Come Focalizzare Una Mente Vagabonda

Una nuova ricerca svela cosa accade in una mente che vaga e fa luce sui benefici cognitivi ed emotivi di una maggiore concentrazione.

Ci siamo passati tutti. Sei accasciato in una riunione o in un'aula, presumibilmente attento, ma la tua mente è già da tempo distratta, sfornando liste di tutte le cose che devi fare, o che potresti fare se solo non fossi bloccato qui...

All'improvviso ti rendi conto che tutti ti guardano con ansia, in attesa di una risposta. Ma tu fissi il vuoto, aggrappandoti a un filo di paglia per dare una risposta semi-coerente. La maledizione della mente vagabonda!

Ma non preoccuparti: non sei solo. Infatti, un recente studio di Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert ha preso in esame oltre 2.000 adulti durante le loro attività quotidiane e ha scoperto che nel 47% dei casi la loro mente non era concentrata su ciò che stavano facendo. Ancora più sorprendente è il fatto che quando la mente delle persone vagava, riferivano di essere meno felici.

Ciò suggerisce che potrebbe essere utile trovare modi per ridurre queste distrazioni mentali e migliorare la nostra capacità di concentrazione. Ironicamente, la distrazione mentale stessa può contribuire a rafforzare la nostra capacità di concentrazione, se sfruttata correttamente. Questo può essere ottenuto utilizzando un'abilità antica come il mondo: la meditazione. In effetti, una nuova ondata di ricerche rivela cosa succede nel nostro cervello quando la mente vaga, e fa luce sui molteplici benefici cognitivi ed emotivi che derivano da una maggiore concentrazione.

Cosa succede nella mente vagante?

Considerando che qualcosa accade così spesso, cosa sappiamo realmente di questo processo di divagazione della mente?

Per migliaia di anni, pratiche contemplative come la meditazione hanno offerto un mezzo per guardare dentro di sé e indagare i nostri processi mentali. Può sembrare sorprendente, ma il vagare della mente è in realtà un elemento centrale della meditazione con attenzione focalizzata (FA). In questo stile di meditazione fondamentale, il praticante viene istruito a mantenere l'attenzione su un singolo oggetto, spesso le sensazioni fisiche del respiro.

Sembra abbastanza semplice, ma è molto più facile a dirsi che a farsi. Provalo per qualche minuto e vedi cosa succede.

Se sei come la maggior parte delle persone, prima o poi la tua attenzione si perderà in riflessioni, fantasie, analisi e pianificazione. A un certo punto, potresti renderti conto che la tua mente non è più concentrata sul respiro. Con questa consapevolezza, ti disimpegni dal pensiero che ti aveva distratto e riporti l'attenzione sul respiro. Pochi istanti dopo, il ciclo probabilmente si ripeterà.

A prima vista potrebbe sembrare che la tendenza a divagare possa rappresentare un problema per la pratica della meditazione FA, distogliendo continuamente l'attenzione dall'"obiettivo" di mantenere la mente concentrata sul respiro.

Tuttavia, la pratica è in realtà pensata per evidenziare questa traiettoria naturale della mente e, così facendo, allena i sistemi di attenzione a diventare più consapevoli del panorama mentale in ogni momento e più abili a navigarlo. Con la pratica ripetuta, non ci vuole molto per accorgersi di essere scivolati in una sorta di ruminazione o fantasticheria. Diventa anche più facile abbandonare il flusso di pensieri in corso e riportare l'attenzione sul respiro. Chi pratica afferma che i pensieri iniziano a sembrare meno "appiccicosi", non hanno più una presa così forte su di noi.

Come neuroscienziato e meditatore, ero da tempo affascinato da ciò che poteva accadere nel mio cervello quando meditavo. Avendo familiarità sia con la pratica meditativa soggettiva, in prima persona, sia con la ricerca scientifica oggettiva, in terza persona, mi chiedevo cosa sarebbe successo se avessi unito queste due modalità di indagine. Avrei potuto ottenere un quadro più dettagliato di come funziona questo processo nel cervello sfruttando l'esperienza di questi cambiamenti cognitivi durante la meditazione?

Ho iniziato considerando la rete neurale di default (Default Mode Network), un insieme di aree cerebrali la cui attività tende ad aumentare quando non siamo attivamente impegnati in nient'altro, in altre parole, quando la nostra mente tende a vagare. Forse era questa rete di default a intromettersi continuamente durante la mia meditazione, interferendo con la mia capacità di mantenere l'attenzione concentrata. E forse era proprio questa rete che stavo imparando a "smorzare" con la pratica continua. Mi chiedevo se potessi testarlo scientificamente.

Grazie al finanziamento del Mind & Life Institute e all'aiuto di colleghi della Emory University, ho iniziato a testare quali aree cerebrali fossero correlate alla meditazione. Abbiamo chiesto ai meditatori di concentrarsi sul respiro mentre scansionavamo il loro cervello: ogni volta che si rendevano conto che la loro mente stava vagando, premevano un pulsante. Poi riportavano l'attenzione sul respiro come di consueto e la pratica continuava. Mentre lo facevano, abbiamo raccolto dati di risonanza magnetica che mostravano quali regioni cerebrali erano attive prima, durante o dopo la pressione del pulsante, corrispondenti a diversi stati mentali.

Lo studio, pubblicato sulla rivista NeuroImage , ha scoperto che, in effetti, durante i periodi di distrazione mentale, si attivavano regioni del network cerebrale in modalità predefinita. Quando i partecipanti si rendevano conto di questa distrazione, si attivavano regioni cerebrali correlate all'individuazione di eventi salienti o rilevanti. Successivamente, le aree del network cerebrale esecutivo prendevano il sopravvento, reindirizzando e mantenendo l'attenzione sull'oggetto scelto. E tutto ciò si verificava nell'arco di 12 secondi dalla pressione di quei pulsanti.

