Comment Concentrer Un Esprit Vagabond

De nouvelles recherches révèlent ce qui se passe dans un esprit vagabond et mettent en lumière les avantages cognitifs et émotionnels d’une concentration accrue.

Nous sommes tous passés par là. Vous êtes affalé en réunion ou en classe, soi-disant attentif, mais votre esprit s'est depuis longtemps égaré, dressant des listes de choses à faire – ou que vous pourriez faire si seulement vous n'étiez pas coincé ici…

Soudain, vous réalisez que tout le monde vous regarde avec impatience, attendant une réponse. Mais vous, vous fixez le vide, vous accrochant à des brins de paille pour formuler une réponse à demi-cohérente. Le fléau de l'esprit vagabond !

Mais ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul. Une étude récente menée par Matthew Killingsworth et Daniel Gilbert a d'ailleurs interrogé plus de 2 000 adultes au cours de leurs activités quotidiennes et a révélé que 47 % du temps, leur esprit n'était pas concentré sur ce qu'ils faisaient. Plus frappant encore, lorsque leur esprit vagabondait, les participants se disaient moins heureux.

Cela suggère qu'il pourrait être judicieux de trouver des moyens de réduire ces distractions mentales et d'améliorer notre capacité de concentration. Ironiquement, le vagabondage mental lui-même peut contribuer à renforcer notre capacité de concentration, s'il est exploité correctement. Cela peut être réalisé grâce à une technique ancestrale : la méditation. En effet, une nouvelle vague de recherches révèle ce qui se passe dans notre cerveau lorsque notre esprit vagabonde et met en lumière les nombreux bienfaits cognitifs et émotionnels d'une concentration accrue.

Que se passe-t-il dans l’esprit vagabond ?

Pour quelque chose qui arrive si souvent, que savons-nous vraiment de ce processus d’errance mentale ?

Depuis des millénaires, les pratiques contemplatives comme la méditation offrent un moyen d'explorer nos processus mentaux et notre introspection. Cela peut paraître surprenant, mais la vagabondage mental est en réalité un élément central de la méditation de l'attention focalisée (AF). Dans ce style fondamental de méditation, le pratiquant est invité à maintenir son attention sur un seul objet, souvent les sensations physiques de la respiration.

Cela paraît simple, mais c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire. Essayez quelques minutes et voyez ce qui se passe.

Si vous êtes comme la plupart des gens, votre attention se perdra rapidement dans la rumination, la fantaisie, l'analyse et la planification. À un moment donné, vous réaliserez peut-être que votre esprit n'est plus concentré sur la respiration. Fort de cette prise de conscience, vous vous détacherez de la pensée qui vous avait détourné et ramènerez votre attention sur votre respiration. Quelques instants plus tard, le cycle se répétera probablement.

Au premier abord, il pourrait sembler que la tendance à l’errance mentale soit un problème pour la pratique de la méditation FA, détournant continuellement votre attention du « but » de garder votre esprit sur la respiration.

Cependant, cette pratique vise en réalité à mettre en lumière cette trajectoire naturelle de l'esprit et, ce faisant, à entraîner votre système d'attention à devenir plus conscient du paysage mental à tout moment et à mieux l'explorer. Avec une pratique répétée, il ne faut pas longtemps pour remarquer que vous avez glissé dans une sorte de rumination ou de rêverie. Il devient également plus facile d'abandonner le fil de vos pensées et de vous concentrer à nouveau sur la respiration. Ceux qui pratiquent disent que les pensées semblent moins « collantes » ; elles n'ont plus autant d'emprise sur vous.

En tant que neuroscientifique et méditant, j'étais depuis longtemps fasciné par ce qui se passait dans mon cerveau lorsque je méditais. Familiarisé avec la pratique méditative subjective, à la première personne, et la recherche scientifique objective, à la troisième personne, je me demandais ce qui se passerait si je combinais ces deux modes d'investigation. Pourrais-je obtenir une image plus précise du fonctionnement de ce processus cérébral en tirant parti de l'expérience de ces changements cognitifs pendant la méditation ?

J'ai commencé par examiner le réseau du mode par défaut, un ensemble de zones cérébrales dont l'activité a tendance à augmenter lorsque nous ne sommes pas occupés activement, autrement dit, lorsque notre esprit a tendance à vagabonder. Peut-être était-ce ce réseau du mode par défaut qui s'immisçait sans cesse pendant ma méditation, interférant avec ma capacité à maintenir mon attention. Et peut-être était-ce ce réseau que j'apprenais à « désactiver » à force de pratique. Je me suis demandé si je pouvais le tester scientifiquement.

Grâce au financement du Mind & Life Institute et à l'aide de collègues de l'Université Emory, j'ai commencé à tester les zones cérébrales liées à la méditation. Nous avons demandé aux méditants de se concentrer sur leur respiration pendant que nous scannions leur cerveau : chaque fois qu'ils réalisaient que leur esprit s'égarait, ils appuyaient sur un bouton. Ils se concentraient ensuite à nouveau sur leur respiration comme d'habitude, et la pratique se poursuivait. Pendant ce temps, nous avons recueilli des données d'IRM montrant les régions cérébrales actives avant, pendant et après l'appui sur le bouton, correspondant à différents états mentaux.

L'étude, publiée dans la revue NeuroImage , a révélé que, effectivement, lors des périodes de vagabondage mental, les régions cérébrales du mode par défaut étaient activées. Lorsque les participants prenaient conscience de ce vagabondage mental, les régions cérébrales liées à la détection d'événements marquants ou pertinents se mettaient en marche. Ensuite, les zones du réseau cérébral exécutif prenaient le relais, redirigeant et maintenant l'attention sur l'objet choisi. Tout cela se produisait dans les 12 secondes suivant ces pressions sur les boutons.

