Hvernig á að Einbeita sér að Reikandi Huga

Nýjar rannsóknir sýna hvað gerist í reikandi huga - og varpa ljósi á vitsmunalegan og tilfinningalegan ávinning af aukinni einbeitingu.

Við höfum öll verið þarna. Þú ert lúinn á fundi eða í kennslustofu, að því er talið er að þú fylgist með, en hugurinn er löngu farinn að reika út, safna saman lista yfir allt sem þú þarft að gera - eða sem þú gætir verið að gera ef þú værir ekki fastur hér...

Allt í einu áttarðu þig á því að allir horfa eftirvæntingarfullir í átt að þér og bíða eftir svari. En þú horfir tómum augum, grípur í strá til að svara hálfsamræmdu. Bölvun hins reikandi huga!

En ekki hafa áhyggjur - þú ert ekki einn. Reyndar tók nýleg rannsókn Matthew Killingsworth og Daniel Gilbert sýni yfir 2.000 fullorðna í daglegum athöfnum þeirra og komst að því að 47 prósent af tímanum var hugur þeirra ekki einbeitt að því sem þeir voru að gera núna. Jafnvel meira sláandi, þegar hugur fólks var á reiki, sagðist það vera minna hamingjusamt.

Þetta bendir til þess að það gæti verið gott að finna leiðir til að draga úr þessum andlegu truflunum og bæta hæfni okkar til að einbeita sér. Það er kaldhæðnislegt að hugarfarið sjálft getur hjálpað til við að styrkja hæfni okkar til að einbeita sér, ef það er nýtt á réttan hátt. Þetta er hægt að ná með því að nota aldagamla færni: hugleiðslu. Reyndar sýnir ný bylgja rannsókna hvað gerist í heila okkar þegar hugur okkar reikar - og varpar ljósi á fjölda vitræna og tilfinningalegra ávinninga sem fylgja aukinni einbeitingu.

Hvað gerist í hinum reikandi huga?

Fyrir eitthvað sem gerist svo oft, hvað vitum við í raun um þetta ferli hugarfars?

Í þúsundir ára hafa íhugunaraðferðir eins og hugleiðsla veitt leið til að horfa inn á við og rannsaka hugarfar okkar. Það kann að virðast koma á óvart, en hugleiðing er í raun miðpunktur í hugleiðslu með einbeittri athygli (FA). Í þessum grunnhugleiðslustíl er iðkandanum falið að halda athygli sinni á einum hlut, oft líkamlegri öndunartilfinningu.

Hljómar nógu einfalt, en það er miklu auðveldara sagt en gert. Prófaðu það í nokkrar mínútur og sjáðu hvað gerist.

Ef þú ert eins og flestir, áður en langt um líður mun athygli þín reika í burtu í íhugun, fantasíur, greiningu, skipulagningu. Á einhverjum tímapunkti gætirðu áttað þig á því að hugur þinn er ekki lengur einbeittur að önduninni. Með þessari vitund heldurðu áfram að losa þig við hugsunina sem hafði dregið huga þinn í burtu og beinir athyglinni aftur að andardrættinum. Nokkrum augnablikum síðar mun hringrásin líklega endurtaka sig.

Í fyrstu gæti virst eins og tilhneigingin til að hugsa um væri vandamál fyrir iðkun FA hugleiðslu, sífellt afvega athygli þína frá því „markmiði“ að halda huganum við andann.

Hins vegar er æfingunni í raun ætlað að varpa ljósi á þessa náttúrulegu braut hugans og með því þjálfar hún athygliskerfin þín í að verða meðvitaðri um andlegt landslag á hverri stundu og færari í að sigla um það. Með endurteknum æfingum tekur það ekki svo langan tíma að taka eftir því að þú hefur runnið út í einhvers konar róg eða dagdraum. Það verður líka auðveldara að sleppa núverandi hugsun og snúa einbeitingunni aftur í andann. Þeir sem æfa sig segja að hugsanir fari að virðast minna „klístur“ – þær hafa ekki svona tök á þér.

