Nola Bideratu Adimen Ibiltari Bat

Ikerketa berriek adimen noraezean gertatzen dena erakusten dute, eta arreta handitzearen onura kognitibo eta emozionalak argitzen dituzte.

Denok egon gara. Bilera batean edo ikasgela batean makurtuta zaude, ustez arreta jartzen, baina zure gogoa aspaldi noraezean ibili da, egin behar dituzun gauza guztien zerrendak sortuz...

Bat-batean konturatzen zara denak zure bidean begiratzen ari direla itxaropentsu, erantzunaren zain. Baina zu hutsik begiratzen ari zara, lastoei helduz erantzun erdi koherente bat egiteko. Izpirituaren madarikazioa!

Baina ez kezkatu, ez zaude bakarrik. Izan ere, Matthew Killingsworth eta Daniel Gilbert-ek egindako berriki egindako ikerketa batek eguneroko jardueretan 2.000 heldu baino gehiago lagintu zituen eta denboraren ehuneko 47an adimena ez zegoela une honetan egiten ari zirenean zentratu zen. Are deigarriagoa, jendearen gogoa noraezean zebilela, zoriontsu gutxiago zirela jakinarazi zuten.

Horrek iradokitzen du ona izan daitekeela buruko distrakzio horiek murrizteko eta gure arretarako gaitasuna hobetzeko moduak aurkitzea. Ironikoki, adimen-ibiltzeak berak bideratzeko gaitasuna indartzen lagun dezake, behar bezala aprobetxatuz gero. Hori aspaldiko trebetasun bat erabiliz lor daiteke: meditazioa. Izan ere, ikerketa-bolada berri batek agerian uzten du zer gertatzen den gure burmuinean gure adimenak noraezean, eta arreta handiagoarekin dakarten onura kognitibo eta emozional ugari argitzen ditu.

Zer gertatzen da noraezean buruan?

Hain maiz gertatzen den zerbaitengatik, zer dakigu benetan buru-ibiltzearen prozesu honi buruz?

Milaka urtez, meditazioa bezalako praktika kontenplatiboek barnera begiratzeko eta gure prozesu mentalak ikertzeko bitartekoa eman dute. Harrigarria dirudi, baina adimenaren ibilaldia arreta bideratuaren (FA) meditazioaren elementu nagusia da. Oinarrizko meditazio estilo honetan, praktikatzaileak bere arreta objektu bakar batean mantentzeko agintzen zaio, askotan arnasketaren sentsazio fisikoetan.

Nahikoa sinplea dirudi, baina askoz errazagoa da esatea egitea baino. Saiatu minutu batzuk eta ea zer gertatzen den.

Jende gehiena bezalakoa bazara, denbora gutxian zure arreta hausnarketara, fantasiara, analisira, plangintzara joango da. Noizbait, konturatu zaitezke zure gogoa ez dagoela jada arnasean zentratuta. Kontzientzia horrekin, zure gogoa urrundu zuen pentsamendutik askatzen hasten zara eta zure arreta zure arnasera bideratzen duzu. Une batzuk geroago, zikloa errepikatuko da ziurrenik.

Hasieran badirudi adimenaren ibilaldirako joera arazo bat izango litzatekeela FA meditazioaren praktikarako, zure arreta etengabe kentzen duela zure gogoa arnasa mantentzeko "helburutik".

Hala ere, praktikak adimenaren ibilbide natural hori nabarmentzea du helburu, eta, horrela, zure arreta-sistemak entrenatzen ditu une bakoitzean paisaia mentalaz jabetzeko eta nabigatzeko trebeago izateko. Behin eta berriz praktikan, ez da hainbeste denbora behar nolabaiteko hausnarketa edo ametsetan lerratu zarela ohartzeko. Gainera, errazagoa da zure egungo pentsamenduaren trena jaitsi eta arreta arnasa itzultzea. Praktikatzen dutenek esaten dute pentsamenduak ez direla hain "itsaskortsuak" ematen, ez dutela halako atxikimendurik.

Neurozientzialari eta meditatzaile gisa, aspaldi nengoen liluratuta meditatzen nuenean nire burmuinean gerta zitekeenarekin. Lehen pertsonako meditazio-praktika subjektiboa eta hirugarren pertsonako ikerketa zientifiko objektiboa ezagututa, zer gertatuko zen bi ikerketa-modu hauek elkartuz gero galdetzen nuen. Prozesu honek burmuinean nola funtzionatzen duen irudi zehatzago bat lor nezake meditazioan zehar aldaketa kognitibo horien esperientzia aprobetxatuz?

