Kako osredotočiti tavajoči Um

Nove raziskave razkrivajo, kaj se dogaja v tavajočem umu – in osvetljujejo kognitivne in čustvene koristi povečane osredotočenosti.

Vsi smo bili tam. Zleknjeni ste na sestanku ali v učilnici, domnevno ste pozorni, a vaš um je že zdavnaj odtaval in sestavlja sezname vseh stvari, ki jih morate narediti – ali kar bi lahko počeli, če le ne bi bili obtičali tukaj …

Nenadoma ugotoviš, da vsi pričakovano gledajo proti tebi in čakajo na odgovor. Ampak ti strmiš v prazno in se grabiš za slamice, da bi dal polkoherenten odgovor. Prekletstvo tavajočega uma!

Vendar ne skrbite – niste edini. Pravzaprav je nedavna študija Matthewa Killingswortha in Daniela Gilberta vzorčila več kot 2000 odraslih med njihovimi vsakodnevnimi dejavnostmi in ugotovila, da v 47 odstotkih časa njihove misli niso bile osredotočene na to, kar trenutno počnejo. Še bolj presenetljivo je, da ko so misli ljudi tavale, so poročali, da so manj srečni.

To nakazuje, da bi bilo morda dobro najti načine za zmanjšanje teh duševnih motenj in izboljšanje naše sposobnosti osredotočanja. Ironično je, da lahko tavanje misli pomaga okrepiti našo sposobnost osredotočanja, če ga pravilno uporabimo. To je mogoče doseči s prastaro veščino: meditacijo. Nov val raziskav dejansko razkriva, kaj se dogaja v naših možganih, ko naše misli tavajo – in osvetljuje množico kognitivnih in čustvenih koristi, ki jih prinaša večja osredotočenost.

Kaj se dogaja v tavajočih mislih?

Za nekaj, kar se zgodi tako pogosto, kaj v resnici vemo o tem procesu tavanja misli?

Na tisoče let so kontemplativne prakse, kot je meditacija, zagotavljale način za pogled vase in raziskovanje naših duševnih procesov. Morda se zdi presenetljivo, toda tavanje misli je pravzaprav osrednji element meditacije osredotočene pozornosti (FA). V tem temeljnem slogu meditacije se praktikantu naroči, naj svojo pozornost obdrži na enem samem predmetu, pogosto na fizičnih občutkih dihanja.

Sliši se dovolj preprosto, vendar je veliko lažje reči kot narediti. Poskusite nekaj minut in poglejte, kaj se bo zgodilo.

Če ste kot večina ljudi, bo kmalu vaša pozornost odšla v premišljevanje, domišljijo, analiziranje, načrtovanje. Na neki točki boste morda spoznali, da vaš um ni več osredotočen na dih. S tem zavedanjem nadaljujete z odvajanjem od misli, ki je odtegnila vaš um, in svojo pozornost usmerite nazaj na dih. Nekaj ​​trenutkov kasneje se bo cikel verjetno ponovil.

Sprva se morda zdi, da bi nagnjenost k tavanju uma predstavljala težavo pri vadbi meditacije FA, saj bi nenehno odvračala vašo pozornost od »cilja«, da vaš um ostane na dihanju.

Vendar pa je praksa v resnici namenjena poudarjanju te naravne poti uma in pri tem trenira vaše sisteme pozornosti, da se v danem trenutku bolj zavedajo mentalne pokrajine in postanejo bolj spretni pri krmarjenju po njej. Z večkratno prakso ne traja tako dolgo, da opazite, da ste zdrsnili v nekakšno prežvekovanje ali sanjarjenje. Prav tako postane lažje opustiti trenutni tok misli in se osredotočiti na dih. Tisti, ki vadijo, pravijo, da se misli začnejo zdeti manj »lepljive« – nimajo takšnega vpliva na vas.