Sem taugavísindamaður og hugleiðslumaður hafði ég lengi verið heilluð af því sem gæti verið að gerast í heilanum á mér þegar ég hugleiði. Þar sem ég þekkti bæði huglæga fyrstu persónu hugleiðslu og hlutlæga þriðju persónu vísindarannsóknir, velti ég fyrir mér hvað myndi gerast ef ég setti þessar tvær rannsóknaraðferðir saman. Gæti ég fengið nákvæmari mynd af því hvernig þetta ferli virkar í heilanum með því að nýta upplifunina af þessum vitrænu breytingum meðan á hugleiðslu stendur?

Ég byrjaði á því að íhuga sjálfgefið netkerfi, safn heilasvæða sem hafa tilhneigingu til að aukast í virkni þegar við erum ekki virk í neinu öðru – með öðrum orðum, þegar hugur okkar hefur tilhneigingu til að reika. Kannski var það þetta sjálfgefna netkerfi sem hélt áfram að streyma inn meðan á hugleiðslunni stóð, sem truflaði getu mína til að halda athyglinni einbeitt. Og kannski var þetta net það sem ég var að læra að „stilla niður“ með því að æfa aftur og aftur. Ég velti því fyrir mér hvort ég gæti prófað þetta vísindalega.

Með stuðningi frá Mind & Life Institute , og með hjálp samstarfsmanna við Emory háskólann, byrjaði ég að prófa hvaða heilasvæði tengdust hugleiðslu. Við báðum hugleiðslumenn að einbeita sér að andardrættinum á meðan við skoðuðum heila þeirra: alltaf þegar þeir áttuðu sig á því að hugur þeirra hafði verið á reiki ýttu þeir á takka. Síðan myndu þeir snúa einbeitingunni aftur að andardrættinum eins og venjulega og æfingin hélt áfram. Þegar þeir gerðu það, söfnuðum við segulómunargögnum sem sýndu hvaða heilasvæði voru virk fyrir, meðan á eða eftir að ýtt var á hnappinn sem samsvaraði ýmsum andlegum ástandi.

Rannsóknin, sem birt var í tímaritinu NeuroImage , leiddi í ljós að á tímum hugarflökks voru svæði sjálfgefna netkerfis heilans virkjuð. Síðan þegar þátttakendur urðu varir við þessa hugarfari komu heilasvæði tengd uppgötvun á mikilvægum eða viðeigandi atburðum á netið. Eftir það tóku svæði stjórnendaheilanetsins við, endurbeindu og héldu athyglinni á valinn hlut. Og allt þetta gerðist innan 12 sekúndna í kringum þessar hnappapressur.

Þegar þú horfir á virkni í þessum heilanetum á þennan hátt gefur það til kynna að þegar þú lendir í huganum á reiki, þá ertu að fara í gegnum ferli þar sem þú þekkir og færir þig út úr sjálfgefna stillingu með því að taka þátt í fjölmörgum athyglisnetum. Skilningur á því hvernig heilinn skiptir á milli einbeittra og annars hugar ástands hefur áhrif á margs konar hversdagsleg verkefni. Til dæmis, þegar hugurinn reikaði út á þeim fundi, gæti það hjálpað að vita að þú sért að renna yfir í sjálfgefna stillingu - og þú getur vísvitandi fært þig aftur til augnabliksins. Það er hæfileiki sem getur batnað með þjálfun.

Kostir þess að byggja fókus

Hverjar eru aðrar hagnýtar afleiðingar þessarar þekkingar? Nýlegar atferlisrannsóknir sýna að hugleiðsluiðkun þjálfar ýmsa þætti athyglinnar . Rannsóknir sýna að hugleiðsluþjálfun bætir ekki aðeins vinnsluminni og vökvagreind , heldur jafnvel stöðluð prófskor .

Það kemur ekki á óvart - svona endurtekin hugaræfing er eins og að fara í ræktina, aðeins þú ert að byggja upp heilann í stað vöðva. Og hugarflug er eins og þyngdin sem þú bætir við stöngina - þú þarft einhverja "mótstöðu" gegn getu sem þú ert að reyna að byggja upp. Hvernig gætirðu þjálfað hæfileikana til að fylgjast með huganum og stjórna athygli þinni án þess að fara í gegnum hugann til að koma í veg fyrir tilraunir þínar til að halda einbeitingu?