Modu lehenetsiko sarea kontuan hartuta hasi nintzen, beste ezertan aktiboki parte hartzen ez dugunean jarduera handitzeko joera duten garuneko eremu multzoa, hau da, gure adimenak noraezean ibili ohi direnean. Agian modu lehenetsitako sare hau izan zen nire meditazioan zehar sartzen jarraitu zuena, arreta bideratua mantentzeko gaitasuna oztopatzen zuena. Eta beharbada sare hau izan zen behin eta berriro landuz "sintoniatzen" ikasten ari nintzena. Hau zientifikoki probatuko ote nuen galdetzen nion.

Mind & Life Institute- ren finantzaketaz lagunduta, eta Emory Unibertsitateko lankideen laguntzarekin, meditazioarekin zer garun-eremu zeuden probatzen hasi nintzen. Meditatzaileei beren arnasa zentratzeko eskatu genien garunak arakatzen genituen bitartean: beren buruak noraezean zebilela konturatzen ziren bakoitzean, botoi bat sakatzen zuten. Gero, ohi bezala arnasera itzultzen zuten arreta, eta praktikak jarraituko zuen. Hori egin ahala, hainbat buru-egoerari zegokion botoia sakatu aurretik, bitartean edo ondoren, zeintzuk garuneko eskualde aktiboak zeuden erakusten duten MRI datuak bildu ditugu.

NeuroImage aldizkarian argitaratutako ikerketak aurkitu zuen, hain zuzen ere, buru-darabiltzan garaietan, garunaren modu lehenetsiko sareko eskualdeak aktibatzen zirela. Gero, parte hartzaileak adimen-ibilaldi honetaz jabetu zirenean, gertaera nabarmenak edo garrantzitsuak detektatzeko garun-eskualdeak sarean sartu ziren. Horren ostean, garun-sare exekutiboaren eremuak hartu zuten bere gain, aukeratutako objektuari arreta berriro zuzenduz eta mantenduz. Eta hori guztia 12 segundotan gertatu zen botoi horien sakatzearen inguruan.

Burmuin-sare hauetako jarduera modu honetan ikusteak iradokitzen du zure gogoa noraezean harrapatzen duzunean, arreta-sare ugari inplikatuz modu lehenetsiaren prozesamendu-prozesua ezagutzeko eta aldatzeko prozesu bat igarotzen ari zarela. Garunak fokatu eta distraitutako egoerak txandakatzen dituen modua ulertzeak ondorioak ditu eguneroko zeregin ugaritan. Esate baterako, zure gogoa bilera horretan noraezean ibili zenean, lagungarria izan liteke modu lehenetsian sartzen ari zarela jakitea, eta nahita momentura itzul zaitezke. Hori entrenamenduarekin hobetu daitekeen gaitasuna da.

Eraikuntzaren fokuaren onurak

Zeintzuk dira ezagutza horren beste ondorio praktiko batzuk? Jokabidearen azken ikerketek erakusten dute meditazioa praktikatzeak arretaren hainbat alderdi entrenatzen dituela. Ikerketek erakusten dute meditazio-entrenamenduak lan-memoria eta adimen fluidoa hobetzen ez ezik, testen puntuazio estandarizatuak ere hobetzen dituela.

Ez da harritzekoa: ariketa mental errepikatu hau gimnasiora joatea bezalakoa da, bakarrik zure garuna eraikitzen ari zara muskuluen ordez. Eta buruan ibiltzea barra-ri gehitzen diozun pisua bezalakoa da; "erresistentzia" bat behar duzu eraikitzen saiatzen ari zaren ahalmenari. Kontzentratuta egoteko saiakerak alboratzeko gogo-errepikapenik gabe, nola entrenatuko zenituzke zure adimena ikusteko eta zure arreta kontrolatzeko trebetasunak?

