Penyelidikan baharu mendedahkan perkara yang berlaku dalam fikiran yang mengembara—dan memberi penerangan tentang faedah kognitif dan emosi daripada peningkatan tumpuan.
Kami semua pernah ke sana. Anda membongkok dalam mesyuarat atau bilik darjah, kononnya memberi perhatian, tetapi fikiran anda telah lama melayang, membuat senarai semua perkara yang perlu anda lakukan—atau yang anda boleh lakukan sekiranya anda tidak terperangkap di sini…
Tiba-tiba anda menyedari semua orang melihat ke arah anda dengan penuh harapan, menunggu jawapan. Tetapi anda merenung kosong, menggenggam penyedut minuman untuk membuat tindak balas separa koheren. Kutukan fikiran yang melayang!
Tetapi jangan risau—anda tidak bersendirian. Malah, kajian baru-baru ini oleh Matthew Killingsworth dan Daniel Gilbert telah mengambil sampel lebih daripada 2,000 orang dewasa semasa aktiviti harian mereka dan mendapati bahawa 47 peratus daripada masa itu, fikiran mereka tidak tertumpu pada apa yang sedang mereka lakukan. Lebih menarik, apabila fikiran orang melayang, mereka melaporkan kurang gembira.
Ini menunjukkan bahawa mungkin baik untuk mencari cara untuk mengurangkan gangguan mental ini dan meningkatkan keupayaan kita untuk fokus. Ironinya, pemikiran yang melayang itu sendiri boleh membantu menguatkan keupayaan kita untuk fokus, jika dimanfaatkan dengan betul. Ini boleh dicapai menggunakan kemahiran lama: meditasi. Sememangnya, gelombang penyelidikan baharu mendedahkan apa yang berlaku dalam otak kita apabila fikiran kita melayang-dan memberi penerangan tentang pelbagai manfaat kognitif dan emosi yang datang dengan tumpuan yang meningkat.
Apa yang berlaku dalam fikiran yang melayang?
Untuk sesuatu yang sering berlaku, apakah yang kita benar-benar tahu tentang proses pengembaraan fikiran ini?
Selama beribu-ribu tahun, amalan kontemplatif seperti meditasi telah menyediakan cara untuk melihat ke dalam dan menyiasat proses mental kita. Ia mungkin kelihatan mengejutkan, tetapi pemikiran yang mengembara sebenarnya adalah elemen utama meditasi tumpuan (FA). Dalam gaya meditasi asas ini, pengamal diarahkan untuk mengekalkan perhatiannya pada satu objek, selalunya sensasi fizikal pernafasan.
Kedengarannya cukup mudah, tetapi ia lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Cuba selama beberapa minit dan lihat apa yang berlaku.
Jika anda seperti kebanyakan orang, tidak lama kemudian perhatian anda akan melayang ke dalam pemikiran, fantasi, menganalisis, merancang. Pada satu ketika, anda mungkin menyedari bahawa fikiran anda tidak lagi tertumpu pada nafas. Dengan kesedaran ini, anda meneruskan untuk melepaskan diri daripada pemikiran yang telah menarik fikiran anda, dan mengarahkan perhatian anda kembali ke nafas anda. Beberapa saat kemudian, kitaran mungkin akan berulang.
Pada mulanya ia mungkin kelihatan seperti kecenderungan ke arah melayang fikiran akan menjadi masalah untuk amalan meditasi FA, yang terus-menerus menggelincirkan perhatian anda daripada "matlamat" untuk mengekalkan fikiran anda pada nafas.
Walau bagaimanapun, amalan ini benar-benar bertujuan untuk menyerlahkan trajektori semula jadi minda ini, dan dengan berbuat demikian, ia melatih sistem perhatian anda untuk menjadi lebih sedar tentang landskap mental pada bila-bila masa tertentu, dan lebih mahir dalam mengemudinya. Dengan latihan berulang kali, anda tidak akan mengambil masa yang lama untuk menyedari bahawa anda telah tergelincir ke dalam beberapa jenis renungan atau lamunan. Ia juga menjadi lebih mudah untuk menjatuhkan aliran pemikiran semasa anda dan mengembalikan fokus anda kepada nafas. Mereka yang berlatih mengatakan bahawa pemikiran mula kelihatan kurang "melekit"—mereka tidak mempunyai pegangan sedemikian pada anda.
