Cara Memfokuskan Pikiran Yang Mengembara

Penelitian baru mengungkap apa yang terjadi dalam pikiran yang mengembara—dan menjelaskan manfaat kognitif dan emosional dari peningkatan fokus.

Kita semua pernah mengalaminya. Anda duduk membungkuk dalam rapat atau kelas, seharusnya memperhatikan, tetapi pikiran Anda telah lama melayang, membuat daftar semua hal yang perlu Anda lakukan—atau yang dapat Anda lakukan jika saja Anda tidak terjebak di sini…

Tiba-tiba Anda menyadari semua orang menatap Anda dengan penuh harap, menunggu jawaban. Namun Anda menatap kosong, berusaha keras untuk memberikan jawaban yang setengah masuk akal. Kutukan pikiran yang mengembara!

Namun jangan khawatir—Anda tidak sendirian. Faktanya, sebuah studi terkini oleh Matthew Killingsworth dan Daniel Gilbert mengambil sampel dari 2.000 orang dewasa selama aktivitas sehari-hari mereka dan menemukan bahwa 47 persen dari waktu, pikiran mereka tidak terfokus pada apa yang sedang mereka lakukan. Yang lebih mengejutkan, ketika pikiran orang-orang mengembara, mereka melaporkan menjadi kurang bahagia.

Ini menunjukkan bahwa mungkin ada baiknya mencari cara untuk mengurangi gangguan mental ini dan meningkatkan kemampuan kita untuk fokus. Ironisnya, pikiran yang mengembara itu sendiri dapat membantu memperkuat kemampuan kita untuk fokus, jika dimanfaatkan dengan benar. Ini dapat dicapai dengan menggunakan keterampilan kuno: meditasi. Memang, gelombang penelitian baru mengungkap apa yang terjadi di otak kita saat pikiran kita mengembara—dan menjelaskan sejumlah manfaat kognitif dan emosional yang datang dengan peningkatan fokus.

Apa yang terjadi dalam pikiran yang mengembara?

Untuk sesuatu yang sering terjadi, apa yang sebenarnya kita ketahui tentang proses pengembaraan pikiran ini?

Selama ribuan tahun, praktik kontemplatif seperti meditasi telah menyediakan sarana untuk melihat ke dalam diri dan menyelidiki proses mental kita. Mungkin tampak mengejutkan, tetapi pengembaraan pikiran sebenarnya merupakan elemen utama dari meditasi perhatian terfokus (FA). Dalam gaya meditasi dasar ini, praktisi diinstruksikan untuk memusatkan perhatiannya pada satu objek, sering kali sensasi fisik dari pernapasan.

Kedengarannya cukup mudah, tetapi lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Cobalah selama beberapa menit dan lihat apa yang terjadi.

Jika Anda seperti kebanyakan orang, tak lama kemudian perhatian Anda akan beralih ke perenungan, fantasi, analisis, perencanaan. Pada suatu saat, Anda mungkin menyadari bahwa pikiran Anda tidak lagi terfokus pada napas. Dengan kesadaran ini, Anda mulai melepaskan diri dari pikiran yang telah mengalihkan pikiran Anda, dan mengarahkan perhatian Anda kembali ke napas Anda. Beberapa saat kemudian, siklus itu kemungkinan akan berulang.

Pada awalnya mungkin tampak seperti kecenderungan pikiran mengembara akan menjadi masalah dalam praktik meditasi FA, yang terus-menerus mengalihkan perhatian Anda dari "tujuan" untuk menjaga pikiran Anda pada napas.

Namun, latihan ini sebenarnya dimaksudkan untuk menonjolkan lintasan alami pikiran ini, dan dengan demikian, latihan ini melatih sistem perhatian Anda untuk menjadi lebih sadar akan lanskap mental pada saat tertentu, dan lebih mahir menavigasinya. Dengan latihan yang berulang, tidak butuh waktu lama untuk menyadari bahwa Anda telah tergelincir ke dalam semacam perenungan atau lamunan. Juga menjadi lebih mudah untuk melepaskan alur pikiran Anda saat ini dan mengembalikan fokus Anda ke napas. Mereka yang berlatih mengatakan bahwa pikiran mulai tampak kurang "melekat"—pikiran tidak lagi begitu menguasai Anda.

