Wie Man Einen Umherschweifenden Geist Fokussiert

Neue Forschungsergebnisse zeigen, was in einem abschweifenden Geist passiert – und werfen ein Licht auf die kognitiven und emotionalen Vorteile einer erhöhten Konzentration.

Wir alle kennen das. Man sitzt lässig in einer Besprechung oder im Klassenzimmer und sollte eigentlich aufmerksam sein, aber die Gedanken schweifen schon längst ab und kreisen um Listen mit all den Dingen, die man erledigen muss – oder die man erledigen könnte, wenn man nicht hier festsäße …

Plötzlich merkst du, dass alle erwartungsvoll in deine Richtung schauen und auf eine Antwort warten. Doch du starrst ins Leere und klammerst dich an jeden Strohhalm, um eine halbwegs verständliche Antwort zu finden. Der Fluch des abschweifenden Geistes!

Aber keine Sorge – Sie sind nicht allein. Eine aktuelle Studie von Matthew Killingsworth und Daniel Gilbert untersuchte über 2.000 Erwachsene bei ihren alltäglichen Aktivitäten. Sie stellte fest, dass sie in 47 Prozent der Fälle nicht bei der Sache waren. Noch bemerkenswerter: Wenn die Gedanken abschweiften, gaben die Teilnehmer an, weniger glücklich zu sein.

Dies legt nahe, dass es sinnvoll sein könnte, Wege zu finden, diese mentalen Ablenkungen zu reduzieren und unsere Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Ironischerweise kann das Abschweifen der Gedanken selbst dazu beitragen, unsere Konzentrationsfähigkeit zu stärken, wenn es richtig eingesetzt wird. Dies kann durch eine uralte Fähigkeit erreicht werden: Meditation. Tatsächlich enthüllt eine neue Forschungswelle, was in unserem Gehirn passiert, wenn unsere Gedanken abschweifen – und wirft ein Licht auf die zahlreichen kognitiven und emotionalen Vorteile, die eine erhöhte Konzentration mit sich bringt.

Was passiert im wandernden Geist?

Was wissen wir wirklich über diesen Prozess des Gedankenabschweifens, der so häufig vorkommt?

Seit Jahrtausenden bieten kontemplative Praktiken wie Meditation die Möglichkeit, nach innen zu schauen und unsere mentalen Prozesse zu erforschen. Es mag überraschend erscheinen, aber Gedankenwandern ist tatsächlich ein zentrales Element der Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit (FA). Bei dieser grundlegenden Meditationsform wird der Praktizierende angewiesen, seine Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt zu richten, oft auf die körperlichen Empfindungen des Atmens.

Klingt einfach, ist aber leichter gesagt als getan. Probieren Sie es ein paar Minuten lang aus und sehen Sie, was passiert.

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, schweift Ihre Aufmerksamkeit bald in Grübeleien, Fantasien, Analysen und Planungen ab. Irgendwann merken Sie vielleicht, dass Ihr Geist nicht mehr auf den Atem fokussiert ist. Mit diesem Bewusstsein lösen Sie sich von dem Gedanken, der Sie abgelenkt hat, und lenken Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem. Wenige Augenblicke später wird sich der Kreislauf wahrscheinlich wiederholen.

Zunächst könnte es so aussehen, als ob die Tendenz zum Abschweifen der Gedanken ein Problem bei der Ausübung der FA-Meditation wäre, da sie Ihre Aufmerksamkeit ständig vom „Ziel“ ablenkt, Ihre Gedanken auf die Atmung zu richten.

Die Übung zielt jedoch darauf ab, diese natürliche Richtung des Geistes hervorzuheben und trainiert so Ihre Aufmerksamkeit, sich der mentalen Landschaft in jedem Moment bewusster zu werden und sich darin besser zurechtzufinden. Bei wiederholter Übung dauert es nicht lange, bis Sie bemerken, dass Sie in Grübeleien oder Tagträume verfallen. Es fällt Ihnen auch leichter, Ihren aktuellen Gedankengang zu unterbrechen und sich wieder auf den Atem zu konzentrieren. Praktizierende berichten, dass Gedanken weniger „kleben“ – sie haben keinen so starken Einfluss auf Sie.

Als Neurowissenschaftlerin und Meditierende war ich schon lange fasziniert davon, was in meinem Gehirn passiert, wenn ich meditiere. Da ich sowohl mit subjektiver Meditationspraxis aus erster Hand als auch mit objektiver wissenschaftlicher Forschung aus dritter Hand vertraut bin, fragte ich mich, was passieren würde, wenn ich diese beiden Untersuchungsmethoden kombiniere. Könnte ich ein detaillierteres Bild davon erhalten, wie dieser Prozess im Gehirn abläuft, indem ich die Erfahrung dieser kognitiven Veränderungen während der Meditation nutze?