Sebagai ahli sains saraf dan meditator, saya telah lama terpesona dengan apa yang mungkin berlaku dalam otak saya apabila saya bermeditasi. Memandangkan sudah biasa dengan kedua-dua amalan meditasi subjektif, orang pertama dan objektif, penyelidikan saintifik orang ketiga, saya tertanya-tanya apa yang akan berlaku jika saya menggabungkan kedua-dua mod penyiasatan ini. Bolehkah saya mendapatkan gambaran yang lebih terperinci tentang bagaimana proses ini berfungsi di dalam otak dengan memanfaatkan pengalaman peralihan kognitif ini semasa meditasi?
Saya mulakan dengan mempertimbangkan rangkaian mod lalai, satu set kawasan otak yang cenderung meningkat dalam aktiviti apabila kita tidak terlibat secara aktif dalam perkara lain—dengan kata lain, apabila fikiran kita cenderung melayang. Mungkin rangkaian mod lalai ini yang terus masuk semasa meditasi saya, mengganggu keupayaan saya untuk mengekalkan tumpuan saya. Dan mungkin rangkaian ini adalah apa yang saya pelajari untuk "menurunkan" dengan berlatih berulang kali. Saya tertanya-tanya jika saya boleh menguji ini secara saintifik.
Disokong oleh pembiayaan daripada Institut Minda & Kehidupan , dan dengan bantuan rakan sekerja di Universiti Emory, saya mula menguji kawasan otak yang berkaitan dengan meditasi. Kami meminta meditator untuk memberi tumpuan kepada nafas mereka semasa kami mengimbas otak mereka: setiap kali mereka menyedari fikiran mereka telah melayang, mereka akan menekan butang. Kemudian mereka akan mengembalikan tumpuan mereka kepada nafas seperti biasa, dan latihan akan diteruskan. Semasa mereka berbuat demikian, kami mengumpul data MRI yang menunjukkan kawasan otak mana yang aktif sebelum, semasa, atau selepas butang ditekan yang sepadan dengan pelbagai keadaan mental.
Kajian itu, yang diterbitkan dalam jurnal NeuroImage , mendapati bahawa, sememangnya, semasa tempoh pengembaraan minda, kawasan rangkaian mod lalai otak telah diaktifkan. Kemudian apabila peserta menyedari tentang pemikiran yang melayang ini, kawasan otak yang berkaitan dengan pengesanan peristiwa penting atau berkaitan datang dalam talian. Selepas itu, kawasan rangkaian otak eksekutif mengambil alih, mengarahkan semula dan mengekalkan perhatian pada objek yang dipilih. Dan semua ini berlaku dalam masa 12 saat di sekitar butang ditekan.
Melihat aktiviti dalam rangkaian otak ini dengan cara ini menunjukkan bahawa apabila anda mendapati fikiran anda mengembara, anda akan melalui proses mengenali, dan beralih daripada pemprosesan mod lalai dengan melibatkan banyak rangkaian perhatian. Memahami cara otak bertukar ganti antara keadaan fokus dan terganggu mempunyai implikasi untuk pelbagai jenis tugas harian. Sebagai contoh, apabila fikiran anda melayang dalam mesyuarat itu, mungkin membantu untuk mengetahui bahawa anda telah beralih ke mod lalai—dan anda boleh dengan sengaja membawa diri anda kembali ke masa ini. Itulah kebolehan yang boleh bertambah baik dengan latihan.
Faedah membina fokus
Apakah implikasi praktikal lain dari pengetahuan ini? Kajian tingkah laku terkini menunjukkan bahawa mengamalkan meditasi melatih pelbagai aspek perhatian . Kajian menunjukkan bahawa latihan meditasi bukan sahaja meningkatkan memori kerja dan kecerdasan cecair , malah skor ujian yang standard .
Ia tidak menghairankan—senaman mental berulang seperti ini seperti pergi ke gim, cuma anda sedang membina otak dan bukannya otot anda. Dan pemikiran yang mengembara adalah seperti berat yang anda tambahkan pada barbell—anda memerlukan sedikit "rintangan" terhadap kapasiti yang anda cuba bina. Tanpa mengembara minda untuk menggagalkan percubaan anda untuk kekal fokus, bagaimana anda boleh melatih kemahiran memerhati fikiran anda dan mengawal perhatian anda?
