Hogyan összpontosítsunk Egy vándorló elmét

Az új kutatás feltárja, mi történik egy vándorló elmében – és rávilágít a fokozott összpontosítás kognitív és érzelmi előnyeire.

Mindannyian ott voltunk. Egy értekezleten vagy egy osztályteremben henyélsz, és állítólag odafigyelsz, de az elméd már régen elkalandozott, és listákat kavar azokról a dolgokról, amelyeket meg kell tenned – vagy amit megtehetnél, ha nem ragadsz itt…

Hirtelen rájössz, hogy mindenki várakozóan keresi az utat, és választ vár. De te üres tekintettel bámulsz, szívószálat markolva, hogy félig koherens választ adj. A kósza elme átka!

De ne aggódj – nem vagy egyedül. Valójában egy közelmúltban Matthew Killingsworth és Daniel Gilbert által végzett tanulmány több mint 2000 felnőttet vett fel napi tevékenységeik során, és azt találta, hogy az esetek 47 százalékában nem arra koncentrált az elméjük, amit éppen csinálnak. Még feltűnőbb, hogy amikor az emberek gondolatai elkalandoztak, arról számoltak be, hogy kevésbé boldogok.

Ez azt sugallja, hogy jó lehet megtalálni a módját, hogy csökkentsük ezeket a mentális zavaró tényezőket, és javítsuk összpontosítási képességünket. Ironikus módon maga az elmebavargás is segíthet megerősíteni a fókuszáló képességünket, ha megfelelően használjuk. Ezt egy ősrégi készség segítségével érhetjük el: a meditációt. Valójában egy új kutatási hullám felfedi, hogy mi történik az agyunkban, amikor elménk elkalandozik – és rávilágít a megnövekedett összpontosítással járó kognitív és érzelmi előnyök sokára.

Mi történik a vándorló elmében?

Valami oly gyakran megtörténik, mit tudunk valójában az elmebavargás folyamatáról?

Évezredek óta az olyan kontemplatív gyakorlatok, mint a meditáció, lehetőséget adnak arra, hogy befelé tekintsünk, és megvizsgáljuk mentális folyamatainkat. Meglepőnek tűnhet, de az elme-vándorlás valójában a fókuszált figyelem (FA) meditáció központi eleme. Ebben az alapvető meditációs stílusban a gyakorlót arra utasítják, hogy egyetlen tárgyon tartsa a figyelmét, gyakran a légzés fizikai érzéseire.

Elég egyszerűen hangzik, de sokkal könnyebb mondani, mint megtenni. Próbálja ki néhány percig, és nézze meg, mi történik.

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, a figyelmed rövid időn belül elkalandozik a kérődzés, a fantázia, az elemzés, a tervezés felé. Egy ponton rájöhetsz, hogy az elméd már nem a légzésre összpontosít. Ezzel a tudatossággal elkezdi elszakadni attól a gondolattól, amely elvonta az elméjét, és visszatereli a figyelmét a lélegzetére. Néhány pillanattal később a ciklus valószínűleg megismétlődik.

Eleinte úgy tűnhet, hogy az elme-elkalandozásra való hajlam problémát jelent az FA-meditáció gyakorlása során, folyamatosan elszakítva a figyelmedet attól a „céltól”, hogy elméd a lélegzeten tartsd.

A gyakorlat azonban valójában az elme eme természetes pályáját hivatott kiemelni, és ezáltal arra edzi a figyelmi rendszereket, hogy minden pillanatban jobban megismerjék a mentális tájat, és ügyesebben eligazodjanak rajta. Ismételt gyakorlással nem tart olyan sokáig észrevenni, hogy valamiféle kérődzésbe vagy álmodozásba csöppentél. Az is könnyebbé válik, hogy eldobja jelenlegi gondolatmenetét, és visszaállítsa a fókuszt a légzésre. Azok, akik gyakorolnak, azt mondják, hogy a gondolatok kezdenek kevésbé „ragadósnak” tűnni – nem ragadnak meg annyira.

Idegtudósként és meditálóként régóta lenyűgözött, hogy mi történik az agyamban, amikor meditálok. Mivel mind a szubjektív, első személyű meditációs gyakorlatot, mind az objektív, harmadik személyű tudományos kutatást ismerem, azon töprengtem, mi történne, ha ezt a két vizsgálati módot összekapcsolnám. Kaphatnék-e pontosabb képet arról, hogyan működik ez a folyamat az agyban, ha kihasználom a meditáció során tapasztalt kognitív változásokat?

