भटकते मन को कैसे केन्द्रित करें

नए शोध से पता चलता है कि भटकते हुए मन में क्या होता है - और बढ़ी हुई एकाग्रता के संज्ञानात्मक और भावनात्मक लाभों पर प्रकाश पड़ता है।

हम सभी इस स्थिति से गुज़रे हैं। आप किसी मीटिंग या कक्षा में झुके हुए हैं, माना जाता है कि आप ध्यान दे रहे हैं, लेकिन आपका दिमाग बहुत पहले ही भटक चुका है, उन सभी कामों की सूची बना रहा है जो आपको करने की ज़रूरत है - या जिन्हें आप कर सकते थे अगर आप यहाँ फंसे न होते...

अचानक आपको एहसास होता है कि हर कोई आपकी ओर उम्मीद भरी निगाहों से देख रहा है, जवाब का इंतज़ार कर रहा है। लेकिन आप खाली नज़रों से देखते रहते हैं, एक अर्ध-सुसंगत जवाब देने के लिए तिनके का सहारा लेते रहते हैं। भटकते मन का अभिशाप!

लेकिन चिंता न करें - आप अकेले नहीं हैं। वास्तव में, मैथ्यू किलिंग्सवर्थ और डैनियल गिल्बर्ट द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन में 2,000 से अधिक वयस्कों को उनकी दैनिक गतिविधियों के दौरान शामिल किया गया और पाया गया कि 47 प्रतिशत समय, उनका दिमाग उस काम पर केंद्रित नहीं था जो वे वर्तमान में कर रहे थे। इससे भी अधिक चौंकाने वाली बात यह है कि जब लोगों का दिमाग भटक रहा था, तो उन्होंने कम खुश होने की बात कही।

इससे पता चलता है कि इन मानसिक विकर्षणों को कम करने और ध्यान केंद्रित करने की हमारी क्षमता को बेहतर बनाने के तरीके खोजना अच्छा हो सकता है। विडंबना यह है कि अगर सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो मन भटकना ही हमारी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को मजबूत करने में मदद कर सकता है। यह एक पुराने कौशल का उपयोग करके हासिल किया जा सकता है: ध्यान। वास्तव में, शोध की एक नई लहर बताती है कि जब हमारा मन भटकता है तो हमारे दिमाग में क्या होता है - और बढ़े हुए ध्यान के साथ आने वाले संज्ञानात्मक और भावनात्मक लाभों की मेजबानी पर प्रकाश डालता है।

भटकते मन में क्या होता है?

जो कुछ अक्सर होता रहता है, उसके बारे में हम वास्तव में क्या जानते हैं?

हज़ारों सालों से, ध्यान जैसी चिंतनशील प्रथाओं ने भीतर की ओर देखने और हमारी मानसिक प्रक्रियाओं की जांच करने का एक साधन प्रदान किया है। यह आश्चर्यजनक लग सकता है, लेकिन मन-भटकना वास्तव में केंद्रित ध्यान (एफए) ध्यान का एक केंद्रीय तत्व है। ध्यान की इस आधारभूत शैली में, अभ्यासकर्ता को एक ही वस्तु पर अपना ध्यान केंद्रित करने का निर्देश दिया जाता है, अक्सर सांस लेने की शारीरिक संवेदनाएँ।

सुनने में यह काफी आसान लगता है, लेकिन इसे कहना जितना आसान है, करना उतना ही मुश्किल है। कुछ मिनट के लिए इसे आज़माएँ और देखें कि क्या होता है।

यदि आप अधिकांश लोगों की तरह हैं, तो जल्द ही आपका ध्यान चिंतन, कल्पना, विश्लेषण, योजना बनाने में भटक जाएगा। किसी बिंदु पर, आपको एहसास हो सकता है कि आपका मन अब सांस पर केंद्रित नहीं है। इस जागरूकता के साथ, आप उस विचार से अलग हो जाते हैं जिसने आपके दिमाग को दूर कर दिया था, और अपना ध्यान वापस अपनी सांस पर केंद्रित करते हैं। कुछ क्षण बाद, चक्र संभवतः दोहराया जाएगा।

पहले तो ऐसा लग सकता है कि मन-भटकने की प्रवृत्ति एफए ध्यान के अभ्यास के लिए एक समस्या होगी, जो लगातार आपके ध्यान को सांस पर ध्यान केंद्रित करने के "लक्ष्य" से हटा देगी।

