Hoe Je Een Dwalende Geest Kunt Focussen

Nieuw onderzoek onthult wat er gebeurt in een dwalende geest en werpt licht op de cognitieve en emotionele voordelen van verhoogde focus.

We hebben het allemaal wel eens meegemaakt. Je zit onderuitgezakt in een vergadering of klaslokaal, zogenaamd aandachtig, maar je gedachten zijn allang afgedwaald en spitten lijstjes af van alles wat je moet doen – of wat je zou kunnen doen als je hier maar niet vastzat…

Plotseling besef je dat iedereen vol verwachting naar je kijkt, wachtend op een antwoord. Maar jij staart wezenloos, grijpend naar strohalmen om een ​​semi-coherent antwoord te geven. De vloek van de dwalende geest!

Maar maak je geen zorgen, je bent niet de enige. Een recent onderzoek van Matthew Killingsworth en Daniel Gilbert, waarbij meer dan 2000 volwassenen werden ondervraagd tijdens hun dagelijkse activiteiten, toonde aan dat 47 procent van de tijd hun gedachten niet gericht waren op wat ze op dat moment aan het doen waren. Nog opvallender: wanneer mensen afdwaalden, gaven ze aan minder gelukkig te zijn.

Dit suggereert dat het wellicht goed is om manieren te vinden om deze mentale afleidingen te verminderen en ons concentratievermogen te verbeteren. Ironisch genoeg kan het afdwalen van onze gedachten op zichzelf ons concentratievermogen versterken, mits goed benut. Dit kan worden bereikt met behulp van een eeuwenoude vaardigheid: meditatie. Een nieuwe golf van onderzoek onthult inderdaad wat er in onze hersenen gebeurt wanneer onze gedachten afdwalen – en werpt licht op de vele cognitieve en emotionele voordelen die gepaard gaan met een verbeterde focus.

Wat gebeurt er in de dwalende geest?

Wat weten we nu werkelijk over dit proces van afdwalende gedachten, aangezien het zo vaak voorkomt?

Contemplatieve praktijken zoals meditatie bieden al duizenden jaren een manier om naar binnen te kijken en onze mentale processen te onderzoeken. Het lijkt misschien verrassend, maar het afdwalen van de geest is eigenlijk een centraal element van gerichte aandacht (FA) meditatie. Bij deze fundamentele meditatiestijl wordt de beoefenaar geïnstrueerd om haar aandacht op één object te richten, vaak de fysieke sensaties van de ademhaling.

Klinkt simpel, maar het is veel makkelijker gezegd dan gedaan. Probeer het een paar minuten en kijk wat er gebeurt.

Als je net als de meeste mensen bent, zal je aandacht al snel afdwalen naar piekeren, fantaseren, analyseren en plannen. Op een gegeven moment merk je misschien dat je geest niet langer op de ademhaling gericht is. Met deze bewustwording laat je de gedachte die je aandacht afleidde los en richt je je aandacht weer op je ademhaling. Een paar momenten later herhaalt de cyclus zich waarschijnlijk.

In eerste instantie lijkt het erop dat de neiging tot afdwalen van de geest een probleem vormt voor de beoefening van FA-meditatie, omdat het je aandacht voortdurend afleidt van het ‘doel’ om je geest bij de ademhaling te houden.

De oefening is echter echt bedoeld om deze natuurlijke beweging van de geest te benadrukken, en zo traint het je aandachtssysteem om zich op elk moment bewuster te worden van het mentale landschap en er beter in te navigeren. Na herhaaldelijk oefenen duurt het niet zo lang voordat je merkt dat je in een soort piekergedachte of dagdroom bent vervallen. Het wordt ook gemakkelijker om je huidige gedachtestroom los te laten en je aandacht weer op je ademhaling te richten. Degenen die oefenen, zeggen dat gedachten minder "vast" beginnen te zitten – ze hebben niet meer zo'n grip op je.

