Kuinka keskittyä Vaeltavaan Mieleen

Uusi tutkimus paljastaa, mitä vaeltavassa mielessä tapahtuu – ja valaisee lisääntyneen keskittymisen kognitiivisia ja emotionaalisia etuja.

Olemme kaikki olleet siellä. Olet umpikujassa kokouksessa tai luokkahuoneessa ja oletettavasti kiinnität huomiota, mutta ajatuksesi on jo kauan sitten vaeltanut liikkeelle ja selaanut luetteloita kaikista asioista, jotka sinun on tehtävä – tai mitä voisit tehdä, jos et olisi jumissa täällä…

Yhtäkkiä huomaat, että kaikki katsovat sinua odottaen ja odottavat vastausta. Mutta sinä tuijotat tyhjänä ja tartut olkeen saadaksesi puoliyhtenäisen vastauksen. Vaeltavan mielen kirous!

Mutta älä huoli – et ole yksin. Itse asiassa Matthew Killingsworthin ja Daniel Gilbertin äskettäisessä tutkimuksessa otettiin näytteitä yli 2 000 aikuisesta heidän päivittäisten toimiensa aikana ja havaittiin, että 47 prosenttia ajasta heidän mielensä eivät keskittyneet siihen, mitä he tällä hetkellä tekivät. Vieläkin hämmästyttävämpää on, että kun ihmisten mielet vaelsivat, he ilmoittivat olevansa vähemmän onnellisia.

Tämä viittaa siihen, että voisi olla hyvä löytää tapoja vähentää näitä henkisiä häiriötekijöitä ja parantaa keskittymiskykyämme. Ironista kyllä, ajatusten vaeltaminen itsessään voi auttaa vahvistamaan keskittymiskykyämme, jos sitä käytetään oikein. Tämä voidaan saavuttaa käyttämällä ikivanhaa taitoa: meditaatiota. Itse asiassa uusi tutkimusaalto paljastaa, mitä aivoissamme tapahtuu, kun mielemme vaeltavat – ja valaisee lukuisia kognitiivisia ja emotionaalisia etuja, joita keskittyminen lisää.

Mitä vaeltavassa mielessä tapahtuu?

Mitä me todella tiedämme tästä mielen vaeltamisen prosessista jostain, mitä tapahtuu niin usein?

Tuhansien vuosien ajan mietiskelevät käytännöt, kuten meditaatio, ovat tarjonneet keinon katsoa sisäänpäin ja tutkia henkisiä prosessejamme. Se voi tuntua yllättävältä, mutta mielessä vaeltaminen on itse asiassa keskitetyn huomion (FA) meditaation keskeinen osa. Tässä perustavanlaatuisessa meditaatiotyylissä harjoittajaa neuvotaan kiinnittämään huomionsa yhteen kohteeseen, usein hengityksen fyysisiin tuntemuksiin.

Kuulostaa riittävän yksinkertaiselta, mutta se on paljon helpommin sanottu kuin tehty. Kokeile muutama minuutti ja katso mitä tapahtuu.

Jos olet kuten useimmat ihmiset, huomiosi vaeltelee ennen pitkää märehtimiseen, fantasiaan, analysointiin, suunnitteluun. Jossain vaiheessa saatat huomata, että mielesi ei ole enää keskittynyt hengitykseen. Tämän tietoisuuden avulla siirryt irti ajatuksesta, joka oli vetänyt mielesi pois, ja ohjaat huomiosi takaisin hengitykseesi. Muutama hetki myöhemmin sykli todennäköisesti toistuu.

Aluksi saattaa vaikuttaa siltä, ​​että taipumus mielen vaeltelemiseen olisi ongelma FA-meditaatiossa, mikä jatkuvasti suistaa huomiosi "tavoitteesta" pitää mielesi hengitettynä.

Käytännön on kuitenkin todella tarkoitus korostaa tätä mielen luonnollista liikerataa, ja näin tehdessään se kouluttaa huomiojärjestelmiäsi tulemaan tietoisemmiksi mielentilasta kulloinkin ja taitavemmin navigoimaan siinä. Toistuvalla harjoittelulla ei kestä niin kauan huomata, että olet luisunut jonkinlaiseen märehtimiseen tai unelmaan. On myös helpompi pudottaa nykyinen ajatuskulkusi ja palauttaa huomiosi hengitykseen. Harjoittajat sanovat, että ajatukset alkavat tuntua vähemmän "tahmeilta" – heillä ei ole sellaista pidettä sinussa.

