วิธีการมุ่งเน้นจิตใจที่ล่องลอย

งานวิจัยใหม่เผยให้เห็นว่าเกิดอะไรขึ้นในจิตใจที่ล่องลอย และยังให้ความกระจ่างเกี่ยวกับประโยชน์ทางปัญญาและอารมณ์จากการมีสมาธิมากขึ้น

เราทุกคนเคยเจอสถานการณ์แบบนี้ คุณนั่งตัวงอในที่ประชุมหรือในห้องเรียน โดยตั้งใจฟัง แต่กลับลืมนึกถึงสิ่งต่างๆ ที่คุณต้องทำ หรือสิ่งที่คุณสามารถทำได้หากคุณไม่ติดอยู่ในสถานการณ์นี้มานานมากแล้ว...

ทันใดนั้นคุณก็ตระหนักว่าทุกคนกำลังมองมาที่คุณด้วยความคาดหวังและรอคอยคำตอบ แต่คุณกลับจ้องมองอย่างว่างเปล่า พยายามหาคำตอบอย่างมีเหตุผล คำสาปของจิตใจที่ล่องลอย!

ไม่ต้องกังวล คุณไม่ได้อยู่คนเดียว จาก การศึกษาล่าสุด โดย Matthew Killingsworth และ Daniel Gilbert ได้ทำการสุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่กว่า 2,000 คนระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน และพบว่า 47 เปอร์เซ็นต์ของเวลาทั้งหมด จิตใจของพวกเขาไม่ได้จดจ่ออยู่กับสิ่งที่กำลังทำอยู่ สิ่งที่น่าประหลาดใจยิ่งกว่าก็คือ เมื่อจิตใจของผู้คนเหม่อลอย พวกเขากลับรายงานว่ามีความสุขน้อยลง

สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าอาจเป็นเรื่องดีที่จะหาวิธีลดสิ่งรบกวนทางจิตใจเหล่านี้และปรับปรุงความสามารถในการจดจ่อของเรา ในทางกลับกัน การปล่อยให้จิตใจล่องลอยไปอาจช่วยเสริมสร้างความสามารถในการจดจ่อของเราได้ หากใช้ประโยชน์อย่างเหมาะสม ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้ทักษะเก่าแก่ นั่นก็คือ การทำสมาธิ อันที่จริงแล้ว งานวิจัยใหม่ได้เผยให้เห็นว่าเกิดอะไรขึ้นในสมองของเราเมื่อจิตใจของเราล่องลอยไป และยังช่วยไขข้อข้องใจเกี่ยวกับประโยชน์ด้านความรู้ความเข้าใจและอารมณ์มากมายที่มาพร้อมกับการมีสมาธิมากขึ้น

อะไรเกิดขึ้นในจิตใจที่เร่ร่อน?

สำหรับสิ่งที่เกิดขึ้นบ่อยเช่นนี้ เราทราบอะไรบ้างเกี่ยวกับกระบวนการของการปล่อยให้จิตใจล่องลอยนี้?

เป็นเวลาหลายพันปีแล้วที่การปฏิบัติสมาธิ เช่น การทำสมาธิ ช่วยให้เราสามารถมองเข้าไปข้างในและสำรวจกระบวนการทางจิตของเราได้ ซึ่งอาจดูน่าแปลกใจ แต่การปล่อยใจให้ล่องลอยไปนั้นเป็นองค์ประกอบสำคัญของการทำสมาธิแบบมีสมาธิจดจ่อ (Following Attention หรือ FA) ในรูปแบบการทำสมาธิพื้นฐานนี้ ผู้ปฏิบัติจะได้รับคำแนะนำให้จดจ่ออยู่กับสิ่งเดียว ซึ่งมักจะเป็นความรู้สึกทางกายภาพของการหายใจ

ฟังดูง่ายพอ แต่พูดได้ง่ายกว่าทำมาก ลองทำสักสองสามนาทีแล้วดูว่าจะเกิดอะไรขึ้น

หากคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ ไม่นานความสนใจของคุณก็จะหันเหไปสู่การครุ่นคิด จินตนาการ การวิเคราะห์ และการวางแผน ในบางจุด คุณอาจตระหนักได้ว่าจิตใจของคุณไม่ได้จดจ่ออยู่กับลมหายใจอีกต่อไป เมื่อมีสติสัมปชัญญะนี้ คุณจะเริ่มละทิ้งความคิดที่ดึงความสนใจของคุณออกไป และหันความสนใจของคุณกลับมาที่ลมหายใจอีกครั้ง ไม่กี่นาทีต่อมา วงจรดังกล่าวก็อาจเกิดขึ้นซ้ำอีก