Gure azterketan, bizitza osoan zehar meditazio esperientziak garunaren jardueran izan dituen ondorioak ere aztertu nahi izan ditugu. Gero eta ikerketa-kopuru gehiagorekin bat etorriz, esperientziak axola zuela ikusi genuen: esperientziadun meditatzaile zirenek garun-jarduera maila desberdinak zituzten dagozkien sareetan. Honek iradokitzen du haien garunak aldatu egin direla behin eta berriz praktikaren ondorioz, neuroplastikotasuna deritzon prozesu bat.

Azterketa honetan garun-eremu bat nabarmendu zen: kortex prefrontal mediala, modu lehenetsiko sarearen zati bat, norbere buruan ardaztutako pentsamenduekin bereziki lotuta dagoena, zeinak adimen ibiltzen den edukiaren zati on bat osatzen dute. Antza denez, esperientziadun meditatzaileek eskualde hau azkarrago desaktibatu zuten gogoaren noraezea identifikatu ondoren hainbeste meditatu ez zuten pertsonak baino, pentsamendu distraigarriak askatzeko hobeak izan zitezkeela iradokiz, Egiteko zerrenda pertsonal baten birmoldaketa edo atzo lanean jasandako gorabeheraren bat bezala.

Jarraipen-azterketa batean, parte-hartzaile horiek beraiek koherentzia handiagoa zutela ikusi genuen kortex prefrontal medialaren eta arreta kentzea ahalbidetzen duten garuneko eremuen arteko jardueraren artean. Horrek esan nahi du arreta desaktibatzeko garun-eskualdeek sarbide handiagoa dutela distrakzioaren azpian dauden garun-eskualdeetara, agian errazagoa izan dadin deskonektatzea. Beste aurkikuntzek ideia hau onartzen dute: esperientziadun meditatzaileek modu lehenetsiaren eta arreta garuneko eskualdeen arteko konexioa areagotu dute, eta modu lehenetsiko jarduera gutxiago meditatzen ari diren bitartean.

Honek pentsamenduak "jaistea" errazago sentitzen den azal dezake meditazioan esperientzia handiagoa hartzen duzun heinean, eta, beraz, hobeto zentratu ahala. Pentsamenduak ez dira hain itsaskorrak bihurtzen, zure garuna berriro kableatu egiten delako, adimen-noraezean hobeto ezagutzen eta deskonektatzeko. Eta hausnarketarekin borrokan ibili bazara —esperientzia negatibo bat behin eta berriro bizitzea edo hurrengo gertaera bati buruz (ez produktiboa) estresatuz— baloratuko duzu zure pentsamenduak alde batera uztea onura handia izan daitekeen.

Izan ere, lehen aipatu dudan Killingsworth eta Gilbert ikerketak aurkitu zuen jendearen adimenak noraezean zebiltzanean, hain zoriontsuak izaten zirela, ustez gure pentsamenduak sarritan hausnarketa edo estres negatiborantz jotzen duelako. Horregatik, mindfulness meditazioa gero eta garrantzitsuagoa da depresioa , antsietatea , estres post-traumatikoa eta baita sexu-disfuntzioa bezalako osasun mentaleko zailtasunen tratamendua.

Hau guztia irakurtzeak pentsaraziko dizu hobeto egongo ginatekeela gure bizitza laser itxurako etengabeko egoeran biziko bagenu, unean uneko fokuan. Baina adimen ibiltaria ez da txarra. FA meditazioa erabiliz fokua eraikitzeko aprobetxatu ez ezik, gure korronte mentala orainalditik proiektatzeko eta benetan gertatzen ez diren eszenatokiak imajinatzeko gaitasuna izugarri baliotsua da eboluzio aldetik, eta horrek azal dezake zergatik den hain nabarmena gure bizitza mentalean. Prozesu hauek sormena, plangintza, irudimena, oroimena ahalbidetzen dituzte, gure biziraupenerako ez ezik, gizakiaren esentziarako ere funtsezkoak diren gaitasunak.

Gakoa, nire ustez, joera mental horietaz jabetzen ikastea eta nahita erabiltzen ikastea da, haiek hartzen uztea baino. Meditazioak horretan lagun dezake.

Beraz, ez ezazu zure burua kolpatu zure burua egon behar zuen lekutik urrun aurkitzen zaren hurrengoan. Izpirituaren izaera da ibiltzea. Erabili zure esperientzia mentalaz jabetzeko aukera gisa. Baina baliteke gaur egungo momentura itzuli nahi izatea, denek itxaroten duten galdera horri erantzuna eman ahal izateko.