Sut I Ganolbwyntio Meddwl Crwydrol

Mae ymchwil newydd yn datgelu beth sy'n digwydd mewn meddwl crwydrol - ac yn taflu goleuni ar fanteision gwybyddol ac emosiynol ffocws cynyddol.

Rydyn ni i gyd wedi bod yno. Rydych chi wedi swatio mewn cyfarfod neu ystafell ddosbarth, yn talu sylw i fod, ond mae'ch meddwl wedi crwydro ers amser maith, gan gorddi rhestrau o'r holl bethau sydd angen i chi eu gwneud - neu y gallech chi fod yn eu gwneud os nad oeddech chi'n sownd yma ...

Yn sydyn rydych chi'n sylweddoli bod pawb yn edrych eich ffordd yn ddisgwylgar, yn aros am ateb. Ond rydych chi'n syllu'n wag, yn gafael ar wellt i wneud ymateb lled-gydlynol. Melltith y meddwl crwydrol!

Ond peidiwch â phoeni - nid ydych chi ar eich pen eich hun. Mewn gwirionedd, samplodd astudiaeth ddiweddar gan Matthew Killingsworth a Daniel Gilbert dros 2,000 o oedolion yn ystod eu gweithgareddau o ddydd i ddydd a chanfod nad oedd eu meddyliau 47 y cant o'r amser yn canolbwyntio ar yr hyn yr oeddent yn ei wneud ar hyn o bryd. Hyd yn oed yn fwy trawiadol, pan oedd meddyliau pobl yn crwydro, roedden nhw'n adrodd eu bod yn llai hapus.

Mae hyn yn awgrymu y gallai fod yn dda dod o hyd i ffyrdd o leihau'r gwrthdyniadau meddwl hyn a gwella ein gallu i ganolbwyntio. Yn eironig, gall crwydro meddwl ei hun helpu i gryfhau ein gallu i ganolbwyntio, os caiff ei ddefnyddio'n iawn. Gellir cyflawni hyn gan ddefnyddio sgil oesol: myfyrdod. Yn wir, mae ton newydd o ymchwil yn datgelu beth sy'n digwydd yn ein hymennydd pan fydd ein meddyliau'n crwydro - ac yn taflu goleuni ar y llu o fuddion gwybyddol ac emosiynol sy'n dod gyda mwy o ffocws.

Beth sy'n digwydd yn y meddwl crwydro?

Am rywbeth sy'n digwydd mor aml, beth ydyn ni'n ei wybod mewn gwirionedd am y broses hon o grwydro meddwl?

Am filoedd o flynyddoedd, mae arferion myfyriol fel myfyrdod wedi bod yn fodd i edrych i mewn ac ymchwilio i'n prosesau meddyliol. Gall ymddangos yn syndod, ond mewn gwirionedd mae crwydro meddwl yn elfen ganolog o fyfyrdod â sylw penodol (FA). Yn yr arddull sylfaenol hon o fyfyrdod, cyfarwyddir yr ymarferydd i gadw ei sylw ar un gwrthrych, yn aml synhwyrau corfforol anadlu.

Mae'n swnio'n ddigon syml, ond mae'n llawer haws dweud na gwneud. Rhowch gynnig arni am ychydig funudau a gweld beth sy'n digwydd.

Os ydych chi fel y rhan fwyaf o bobl, cyn bo hir bydd eich sylw yn crwydro i mewn i sïon, ffantasi, dadansoddi, cynllunio. Ar ryw adeg, efallai y byddwch chi'n sylweddoli nad yw'ch meddwl bellach yn canolbwyntio ar yr anadl. Gyda'r ymwybyddiaeth hon, yr ydych yn mynd ymlaen i ymddieithrio oddi wrth y meddwl a oedd wedi tynnu eich meddwl i ffwrdd, ac yn llywio eich sylw yn ôl at eich anadl. Ychydig eiliadau yn ddiweddarach, mae'n debygol y bydd y cylch yn ailadrodd.

