Как сосредоточить блуждающий ум

Новое исследование показывает, что происходит в блуждающем уме, и проливает свет на когнитивные и эмоциональные преимущества повышенной концентрации.

Мы все через это проходили. Вы сидите, сгорбившись, на собрании или в классе, и, как будто бы, сосредоточены, но ваш разум уже давно где-то блуждает, штампуя списки всех дел, которые вам нужно сделать — или которые вы могли бы сделать, если бы не застряли здесь...

Внезапно вы понимаете, что все смотрят в вашу сторону с ожиданием, ожидая ответа. Но вы смотрите безучастно, хватаясь за соломинку, чтобы дать хоть какой-то внятный ответ. Проклятие блуждающего ума!

Но не волнуйтесь — вы не одиноки. На самом деле, недавнее исследование Мэтью Киллингсворта и Дэниела Гилберта охватило более 2000 взрослых во время их повседневной деятельности и обнаружило, что 47 процентов времени их ум не был сосредоточен на том, что они делали в данный момент. Еще более поразительно, когда умы людей блуждали, они сообщали о том, что были менее счастливы.

Это говорит о том, что было бы неплохо найти способы уменьшить эти умственные отвлечения и улучшить нашу способность сосредотачиваться. По иронии судьбы, блуждание ума само по себе может помочь усилить нашу способность сосредотачиваться, если его правильно использовать. Этого можно достичь с помощью древнего навыка: медитации. Действительно, новая волна исследований показывает, что происходит в нашем мозге, когда наши мысли блуждают, и проливает свет на множество когнитивных и эмоциональных преимуществ, которые приходят с повышенной концентрацией.

Что происходит в блуждающем уме?

Что мы на самом деле знаем об этом процессе блуждания ума, который случается так часто?

На протяжении тысяч лет созерцательные практики, такие как медитация, предоставляли средства для того, чтобы заглянуть внутрь себя и исследовать наши ментальные процессы. Это может показаться удивительным, но блуждание ума на самом деле является центральным элементом медитации с фокусированным вниманием (FA). В этом основополагающем стиле медитации практикующему предписывается удерживать свое внимание на одном объекте, часто на физических ощущениях дыхания.

Звучит достаточно просто, но это гораздо легче сказать, чем сделать. Попробуйте в течение нескольких минут и посмотрите, что получится.

Если вы похожи на большинство людей, вскоре ваше внимание уйдет в размышления, фантазии, анализ, планирование. В какой-то момент вы можете осознать, что ваш разум больше не сосредоточен на дыхании. С этим осознанием вы начинаете отвлекаться от мысли, которая увлекла ваш разум, и снова направляете свое внимание на дыхание. Через несколько мгновений цикл, скорее всего, повторится.

Поначалу может показаться, что склонность ума к блужданию будет проблемой для практики медитации ФА, постоянно отвлекая ваше внимание от «цели» — удерживать ум на дыхании.

Однако практика на самом деле предназначена для того, чтобы подчеркнуть эту естественную траекторию ума, и при этом она тренирует ваши системы внимания, чтобы стать более осведомленными о ментальном ландшафте в любой момент времени и более искусными в навигации по нему. При повторной практике не требуется много времени, чтобы заметить, что вы соскользнули в своего рода размышления или грезы. Также становится легче отбросить текущий ход мыслей и вернуть фокус на дыхание. Те, кто практикует, говорят, что мысли начинают казаться менее «липкими» — они не имеют такой власти над вами.

Как нейробиолог и медитатор, я давно был очарован тем, что может происходить в моем мозгу, когда я медитирую. Будучи знакомым как с субъективной медитативной практикой от первого лица, так и с объективным научным исследованием от третьего лица, я задавался вопросом, что произойдет, если я соединю эти два режима исследования. Могу ли я получить более детальную картину того, как этот процесс работает в мозге, используя опыт этих когнитивных сдвигов во время медитации?

Я начал с рассмотрения сети режима по умолчанию, набора областей мозга, которые, как правило, активизируются, когда мы не заняты чем-то другим активно — другими словами, когда наши мысли имеют тенденцию блуждать. Возможно, именно эта сеть режима по умолчанию постоянно вмешивалась во время моей медитации, мешая мне удерживать внимание сосредоточенным. И, возможно, именно эту сеть я учился «настраивать», практикуясь снова и снова. Мне было интересно, смогу ли я проверить это научно.

При финансовой поддержке Института разума и жизни и с помощью коллег из Университета Эмори я начал проверять, какие области мозга связаны с медитацией. Мы просили медитирующих сосредоточиться на своем дыхании, пока мы сканировали их мозг: всякий раз, когда они понимали, что их разум блуждает, они нажимали кнопку. Затем они возвращали свое внимание к дыханию, как обычно, и практика продолжалась. Пока они это делали, мы собирали данные МРТ, показывающие, какие области мозга были активны до, во время или после нажатия кнопки, что соответствовало различным психическим состояниям.