हालाँकि, अभ्यास वास्तव में मन के इस प्राकृतिक प्रक्षेपवक्र को उजागर करने के लिए है, और ऐसा करने से, यह आपके ध्यान प्रणालियों को किसी भी समय मानसिक परिदृश्य के बारे में अधिक जागरूक बनने और इसे नेविगेट करने में अधिक कुशल बनने के लिए प्रशिक्षित करता है। बार-बार अभ्यास करने से, यह पता लगाने में इतना समय नहीं लगता कि आप किसी तरह के चिंतन या दिवास्वप्न में फंस गए हैं। अपने विचारों की वर्तमान श्रृंखला को छोड़ना और अपना ध्यान सांस पर वापस लाना भी आसान हो जाता है। अभ्यास करने वाले कहते हैं कि विचार कम "चिपचिपे" लगने लगते हैं - उनका आप पर इतना ज़ोर नहीं होता।

एक न्यूरोसाइंटिस्ट और ध्यानी के रूप में, मैं लंबे समय से इस बात से रोमांचित था कि जब मैं ध्यान करता हूँ तो मेरे मस्तिष्क में क्या हो सकता है। व्यक्तिपरक, प्रथम-व्यक्ति ध्यान अभ्यास और वस्तुनिष्ठ, तीसरे-व्यक्ति वैज्ञानिक अनुसंधान दोनों से परिचित होने के कारण, मुझे आश्चर्य हुआ कि अगर मैं जांच के इन दो तरीकों को एक साथ रखूं तो क्या होगा। क्या मैं ध्यान के दौरान इन संज्ञानात्मक बदलावों के अनुभव का लाभ उठाकर मस्तिष्क में इस प्रक्रिया के काम करने के तरीके की अधिक बारीक तस्वीर प्राप्त कर सकता हूँ?

मैंने डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क पर विचार करके शुरुआत की, मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों का एक समूह जो तब सक्रिय रूप से बढ़ जाता है जब हम किसी और चीज़ में सक्रिय रूप से शामिल नहीं होते हैं - दूसरे शब्दों में, जब हमारा मन भटकने लगता है। शायद यह डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क था जो मेरे ध्यान के दौरान बार-बार हस्तक्षेप करता था, जिससे मेरा ध्यान केंद्रित रखने की मेरी क्षमता में बाधा उत्पन्न होती थी। और शायद यह नेटवर्क ही था जिसे मैं बार-बार अभ्यास करके "ट्यून डाउन" करना सीख रहा था। मुझे आश्चर्य हुआ कि क्या मैं इसका वैज्ञानिक परीक्षण कर सकता हूँ।

माइंड एंड लाइफ़ इंस्टीट्यूट से मिले फंड से और एमोरी यूनिवर्सिटी के सहकर्मियों की मदद से मैंने यह जांचना शुरू किया कि मस्तिष्क के कौन से क्षेत्र ध्यान से संबंधित हैं। हमने ध्यान करने वालों से कहा कि वे अपनी सांसों पर ध्यान दें जबकि हम उनके मस्तिष्क को स्कैन कर रहे थे: जब भी उन्हें एहसास हुआ कि उनका मन भटक रहा है, तो वे एक बटन दबाते थे। फिर वे हमेशा की तरह अपना ध्यान सांसों पर वापस लाते थे और अभ्यास जारी रहता था। जब वे ऐसा करते थे, तो हमने एमआरआई डेटा एकत्र किया, जिसमें दिखाया गया कि बटन दबाने से पहले, उसके दौरान या बाद में मस्तिष्क के कौन से क्षेत्र सक्रिय थे जो विभिन्न मानसिक स्थितियों से मेल खाते थे।

न्यूरोइमेज पत्रिका में प्रकाशित अध्ययन में पाया गया कि, वास्तव में, मन-भटकने की अवधि के दौरान, मस्तिष्क के डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क के क्षेत्र सक्रिय हो गए थे। फिर जब प्रतिभागियों को इस मन-भटकने के बारे में पता चला, तो प्रमुख या प्रासंगिक घटनाओं का पता लगाने से संबंधित मस्तिष्क क्षेत्र ऑनलाइन हो गए। उसके बाद, कार्यकारी मस्तिष्क नेटवर्क के क्षेत्रों ने नियंत्रण संभाला, चुने हुए ऑब्जेक्ट पर ध्यान को फिर से निर्देशित और बनाए रखा। और यह सब उन बटन प्रेस के आसपास 12 सेकंड के भीतर हुआ।