Ich begann mit der Betrachtung des Ruhezustandsnetzwerks, einer Gruppe von Hirnarealen, deren Aktivität zunimmt, wenn wir nicht aktiv sind – also wenn unsere Gedanken abschweifen. Vielleicht war es dieses Ruhezustandsnetzwerk, das während meiner Meditation immer wieder auftrat und meine Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigte. Und vielleicht lernte ich durch wiederholtes Üben, dieses Netzwerk „abzuschwächen“. Ich fragte mich, ob ich das wissenschaftlich überprüfen könnte.

Mit finanzieller Unterstützung des Mind & Life Institute und mit Hilfe von Kollegen der Emory University begann ich zu testen, welche Hirnareale mit Meditation in Zusammenhang stehen. Wir baten Meditierende, sich auf ihre Atmung zu konzentrieren, während wir ihre Gehirne scannten. Immer wenn sie merkten, dass ihre Gedanken abschweiften, drückten sie einen Knopf. Anschließend konzentrierten sie sich wieder wie gewohnt auf die Atmung und setzten die Übung fort. Währenddessen sammelten wir MRT-Daten, die zeigten, welche Hirnregionen vor, während und nach dem Knopfdruck aktiv waren und welchen mentalen Zuständen sie entsprachen.

Die in der Fachzeitschrift NeuroImage veröffentlichte Studie ergab, dass während Phasen des Gedankenabschweifens tatsächlich Regionen des Ruhezustandsnetzwerks des Gehirns aktiviert wurden. Als die Teilnehmer dieses Abschweifen bemerkten, wurden Hirnregionen aktiviert, die für die Erkennung wichtiger oder relevanter Ereignisse zuständig sind. Anschließend übernahmen Bereiche des exekutiven Hirnnetzwerks die Kontrolle und lenkten die Aufmerksamkeit auf das gewählte Objekt um und hielten sie aufrecht. Und all dies geschah innerhalb von 12 Sekunden rund um die Tastendrücke.

Diese Betrachtung der Aktivität dieser Gehirnnetzwerke legt nahe, dass Sie, wenn Sie Ihre Gedanken abschweifen, einen Prozess durchlaufen, um den Standardmodus zu erkennen und zu verlassen, indem Sie zahlreiche Aufmerksamkeitsnetzwerke aktivieren. Das Verständnis, wie das Gehirn zwischen konzentrierten und abgelenkten Zuständen wechselt, hat Auswirkungen auf eine Vielzahl alltäglicher Aufgaben. Wenn Ihre Gedanken beispielsweise in einem Meeting abschweiften, könnte es hilfreich sein, zu wissen, dass Sie in den Standardmodus verfallen – und sich bewusst in den Moment zurückversetzen zu können. Diese Fähigkeit lässt sich durch Training verbessern.

Die Vorteile der Fokussierung

Welche weiteren praktischen Auswirkungen hat dieses Wissen? Neuere Verhaltensforschungen zeigen, dass Meditation verschiedene Aspekte der Aufmerksamkeit trainiert. Studien belegen, dass Meditationstraining nicht nur das Arbeitsgedächtnis und die flüssige Intelligenz verbessert, sondern sogar die Ergebnisse standardisierter Tests .

Das ist nicht verwunderlich – diese Art von wiederholtem mentalem Training ist wie ein Fitnessstudio, nur dass Sie Ihr Gehirn statt Ihrer Muskeln trainieren. Und Gedankenwandern ist wie das Gewicht, das Sie der Hantel hinzufügen – Sie brauchen einen gewissen „Widerstand“ für die Leistung, die Sie aufbauen möchten. Wie könnten Sie die Fähigkeit trainieren, Ihre Gedanken zu beobachten und Ihre Aufmerksamkeit zu kontrollieren, ohne dass Gedankenwandern Ihre Bemühungen, konzentriert zu bleiben, behindert?

In unserer Studie untersuchten wir auch die Auswirkungen lebenslanger Meditationserfahrung auf die Gehirnaktivität. In Übereinstimmung mit einer wachsenden Zahl von Studien stellten wir fest, dass Erfahrung eine Rolle spielt – erfahrenere Meditierende wiesen in den relevanten Netzwerken unterschiedliche Gehirnaktivitätsniveaus auf. Dies deutet darauf hin, dass sich ihr Gehirn durch wiederholtes Üben verändert haben könnte, ein Prozess, der als Neuroplastizität bezeichnet wird.