Kot nevroznanstvenik in meditator sem bil dolgo navdušen nad tem, kaj se lahko dogaja v mojih možganih, ko meditiram. Ker poznam subjektivno, prvoosebno meditativno prakso in objektivno, tretjeosebno znanstveno raziskovanje, sem se spraševal, kaj bi se zgodilo, če bi ta dva načina raziskovanja združil skupaj. Ali lahko dobim bolj natančno sliko o tem, kako ta proces deluje v možganih, če izkoristim izkušnjo teh kognitivnih premikov med meditacijo?

Začel sem z razmišljanjem o omrežju privzetega načina, naboru možganskih območij, ki se nagibajo k povečani aktivnosti, ko nismo aktivno vključeni v nič drugega – z drugimi besedami, ko naše misli tavajo. Mogoče je bilo to omrežje privzetega načina tisto, ki je med mojo meditacijo nenehno vdiralo in oviralo mojo sposobnost, da ohranim svojo pozornost. In morda je bilo to omrežje tisto, kar sem se učil »uglaševati« z vedno znova vadbo. Spraševal sem se, ali bi lahko to znanstveno preizkusil.

Ob podpori inštituta Mind & Life Institute in s pomočjo kolegov z univerze Emory sem začel preizkušati, katera področja možganov so povezana z meditacijo. Meditatorje smo prosili, naj se osredotočijo na svoj dih, medtem ko smo skenirali njihove možgane: ko so ugotovili, da jim misli tavajo, so pritisnili gumb. Nato bi se osredotočili na dih kot običajno in praksa bi se nadaljevala. Ko so to storili, smo zbrali podatke MRI, ki so pokazali, katera področja možganov so bila aktivna pred, med ali po pritisku gumba, kar je ustrezalo različnim duševnim stanjem.

Študija, objavljena v reviji NeuroImage , je pokazala, da so se med obdobji tavanja misli aktivirale regije privzetega načina delovanja možganov. Potem, ko so se udeleženci zavedli tega tavanja misli, so se na spletu pojavile možganske regije, povezane z odkrivanjem pomembnih ali pomembnih dogodkov. Nato so prevzela področja izvršilne možganske mreže, ki preusmerjajo in ohranjajo pozornost na izbranem objektu. In vse to se je zgodilo v 12 sekundah okoli teh pritiskov gumbov.

Če na ta način pogledamo dejavnost v teh možganskih omrežjih, nakazujemo, da ko ujamete svoj um, da tava, greste skozi proces prepoznavanja in premikanja iz privzetega načina obdelave z vključevanjem številnih mrež pozornosti. Razumevanje načina, na katerega možgani izmenjujejo osredotočena in raztresena stanja, vpliva na široko paleto vsakodnevnih opravil. Na primer, ko so vaše misli na tistem sestanku odtavale, vam bo morda pomagalo vedeti, da ste zdrsnili v privzeti način – in se lahko namenoma vrnete v ta trenutek. To je sposobnost, ki jo je mogoče izboljšati s treningom.

Prednosti stavbnega fokusa

Kakšne so druge praktične posledice tega znanja? Nedavne vedenjske raziskave kažejo, da vadba meditacije uri različne vidike pozornosti . Študije kažejo, da vadba meditacije ne izboljša samo delovnega spomina in tekoče inteligence , ampak celo standardizirane rezultate testov .

Ni presenetljivo – tovrstna ponavljajoča se miselna vadba je kot obisk telovadnice, le da gradite svoje možgane namesto mišic. In tavanje uma je kot utež, ki jo dodate na palico – potrebujete nekaj "odpora" za zmogljivost, ki jo poskušate zgraditi. Kako bi lahko urili veščine opazovanja svojega uma in nadzora svoje pozornosti, ne da bi tavali v mislih, da bi iztirili vaše poskuse, da ostanete osredotočeni?

V naši študiji smo želeli preučiti tudi učinke doživljenjske izkušnje meditacije na možgansko aktivnost. V skladu z naraščajočim številom študij smo ugotovili, da so izkušnje pomembne – tisti, ki so bili bolj izkušeni meditanti, so imeli različne ravni možganske aktivnosti v ustreznih omrežjih. To nakazuje, da so se njihovi možgani morda spremenili zaradi ponavljajoče se prakse, procesa, imenovanega nevroplastičnost.