Neurotieteilijänä ja meditoijana olin pitkään kiinnostunut siitä, mitä aivoissani saattaa tapahtua meditoidessani. Koska tunnen sekä subjektiivisen, ensimmäisen persoonan meditatiivisen käytännön että objektiivisen, kolmannen persoonan tieteellisen tutkimuksen, mietin, mitä tapahtuisi, jos yhdistäisin nämä kaksi tutkimustapaa. Voinko saada tarkemman kuvan siitä, kuinka tämä prosessi toimii aivoissa hyödyntämällä näiden kognitiivisten muutosten kokemusta meditaation aikana?

Aloitin pohtimalla oletustilan verkkoa, joukkoa aivoalueita, joiden aktiivisuus lisääntyy, kun emme ole aktiivisesti mukana missään muussa – toisin sanoen, kun mielellämme on taipumus vaeltaa. Ehkä se oli tämä oletustilan verkko, joka tunkeutui sisään meditaationi aikana ja häiritsi kykyäni pitää huomioni keskittyneenä. Ja ehkä tämä verkosto oli se, mitä opin "virittää alas" harjoittelemalla uudestaan ​​​​ja uudestaan. Mietin, voisinko testata tätä tieteellisesti.

Mind & Life Instituten rahoituksella ja Emory Universityn kollegoiden avulla aloin testata, mitkä aivoalueet liittyvät meditaatioon. Pyysimme meditoijia keskittymään hengitykseensä, kun tutkimme heidän aivojaan: aina kun he huomasivat mielensä vaeltelevan, he painoivat nappia. Sitten he palasivat hengitykseen tavalliseen tapaan ja harjoittelua jatkettiin. Samalla kun he tekivät niin, keräsimme MRI-tietoja, jotka osoittivat, mitkä aivoalueet olivat aktiivisia ennen painikkeen painallusta, sen aikana tai sen jälkeen, mikä vastasi erilaisia ​​mielentilatiloja.

NeuroImage -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aivojen oletustilan verkon alueet todellakin aktivoituivat mielen vaeltamisen aikana. Sitten kun osallistujat huomasivat tämän mielen vaeltamisen, tärkeiden tai asiaankuuluvien tapahtumien havaitsemiseen liittyvät aivoalueet tulivat verkkoon. Sen jälkeen toimeenpanovallan aivojen verkoston alueet ottivat vallan, ohjaten uudelleen ja ylläpitävät huomion valittuun kohteeseen. Ja kaikki tämä tapahtui 12 sekunnissa noiden painikkeen painallusten ympärillä.

Näissä aivoverkostoissa tapahtuvan toiminnan tarkastelu tällä tavalla viittaa siihen, että kun huomaat mielesi harhailevan, käyt läpi prosessin, jossa tunnistat oletustilan käsittelyn ja siirryt pois siitä ottamalla käyttöön lukuisia huomioverkostoja. Ymmärtäminen, miten aivot vaihtelevat keskittyneiden ja hajamielisten tilojen välillä, vaikuttaa moniin jokapäiväisiin tehtäviin. Esimerkiksi kun ajatuksesi vaelsivat tuossa kokouksessa, saattaa auttaa tieto, että olet siirtymässä oletustilaan – ja voit tarkoituksella palata hetkeen. Se on kyky, joka voi kehittyä harjoittelun myötä.

Fokusoinnin rakentamisen edut

Mitä muita käytännön vaikutuksia tällä tiedolla on? Viimeaikaiset käyttäytymistutkimukset osoittavat, että meditaation harjoittaminen harjoittelee huomion eri näkökohtia . Tutkimukset osoittavat, että meditaatioharjoittelu ei ainoastaan ​​paranna työmuistia ja nesteälyä , vaan jopa standardoituja testituloksia .

Se ei ole yllättävää – tällainen toistuva henkinen harjoittelu on kuin kuntosalilla käymistä, vain sinä rakennat aivojasi lihasten sijaan. Ja mielessä vaeltaminen on kuin paino, jonka lisäät tankoon – tarvitset jonkin verran "vastusta" kapasiteettia kohtaan, jota yrität rakentaa. Miten voisit harjoitella mielesi tarkkailun ja huomion hallinnan taitoja ilman ajatuksen vaeltelua, joka suistaa yrityksiäsi pysyä keskittyneenä?