Als neurowetenschapper en meditator was ik al lang gefascineerd door wat er in mijn hersenen zou kunnen gebeuren als ik mediteer. Omdat ik zowel bekend ben met subjectieve meditatiepraktijken vanuit de eerste persoon als objectief wetenschappelijk onderzoek vanuit de derde persoon, vroeg ik me af wat er zou gebeuren als ik deze twee onderzoeksmethoden zou combineren. Zou ik een gedetailleerder beeld kunnen krijgen van hoe dit proces in de hersenen werkt door de ervaring van deze cognitieve verschuivingen tijdens meditatie te benutten?

Ik begon met het bestuderen van het defaultnetwerk, een groep hersengebieden die de neiging hebben om actiever te worden wanneer we niet actief met iets anders bezig zijn – met andere woorden, wanneer onze gedachten de neiging hebben om af te dwalen. Misschien was het dit defaultnetwerk dat steeds weer opdook tijdens mijn meditatie, waardoor mijn vermogen om mijn aandacht gefocust te houden werd belemmerd. En misschien was dit netwerk wat ik leerde "af te zwakken" door steeds maar weer te oefenen. Ik vroeg me af of ik dit wetenschappelijk kon testen.

Met financiering van het Mind & Life Institute en de hulp van collega's van Emory University begon ik te testen welke hersengebieden gerelateerd waren aan meditatie. We vroegen meditators om zich te concentreren op hun ademhaling terwijl we hun hersenen scanden: wanneer ze merkten dat hun gedachten afdwaalden, drukten ze op een knop. Vervolgens richtten ze zich weer op de ademhaling zoals gebruikelijk en ging de beoefening verder. Terwijl ze dat deden, verzamelden we MRI-gegevens die lieten zien welke hersengebieden actief waren voor, tijdens of na het indrukken van de knop die correspondeerde met verschillende mentale toestanden.

De studie, gepubliceerd in het tijdschrift NeuroImage , toonde aan dat tijdens periodes van afdwalen van de geest, delen van het default mode-netwerk van de hersenen inderdaad werden geactiveerd. Wanneer deelnemers zich vervolgens bewust werden van deze afdwalende gedachten, kwamen hersengebieden die betrokken zijn bij het detecteren van relevante gebeurtenissen in actie. Daarna namen delen van het executieve hersennetwerk het over en richtten de aandacht opnieuw op het gekozen object en hielden deze vast. En dit alles gebeurde binnen 12 seconden rond die knopindrukken.

Als je de activiteit in deze hersennetwerken op deze manier bekijkt, suggereert dit dat wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, je een proces doormaakt van het herkennen en loslaten van de standaardmodus door talloze aandachtsnetwerken te activeren. Inzicht in de manier waarop de hersenen afwisselen tussen gefocuste en afgeleide toestanden heeft gevolgen voor een breed scala aan dagelijkse taken. Bijvoorbeeld, toen je gedachten tijdens die vergadering afdwaalden, kan het helpen om te weten dat je in de standaardmodus vervalt – en dat je jezelf doelbewust terug kunt brengen naar het moment. Dat is een vaardigheid die je met training kunt verbeteren.

De voordelen van het opbouwen van focus

Wat zijn andere praktische implicaties van deze kennis? Recent gedragsonderzoek toont aan dat het beoefenen van meditatie verschillende aspecten van aandacht traint. Studies tonen aan dat meditatietraining niet alleen het werkgeheugen en de vloeiende intelligentie verbetert, maar zelfs de scores op gestandaardiseerde tests .

Het is niet verrassend: dit soort herhaalde mentale oefeningen is als naar de sportschool gaan, alleen train je je hersenen in plaats van je spieren. En afdwalen van je gedachten is als het gewicht dat je aan de halter toevoegt: je hebt wat "weerstand" nodig tegen het vermogen dat je probeert op te bouwen. Hoe zou je de vaardigheden van het observeren van je gedachten en het beheersen van je aandacht kunnen trainen zonder dat afdwalen van je gedachten je pogingen om gefocust te blijven dwarsboomt?