Azzal kezdtem, hogy megvizsgáltam az alapértelmezett módú hálózatot, azon agyterületek halmazát, amelyek aktivitása megnövekszik, ha nem veszünk részt aktívan semmi mással – más szóval, amikor az elménk hajlamos elkalandozni. Talán ez az alapértelmezett módú hálózat volt az, amely folyamatosan behatolt a meditációm során, és megzavarta a figyelmem összpontosításának képességét. És talán ez a hálózat volt az, amit újra és újra gyakorolva tanultam „lehangolni”. Azon tűnődtem, hogy tudom-e ezt tudományosan tesztelni.

A Mind & Life Institute támogatásával és az Emory Egyetem kollégáinak segítségével elkezdtem tesztelni, hogy mely agyterületek kapcsolódnak a meditációhoz. Megkértük a meditálókat, hogy összpontosítsanak a légzésükre, miközben mi az agyukat pásztáztuk: valahányszor rájöttek, hogy elméjük elkalandozott, megnyomtak egy gombot. Ezután a szokásos módon ismét a légzésre összpontosítottak, és a gyakorlat folytatódott. Ennek során MRI-adatokat gyűjtöttünk, amelyek megmutatták, hogy mely agyi régiók voltak aktívak a különböző mentális állapotoknak megfelelő gombnyomás előtt, közben vagy után.

A NeuroImage folyóiratban publikált tanulmány kimutatta, hogy a tudat-kalandozás időszakaiban valóban aktiválódtak az agy alapértelmezett üzemmódú hálózatának egyes régiói. Aztán amikor a résztvevők tudomást szereztek erről az elmebajról, a kiemelkedő vagy releváns események észleléséhez kapcsolódó agyi régiók megjelentek az interneten. Ezt követően a végrehajtó agy hálózatának területei vették át az uralmat, átirányították és fenntartották a figyelmet a kiválasztott objektumra. És mindez 12 másodpercen belül történt a gombnyomások körül.

Az ezekben az agyi hálózatokban végzett tevékenység ilyen módon történő szemlélése azt sugallja, hogy amikor észreveszi, hogy elkalandozik az elméje, akkor az alapértelmezett módú feldolgozás felismerésének folyamatán megy keresztül, és számos figyelemhálózat bevonásával vált ki abból. Annak megértése, hogy az agy hogyan váltakozik a fókuszált és az elterelt állapotok között, számos mindennapi feladatra hatással van. Például, amikor elkalandozott a gondolata azon a találkozón, segíthet, ha tudja, hogy az alapértelmezett módba csúszik át – és szándékosan vissza tudja hozni magát a pillanatba. Ez egy olyan képesség, amely edzéssel fejlődhet.

A fókuszépítés előnyei

Milyen egyéb gyakorlati vonatkozásai vannak ennek a tudásnak? A legújabb viselkedéskutatások azt mutatják, hogy a meditáció gyakorlása a figyelem különböző aspektusait edzi. A tanulmányok azt mutatják, hogy a meditációs edzés nemcsak a munkamemóriát és a folyadék-intelligenciát javítja, hanem még a szabványos teszteredményeket is.

Ez nem meglepő – ez a fajta ismételt mentális gyakorlat olyan, mint az edzőterembe járás, csak az agyat építed az izmaid helyett. Az elmebavargás pedig olyan, mint az a súly, amelyet a súlyzóhoz adsz – szükséged van némi „ellenállásra” a felépíteni kívánt kapacitással szemben. Anélkül, hogy elkalandozna, hogy kisiklatja a koncentrációs törekvéseit, hogyan tudná fejleszteni az elméje figyelésének és a figyelme irányításának készségeit?

Tanulmányunkban az egész életen át tartó meditációs tapasztalatok agyi aktivitásra gyakorolt ​​hatásait is szerettük volna megvizsgálni. Egyre több tanulmánysal egyetértésben azt találtuk, hogy a tapasztalat számít – a tapasztaltabb meditálók agyi aktivitása eltérő volt a megfelelő hálózatokban. Ez arra utal, hogy agyuk megváltozhatott az ismételt gyakorlás miatt, ezt a folyamatot neuroplaszticitásnak nevezik.