Tutkimuksessamme halusimme tarkastella myös elinikäisen meditaatiokokemuksen vaikutuksia aivojen toimintaan. Yhdessä yhä useamman tutkimuksen kanssa havaitsimme, että kokemuksella oli merkitystä – kokeneemmilla meditoijilla oli eri tasoinen aivotoiminta asiaankuuluvissa verkostoissa. Tämä viittaa siihen, että heidän aivonsa ovat saattaneet muuttua toistuvan harjoituksen vuoksi, prosessia kutsutaan neuroplastisuudeksi.

Yksi aivoalue erottui tässä analyysissä: mediaalinen prefrontaalinen aivokuori, osa oletustilan verkkoa, joka liittyy erityisesti itsekeskeisiin ajatuksiin , jotka muodostavat hyvän osan mielessä vaeltavaa sisältöä. Osoittautuu, että kokeneet meditoijat deaktivoivat tämän alueen nopeammin tunnistettuaan mielen vaeltamisen kuin ihmiset, jotka eivät olleet meditoineet niin paljon – mikä viittaa siihen, että he saattavat olla paremmin vapauttamassa häiritseviä ajatuksia, kuten henkilökohtaisen To Do -listan uudelleentarkistus tai eilen töissä kokemansa vähäisyys.

Seurantatutkimuksessa havaitsimme, että näillä samoilla osallistujilla oli suurempi johdonmukaisuus mediaalisen prefrontaalisen aivokuoren toiminnan ja aivoalueiden välillä, jotka mahdollistavat huomion irrottamisen . Tämä tarkoittaa, että huomion irrottamiseen tarkoitetuilla aivoalueilla on parempi pääsy häiriötekijöiden taustalla oleviin aivoalueisiin, mikä mahdollisesti helpottaa irrottamista. Muut havainnot tukevat tätä ajatusta – kokeneemmilla meditoijilla on lisätty oletustilan ja tarkkaavaisuuden aivoalueiden välistä yhteyttä ja vähemmän oletustilan aktiivisuutta meditoinnissa.

Tämä saattaa selittää, kuinka tuntuu helpommalta "pudottaa" ajatuksia, kun olet kokeneempi meditaatiossa – ja siten pystyt paremmin keskittymään. Ajatukset muuttuvat vähemmän tahmeiksi, koska aivosi johdotetaan uudelleen tunnistamaan paremmin ja irtautumaan siitä. Ja jos olet joskus kamppaillut märehtimisen kanssa – elänyt negatiivisen kokemuksen uudelleen ja uudelleen tai stressannut (tuottamatta) tulevasta tapahtumasta – voit ymmärtää, kuinka ajatuksistasi luopuminen voi olla valtava etu.

Aiemmin mainitsemassani Killingsworthin ja Gilbertin tutkimuksessa todettiin, että kun ihmisten mielet vaelsivat, heillä oli taipumus olla vähemmän onnellisia , luultavasti siksi, että ajatuksemme ovat usein taipuvaisia ​​negatiiviseen märehtimiseen tai stressiin. Siksi mindfulness-meditaatiosta on tullut yhä tärkeämpi hoitomuoto mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen , ahdistukseen , posttraumaattiseen stressihäiriöön ja jopa seksuaaliseen toimintahäiriöön .

Kaiken tämän lukeminen saattaa saada sinut ajattelemaan, että olisimme parempi, jos voisimme elää elämäämme jatkuvassa lasermaisessa, nykyhetkeen keskittyneessä tilassa. Mutta vaeltava mieli ei ole pahasta. Sen lisäksi, että voimme hyödyntää sitä keskittymisen rakentamiseen FA-meditaatiolla, kyky projisoida henkistä virtaamme nykyisyydestä ja kuvitella skenaarioita, joita ei todellisuudessa tapahdu, on erittäin arvokasta evoluution kannalta, mikä saattaa selittää, miksi se on niin näkyvää henkisessä elämässämme. Nämä prosessit mahdollistavat luovuuden, suunnittelun, mielikuvituksen, muistin – valmiudet, jotka ovat keskeisiä paitsi selviytymisellemme, myös ihmisenä olemisen olemukselle.

Uskon, että avain on oppia tiedostamaan nämä henkiset taipumukset ja käyttämään niitä tarkoituksenmukaisesti sen sijaan, että annat niiden ottaa vallan. Meditaatio voi auttaa siinä.

Joten älä lyö itseäsi seuraavan kerran, kun huomaat olevasi kaukana siitä, missä mielesi piti olla. Mielen luonteeseen kuuluu vaeltaa. Käytä sitä mahdollisuutena tulla tietoisemmaksi omasta henkisestä kokemuksestasi. Mutta saatat silti haluta palata nykyhetkeen, jotta voit löytää vastauksen kysymykseen, jota kaikki odottavat.