Kā koncentrēties Uz klīstošu prātu

Jauni pētījumi atklāj, kas notiek klaiņojošā prātā, un izgaismo kognitīvās un emocionālās priekšrocības, ko sniedz pastiprināta uzmanība.

Mēs visi esam tur bijuši. Jūs esat noslīdējis sanāksmē vai klasē, it kā pievēršot uzmanību, bet jūsu prāts jau sen ir noklīdusi, vācot sarakstus ar visām lietām, kas jums jādara, vai ko jūs varētu darīt, ja vien jūs nebūtu šeit iestrēguši…

Pēkšņi tu saproti, ka visi gaidoši skatās tavā virzienā, gaidot atbildi. Bet tu skaties tukši, satverot salmiņus, lai sniegtu puslīdz sakarīgu atbildi. Klīstošā prāta lāsts!

Bet neuztraucieties — jūs neesat viens. Faktiski nesen veiktā Metjū Kilingsvorta un Daniela Gilberta pētījumā tika atlasīti vairāk nekā 2000 pieaugušo viņu ikdienas aktivitāšu laikā un atklājās, ka 47 procentus laika viņu prāti nebija koncentrēti uz to, ko viņi pašlaik dara. Vēl pārsteidzošāk, kad cilvēku prāti klīda, viņi ziņoja, ka nav tik laimīgi.

Tas liek domāt, ka varētu būt noderīgi atrast veidus, kā samazināt šos garīgos traucējumus un uzlabot mūsu spēju koncentrēties. Ironiski, ka prāta klaiņošana pati par sevi var palīdzēt stiprināt mūsu spēju koncentrēties, ja to pareizi izmanto. To var panākt, izmantojot senu prasmi: meditāciju. Patiešām, jauns pētījumu vilnis atklāj, kas notiek mūsu smadzenēs, kad mūsu prāti klīst, un izgaismo daudzus kognitīvos un emocionālos ieguvumus, kas rodas, palielinot uzmanību.

Kas notiek klaiņojošā prātā?

Par kaut ko, kas notiek tik bieži, ko mēs īsti zinām par šo prāta klaiņošanas procesu?

Tūkstošiem gadu kontemplatīvās prakses, piemēram, meditācija, ir nodrošinājušas iespēju ieskatīties sevī un izpētīt mūsu garīgos procesus. Tas var šķist pārsteidzoši, bet prāta klaiņošana patiesībā ir koncentrētas uzmanības (FA) meditācijas centrālais elements. Šajā pamata meditācijas stilā praktizētājai ir norādīts pievērst uzmanību vienam objektam, bieži vien fiziskajām elpošanas sajūtām.

Izklausās pietiekami vienkārši, taču to ir daudz vieglāk pateikt nekā izdarīt. Izmēģiniet to dažas minūtes un redziet, kas notiks.

Ja esat tāds pats kā vairums cilvēku, jūsu uzmanība drīz vien aizklīst uz atgremošanu, fantāziju, analīzi, plānošanu. Kādā brīdī jūs varētu saprast, ka jūsu prāts vairs nav vērsts uz elpu. Apzinoties šo apziņu, jūs sākat atbrīvoties no domas, kas bija novirzījusi jūsu prātu, un atkal pievērsiet uzmanību elpai. Dažus mirkļus vēlāk cikls, iespējams, atkārtosies.

Sākumā varētu šķist, ka tieksme uz prātu klaiņošanu būtu problēma FA meditācijas praksē, nepārtraukti novirzot jūsu uzmanību no “mērķa” noturēt prātu uz elpu.

Tomēr šī prakse patiešām ir paredzēta, lai izceltu šo dabisko prāta trajektoriju, un, to darot, tā apmāca jūsu uzmanības sistēmas, lai jebkurā brīdī labāk apzinātos garīgo ainavu un lietpratīgāk tajā orientētos. Atkārtoti praktizējot, nav nepieciešams tik ilgs laiks, lai pamanītu, ka esat ieslīdējis kaut kādā atgremošanā vai sapņos. Kļūst arī vieglāk atmest savu pašreizējo domu gājienu un atgriezties pie elpas. Tie, kas praktizē, saka, ka domas sāk šķist mazāk “lipīgas” — viņiem nav tādas fiksācijas.