Ar y dechrau efallai y byddai'n ymddangos y byddai'r duedd tuag at grwydro meddwl yn broblem i ymarfer myfyrdod yr FA, gan atal eich sylw yn barhaus oddi wrth y “nod” o gadw'ch meddwl ar yr anadl.

Fodd bynnag, bwriad yr arfer mewn gwirionedd yw tynnu sylw at y llwybr naturiol hwn o'r meddwl, ac wrth wneud hynny, mae'n hyfforddi eich systemau sylw i ddod yn fwy ymwybodol o'r dirwedd feddyliol ar unrhyw adeg benodol, ac yn fwy medrus wrth ei llywio. Gydag ymarfer dro ar ôl tro, nid yw'n cymryd cymaint o amser i sylwi eich bod wedi llithro i ryw fath o sïon neu freuddwyd dydd. Mae hefyd yn dod yn haws i ollwng eich trên meddwl presennol a dychwelyd eich ffocws i'r anadl. Mae'r rhai sy'n ymarfer yn dweud bod meddyliau'n dechrau ymddangos yn llai “gludiog”—does ganddyn nhw ddim cymaint o afael arnat ti.

Fel niwrowyddonydd a myfyriwr, roeddwn wedi fy swyno ers amser maith gyda'r hyn a allai fod yn digwydd yn fy ymennydd pan fyddaf yn myfyrio. Gan fy mod yn gyfarwydd ag arfer myfyriol goddrychol, person cyntaf ac ymchwil wyddonol trydydd person gwrthrychol, roeddwn yn meddwl tybed beth fyddai'n digwydd pe bawn yn rhoi'r ddau ddull ymchwilio hyn at ei gilydd. A allwn i gael darlun mwy manwl o sut mae'r broses hon yn gweithio yn yr ymennydd trwy drosoli profiad y sifftiau gwybyddol hyn yn ystod myfyrdod?

Dechreuais trwy ystyried y rhwydwaith modd rhagosodedig, set o feysydd ymennydd sy'n tueddu i gynyddu mewn gweithgaredd pan nad ydym yn cymryd rhan weithredol mewn unrhyw beth arall—mewn geiriau eraill, pan fydd ein meddyliau'n tueddu i grwydro. Efallai mai'r rhwydwaith modd rhagosodedig hwn a barhaodd i bargeinio yn ystod fy myfyrdod, gan ymyrryd â'm gallu i ganolbwyntio fy sylw. Ac efallai mai’r rhwydwaith hwn oedd yr hyn roeddwn i’n ei ddysgu i “diwnio” trwy ymarfer drosodd a throsodd. Roeddwn i'n meddwl tybed a allwn i brofi hyn yn wyddonol.

Gyda chefnogaeth cyllid gan y Mind & Life Institute , a gyda chymorth cydweithwyr ym Mhrifysgol Emory, dechreuais brofi pa feysydd ymennydd oedd yn gysylltiedig â myfyrdod. Fe wnaethom ofyn i fyfyrwyr ganolbwyntio ar eu hanadl wrth i ni sganio eu hymennydd: pryd bynnag y byddent yn sylweddoli bod eu meddyliau wedi bod yn crwydro, byddent yn pwyso botwm. Yna byddent yn dychwelyd eu ffocws i'r anadl fel arfer, a byddai'r arfer yn parhau. Wrth iddynt wneud hynny, casglwyd data MRI yn dangos pa ranbarthau ymennydd oedd yn weithredol cyn, yn ystod, neu ar ôl y wasg botwm a oedd yn cyfateb i wahanol gyflyrau meddwl.