In ons onderzoek wilden we ook kijken naar de effecten van levenslange meditatie-ervaring op hersenactiviteit. In overeenstemming met een groeiend aantal studies, ontdekten we dat ervaring ertoe deed: degenen die meer ervaring hadden met mediteren, hadden verschillende niveaus van hersenactiviteit in de relevante netwerken. Dit suggereert dat hun hersenen mogelijk zijn veranderd door herhaalde oefening, een proces dat neuroplasticiteit wordt genoemd.

Eén hersengebied viel in deze analyse op: de mediale prefrontale cortex, een deel van het defaultnetwerk dat met name verband houdt met zelfgerichte gedachten , en dat een groot deel van de gedachten over afdwalen uitmaakt. Het bleek dat ervaren meditators dit gebied sneller deactiveerden nadat ze gedachten over afdwalen hadden vastgesteld dan mensen die minder vaak hadden gemediteerd. Dit suggereert dat ze mogelijk beter in staat zijn om afleidende gedachten los te laten, zoals het herhalen van een persoonlijke takenlijst of een kleinigheid die ze gisteren op het werk hadden opgelopen.

In een vervolgonderzoek ontdekten we dat deze zelfde deelnemers een grotere coherentie hadden tussen activiteit in de mediale prefrontale cortex en hersengebieden die het mogelijk maken om de aandacht los te laten. Dit betekent dat de hersengebieden die nodig zijn om de aandacht los te laten, meer toegang hebben tot de hersengebieden die ten grondslag liggen aan de afleiding, waardoor het mogelijk gemakkelijker is om los te laten. Andere bevindingen ondersteunen dit idee: meer ervaren meditators hebben een verhoogde connectiviteit tussen de standaardmodus- en aandachtshersengebieden, en minder activiteit in de standaardmodus tijdens het mediteren.

Dit zou kunnen verklaren waarom het makkelijker voelt om gedachten los te laten naarmate je meer ervaring krijgt met mediteren – en je daardoor beter kunt concentreren. Gedachten blijven minder lang hangen omdat je hersenen opnieuw geprogrammeerd worden om afdwalende gedachten beter te herkennen en te onderdrukken. En als je ooit hebt geworsteld met piekeren – het steeds opnieuw beleven van een negatieve ervaring, of (onproductief) stressen over een aankomende gebeurtenis – dan weet je vast wel hoe enorm het kan zijn om je gedachten los te kunnen laten.

Uit het eerder genoemde onderzoek van Killingsworth en Gilbert bleek inderdaad dat mensen minder gelukkig waren wanneer hun gedachten afdwaalden, vermoedelijk omdat onze gedachten vaak neigen naar negatieve overpeinzingen of stress. Daarom is mindfulnessmeditatie een steeds belangrijkere behandeling geworden voor psychische problemen zoals depressie , angst , posttraumatische stressstoornis en zelfs seksuele disfunctie .

Als je dit allemaal leest, denk je misschien dat we beter af zouden zijn als we ons leven zouden kunnen leiden in een constante staat van laserachtige focus op het huidige moment. Maar een dwalende geest is niet per se slecht. We kunnen hem niet alleen gebruiken om focus op te bouwen met behulp van FA-meditatie, maar het vermogen om onze mentale stroom vanuit het heden te projecteren en scenario's te bedenken die zich niet daadwerkelijk voordoen, is evolutionair enorm waardevol, wat mogelijk verklaart waarom het zo prominent aanwezig is in ons mentale leven. Deze processen maken creativiteit, planning, verbeeldingskracht en geheugen mogelijk – capaciteiten die niet alleen essentieel zijn voor onze overleving, maar ook voor de essentie van het mens-zijn.

De sleutel, geloof ik, is leren je bewust te worden van deze mentale neigingen en ze doelgericht te gebruiken, in plaats van ze de overhand te laten nemen. Meditatie kan daarbij helpen.

Dus wees niet te streng voor jezelf de volgende keer dat je merkt dat je ver verwijderd bent van waar je geest hoort te zijn. Het is inherent aan de geest om af te dwalen. Gebruik het als een kans om je bewuster te worden van je eigen mentale ervaring. Maar misschien wil je toch terugkeren naar het huidige moment, zodat je een antwoord kunt vinden op die vraag waar iedereen op wacht.