Kā neirozinātnieks un meditētājs mani jau sen aizrauj tas, kas varētu notikt manās smadzenēs, kad es meditēju. Pārzinot gan subjektīvo, pirmās personas meditatīvo praksi, gan objektīvu, trešās personas zinātnisko izpēti, es domāju, kas notiktu, ja apvienotu šos divus izmeklēšanas veidus. Vai es varētu iegūt precīzāku priekšstatu par to, kā šis process darbojas smadzenēs, izmantojot šo kognitīvo pārmaiņu pieredzi meditācijas laikā?

Es sāku apsvērt noklusējuma režīma tīklu — smadzeņu apgabalu kopumu, kam ir tendence palielināties, kad mēs aktīvi neiesaistāmies ne ar ko citu, citiem vārdiem sakot, kad mūsu prāts mēdz klīst. Varbūt tas bija šis noklusējuma režīma tīkls, kas manas meditācijas laikā turpināja darboties, traucējot man koncentrēt uzmanību. Un varbūt šis tīkls bija tas, ko es mācījos “noregulēt”, vingrinoties atkal un atkal. Es domāju, vai es varētu to pārbaudīt zinātniski.

Saņēmis atbalstu no Mind & Life Institute finansējuma un ar kolēģu palīdzību no Emory universitātes, es sāku pārbaudīt, kuras smadzeņu zonas ir saistītas ar meditāciju. Mēs lūdzām meditētājiem koncentrēties uz elpu, kamēr mēs skenējām viņu smadzenes: ikreiz, kad viņi saprata, ka viņu prāts ir klīst, viņi nospieda pogu. Pēc tam viņi atgrieza savu uzmanību uz elpu kā parasti, un prakse tika turpināta. To darot, mēs apkopojām MRI datus, kas parāda, kuri smadzeņu reģioni bija aktīvi pirms, laikā vai pēc pogas nospiešanas, kas atbilda dažādiem garīgajiem stāvokļiem.

Pētījums, kas publicēts žurnālā NeuroImage , atklāja, ka prāta klaiņošanas periodos patiešām tika aktivizēti smadzeņu noklusējuma režīma tīkla reģioni. Tad, kad dalībnieki uzzināja par šo prātu maldināšanu, tiešsaistē parādījās smadzeņu reģioni, kas bija saistīti ar svarīgu vai nozīmīgu notikumu noteikšanu. Pēc tam izpildvaras smadzeņu tīkla zonas pārņēma, novirzot un saglabājot uzmanību uz izvēlēto objektu. Un tas viss notika 12 sekunžu laikā ap šiem pogu nospiešanas gadījumiem.

Raugoties uz aktivitāti šajos smadzeņu tīklos šādi, var secināt, ka, uztverot savas domas klaiņojošus, jūs piedzīvojat procesa atpazīšanu un pāreju no noklusējuma režīma apstrādes, iesaistot daudzus uzmanības tīklus. Izpratne par to, kā smadzenes maina fokusētus un izklaidīgus stāvokļus, ietekmē dažādus ikdienas uzdevumus. Piemēram, ja jūsu prāts šajā sapulcē klaiņoja, tas var palīdzēt apzināties, ka esat ieslīgst noklusējuma režīmā, un jūs varat apzināti atgriezties šajā mirklī. Tā ir spēja, ko var uzlabot ar apmācību.

Fokusa veidošanas priekšrocības

Kādas ir citu zināšanu praktiskas sekas? Jaunākie uzvedības pētījumi liecina, ka meditācijas praktizēšana trenē dažādus uzmanības aspektus . Pētījumi liecina, ka meditācijas apmācība ne tikai uzlabo darba atmiņu un šķidruma inteliģenci , bet pat standartizētus testu rezultātus .

Tas nav pārsteidzoši — šāda veida atkārtota garīga vingrošana ir kā došanās uz sporta zāli, tikai jūs veidojat savas smadzenes, nevis muskuļus. Un prātu klaiņošana ir kā svars, ko pievienojat stieņam — jums ir nepieciešama zināma "pretestība" pret kapacitāti, kuru mēģināt veidot. Bez prāta maldīšanās, lai izjauktu jūsu mēģinājumus saglabāt koncentrēšanos, kā jūs varētu trenēt prasmes vērot savu prātu un kontrolēt savu uzmanību?

Mūsu pētījumā mēs arī vēlējāmies aplūkot mūža meditācijas pieredzes ietekmi uz smadzeņu darbību. Vienojoties ar arvien vairāk pētījumu, mēs atklājām, ka pieredzei ir nozīme — tiem, kuri bija pieredzējušāki meditētāji, attiecīgajos tīklos bija atšķirīgs smadzeņu darbības līmenis. Tas liecina, ka viņu smadzenes varētu būt mainījušās atkārtotas prakses dēļ, ko sauc par neiroplastiskumu.