Sebagai seorang ahli saraf dan meditator, saya sudah lama terpesona dengan apa yang mungkin terjadi di otak saya saat saya bermeditasi. Karena terbiasa dengan praktik meditasi subjektif orang pertama dan penelitian ilmiah objektif orang ketiga, saya bertanya-tanya apa yang akan terjadi jika saya menggabungkan kedua cara penyelidikan ini. Bisakah saya mendapatkan gambaran yang lebih rinci tentang cara kerja proses ini di otak dengan memanfaatkan pengalaman pergeseran kognitif ini selama meditasi?

Saya mulai dengan mempertimbangkan jaringan mode default, sekumpulan area otak yang cenderung meningkat aktivitasnya saat kita tidak terlibat aktif dalam hal lain—dengan kata lain, saat pikiran kita cenderung mengembara. Mungkin jaringan mode default inilah yang terus muncul selama meditasi saya, mengganggu kemampuan saya untuk tetap fokus. Dan mungkin jaringan inilah yang saya pelajari untuk "diredam" dengan berlatih berulang-ulang. Saya bertanya-tanya apakah saya dapat mengujinya secara ilmiah.

Didukung oleh pendanaan dari Mind & Life Institute , dan dengan bantuan rekan-rekan di Emory University, saya mulai menguji area otak mana yang terkait dengan meditasi. Kami meminta para meditator untuk fokus pada napas mereka sementara kami memindai otak mereka: setiap kali mereka menyadari pikiran mereka telah mengembara, mereka akan menekan tombol. Kemudian mereka akan mengembalikan fokus mereka ke napas seperti biasa, dan latihan akan berlanjut. Saat mereka melakukannya, kami mengumpulkan data MRI yang menunjukkan daerah otak mana yang aktif sebelum, selama, atau setelah penekanan tombol yang berhubungan dengan berbagai kondisi mental.

Studi yang dipublikasikan dalam jurnal NeuroImage menemukan bahwa, memang, selama periode pikiran mengembara, area jaringan mode default otak diaktifkan. Kemudian ketika peserta menyadari pikiran mengembara ini, area otak yang terkait dengan pendeteksian peristiwa penting atau relevan mulai aktif. Setelah itu, area jaringan otak eksekutif mengambil alih, mengarahkan ulang dan mempertahankan perhatian pada objek yang dipilih. Dan semua ini terjadi dalam waktu 12 detik di sekitar penekanan tombol tersebut.

Melihat aktivitas di jaringan otak ini dengan cara ini menunjukkan bahwa saat Anda mendapati pikiran Anda mengembara, Anda sedang menjalani proses mengenali, dan beralih dari, pemrosesan mode default dengan melibatkan banyak jaringan perhatian. Memahami cara otak berganti-ganti antara kondisi fokus dan terganggu memiliki implikasi untuk berbagai macam tugas sehari-hari. Misalnya, saat pikiran Anda mengembara dalam rapat itu, mungkin ada baiknya untuk mengetahui bahwa Anda sedang tergelincir ke mode default—dan Anda dapat dengan sengaja membawa diri Anda kembali ke momen tersebut. Itu adalah kemampuan yang dapat ditingkatkan dengan pelatihan.

Manfaat membangun fokus

Apa implikasi praktis lain dari pengetahuan ini? Penelitian perilaku terkini menunjukkan bahwa berlatih meditasi melatih berbagai aspek perhatian . Studi menunjukkan bahwa latihan meditasi tidak hanya meningkatkan daya ingat dan kecerdasan cair , tetapi juga skor tes standar .

Tidak mengherankan—latihan mental berulang seperti ini seperti pergi ke pusat kebugaran, hanya saja Anda membangun otak, bukan otot. Dan pikiran yang melayang-layang seperti beban yang Anda tambahkan ke barbel—Anda memerlukan "perlawanan" terhadap kapasitas yang ingin Anda bangun. Tanpa pikiran yang melayang-layang untuk menggagalkan upaya Anda untuk tetap fokus, bagaimana Anda dapat melatih keterampilan mengamati pikiran dan mengendalikan perhatian Anda?

Dalam penelitian kami, kami juga ingin melihat dampak pengalaman meditasi seumur hidup terhadap aktivitas otak. Sesuai dengan semakin banyaknya penelitian, kami menemukan bahwa pengalaman itu penting—mereka yang lebih berpengalaman dalam meditasi memiliki tingkat aktivitas otak yang berbeda dalam jaringan yang relevan. Hal ini menunjukkan bahwa otak mereka mungkin telah berubah karena latihan berulang, suatu proses yang disebut neuroplastisitas.