ในตอนแรก อาจดูเหมือนว่าแนวโน้มที่จะปล่อยใจให้ล่องลอยจะกลายเป็นปัญหาสำหรับการปฏิบัติสมาธิแบบ FA โดยดึงความสนใจของคุณออกจาก "เป้าหมาย" ของการมีใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจอยู่ตลอดเวลา

อย่างไรก็ตาม การฝึกปฏิบัติจริง ๆ แล้วมีจุดมุ่งหมายเพื่อเน้นย้ำถึงวิถีธรรมชาติของจิตใจ และเมื่อทำเช่นนั้น ระบบความสนใจของคุณก็จะฝึกให้ตระหนักรู้ถึงภูมิทัศน์ของจิตใจในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งมากขึ้น และคล่องแคล่วในการนำทางมันได้ดีขึ้น เมื่อฝึกซ้ำ ๆ กันหลายครั้ง คุณจะไม่ใช้เวลานานในการสังเกตว่าคุณเผลอคิดฟุ้งซ่านหรือเพ้อฝัน นอกจากนี้ ยังง่ายขึ้นที่จะละทิ้งความคิดปัจจุบันและกลับมาจดจ่อกับลมหายใจ ผู้ที่ฝึกปฏิบัติกล่าวว่าความคิดจะเริ่มดู "เหนียวแน่น" น้อยลง - มันไม่ได้ยึดติดคุณมากนัก

ในฐานะนักประสาทวิทยาและนักปฏิบัติธรรม ฉันสนใจมานานแล้วว่าอะไรจะเกิดขึ้นในสมองของฉันเมื่อฉันทำสมาธิ เนื่องจากคุ้นเคยกับการทำสมาธิทั้งแบบอัตนัยและแบบบุคคลที่หนึ่ง รวมถึงการวิจัยทางวิทยาศาสตร์แบบเป็นกลางและแบบบุคคลที่สาม ฉันจึงสงสัยว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากนำวิธีการตรวจสอบทั้งสองวิธีนี้มารวมกัน ฉันจะได้ภาพที่มีรายละเอียดมากขึ้นเกี่ยวกับการทำงานของกระบวนการนี้ในสมองได้อย่างไรโดยใช้ประโยชน์จากประสบการณ์การเปลี่ยนแปลงทางปัญญาเหล่านี้ในระหว่างการทำสมาธิหรือไม่

ฉันเริ่มต้นด้วยการพิจารณาเครือข่ายโหมดเริ่มต้น ซึ่งเป็นกลุ่มพื้นที่สมองที่มีแนวโน้มว่าจะมีกิจกรรมเพิ่มขึ้นเมื่อเราไม่ได้ทำกิจกรรมอื่น ๆ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ เมื่อจิตใจของเรามักจะเหม่อลอย บางทีเครือข่ายโหมดเริ่มต้นนี้เองที่แทรกแซงเข้ามาในขณะที่ฉันทำสมาธิ ขัดขวางความสามารถของฉันในการจดจ่ออยู่กับสิ่งที่ต้องการ และบางทีเครือข่ายนี้อาจเป็นสิ่งที่ฉันกำลังเรียนรู้ที่จะ "ปรับลง" โดยฝึกฝนซ้ำแล้วซ้ำเล่า ฉันสงสัยว่าจะทดสอบสิ่งนี้ทางวิทยาศาสตร์ได้หรือไม่

ด้วยการสนับสนุนเงินทุนจาก Mind & Life Institute และด้วยความช่วยเหลือจากเพื่อนร่วมงานที่ Emory University ฉันจึงเริ่มทดสอบว่าบริเวณสมองส่วนใดที่เกี่ยวข้องกับการทำสมาธิ เราขอให้ผู้ทำสมาธิเพ่งความสนใจไปที่ลมหายใจในขณะที่เราสแกนสมองของพวกเขา เมื่อใดก็ตามที่พวกเขาตระหนักว่าจิตใจของตนล่องลอย พวกเขาจะกดปุ่ม จากนั้นพวกเขาจะกลับมาเพ่งความสนใจไปที่ลมหายใจตามปกติ และการฝึกก็จะดำเนินต่อไป ในขณะที่พวกเขาทำเช่นนั้น เราได้รวบรวมข้อมูล MRI ซึ่งแสดงให้เห็นว่าบริเวณสมองส่วนใดทำงานก่อน ระหว่าง หรือหลังการกดปุ่ม ซึ่งสอดคล้องกับสภาวะทางจิตต่างๆ