Osservare l'attività di queste reti cerebrali in questo modo suggerisce che quando ci accorgiamo di divagare, stiamo attraversando un processo di riconoscimento e di uscita dalla modalità di elaborazione predefinita, attivando numerose reti di attenzione. Comprendere il modo in cui il cervello alterna stati di concentrazione e distrazione ha implicazioni per un'ampia varietà di attività quotidiane. Ad esempio, quando la nostra mente si è distratta durante quella riunione, potrebbe essere utile sapere che stiamo entrando in modalità predefinita e che possiamo tornare deliberatamente al momento presente. Questa è una capacità che può essere migliorata con l'allenamento.

I vantaggi della creazione di focus

Quali sono le altre implicazioni pratiche di questa conoscenza? Recenti ricerche comportamentali dimostrano che la pratica della meditazione allena vari aspetti dell'attenzione . Gli studi dimostrano che l'allenamento alla meditazione non solo migliora la memoria di lavoro e l'intelligenza fluida , ma anche i punteggi nei test standardizzati .

Non c'è da stupirsi: questo tipo di esercizio mentale ripetuto è come andare in palestra, solo che stai allenando il cervello invece dei muscoli. E il vagare della mente è come il peso che aggiungi al bilanciere: hai bisogno di una certa "resistenza" alla capacità che stai cercando di sviluppare. Senza il vagare della mente che vanifica i tuoi tentativi di rimanere concentrato, come potresti allenare le capacità di osservare la tua mente e controllare la tua attenzione?

Nel nostro studio, volevamo anche esaminare gli effetti dell'esperienza di meditazione nell'arco di una vita sull'attività cerebrale. In accordo con un numero crescente di studi, abbiamo scoperto che l'esperienza contava: i meditatori più esperti presentavano livelli diversi di attività cerebrale nelle reti neurali interessate. Questo suggerisce che il loro cervello potrebbe essere cambiato a causa della pratica ripetuta, un processo chiamato neuroplasticità.

Un'area cerebrale è emersa in modo particolare da questa analisi: la corteccia prefrontale mediale, una parte della rete neurale di default (DMF) particolarmente correlata ai pensieri incentrati su se stessi , che costituiscono una buona parte dei contenuti di distrazione mentale. È emerso che i meditatori esperti disattivavano questa regione più rapidamente dopo aver identificato la distrazione mentale rispetto alle persone che non avevano meditato così tanto, il che suggerisce che potrebbero essere più abili nel liberarsi dai pensieri distraenti, come una ripetizione di una lista di cose da fare personale o un affronto subito al lavoro il giorno prima.

In uno studio di follow-up, abbiamo scoperto che questi stessi partecipanti presentavano una maggiore coerenza tra l'attività nella corteccia prefrontale mediale e le aree cerebrali che consentono di disimpegnare l'attenzione . Ciò significa che le regioni cerebrali deputate al disimpegno dell'attenzione hanno un maggiore accesso alle regioni cerebrali sottostanti la distrazione, rendendo probabilmente più facile il disimpegno. Altri risultati supportano questa idea: i meditatori più esperti presentano una maggiore connettività tra le regioni cerebrali deputate alla modalità predefinita e all'attenzione, e una minore attività in modalità predefinita durante la meditazione.

Questo potrebbe spiegare perché sia ​​più facile "abbandonare" i pensieri man mano che si acquisisce maggiore esperienza nella meditazione, e quindi si riesce a concentrarsi meglio. I pensieri diventano meno appiccicosi perché il cervello viene riprogrammato per riconoscere meglio i pensieri divaganti e liberarsene. E se avete mai avuto difficoltà a ruminare – rivivendo un'esperienza negativa più e più volte, o stressandovi (in modo improduttivo) per un evento imminente – potete apprezzare come la capacità di lasciar andare i pensieri possa essere di enorme beneficio.

In effetti, lo studio di Killingsworth e Gilbert che ho menzionato prima ha scoperto che quando la mente delle persone vaga, tendono a essere meno felici , presumibilmente perché i nostri pensieri spesso tendono a ruminare negativamente o a generare stress. Ecco perché la meditazione mindfulness è diventata un trattamento sempre più importante per disturbi di salute mentale come depressione , ansia , disturbo da stress post-traumatico e persino disfunzione sessuale .

Leggere tutto questo potrebbe farvi pensare che staremmo meglio se potessimo vivere la nostra vita in un costante stato di concentrazione sul momento presente, come un laser. Ma una mente vagabonda non è poi così negativa. Non solo possiamo sfruttarla per costruire la concentrazione usando la meditazione FA, ma la capacità di proiettare il nostro flusso mentale fuori dal presente e immaginare scenari che non si stanno realmente verificando è di enorme valore evolutivo, il che potrebbe spiegare perché sia ​​così importante nella nostra vita mentale. Questi processi consentono creatività, pianificazione, immaginazione e memoria: capacità che sono centrali non solo per la nostra sopravvivenza, ma anche per l'essenza stessa dell'essere umano.

La chiave, credo, sta nell'imparare a prendere consapevolezza di queste tendenze mentali e a usarle consapevolmente, invece di lasciarle prendere il sopravvento. La meditazione può aiutare in questo.

Quindi non abbatterti la prossima volta che ti ritrovi lontano da dove la tua mente avrebbe dovuto essere. È nella natura della mente vagare. Usala come un'opportunità per diventare più consapevole della tua esperienza mentale. Ma potresti comunque voler tornare al momento presente, così da poter trovare una risposta a quella domanda che tutti aspettano.