इन मस्तिष्क नेटवर्क में गतिविधि को इस तरह से देखने से पता चलता है कि जब आप अपने दिमाग को भटकते हुए पाते हैं, तो आप कई ध्यान नेटवर्क को शामिल करके डिफ़ॉल्ट मोड प्रोसेसिंग को पहचानने और उससे बाहर निकलने की प्रक्रिया से गुजर रहे होते हैं। मस्तिष्क के केंद्रित और विचलित अवस्थाओं के बीच बारी-बारी से आने-जाने के तरीके को समझना, रोज़मर्रा के कई तरह के कामों के लिए निहितार्थ रखता है। उदाहरण के लिए, जब आपका दिमाग उस मीटिंग में भटक गया, तो यह जानना मददगार हो सकता है कि आप डिफ़ॉल्ट मोड में जा रहे हैं - और आप जानबूझकर खुद को उस पल में वापस ला सकते हैं। यह एक ऐसी क्षमता है जिसे प्रशिक्षण के साथ बेहतर बनाया जा सकता है।

ध्यान केंद्रित करने के लाभ

इस ज्ञान के अन्य व्यावहारिक निहितार्थ क्या हैं? हाल ही में किए गए व्यवहार संबंधी शोध से पता चलता है कि ध्यान का अभ्यास करने से ध्यान के विभिन्न पहलुओं का प्रशिक्षण होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि ध्यान प्रशिक्षण न केवल कार्यशील स्मृति और तरल बुद्धि में सुधार करता है, बल्कि मानकीकृत परीक्षण स्कोर भी बेहतर बनाता है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है - इस तरह का बार-बार किया जाने वाला मानसिक व्यायाम जिम जाने जैसा है, केवल इतना है कि आप अपनी मांसपेशियों के बजाय अपने मस्तिष्क का निर्माण कर रहे हैं। और मन-भटकना उस वजन की तरह है जिसे आप बारबेल में जोड़ते हैं - आपको अपनी क्षमता बढ़ाने के लिए कुछ "प्रतिरोध" की आवश्यकता होती है। ध्यान केंद्रित करने के अपने प्रयासों को पटरी से उतारने के लिए मन-भटकने के बिना, आप अपने मन को देखने और अपने ध्यान को नियंत्रित करने के कौशल को कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं?

हमारे अध्ययन में, हम जीवन भर के ध्यान के अनुभव के मस्तिष्क की गतिविधि पर पड़ने वाले प्रभावों को भी देखना चाहते थे। अध्ययनों की बढ़ती संख्या के साथ सहमति में, हमने पाया कि अनुभव मायने रखता है - जो लोग अधिक अनुभवी ध्यानी थे, उनके संबंधित नेटवर्क में मस्तिष्क की गतिविधि के अलग-अलग स्तर थे। इससे पता चलता है कि बार-बार अभ्यास के कारण उनके मस्तिष्क में बदलाव आया होगा, जिसे न्यूरोप्लास्टिसिटी कहा जाता है।

इस विश्लेषण में मस्तिष्क का एक क्षेत्र सबसे अलग था: औसत दर्जे का प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, डिफ़ॉल्ट मोड नेटवर्क का एक हिस्सा जो विशेष रूप से आत्म-केंद्रित विचारों से संबंधित है, जो मन-भटकने वाली सामग्री का एक अच्छा हिस्सा बनाते हैं। यह पता चला है कि अनुभवी ध्यान लगाने वालों ने मन-भटकने की पहचान करने के बाद इस क्षेत्र को उन लोगों की तुलना में अधिक तेज़ी से निष्क्रिय कर दिया, जिन्होंने उतना ध्यान नहीं किया था - यह सुझाव देते हुए कि वे विचलित करने वाले विचारों को छोड़ने में बेहतर हो सकते हैं, जैसे कि व्यक्तिगत टू डू सूची को फिर से बनाना या कल काम पर उन्हें कोई छोटी-मोटी परेशानी।