Ebben az elemzésben egy agyterület emelkedett ki: a mediális prefrontális kéreg, amely az alapértelmezett módú hálózat része, amely különösen kapcsolódik az önfókuszált gondolatokhoz , amelyek jó részét teszik ki az elmében vándorló tartalmaknak. Kiderült, hogy a tapasztalt meditálók gyorsabban deaktiválták ezt a régiót, miután felismerték az elmebavargást, mint azok, akik nem meditáltak annyit – ami arra utal, hogy ők talán jobban el tudják engedni a zavaró gondolatokat, például egy személyes teendők listájának újrakivonatát, vagy valami mást, amit tegnap a munkahelyükön szenvedtek el.

Egy nyomon követéses vizsgálat során azt találtuk, hogy ugyanezen résztvevők nagyobb koherenciát mutattak a mediális prefrontális kéregben és az agyi területeken végzett aktivitás között, amelyek lehetővé teszik a figyelem lekapcsolását . Ez azt jelenti, hogy a figyelemelvonást célzó agyi régiók jobban hozzáférnek a figyelemelvonás mögött meghúzódó agyi régiókhoz, ami valószínűleg megkönnyíti a lekapcsolást. Más eredmények is alátámasztják ezt az elképzelést – a tapasztaltabb meditálók jobban kapcsolódnak az alapértelmezett mód és a figyelemi agyi régiók között, és kevesebb az alapértelmezett mód aktivitása meditáció közben.

Ez magyarázatot adhat arra, hogy miként érzi könnyebben „eldobni” a gondolatait, ahogy egyre tapasztaltabb lesz a meditációban – és így jobban tud összpontosítani. A gondolatok kevésbé ragadóssá válnak, mert az agy újra be van kötve, hogy jobban felismerje és elszakadjon az elmélkedéstől. És ha valaha is küszködött a kérődzéssel – újra és újra átélt egy negatív élményt, vagy (nem produktívan) stresszelt egy közelgő esemény miatt –, akkor értékelheti, hogy hatalmas előnyt jelenthet, ha képes elengedni a gondolatait.

Valójában a korábban említett Killingsworth- és Gilbert-tanulmány kimutatta, hogy amikor az emberek elméje elkalandozott, kevésbé voltak boldogok , feltehetően azért, mert gondolataink gyakran a negatív kérődzés vagy a stressz felé hajlanak. Ez az oka annak, hogy a mindfulness meditáció egyre fontosabb kezelési módja a mentális egészségügyi problémáknak, például a depressziónak , a szorongásnak , a poszttraumás stressz-zavarnak , sőt a szexuális diszfunkcióknak is.

Mindezt olvasva azt gondolhatja, hogy jobban járnánk, ha az életünket állandó lézerszerű, jelen pillanatra fókuszált állapotban élhetnénk. De a kósza elme nem rossz. Nemcsak az FA-meditáció segítségével tudjuk a fókuszt felépíteni, hanem az a képesség is, hogy kivetítsük mentális áramlatunkat a jelenből, és olyan forgatókönyveket képzeljünk el, amelyek valójában nem történnek meg, evolúciós szempontból rendkívül értékes, ami megmagyarázhatja, miért olyan kiemelkedő a mentális életünkben. Ezek a folyamatok lehetővé teszik a kreativitást, a tervezést, a képzelőerőt, a memóriát – olyan képességeket, amelyek nemcsak túlélésünk, hanem emberi lét lényege szempontjából is központi szerepet töltenek be.

Szerintem a kulcs az, hogy megtanuljuk tudatosítani ezeket a mentális hajlamokat, és célirányosan használni őket, ahelyett, hogy hagynánk, hogy eluralkodjanak. A meditáció segíthet ebben.

Tehát ne verje fel magát, amikor legközelebb úgy találja, hogy messze van attól, ahol az elméjének lennie kellett. Az elme természete, hogy vándorol. Használja lehetőségként saját mentális tapasztalatainak tudatosítására. De lehet, hogy mégis vissza akarsz térni a jelen pillanathoz – így választ találhatsz arra a kérdésre, amelyet mindenki vár.