Исследование, опубликованное в журнале NeuroImage , показало, что, действительно, в периоды блуждания ума активизировались области сети мозга по умолчанию. Затем, когда участники осознавали это блуждание ума, включались области мозга, связанные с обнаружением значимых или релевантных событий. После этого области исполнительной сети мозга брали верх, перенаправляя и удерживая внимание на выбранном объекте. И все это происходило в течение 12 секунд вокруг этих нажатий кнопок.

Рассматривая активность в этих мозговых сетях таким образом, можно предположить, что когда вы ловите свой ум на блуждании, вы проходите процесс распознавания и переключения из режима обработки по умолчанию, задействуя многочисленные сети внимания. Понимание того, как мозг переключается между сосредоточенным и отвлеченным состояниями, имеет значение для широкого спектра повседневных задач. Например, когда ваш ум блуждал на той встрече, может быть полезно знать, что вы переходите в режим по умолчанию — и вы можете намеренно вернуть себя в текущий момент. Это способность, которую можно улучшить с помощью тренировок.

Преимущества построения фокуса

Каковы другие практические последствия этих знаний? Недавние поведенческие исследования показывают, что практика медитации тренирует различные аспекты внимания . Исследования показывают, что обучение медитации не только улучшает рабочую память и подвижный интеллект , но даже результаты стандартизированных тестов .

Это неудивительно — такого рода повторяющиеся умственные упражнения похожи на походы в спортзал, только вы наращиваете мозг, а не мышцы. А блуждание ума похоже на вес, который вы добавляете к штанге — вам нужно некоторое «сопротивление» способности, которую вы пытаетесь развить. Без блуждания ума, которое сводит на нет ваши попытки оставаться сосредоточенными, как вы могли бы тренировать навыки наблюдения за своим умом и контроля внимания?

В нашем исследовании мы также хотели рассмотреть влияние жизненного опыта медитации на активность мозга. В соответствии с растущим числом исследований, мы обнаружили, что опыт имеет значение — те, кто был более опытным медитатором, имели разные уровни мозговой активности в соответствующих сетях. Это говорит о том, что их мозг мог измениться из-за повторяющейся практики, процесса, называемого нейропластичностью.

В этом анализе выделяется одна область мозга: медиальная префронтальная кора, часть сети режима по умолчанию, которая особенно связана с мыслями, сосредоточенными на себе , которые составляют значительную часть блуждающего контента ума. Оказывается, опытные медитаторы деактивируют эту область быстрее после определения блуждания ума, чем люди, которые не медитируют так много, — что предполагает, что они могут быть лучше в освобождении от отвлекающих мыслей, таких как повторное пережевывание личного списка дел или какое-то пренебрежение, которое они получили на работе вчера.

В последующем исследовании мы обнаружили, что у этих же участников наблюдалась большая согласованность между активностью медиальной префронтальной коры и областями мозга, которые позволяют вам отключать внимание . Это означает, что области мозга для отключения внимания имеют больший доступ к областям мозга, лежащим в основе отвлечения, что, возможно, облегчает отключение. Другие результаты подтверждают эту идею — более опытные медитаторы имеют повышенную связь между областями мозга, отвечающими за режим по умолчанию и внимание, и меньшую активность режима по умолчанию во время медитации.

Это может объяснить, почему становится легче «отбрасывать» мысли по мере того, как вы становитесь более опытным в медитации, и, таким образом, лучше сосредотачиваетесь. Мысли становятся менее липкими, потому что ваш мозг перенастраивается на лучшее распознавание и освобождение от блуждания ума. И если вы когда-либо боролись с руминацией — переживанием негативного опыта снова и снова или стрессом (непродуктивным) по поводу предстоящего события — вы можете оценить, насколько огромной выгодой может быть способность отпускать свои мысли.

Действительно, исследование Киллингсворта и Гилберта, о котором я упоминал ранее, показало, что когда умы людей блуждают, они, как правило, менее счастливы , предположительно потому, что наши мысли часто склонны к негативным размышлениям или стрессу. Вот почему осознанная медитация становится все более важным методом лечения проблем психического здоровья, таких как депрессия , тревожность , посттравматическое стрессовое расстройство и даже сексуальная дисфункция .

Читая все это, вы можете подумать, что нам было бы лучше, если бы мы могли жить в постоянном состоянии лазерной фокусировки на настоящем моменте. Но блуждающий ум не так уж плох. Мы не только можем использовать его для создания фокуса с помощью медитации FA, но и способность проецировать наш ментальный поток из настоящего и представлять сценарии, которые на самом деле не происходят, имеет огромную эволюционную ценность, что может объяснить, почему она так заметна в нашей ментальной жизни. Эти процессы обеспечивают креативность, планирование, воображение, память — способности, которые имеют решающее значение не только для нашего выживания, но и для самой сути человеческого бытия.

Ключ, я считаю, в том, чтобы научиться осознавать эти ментальные тенденции и использовать их целенаправленно, а не позволять им брать верх. Медитация может помочь в этом.

Так что не ругайте себя в следующий раз, когда вы обнаружите себя далеко от того места, где должен был быть ваш разум. Такова природа разума — блуждать. Используйте это как возможность стать более осведомленным о своем собственном ментальном опыте. Но вы все равно можете захотеть вернуться в настоящий момент — чтобы найти ответ на вопрос, которого все ждут.