最新研究揭示了走神时大脑中发生的情况，并阐明了提高注意力所带来的认知和情感益处。
我们都经历过这种情况。你懒散地坐在会议室或教室里，表面上在认真听讲，但你的思绪早已飘远，脑海中不断浮现出各种各样你需要做的事情——或者，如果你不是被困在这里，你本来可以做的事情……
突然间，你意识到所有人都满怀期待地看着你，等着你的回答。但你却茫然地盯着他们，胡乱地想着一些勉强能说得通的话。这就是心不在焉的诅咒！
但别担心——你并不孤单。事实上，马修·基林斯沃思和丹尼尔·吉尔伯特最近的一项研究，在2000多名成年人的日常活动中进行了抽样调查，发现47%的时间里，他们的注意力都无法集中在正在做的事情上。更令人惊讶的是，当人们走神时，他们的幸福感会降低。
这表明，找到减少精神干扰、提高专注力的方法或许是有益的。讽刺的是，如果运用得当，走神本身反而有助于增强我们的专注力。而冥想这项古老的技巧就能帮助我们做到这一点。事实上，新一轮的研究揭示了我们走神时大脑中发生的变化，并阐明了专注力提升带来的诸多认知和情感益处。
思绪游离时会发生什么？
走神这种现象如此频繁发生，我们对这个过程究竟了解多少呢？
数千年来，冥想等沉思练习为我们提供了一种内省和探索心理过程的方法。或许令人惊讶，但走神实际上是专注冥想（FA）的核心要素。在这种基础冥想方式中，练习者被要求将注意力集中在单一对象上，通常是呼吸的身体感觉。
听起来很简单，但做起来却难得多。不妨试几分钟，看看会发生什么。
如果你和大多数人一样，很快你的注意力就会游离到沉思、幻想、分析和计划中。在某个时刻，你可能会意识到你的思绪已经不再集中在呼吸上。有了这种觉察，你就可以停止那些分散你注意力的想法，并将注意力重新集中到呼吸上。片刻之后，这个循环很可能会再次发生。
起初，人们可能会觉得走神的倾向会成为 FA 冥想练习的一个问题，不断地分散你的注意力，使你无法将注意力集中在呼吸上。
然而，这种练习的真正目的在于凸显思维的自然轨迹，通过这种方式，它训练你的注意力系统，使你在任何特定时刻都能更敏锐地觉察到内心的思绪，并更擅长驾驭它。反复练习后，你很快就能察觉自己陷入了沉思或白日梦中。放下当前的思绪，将注意力重新集中到呼吸上也变得更加容易。练习者表示，思绪开始变得不那么“粘滞”——它们不再那么牢牢地控制着你。
作为一名神经科学家和冥想者，我一直对冥想时大脑中可能发生的变化非常着迷。我既熟悉主观的第一人称冥想练习，也熟悉客观的第三人称科学研究，因此我想知道，如果将这两种研究方法结合起来会怎样？我能否利用冥想过程中认知转变的体验，更细致地了解大脑中这一过程的运作机制？
我首先考虑的是默认模式网络，这是一组大脑区域，当我们没有积极参与其他任何事情时——换句话说，当我们思绪游离时——它们的活动往往会增强。也许正是这个默认模式网络在我冥想时不断闯入，干扰我集中注意力。也许我反复练习的目的就是“降低”这个网络的活跃度。我想知道我是否可以用科学的方法验证这一点。
在心灵与生命研究所的资助下，并在埃默里大学同事的帮助下，我开始测试哪些大脑区域与冥想相关。我们要求冥想者在进行脑部扫描时专注于呼吸：每当他们意识到自己的思绪游离时，就按下一个按钮。然后，他们会像往常一样将注意力重新集中到呼吸上，练习继续进行。在此过程中，我们收集了核磁共振成像数据，以显示在不同心理状态下，按下按钮之前、期间或之后哪些大脑区域处于活跃状态。
这项发表在《神经影像》 （NeuroImage ）杂志上的研究发现，在走神期间，大脑默认模式网络的部分区域确实会被激活。当参与者意识到自己走神时，大脑中负责检测显著或相关事件的区域就会被激活。之后，执行控制网络的部分区域接管了控制权，将注意力重新引导并维持在选定的对象上。而所有这些都发生在按下按钮前后12秒内。