V tej analizi je izstopalo eno področje možganov: medialni prefrontalni korteks, del mreže privzetega načina, ki je še posebej povezan s samo-osredotočenimi mislimi , ki sestavljajo dober del vsebine, ki tava po mislih. Izkazalo se je, da so izkušeni meditanti hitreje deaktivirali to področje, potem ko so ugotovili, da je tavajoč um, kot ljudje, ki niso toliko meditirali – kar nakazuje, da bi bili morda boljši pri sproščanju motečih misli, kot je ponovni pregled osebnega seznama opravkov ali kakšna slabost, ki so jo včeraj utrpeli v službi.

V nadaljnji študiji smo ugotovili, da so ti isti udeleženci imeli večjo skladnost med aktivnostjo v medialni prefrontalni skorji in možganskimi območji, ki vam omogočajo, da odklopite pozornost . To pomeni, da imajo predeli možganov za odvračanje pozornosti večji dostop do predelov možganov, ki so v ozadju odvračanja pozornosti, zaradi česar je morda lažje odklopiti pozornost. Druge ugotovitve podpirajo to zamisel – bolj izkušeni meditanti so povečali povezljivost med privzetim načinom in možganskimi regijami pozornosti ter zmanjšali aktivnost privzetega načina med meditacijo.

To lahko pojasni, kako se počutite lažje »opustiti« misli, ko postanete bolj izkušeni v meditaciji – in se tako bolje osredotočite. Misli postanejo manj lepljive, ker se vaši možgani na novo povežejo, da bolje prepoznavajo in se ogibajo tavanja misli. In če ste se kdaj borili s prežvekovanjem – znova in znova podoživljate negativno izkušnjo ali (neproduktivno) poudarjate prihajajoči dogodek –, lahko cenite, kako velika korist bi bila lahko opustitev svojih misli.

Študija Killingswortha in Gilberta, ki sem jo omenil prej, je dejansko pokazala, da ko so misli ljudi tavale, so bili ponavadi manj srečni , verjetno zato, ker so naše misli pogosto usmerjene k negativnemu prežvekovanju ali stresu. Zato je meditacija čuječnosti postala vse bolj pomembno zdravljenje težav z duševnim zdravjem, kot so depresija , anksioznost , posttravmatska stresna motnja in celo spolna disfunkcija .

Ob branju vsega tega boste morda pomislili, da bi nam bilo bolje, če bi lahko živeli svoje življenje v nenehnem laserskem stanju osredotočenosti na sedanji trenutek. Toda tavajoči um ni vse slabo. Ne samo, da ga lahko uporabimo za ustvarjanje fokusa z uporabo FA meditacije, ampak je zmožnost, da svoj miselni tok projiciramo iz sedanjosti in si predstavljamo scenarije, ki se dejansko ne dogajajo, zelo evolucijsko dragocena, kar lahko pojasni, zakaj je tako pomembna v našem mentalnem življenju. Ti procesi omogočajo ustvarjalnost, načrtovanje, domišljijo, spomin – zmogljivosti, ki so osrednjega pomena ne samo za naše preživetje, temveč tudi za samo bistvo človeka.

Menim, da je ključno, da se naučimo ozavestiti te miselne težnje in jih namensko uporabljati, namesto da dovolimo, da prevzamejo. Pri tem lahko pomaga meditacija.

Zato se ne obremenjujte, ko se naslednjič znajdete daleč od mesta, kjer bi morali biti vaši umi. Narava uma je, da tava. Uporabite to kot priložnost, da se bolje zavedate lastne mentalne izkušnje. Toda morda se boste vseeno želeli vrniti v sedanji trenutek - da boste lahko našli odgovor na tisto vprašanje, ki ga vsi čakajo.