Šajā analīzē izcēlās viens smadzeņu apgabals: mediālā prefrontālā garoza, noklusējuma režīma tīkla daļa, kas ir īpaši saistīta ar uz sevi vērstām domām , kas veido lielu daļu no prāta klīstošā satura. Izrādās, ka pieredzējuši meditētāji ātrāk deaktivizēja šo reģionu pēc tam, kad bija identificējuši prāta klejošanu, nekā cilvēki, kuri nebija tik daudz meditējuši, liekot domāt, ka viņi varētu labāk atbrīvot traucējošās domas, piemēram, personīgā uzdevumu saraksta atkārtotu jaukšanu vai kādu nelielu pārdzīvojumu, ko viņi vakar pārcieta darbā.

Pēcpārbaudes pētījumā mēs atklājām, ka šiem pašiem dalībniekiem bija lielāka saskaņotība starp aktivitāti mediālajā prefrontālajā garozā un smadzeņu zonām, kas ļauj novērst uzmanību . Tas nozīmē, ka smadzeņu reģioniem, kas paredzēti uzmanības pārtraukšanai, ir lielāka piekļuve smadzeņu reģioniem, kas ir uzmanības novēršanas pamatā, tādējādi, iespējams, atvieglojot atslēgšanos. Citi atklājumi atbalsta šo ideju — pieredzējušāki meditētāji ir uzlabojuši savienojamību starp noklusējuma režīmu un uzmanības smadzeņu reģioniem, kā arī mazāku noklusējuma režīma aktivitāti meditācijas laikā.

Tas varētu izskaidrot, kā ir vieglāk “atmest” domas, jo kļūsti pieredzējušāks meditācijā un tādējādi spēj labāk koncentrēties. Domas kļūst mazāk lipīgas, jo jūsu smadzenes tiek pārveidotas, lai tās labāk atpazītu un atbrīvotos no prāta klaiņošanas. Un, ja kādreiz esat cīnījies ar atgremošanu — atkal un atkal pārdzīvojot negatīvu pieredzi vai (neproduktīvi) stresājot par gaidāmo notikumu, varat novērtēt, kā spēja atlaist savas domas var būt milzīgs ieguvums.

Patiešām, iepriekš minētais Kilingsvorta un Gilberta pētījums atklāja, ka tad, kad cilvēku prāti klīda, viņi bija mazāk laimīgi , iespējams, tāpēc, ka mūsu domas bieži tiecas uz negatīvu atgremošanu vai stresu. Tāpēc apzinātības meditācija ir kļuvusi par arvien svarīgāku garīgās veselības problēmu, piemēram, depresijas , trauksmes , pēctraumatiskā stresa traucējumu un pat seksuālās disfunkcijas ārstēšanas līdzekli.

Lasot visu šo, jūs varētu domāt, ka mums būtu labāk, ja mēs varētu dzīvot pastāvīgā lāzeram līdzīgā pašreizējā mirkļa fokusā. Bet klīstošs prāts nav nekas slikts. Mēs ne tikai varam to izmantot, lai koncentrētos, izmantojot FA meditāciju, bet arī spēja projicēt mūsu garīgo plūsmu ārpus tagadnes un iedomāties scenārijus, kas patiesībā nenotiek, ir ļoti vērtīga evolūcijas ziņā, kas var izskaidrot, kāpēc tā ir tik svarīga mūsu garīgajā dzīvē. Šie procesi nodrošina radošumu, plānošanu, iztēli, atmiņu — spējas, kas ir svarīgas ne tikai mūsu izdzīvošanai, bet arī pašai cilvēka būtībai.

Es uzskatu, ka galvenais ir iemācīties apzināties šīs garīgās tendences un mērķtiecīgi tās izmantot, nevis ļaut tām pārņemt. Meditācija var palīdzēt ar to.

Tāpēc nepārbaudiet sevi nākamreiz, kad atradīsities tālu prom no vietas, kur vajadzēja atrasties jūsu prātam. Tā ir prāta daba klīst. Izmantojiet to kā iespēju vairāk apzināties savu garīgo pieredzi. Bet jūs, iespējams, vēlēsities atgriezties pašreizējā brīdī, lai jūs varētu nākt klajā ar atbildi uz šo jautājumu, ko visi gaida.