通过这种方式观察这些脑网络的活动表明，当你发现自己走神时，你其实正在经历一个识别并退出默认模式的过程，这个过程会调动多个注意力网络。了解大脑如何在专注和分心状态之间切换，对各种日常任务都具有重要意义。例如，当你在会议上走神时，意识到自己正在滑入默认模式可能会有所帮助——你可以有意识地将自己拉回当下。这种能力可以通过训练得到提升。
培养专注力的好处
这项知识还有哪些其他实际意义？近期行为研究表明，冥想练习可以训练注意力的各个方面。研究显示，冥想训练不仅能提高工作记忆和流体智力，甚至还能提高标准化考试成绩。
这并不奇怪——这种反复的脑力训练就像去健身房，只不过你锻炼的是大脑而不是肌肉。而走神就像你给杠铃增加的重量——你需要一些“阻力”来帮助你提升能力。如果没有走神来干扰你保持专注的努力，你又如何训练观察自己思维和控制注意力的能力呢？
在本研究中，我们还希望探究终生冥想经验对大脑活动的影响。与越来越多的研究结果一致，我们发现经验确实重要——冥想经验越丰富的人，其相关脑网络的活动水平也越高。这表明，由于反复练习，他们的大脑可能发生了改变，这一过程被称为神经可塑性。
这项分析中，有一个大脑区域尤为突出：内侧前额叶皮层，它是默认模式网络的一部分，与自我关注的想法密切相关，而这些想法构成了走神内容的很大一部分。研究发现，经验丰富的冥想者在意识到自己走神后，比冥想经验较少的人更快地抑制了该区域的活动——这表明他们可能更擅长摆脱分散注意力的想法，例如反复思考个人待办事项清单，或者昨天在工作中受到的轻视。
在后续研究中，我们发现这些参与者的内侧前额叶皮层活动与负责注意力转移的大脑区域之间的一致性更高。这意味着负责注意力转移的大脑区域与负责分散注意力的大脑区域之间具有更强的连接性，这可能使注意力转移更容易实现。其他研究结果也支持这一观点——经验更丰富的冥想者在默认模式和注意力相关的大脑区域之间具有更强的连接性，并且在冥想过程中默认模式的活动更少。
这或许可以解释为什么随着冥想经验的积累，你会更容易“放下”杂念——从而更好地集中注意力。杂念不再那么难以摆脱，是因为你的大脑会重新调整，更善于识别和摆脱走神。如果你曾经深受反刍思维的困扰——反复回想一段负面经历，或者（毫无益处地）为即将到来的事情焦虑——你就能体会到，能够放下杂念是多么大的益处。
事实上，我之前提到的基林斯沃思和吉尔伯特的研究发现，当人们思绪游离时，他们的幸福感往往会降低，这可能是因为我们的思绪常常倾向于消极的反刍思维或压力。正因如此，正念冥想已成为治疗抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍甚至性功能障碍等心理健康问题的重要手段。
读完这些，你或许会觉得，如果我们能时刻保持高度专注，像激光一样聚焦于当下，生活会更好。但思绪游离并非全然是坏事。我们不仅可以利用它，通过专注力训练（FA）来提升专注力，而且将思绪投射到现实之外，想象那些并未发生的场景，这种能力在进化上具有巨大的价值，这或许可以解释为什么它在我们的精神生活中如此重要。这些过程孕育了创造力、计划能力、想象力和记忆力——这些能力不仅对我们的生存至关重要，更是人类存在的本质所在。
我认为关键在于学会觉察这些心理倾向，并有意识地运用它们，而不是任由它们控制。冥想对此有所帮助。
所以，下次当你发现自己的思绪偏离了原本应该在的地方时，不要责怪自己。思绪游离是人的本性。不妨把它当作一个机会，更深入地觉察自己的精神体验。但你或许仍然需要回到当下——这样才能找到那个大家都在等待的问题的答案。
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