Satu area otak menonjol dalam analisis ini: korteks prefrontal medial, bagian dari jaringan mode default yang khususnya terkait dengan pikiran yang berfokus pada diri sendiri , yang merupakan bagian besar dari konten yang mengembara di pikiran. Ternyata meditator yang berpengalaman menonaktifkan wilayah ini lebih cepat setelah mengidentifikasi pikiran yang mengembara daripada orang yang tidak banyak bermeditasi—yang menunjukkan bahwa mereka mungkin lebih baik dalam melepaskan pikiran yang mengganggu, seperti mengulang daftar tugas pribadi atau beberapa penghinaan yang mereka alami di tempat kerja kemarin.

Dalam studi lanjutan, kami menemukan bahwa peserta yang sama ini memiliki koherensi yang lebih besar antara aktivitas di korteks prefrontal medial dan area otak yang memungkinkan Anda melepaskan perhatian . Ini berarti bahwa area otak untuk pelepasan perhatian memiliki akses yang lebih besar ke area otak yang mendasari gangguan, yang mungkin membuatnya lebih mudah untuk dilepaskan. Temuan lain mendukung gagasan ini—meditator yang lebih berpengalaman memiliki konektivitas yang lebih tinggi antara mode default dan area otak perhatian, dan lebih sedikit aktivitas mode default saat bermeditasi.

Ini mungkin menjelaskan mengapa terasa lebih mudah untuk "melepaskan" pikiran saat Anda menjadi lebih berpengalaman dalam meditasi—dan dengan demikian lebih mampu untuk fokus. Pikiran menjadi tidak terlalu melekat karena otak Anda terprogram ulang agar lebih baik dalam mengenali dan melepaskan diri dari pikiran yang mengembara. Dan jika Anda pernah berjuang dengan perenungan—menghidupkan kembali pengalaman negatif berulang-ulang, atau stres (tidak produktif) tentang suatu kejadian yang akan datang—Anda dapat menghargai bagaimana kemampuan melepaskan pikiran Anda bisa menjadi manfaat yang sangat besar.

Memang, studi Killingsworth dan Gilbert yang saya sebutkan sebelumnya menemukan bahwa ketika pikiran orang-orang mengembara, mereka cenderung kurang bahagia , mungkin karena pikiran kita sering kali cenderung ke arah perenungan negatif atau stres. Itulah sebabnya meditasi kesadaran telah menjadi pengobatan yang semakin penting untuk masalah kesehatan mental seperti depresi , kecemasan , gangguan stres pascatrauma , dan bahkan disfungsi seksual .

Membaca semua ini mungkin membuat Anda berpikir bahwa kita akan lebih baik jika kita dapat menjalani hidup kita dalam kondisi fokus yang terus-menerus seperti laser, saat ini. Namun, pikiran yang mengembara tidak sepenuhnya buruk. Kita tidak hanya dapat memanfaatkannya untuk membangun fokus menggunakan meditasi FA, tetapi kapasitas untuk memproyeksikan aliran mental kita keluar dari masa kini dan membayangkan skenario yang sebenarnya tidak terjadi sangat berharga secara evolusi, yang mungkin menjelaskan mengapa hal itu begitu menonjol dalam kehidupan mental kita. Proses-proses ini memungkinkan kreativitas, perencanaan, imajinasi, memori—kapasitas yang penting tidak hanya untuk kelangsungan hidup kita, tetapi juga untuk hakikat menjadi manusia.

Kuncinya, menurut saya, adalah belajar menyadari kecenderungan mental ini dan menggunakannya dengan tujuan, alih-alih membiarkannya menguasai. Meditasi dapat membantu mengatasi hal itu.

Jadi, jangan menyalahkan diri sendiri saat Anda mendapati diri Anda jauh dari tempat pikiran Anda seharusnya berada. Pikiran memang cenderung mengembara. Gunakan ini sebagai kesempatan untuk lebih menyadari pengalaman mental Anda sendiri. Namun, Anda mungkin tetap ingin kembali ke masa kini—sehingga Anda dapat menemukan jawaban atas pertanyaan yang ditunggu-tunggu semua orang.