Í rannsókninni okkar vildum við líka skoða áhrif lífsreynslu hugleiðslu á heilastarfsemi. Í samræmi við vaxandi fjölda rannsókna komumst við að því að reynslan skipti máli - þeir sem voru reyndari hugleiðslumenn höfðu mismunandi mikla heilavirkni í viðkomandi netum. Þetta bendir til þess að heili þeirra gæti hafa breyst vegna endurtekinnar æfingar, ferli sem kallast taugateygni.

Eitt heilasvæði skar sig úr í þessari greiningu: miðlægi forfrontal heilaberki, hluti af sjálfgefna stillingarnetinu sem er sérstaklega tengt sjálfsmiðuðum hugsunum , sem mynda góðan hluta af hugaráfandi efni. Það kemur í ljós að reyndir hugleiðslumenn gerðu þetta svæði hraðar óvirkt eftir að hafa greint hugarfari en fólk sem hafði ekki hugleitt eins mikið - sem bendir til þess að þeir gætu verið betri í að losa um truflandi hugsanir, eins og endurtekningu á persónulegum verkefnalista eða eitthvað sem þeir urðu fyrir í vinnunni í gær.

Í eftirfylgnirannsókn komumst við að því að þessir sömu þátttakendur höfðu meiri samhengi á milli virkni í miðlæga framhliðarberki og heilasvæðum sem gera þér kleift að aftengja athyglina . Þetta þýðir að heilasvæðin fyrir athyglislosun hafa meiri aðgang að heilasvæðum sem liggja að baki trufluninni, sem mögulega gerir það auðveldara að aftengja. Aðrar niðurstöður styðja þessa hugmynd - reyndari hugleiðslumenn hafa aukið tengsl milli sjálfgefna stillingar og athyglisheilasvæða og minni sjálfgefna virkni meðan þeir hugleiða.

Þetta gæti útskýrt hvernig það er auðveldara að „sleppa“ hugsunum eftir því sem þú verður reynslunni ríkari í hugleiðslu - og þar með betur fær um að einbeita þér. Hugsanir verða minna klístraðar vegna þess að heilinn þinn verður endurtengdur til að vera betri í að þekkja og losa sig við hugarfar. Og ef þú hefur einhvern tíma átt í erfiðleikum með íhugun - að endurlifa neikvæða reynslu aftur og aftur, eða stressa þig (óframleiðandi) vegna komandi atburðar - geturðu metið hvernig það gæti verið mikill ávinningur að geta sleppt hugsunum þínum.

Reyndar, Killingsworth og Gilbert rannsóknin sem ég minntist á áðan leiddi í ljós að þegar hugur fólks var á reiki hafði það tilhneigingu til að vera minna hamingjusamt , væntanlega vegna þess að hugsanir okkar hafa oft tilhneigingu til neikvæðrar rótar eða streitu. Þess vegna hefur núvitundarhugleiðsla orðið sífellt mikilvægari meðferð á geðrænum erfiðleikum eins og þunglyndi , kvíða , áfallastreituröskun og jafnvel kynlífsvandamálum .

Að lesa allt þetta gæti látið þig halda að við værum betur sett ef við gætum lifað lífi okkar í stöðugu ástandi leysir-eins og augnabliks fókus. En reikandi hugur er ekki alslæmur. Ekki aðeins getum við nýtt það til að byggja upp fókus með því að nota FA hugleiðslu, heldur er hæfileikinn til að varpa andlegum straumi okkar út úr núinu og ímynda sér atburðarás sem eru ekki að gerast í raun og veru gríðarlega þróunarlega dýrmæt, sem gæti útskýrt hvers vegna það er svo áberandi í hugarlífi okkar. Þessi ferli gera ráð fyrir sköpunargáfu, skipulagningu, ímyndunarafli, minni - getu sem er miðlæg ekki aðeins til að lifa af, heldur einnig kjarna þess að vera manneskja.

Lykillinn tel ég vera að læra að verða meðvitaður um þessar andlegu tilhneigingar og nota þær markvisst, frekar en að láta þær taka völdin. Hugleiðsla getur hjálpað til við það.

Svo ekki berja þig næst þegar þú finnur þig langt í burtu frá þeim stað sem hugurinn þinn átti að vera. Það er eðli hugans að reika. Notaðu það sem tækifæri til að verða meðvitaðri um eigin andlega reynslu. En þú gætir samt viljað snúa aftur til líðandi stundar - svo þú getir komið með svar við þeirri spurningu sem allir bíða eftir.