які області мозку пов’язані з медитацією. Ми попросили тих, хто медитує, зосередитися на своєму диханні, поки ми сканували їхній мозок: щоразу, коли вони усвідомлювали, що їхній розум блукав, вони натискали кнопку. Потім вони повертали свою увагу на дихання, як зазвичай, і практика продовжувалася. Під час цього ми зібрали дані МРТ, які показують, які ділянки мозку були активні до, під час або після натискання кнопки, що відповідало різним психічним станам.

Дослідження, опубліковане в журналі NeuroImage , виявило, що дійсно, під час періодів блукання розуму, регіони мережі головного мозку за замовчуванням активувалися. Потім, коли учасникам стало відомо про це блукання розуму, області мозку, пов’язані з виявленням значущих або відповідних подій, з’явилися в мережі. Після цього за роботу взялися ділянки виконавчої мережі мозку, які перенаправляли і утримували увагу на обраному об'єкті. І все це сталося протягом 12 секунд після натискання кнопок.

Подивившись на активність у цих мережах мозку таким чином, можна припустити, що коли ви ловите свій розум на блуканні, ви проходите через процес розпізнавання та виходу з режиму обробки за замовчуванням, залучаючи численні мережі уваги. Розуміння того, як мозок чергує стани зосередженості та відволікання, має наслідки для багатьох повсякденних завдань. Наприклад, коли ваші думки заблукали під час цієї зустрічі, це може допомогти знати, що ви перейшли в режим за замовчуванням, і ви можете навмисно повернутися до того моменту. Це здатність, яку можна вдосконалити під час навчання.

Переваги будівельного фокусу

Які інші практичні наслідки цих знань? Останні дослідження поведінки показують, що медитація тренує різні аспекти уваги . Дослідження показують, що навчання медитації не тільки покращує оперативну пам'ять і плавний інтелект , але навіть покращує результати стандартизованих тестів .

Це й не дивно — такі повторювані розумові вправи схожі на відвідування тренажерного залу, тільки ви будуєте свій мозок, а не м’язи. А блукання розуму подібне до ваги, яку ви додаєте до штанги — вам потрібен певний «опір» потужності, яку ви намагаєтесь наростити. Без блукань розуму, щоб зірвати ваші спроби залишатися зосередженими, як ви можете навчитися спостерігати за своїм розумом і контролювати свою увагу?

У нашому дослідженні ми також хотіли розглянути вплив досвіду медитації протягом усього життя на діяльність мозку. Згідно зі зростаючою кількістю досліджень, ми виявили, що досвід має значення — ті, хто був більш досвідченим медитатором, мали різні рівні активності мозку у відповідних мережах. Це свідчить про те, що їхній мозок міг змінитися через повторну практику, процес, який називається нейропластичністю.

У цьому аналізі виділялася одна область мозку: медіальна префронтальна кора, частина мережі режимів за замовчуванням, яка особливо пов’язана з думками, зосередженими на собі , які складають значну частину вмісту, що блукає розумом. Виявилося, що досвідчені медитатори дезактивували цю область швидше після того, як виявили блукання розуму, ніж люди, які не медитували так багато, припускаючи, що вони, можливо, краще звільняються від відволікаючих думок, як-от повторення особистого списку справ або будь-якої травми, яку вони отримали вчора на роботі.

У подальшому дослідженні ми виявили, що ці самі учасники мали більшу узгодженість між діяльністю в медіальній префронтальній корі та ділянках мозку, які дозволяють вам відключити увагу . Це означає, що ділянки мозку для відволікання уваги мають більший доступ до ділянок мозку, які лежать в основі відволікання, що, можливо, полегшує відволікання. Інші висновки підтверджують цю ідею: у більш досвідчених медитаторів збільшився зв’язок між режимом за замовчуванням і областями мозку, спрямованими на увагу, і менше активності в режимі за замовчуванням під час медитації.

Це може пояснити, як легше «відкинути» думки, коли ви стаєте більш досвідченими в медитації — і, таким чином, краще можете зосередитися. Думки стають менш липкими, тому що ваш мозок переналаштовується, щоб краще розпізнавати та позбавлятися від блукань розуму. І якщо вам коли-небудь доводилося боротися з роздумуваннями — знову і знову переживати негативний досвід або напружуватись (непродуктивно) щодо майбутньої події — ви можете оцінити, як можливість відпустити свої думки може бути величезною перевагою.

Дійсно, дослідження Кіллінгсворта та Гілберта, про яке я згадував раніше, виявило, що коли розуми людей блукали, вони, як правило, були менш щасливими , мабуть, тому, що наші думки часто схильні до негативних роздумів або стресу. Ось чому медитація усвідомленості стає дедалі важливішим засобом лікування таких проблем психічного здоров’я, як депресія , тривога , посттравматичний стресовий розлад і навіть сексуальна дисфункція .

Читаючи все це, ви можете подумати, що нам було б краще, якби ми могли жити в постійному лазерному стані, зосередженому на поточному моменті. Але блукаючий розум — це ще не все погано. Ми не тільки можемо використовувати його для зосередження за допомогою медитації FA, але й здатність проектувати наш розумовий потік із сьогодення та уявляти сценарії, які насправді не відбуваються, є надзвичайно цінною з еволюційної точки зору, що може пояснити, чому вона так помітна в нашому психічному житті. Ці процеси сприяють творчості, плануванню, уяві, пам’яті — здібностям, які є ключовими не лише для нашого виживання, але й для самої сутності людини.

Головне, на мою думку, полягає в тому, щоб навчитися усвідомлювати ці психічні схильності та використовувати їх цілеспрямовано, а не дозволяти їм взяти верх. У цьому може допомогти медитація.

Тож не мучте себе наступного разу, коли опинитеся далеко від того місця, де ваші думки мали бути. У природі розуму блукати. Використовуйте це як можливість краще усвідомити свій власний розумовий досвід. Але ви все одно можете повернутися до теперішнього моменту, щоб знайти відповідь на запитання, якого всі чекають.