एक अनुवर्ती अध्ययन में, हमने पाया कि इन प्रतिभागियों में औसत दर्जे के प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स और मस्तिष्क क्षेत्रों में गतिविधि के बीच अधिक सामंजस्य था जो आपको ध्यान भंग करने की अनुमति देता है। इसका मतलब यह है कि ध्यान भंग करने वाले मस्तिष्क क्षेत्रों में ध्यान भंग करने वाले मस्तिष्क क्षेत्रों तक अधिक पहुँच होती है, जिससे संभवतः ध्यान भंग करना आसान हो जाता है। अन्य निष्कर्ष इस विचार का समर्थन करते हैं - अधिक अनुभवी ध्यान करने वालों में डिफ़ॉल्ट मोड और ध्यान मस्तिष्क क्षेत्रों के बीच कनेक्टिविटी बढ़ जाती है , और ध्यान करते समय डिफ़ॉल्ट मोड गतिविधि कम होती है।

यह समझा सकता है कि ध्यान में अधिक अनुभवी होने के साथ-साथ विचारों को "छोड़ना" कितना आसान लगता है - और इस प्रकार बेहतर तरीके से ध्यान केंद्रित करने में सक्षम होते हैं। विचार कम चिपचिपे हो जाते हैं क्योंकि आपका मस्तिष्क मन-भटकने वाले विचारों को पहचानने और उनसे अलग होने के लिए बेहतर तरीके से तैयार हो जाता है। और अगर आपने कभी चिंतन से संघर्ष किया है - बार-बार एक नकारात्मक अनुभव को फिर से जीना, या किसी आगामी घटना के बारे में (अनुत्पादक रूप से) तनाव लेना - तो आप समझ सकते हैं कि अपने विचारों को छोड़ देने में सक्षम होना कितना बड़ा लाभ हो सकता है।

वास्तव में, किलिंग्सवर्थ और गिल्बर्ट अध्ययन जिसका मैंने पहले उल्लेख किया था, ने पाया कि जब लोगों का मन भटक रहा होता है, तो वे कम खुश होते हैं, संभवतः इसलिए क्योंकि हमारे विचार अक्सर नकारात्मक चिंतन या तनाव की ओर प्रवृत्त होते हैं। यही कारण है कि माइंडफुलनेस मेडिटेशन मानसिक स्वास्थ्य संबंधी कठिनाइयों जैसे अवसाद , चिंता , अभिघातजन्य तनाव विकार और यहां तक ​​कि यौन रोग के लिए एक महत्वपूर्ण उपचार बन गया है।

यह सब पढ़कर शायद आपको लगे कि अगर हम अपना जीवन लेजर की तरह, वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करके जी सकें तो हम बेहतर होंगे। लेकिन भटकता हुआ मन बिल्कुल भी बुरा नहीं है। न केवल हम एफए ध्यान का उपयोग करके ध्यान केंद्रित करने के लिए इसका लाभ उठा सकते हैं, बल्कि वर्तमान से बाहर अपने मानसिक प्रवाह को प्रक्षेपित करने और उन परिदृश्यों की कल्पना करने की क्षमता जो वास्तव में नहीं हो रहे हैं, विकासवादी रूप से बेहद मूल्यवान है, जो यह समझा सकता है कि यह हमारे मानसिक जीवन में इतना प्रमुख क्यों है। ये प्रक्रियाएँ रचनात्मकता, योजना, कल्पना, स्मृति की अनुमति देती हैं - ऐसी क्षमताएँ जो न केवल हमारे अस्तित्व के लिए, बल्कि मानव होने के सार के लिए भी केंद्रीय हैं।

मेरा मानना ​​है कि इन मानसिक प्रवृत्तियों के प्रति जागरूक होना और उन्हें अपने ऊपर हावी होने देने के बजाय उद्देश्यपूर्ण तरीके से उनका उपयोग करना सीखना ही कुंजी है। ध्यान इसमें मदद कर सकता है।

इसलिए अगली बार जब आप खुद को उस जगह से दूर पाएं जहां आपका मन होना चाहिए था, तो खुद को कोसें नहीं। मन का स्वभाव भटकना है। इसे अपने मानसिक अनुभव के बारे में अधिक जागरूक होने के अवसर के रूप में उपयोग करें। लेकिन आप अभी भी वर्तमान क्षण में लौटना चाह सकते हैं - ताकि आप उस प्रश्न का उत्तर पा सकें जिसका सभी को इंतजार है।