En observant l'activité de ces réseaux cérébraux de cette manière, on suggère que lorsque l'on surprend son esprit à vagabonder, on passe par un processus de reconnaissance et de sortie du mode de traitement par défaut en mobilisant de nombreux réseaux attentionnels. Comprendre la façon dont le cerveau alterne entre états de concentration et de distraction a des implications pour de nombreuses tâches quotidiennes. Par exemple, lorsque votre esprit s'est égaré lors d'une réunion, il peut être utile de savoir que vous basculez dans le mode par défaut et de pouvoir ainsi vous recentrer délibérément sur l'instant présent. C'est une capacité qui peut s'améliorer avec l'entraînement.

Les avantages de la concentration sur le développement

Quelles sont les autres implications pratiques de ces connaissances ? Des recherches comportementales récentes montrent que la pratique de la méditation stimule divers aspects de l'attention . Des études montrent que la pratique de la méditation améliore non seulement la mémoire de travail et l'intelligence fluide , mais aussi les résultats aux tests standardisés .

Ce n'est pas surprenant : ce type d'exercice mental répété est comparable à une séance de sport, sauf que vous développez votre cerveau plutôt que vos muscles. Et la vagabondage mental est comparable au poids que vous ajoutez à une barre : vous avez besoin d'une certaine « résistance » à la capacité que vous essayez de développer. Sans cette vagabondage mental qui pourrait compromettre vos efforts de concentration, comment pourriez-vous développer les compétences nécessaires pour observer votre esprit et contrôler votre attention ?

Dans notre étude, nous avons également voulu examiner les effets de l'expérience de méditation sur l'activité cérébrale. Conformément à un nombre croissant d'études, nous avons constaté que l'expérience était importante : les méditants plus expérimentés présentaient des niveaux d'activité cérébrale différents dans les réseaux concernés. Cela suggère que leur cerveau pourrait avoir évolué grâce à une pratique répétée, un processus appelé neuroplasticité.

Une zone cérébrale s'est distinguée dans cette analyse : le cortex préfrontal médian, une partie du réseau du mode par défaut particulièrement liée aux pensées centrées sur soi , lesquelles constituent une part importante des pensées vagabondes. Il s'avère que les méditants expérimentés désactivent cette région plus rapidement après avoir identifié une vagabondage mental que les personnes n'ayant pas médité autant, ce qui suggère qu'ils pourraient mieux se libérer des pensées distrayantes, comme la révision d'une liste de choses à faire ou un affront subi la veille au travail.

Dans une étude de suivi, nous avons constaté que ces mêmes participants présentaient une meilleure cohérence entre l'activité du cortex préfrontal médian et les zones cérébrales responsables du désengagement attentionnel . Cela signifie que les régions cérébrales responsables du désengagement attentionnel ont un meilleur accès aux régions cérébrales sous-jacentes à la distraction, ce qui pourrait faciliter le désengagement. D'autres résultats corroborent cette hypothèse : les méditants plus expérimentés présentent une meilleure connectivité entre les régions cérébrales du mode par défaut et celles de l'attention, et une activité moindre en mode par défaut pendant la méditation.

Cela pourrait expliquer pourquoi il est plus facile de laisser tomber ses pensées à mesure que l'on acquiert de l'expérience en méditation, et donc de mieux se concentrer. Les pensées deviennent moins persistantes car votre cerveau se réorganise pour mieux reconnaître et se libérer des pensées vagabondes. Et si vous avez déjà eu du mal à ruminer – revivre sans cesse une expérience négative ou stresser (improductivement) à propos d'un événement à venir – vous comprendrez à quel point pouvoir lâcher prise peut être un immense bienfait.

En effet, l'étude de Killingsworth et Gilbert mentionnée précédemment a révélé que lorsque l'esprit vagabondait, les gens avaient tendance à être moins heureux , probablement parce que nos pensées tendent souvent vers des ruminations négatives ou le stress. C'est pourquoi la méditation de pleine conscience est devenue un traitement de plus en plus important pour les troubles mentaux tels que la dépression , l'anxiété , le syndrome de stress post-traumatique et même les troubles sexuels .

À lire tout cela, on pourrait penser que nous serions mieux lotis si nous pouvions vivre notre vie dans un état constant de concentration, tel un laser, sur l'instant présent. Mais un esprit vagabond n'est pas forcément mauvais. Non seulement nous pouvons l'exploiter pour développer notre concentration grâce à la méditation FA, mais la capacité à projeter notre flux mental hors du présent et à imaginer des scénarios qui ne se produisent pas réellement est extrêmement précieuse sur le plan évolutif, ce qui pourrait expliquer son importance dans notre vie mentale. Ces processus favorisent la créativité, la planification, l'imagination et la mémoire – des capacités essentielles non seulement à notre survie, mais aussi à l'essence même de l'être humain.

La clé, je crois, est d'apprendre à prendre conscience de ces tendances mentales et à les utiliser à bon escient, plutôt que de les laisser prendre le dessus. La méditation peut y contribuer.

Alors, ne vous culpabilisez pas la prochaine fois que vous vous retrouverez loin de l'endroit où votre esprit est censé être. C'est dans la nature de l'esprit de vagabonder. Profitez-en pour prendre davantage conscience de votre propre expérience mentale. Mais vous pourriez quand même vouloir revenir au moment présent, afin de trouver la réponse à cette question que tout le monde attend.