Dalam kajian kami, kami juga ingin melihat kesan pengalaman meditasi seumur hidup terhadap aktiviti otak. Dalam persetujuan dengan semakin banyak kajian, kami mendapati bahawa pengalaman adalah penting—mereka yang lebih berpengalaman meditator mempunyai tahap aktiviti otak yang berbeza dalam rangkaian yang berkaitan. Ini menunjukkan bahawa otak mereka mungkin telah berubah kerana amalan berulang, satu proses yang dipanggil neuroplastisitas.
Satu kawasan otak menonjol dalam analisis ini: korteks prefrontal medial, sebahagian daripada rangkaian mod lalai yang khususnya berkaitan dengan pemikiran fokus diri , yang membentuk sebahagian besar kandungan mengembara minda. Ternyata meditator yang berpengalaman menyahaktifkan kawasan ini dengan lebih cepat selepas mengenal pasti minda yang melayang berbanding orang yang tidak bermeditasi terlalu banyak—menunjukkan bahawa mereka mungkin lebih baik dalam melepaskan fikiran yang mengganggu, seperti cincang semula senarai Tugasan peribadi atau sedikit yang mereka alami di tempat kerja semalam.
Dalam kajian susulan, kami mendapati bahawa peserta yang sama mempunyai keselarasan yang lebih besar antara aktiviti dalam korteks prefrontal medial dan kawasan otak yang membolehkan anda melepaskan perhatian . Ini bermakna bahawa kawasan otak untuk pengasingan perhatian mempunyai akses yang lebih besar kepada kawasan otak yang mendasari gangguan, mungkin menjadikannya lebih mudah untuk dipisahkan. Penemuan lain menyokong idea ini—meditasi yang lebih berpengalaman telah meningkatkan ketersambungan antara mod lalai dan kawasan otak perhatian, dan kurang aktiviti mod lalai semasa bermeditasi.
Ini mungkin menjelaskan bagaimana rasanya lebih mudah untuk "menggugurkan" fikiran apabila anda menjadi lebih berpengalaman dalam meditasi-dan dengan itu lebih mampu untuk memberi tumpuan. Fikiran menjadi kurang melekit kerana otak anda disambung semula supaya lebih baik dalam mengenali dan melepaskan diri daripada fikiran yang melayang. Dan jika anda pernah bergelut dengan perenungan—menghidupkan semula pengalaman negatif berulang kali, atau menekankan (tidak produktif) tentang acara yang akan datang—anda boleh menghargai bagaimana dapat melepaskan fikiran anda boleh memberi manfaat yang besar.
Malah, kajian Killingsworth dan Gilbert yang saya nyatakan sebelum ini mendapati bahawa apabila fikiran orang melayang, mereka cenderung kurang gembira , mungkin kerana pemikiran kita sering cenderung ke arah pemikiran negatif atau tekanan. Itulah sebabnya meditasi kesedaran telah menjadi rawatan yang semakin penting untuk masalah kesihatan mental seperti kemurungan , kebimbangan , gangguan tekanan selepas trauma , dan juga disfungsi seksual .
Membaca semua ini mungkin membuatkan anda berfikir bahawa kita akan lebih baik jika kita dapat menjalani kehidupan kita dalam keadaan fokus masa kini seperti laser yang berterusan. Tetapi fikiran yang berkeliaran tidak semuanya buruk. Kita bukan sahaja boleh memanfaatkannya untuk membina fokus menggunakan meditasi FA, tetapi keupayaan untuk menonjolkan aliran mental kita daripada masa kini dan membayangkan senario yang sebenarnya tidak berlaku adalah sangat bernilai secara evolusi, yang mungkin menjelaskan mengapa ia begitu menonjol dalam kehidupan mental kita. Proses-proses ini membolehkan kreativiti, perancangan, imaginasi, memori—kapasiti yang penting bukan sahaja kepada kelangsungan hidup kita, tetapi juga kepada intipati menjadi manusia.
Kuncinya, saya percaya, adalah belajar untuk menyedari kecenderungan mental ini dan menggunakannya secara sengaja, dan bukannya membiarkannya mengambil alih. Meditasi boleh membantu dengan itu.
Oleh itu, jangan memukul diri anda apabila anda mendapati diri anda jauh dari tempat yang sepatutnya. Sudah menjadi fitrah fikiran untuk merayau. Gunakannya sebagai peluang untuk menjadi lebih sedar tentang pengalaman mental anda sendiri. Tetapi anda mungkin masih mahu kembali ke masa sekarang—supaya anda boleh mendapatkan jawapan kepada soalan yang ditunggu-tunggu oleh semua orang.
COMMUNITY REFLECTIONS
SHARE YOUR REFLECTION