การศึกษา ที่ตีพิมพ์ในวารสาร NeuroImage พบว่าในช่วงที่สมองเหม่อลอย สมองส่วนที่เรียกว่า default mode network จะทำงาน จากนั้นเมื่อผู้เข้าร่วมรับรู้ถึงการเหม่อลอยนี้ สมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับการตรวจจับเหตุการณ์ที่สำคัญหรือเกี่ยวข้องก็จะเริ่มทำงาน หลังจากนั้น พื้นที่ของ executive brain network จะเข้ามาควบคุมและเปลี่ยนทิศทางและรักษาความสนใจไปที่วัตถุที่เลือก และทั้งหมดนี้เกิดขึ้นภายใน 12 วินาทีในช่วงเวลาที่กดปุ่มเหล่านั้น

การพิจารณากิจกรรมในเครือข่ายสมองในลักษณะนี้แสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณพบว่าจิตใจของคุณล่องลอย คุณกำลังอยู่ในกระบวนการรับรู้และเปลี่ยนจากการประมวลผลโหมดปกติโดยการมีส่วนร่วมกับเครือข่ายความสนใจจำนวนมาก การทำความเข้าใจวิธีที่สมองสลับไปมาระหว่างสถานะที่จดจ่อและฟุ้งซ่านนั้นมีผลกระทบต่องานประจำวันที่หลากหลาย ตัวอย่างเช่น เมื่อจิตใจของคุณล่องลอยไปในที่ประชุมนั้น การรู้ว่าคุณกำลังหลุดเข้าสู่โหมดปกติอาจช่วยได้ และคุณสามารถดึงตัวเองกลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบันได้โดยตั้งใจ ซึ่งเป็นความสามารถที่สามารถปรับปรุงได้ด้วยการฝึกฝน

ประโยชน์ของการสร้างสมาธิ

ความรู้ดังกล่าวมีผลกระทบในทางปฏิบัติอื่นๆ อย่างไร การวิจัยพฤติกรรมล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการฝึกสมาธิช่วยฝึก สมาธิในหลายๆ ด้าน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการฝึกสมาธิไม่เพียงแต่ ช่วยปรับปรุงความจำในการทำงาน และ สติปัญญา แต่ยัง ปรับปรุงคะแนนสอบมาตรฐาน อีกด้วย

ไม่น่าแปลกใจเลย—การออกกำลังกายทางจิตซ้ำๆ แบบนี้ก็เหมือนกับการไปยิม เพียงแต่คุณกำลังสร้างสมองของคุณแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ และการปล่อยให้จิตใจล่องลอยก็เหมือนกับการที่คุณเพิ่มน้ำหนักให้กับบาร์เบล—คุณต้องมี “ความต้านทาน” ต่อความสามารถที่คุณพยายามสร้างขึ้น หากการปล่อยจิตใจล่องลอยมาขัดขวางความพยายามในการมีสมาธิของคุณ คุณจะฝึกทักษะในการเฝ้าดูจิตใจและควบคุมความสนใจของคุณได้อย่างไร

ในการศึกษาของเรา เราต้องการดูผลกระทบของประสบการณ์การทำสมาธิตลอดชีวิตต่อกิจกรรมของสมองด้วย จากผลการศึกษาที่เพิ่มมากขึ้น เราพบว่าประสบการณ์มีความสำคัญ ผู้ที่มีประสบการณ์การทำสมาธิมากกว่าจะมีระดับกิจกรรมของสมองที่แตกต่างกันในเครือข่ายที่เกี่ยวข้อง ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสมองของพวกเขาอาจเปลี่ยนไปเนื่องจากการฝึกซ้ำๆ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่า neuroplasticity

ในการวิเคราะห์นี้ พื้นที่สมองส่วนหนึ่งโดดเด่นขึ้นมา นั่นคือคอร์เทกซ์ด้านหน้าส่วนกลาง ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเครือข่ายโหมดเริ่มต้นที่เกี่ยวข้องกับ ความคิดที่มุ่งเน้นที่ตัวเอง โดยเฉพาะ ซึ่งเป็นส่วนประกอบของเนื้อหาที่ล่องลอยอยู่ในจิตใจเป็นส่วนใหญ่ ปรากฏว่าผู้ทำสมาธิที่มีประสบการณ์สามารถปิดใช้งานพื้นที่นี้ได้เร็วขึ้นหลังจากระบุได้ว่ามีการล่องลอยอยู่ในจิตใจมากกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำสมาธิมากนัก ซึ่งแสดงให้เห็นว่าพวกเขาอาจสามารถปลดปล่อยความคิดที่ฟุ้งซ่านได้ดีกว่า เช่น การทบทวนรายการสิ่งที่ต้องทำส่วนตัวหรือเรื่องเล็กน้อยที่พวกเขาประสบจากการทำงานเมื่อวานนี้