Ein Gehirnbereich fiel bei dieser Analyse besonders auf: der mediale präfrontale Kortex, ein Teil des Ruhezustandsnetzwerks, der besonders mit selbstbezogenen Gedanken in Verbindung steht, die einen Großteil der Gedankenabschweifungen ausmachen. Es stellte sich heraus, dass erfahrene Meditierende diese Region schneller deaktivierten, nachdem sie Gedankenabschweifungen festgestellt hatten, als Menschen, die nicht so viel meditiert hatten. Das deutet darauf hin, dass sie möglicherweise besser darin sind, ablenkende Gedanken loszulassen, wie etwa die Wiederholung einer persönlichen To-do-Liste oder eine Beleidigung, die sie gestern bei der Arbeit erlitten haben.

In einer Folgestudie stellten wir fest, dass dieselben Teilnehmer eine stärkere Kohärenz zwischen der Aktivität im medialen präfrontalen Kortex und den Hirnarealen aufwiesen, die eine Ablenkung der Aufmerksamkeit ermöglichen. Das bedeutet, dass die für die Ablenkung der Aufmerksamkeit zuständigen Hirnregionen besseren Zugang zu den der Ablenkung zugrunde liegenden Hirnregionen haben, was die Ablenkung möglicherweise erleichtert. Weitere Befunde stützen diese Annahme: Erfahrenere Meditierende weisen eine stärkere Konnektivität zwischen den Hirnregionen für den Ruhezustand und die Aufmerksamkeit auf und weisen während der Meditation weniger Ruhezustandsaktivität auf.

Das könnte erklären, warum es mit zunehmender Meditationserfahrung – und damit auch mit zunehmender Konzentration – leichter fällt, Gedanken fallenzulassen. Gedanken bleiben weniger hängen, weil Ihr Gehirn neu programmiert wird, um Gedankenschweifen besser zu erkennen und zu unterbinden. Und wenn Sie schon einmal mit Grübeleien zu kämpfen hatten – dem ständigen Wiedererleben einer negativen Erfahrung oder dem (unproduktiven) Stress wegen eines bevorstehenden Ereignisses –, können Sie nachvollziehen, wie sehr es Ihnen zugutekommen kann, Ihre Gedanken loszulassen.

Tatsächlich ergab die bereits erwähnte Studie von Killingsworth und Gilbert, dass Menschen, die gedanklich abschweiften, tendenziell weniger glücklich waren. Dies liegt vermutlich daran, dass unsere Gedanken oft zu negativem Grübeln oder Stress neigen. Deshalb gewinnt Achtsamkeitsmeditation zunehmend an Bedeutung bei der Behandlung psychischer Probleme wie Depressionen , Angstzuständen , posttraumatischen Belastungsstörungen und sogar sexuellen Funktionsstörungen .

Wenn man das alles liest, könnte man meinen, es ginge uns besser, wenn wir unser Leben in einem Zustand ständiger, laserartiger Konzentration auf den gegenwärtigen Moment leben könnten. Doch abschweifende Gedanken sind nicht unbedingt schlecht. Wir können sie nicht nur nutzen, um mithilfe der FA-Meditation unsere Konzentration zu stärken, sondern die Fähigkeit, unseren Gedankenstrom aus der Gegenwart herauszuprojizieren und uns Szenarien vorzustellen, die gar nicht stattfinden, ist evolutionär enorm wertvoll. Das erklärt vielleicht, warum sie in unserem geistigen Leben so eine wichtige Rolle spielt. Diese Prozesse ermöglichen Kreativität, Planung, Vorstellungskraft und Gedächtnis – Fähigkeiten, die nicht nur für unser Überleben, sondern auch für das Wesen des Menschseins von zentraler Bedeutung sind.

Der Schlüssel liegt meiner Meinung nach darin, sich dieser mentalen Tendenzen bewusst zu werden und sie gezielt zu nutzen, anstatt sie die Oberhand gewinnen zu lassen. Meditation kann dabei helfen.

Also mach dir keine Vorwürfe, wenn du das nächste Mal weit weg von deinem eigentlichen Ziel bist. Es liegt in der Natur der Gedanken, abzuschweifen. Nutze es als Gelegenheit, dir deiner eigenen mentalen Erfahrung bewusster zu werden. Aber vielleicht möchtest du trotzdem in den gegenwärtigen Moment zurückkehren – um eine Antwort auf die Frage zu finden, auf die alle warten.