Canfu'r astudiaeth, a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn NeuroImage ,, yn wir, yn ystod cyfnodau o grwydro meddwl, bod rhanbarthau o rwydwaith modd rhagosodedig yr ymennydd wedi'u gweithredu. Yna pan ddaeth cyfranogwyr yn ymwybodol o'r crwydro meddwl hwn, daeth rhanbarthau ymennydd sy'n ymwneud â chanfod digwyddiadau amlwg neu berthnasol ar-lein. Ar ôl hynny, cymerodd rhannau o rwydwaith gweithredol yr ymennydd drosodd, gan ailgyfeirio a chynnal sylw ar y gwrthrych a ddewiswyd. A digwyddodd hyn i gyd o fewn 12 eiliad o amgylch y gwasgau botwm hynny.

Mae edrych ar weithgaredd yn y rhwydweithiau ymennydd hyn fel hyn yn awgrymu, pan fyddwch chi'n dal eich meddwl yn crwydro, eich bod chi'n mynd trwy broses o adnabod, a symud allan o, brosesu modd rhagosodedig trwy ymgysylltu â nifer o rwydweithiau sylw. Mae deall y ffordd y mae'r ymennydd yn newid rhwng cyflyrau â ffocws a chyflyrau sy'n tynnu sylw yn effeithio ar amrywiaeth eang o dasgau bob dydd. Er enghraifft, pan grwydrodd eich meddwl i ffwrdd yn y cyfarfod hwnnw, efallai y byddai'n ddefnyddiol gwybod eich bod yn llithro i'r modd rhagosodedig - a gallwch chi ddod â'ch hun yn ôl i'r foment yn fwriadol. Dyna allu a all wella gyda hyfforddiant.

Manteision ffocws adeiladu

Beth yw goblygiadau ymarferol eraill y wybodaeth hon? Mae ymchwil ymddygiadol diweddar yn dangos bod ymarfer myfyrdod yn hyfforddi gwahanol agweddau ar sylw . Dengys astudiaethau fod hyfforddiant myfyrdod nid yn unig yn gwella cof gweithio a deallusrwydd hylifol , ond hyd yn oed sgoriau prawf safonol .

Nid yw'n syndod - mae'r math hwn o ymarfer meddwl ailadroddus fel mynd i'r gampfa, dim ond eich bod chi'n adeiladu'ch ymennydd yn lle'ch cyhyrau. Ac mae crwydro meddwl fel y pwysau rydych chi'n ei ychwanegu at y barbell - mae angen rhywfaint o “wrthiant” i'r gallu rydych chi'n ceisio'i adeiladu. Heb grwydro'r meddwl i rwystro'ch ymdrechion i barhau i ganolbwyntio, sut allech chi hyfforddi'r sgiliau o wylio'ch meddwl a rheoli'ch sylw?

Yn ein hastudiaeth, roeddem hefyd eisiau edrych ar effeithiau profiad myfyrdod oes ar weithgarwch yr ymennydd. Mewn cytundeb â nifer cynyddol o astudiaethau, canfuom fod profiad yn bwysig - roedd gan y rhai a oedd yn fyfyrwyr mwy profiadol lefelau gwahanol o weithgarwch yr ymennydd yn y rhwydweithiau perthnasol. Mae hyn yn awgrymu y gallai eu hymennydd fod wedi newid oherwydd ymarfer dro ar ôl tro, proses a elwir yn niwroplastigedd.

Roedd un maes ymennydd yn sefyll allan yn y dadansoddiad hwn: y cortecs rhagflaenol medial, rhan o'r rhwydwaith modd rhagosodedig sy'n ymwneud yn benodol â meddyliau hunan-ffocws , sy'n ffurfio cyfran dda o gynnwys sy'n crwydro'r meddwl. Mae'n ymddangos bod myfyrwyr profiadol wedi dadactifadu'r ardal hon yn gyflymach ar ôl nodi pobl sy'n crwydro'r meddwl na phobl nad oeddent wedi myfyrio cymaint - gan awgrymu y gallent fod yn well am ryddhau meddyliau sy'n tynnu sylw, fel ail-stwnsh o restr I'w Gwneud personol neu ryw ychydig o fân bethau a ddioddefwyd ganddynt yn y gwaith ddoe.