จากการศึกษาวิจัยติดตามผล เราพบว่าผู้เข้าร่วมกลุ่มเดียวกันนี้มีความสอดคล้องกันมากขึ้นระหว่างกิจกรรมในคอร์เทกซ์ด้านหน้าส่วนกลางและบริเวณสมองที่ช่วยให้คุณ ละสายตาจากสิ่งรบกวน ได้ ซึ่งหมายความว่าบริเวณสมองที่ละสายตาจากสิ่งรบกวนสามารถเข้าถึงบริเวณสมองที่อยู่ภายใต้สิ่งรบกวนได้มากขึ้น ซึ่งอาจทำให้ละสายตาจากสิ่งรบกวนได้ง่ายขึ้น ผลการศึกษาวิจัยอื่นๆ สนับสนุนแนวคิดนี้ ผู้ฝึกสมาธิที่มีประสบการณ์มากขึ้นมี ความเชื่อมโยง ระหว่างบริเวณสมองที่เน้นโหมดปกติและความสนใจมากขึ้น และมีกิจกรรมที่เน้นโหมดปกติน้อยลงขณะฝึกสมาธิ

นี่อาจอธิบายได้ว่าทำไมจึงรู้สึกง่ายกว่าที่จะ "ละทิ้ง" ความคิดเมื่อคุณมีประสบการณ์ในการทำสมาธิมากขึ้น ดังนั้นจึงสามารถจดจ่อได้ดีขึ้น ความคิดจะติดขัดน้อยลงเนื่องจากสมองของคุณได้รับการปรับสายใหม่เพื่อให้จดจำและหลีกหนีจากการปล่อยใจให้ล่องลอยได้ดีขึ้น และหากคุณเคยดิ้นรนกับการครุ่นคิดซ้ำแล้วซ้ำเล่า ไม่ว่าจะเป็นการหวนคิดถึงประสบการณ์เชิงลบซ้ำแล้วซ้ำเล่า หรือเครียด (โดยไม่ได้ประโยชน์) เกี่ยวกับเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้น คุณจะเข้าใจดีว่าการสามารถละทิ้งความคิดได้นั้นมีประโยชน์อย่างมาก

อันที่จริง การศึกษาของ Killingsworth และ Gilbert ที่ฉันกล่าวถึงก่อนหน้านี้พบว่าเมื่อจิตใจของผู้คนเหม่อลอย พวกเขามักจะมี ความสุขน้อยลง อาจเป็นเพราะความคิดของเรามักจะมุ่งไปที่การครุ่นคิดเชิงลบหรือความเครียด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำสมาธิจึงกลายเป็นการรักษาที่สำคัญมากขึ้นสำหรับปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึม เศร้า ความวิตกกังวล โรคเครียดหลังเหตุการณ์สะเทือนขวัญ และแม้แต่ ความบกพร่องทางเพศ

การอ่านทั้งหมดนี้อาจทำให้คุณคิดว่าเราคงจะดีขึ้นหากใช้ชีวิตอย่างมีสมาธิจดจ่อตลอดเวลา แต่จิตใจที่ล่องลอยไม่ได้แย่เสมอไป เราไม่เพียงแต่ใช้สมาธิจดจ่อเพื่อสร้างสมาธิได้เท่านั้น แต่ความสามารถในการฉายภาพกระแสจิตของเราออกมาจากปัจจุบันและจินตนาการถึงสถานการณ์ที่ไม่ได้เกิดขึ้นจริงนั้นมีค่าอย่างยิ่งในเชิงวิวัฒนาการ ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมสิ่งนี้จึงมีความสำคัญมากในชีวิตจิตใจของเรา กระบวนการเหล่านี้ช่วยให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ การวางแผน จินตนาการ ความจำ ซึ่งเป็นความสามารถที่มีความสำคัญไม่เพียงแต่ต่อการเอาตัวรอดของเราเท่านั้น แต่ยังรวมถึงแก่นแท้ของความเป็นมนุษย์ด้วย

ฉันเชื่อว่าสิ่งสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะตระหนักถึงแนวโน้มทางจิตเหล่านี้และใช้แนวโน้มเหล่านี้อย่างมีจุดประสงค์ แทนที่จะปล่อยให้มันครอบงำ การทำสมาธิสามารถช่วยในเรื่องนี้ได้

อย่าตำหนิตัวเองในครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองอยู่ห่างไกลจากที่ที่จิตใจควรอยู่ เป็นธรรมชาติของจิตใจที่จะปล่อยวาง ใช้โอกาสนี้เพื่อตระหนักถึงประสบการณ์ทางจิตของคุณเองมากขึ้น แต่คุณอาจยังต้องการกลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน เพื่อที่คุณจะได้หาคำตอบสำหรับคำถามที่ทุกคนกำลังรอคอย