Mewn astudiaeth ddilynol, canfuom fod gan yr un cyfranogwyr hyn fwy o gydlyniad rhwng gweithgaredd yn y cortecs rhagflaenol medial ac ardaloedd yr ymennydd sy'n eich galluogi i ddatgysylltu sylw . Mae hyn yn golygu bod gan ranbarthau'r ymennydd ar gyfer ymddieithrio sylwgar fwy o fynediad i ranbarthau'r ymennydd sy'n sail i'r gwrthdyniad, gan ei gwneud hi'n haws o bosibl ymddieithrio. Mae canfyddiadau eraill yn cefnogi'r syniad hwn - mae myfyrwyr mwy profiadol wedi cynyddu cysylltedd rhwng modd rhagosodedig a rhanbarthau'r ymennydd â sylw, a llai o weithgaredd modd rhagosodedig wrth fyfyrio.

Gallai hyn esbonio sut mae'n teimlo'n haws “gollwng” meddyliau wrth i chi ddod yn fwy profiadol mewn myfyrdod - ac felly'n gallu canolbwyntio'n well. Mae meddyliau'n mynd yn llai gludiog oherwydd bod eich ymennydd yn cael ei ailweirio i fod yn well am adnabod a datgysylltu oddi wrth grwydro meddwl. Ac os ydych chi erioed wedi cael trafferth gyda sïon - ail-fyw profiad negyddol drosodd a throsodd, neu bwysleisio (anghynhyrchiol) am ddigwyddiad sydd ar ddod - gallwch chi werthfawrogi sut y gallai gadael eich meddyliau fod o fudd enfawr.

Yn wir, canfu astudiaeth Killingsworth a Gilbert a grybwyllais yn gynharach, pan oedd meddyliau pobl yn crwydro, eu bod yn tueddu i fod yn llai hapus , yn ôl pob tebyg oherwydd bod ein meddyliau yn aml yn tueddu at sïon neu straen negyddol. Dyna pam mae myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar wedi dod yn driniaeth gynyddol bwysig o anawsterau iechyd meddwl fel iselder , pryder , anhwylder straen wedi trawma , a hyd yn oed camweithrediad rhywiol .

Gallai darllen hyn i gyd wneud i chi feddwl y byddem yn well ein byd pe gallem fyw ein bywydau mewn cyflwr cyson o ffocws presennol, tebyg i laser. Ond nid yw meddwl crwydrol yn ddrwg i gyd. Nid yn unig y gallwn ei drosoli i adeiladu ffocws gan ddefnyddio myfyrdod FA, ond mae'r gallu i daflunio ein ffrwd feddyliol allan o'r presennol a dychmygu senarios nad ydynt yn digwydd mewn gwirionedd yn hynod werthfawr yn esblygiadol, a allai esbonio pam ei fod mor amlwg yn ein bywydau meddwl. Mae'r prosesau hyn yn caniatáu ar gyfer creadigrwydd, cynllunio, dychymyg, cof - galluoedd sy'n ganolog nid yn unig i'n goroesiad, ond hefyd i hanfod bod yn ddynol.

Yr allwedd, rwy’n credu, yw dysgu dod yn ymwybodol o’r tueddiadau meddyliol hyn a’u defnyddio’n bwrpasol, yn hytrach na gadael iddynt gymryd drosodd. Gall myfyrdod helpu gyda hynny.

Felly peidiwch â churo'ch hun y tro nesaf y byddwch chi'n cael eich hun ymhell i ffwrdd o ble roedd eich meddwl i fod. Natur y meddwl yw crwydro. Defnyddiwch ef fel cyfle i ddod yn fwy ymwybodol o'ch profiad meddwl eich hun. Ond efallai y byddwch am ddychwelyd i'r eiliad bresennol o hyd - felly gallwch chi ddod o hyd i ateb i'r cwestiwn hwnnw y mae pawb yn aros amdano.