آوارہ دماغ کو کیسے فوکس کریں۔

نئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آوارہ دماغ میں کیا ہوتا ہے — اور توجہ مرکوز کرنے کے علمی اور جذباتی فوائد پر روشنی ڈالتی ہے۔

ہم سب وہاں جا چکے ہیں۔ آپ کسی میٹنگ یا کلاس روم میں جھک گئے ہیں، قیاس کے مطابق توجہ دے رہے ہیں، لیکن آپ کا دماغ کافی عرصے سے بھٹک رہا ہے، ان تمام چیزوں کی فہرستیں نکال رہا ہے جن کی آپ کو ضرورت ہے — یا یہ کہ آپ کر رہے ہوں گے اگر آپ یہاں نہ پھنسے ہوتے…

اچانک آپ کو احساس ہوتا ہے کہ ہر کوئی آپ کی راہ دیکھ رہا ہے، جواب کا انتظار کر رہا ہے۔ لیکن آپ خالی نظروں سے گھور رہے ہیں، نیم مربوط جواب دینے کے لیے تنکے کو پکڑ رہے ہیں۔ بھٹکتے ذہن کی لعنت!

لیکن پریشان نہ ہوں - آپ اکیلے نہیں ہیں۔ درحقیقت، میتھیو کِلنگس ورتھ اور ڈینیئل گلبرٹ کی ایک حالیہ تحقیق میں 2,000 سے زیادہ بالغوں کو ان کی روزمرہ کی سرگرمیوں کے دوران نمونہ بنایا گیا اور معلوم ہوا کہ 47 فیصد وقت، ان کے ذہن اس بات پر مرکوز نہیں تھے کہ وہ اس وقت کیا کر رہے ہیں۔ اس سے بھی زیادہ حیرت انگیز، جب لوگوں کے دماغ بھٹک رہے تھے، انہوں نے کم خوش ہونے کی اطلاع دی۔

اس سے پتہ چلتا ہے کہ ان ذہنی خلفشار کو کم کرنے اور توجہ مرکوز کرنے کی ہماری صلاحیت کو بہتر بنانے کے طریقے تلاش کرنا اچھا ہو سکتا ہے۔ ستم ظریفی یہ ہے کہ دماغ کو بھٹکانا ہی ہماری توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت کو مضبوط کرنے میں مدد کر سکتا ہے، اگر اس کا صحیح فائدہ اٹھایا جائے۔ یہ ایک پرانی مہارت کا استعمال کرتے ہوئے حاصل کیا جا سکتا ہے: مراقبہ۔ درحقیقت، تحقیق کی ایک نئی لہر سے پتہ چلتا ہے کہ جب ہمارے دماغ بھٹکتے ہیں تو ہمارے دماغوں میں کیا ہوتا ہے — اور زیادہ توجہ کے ساتھ آنے والے علمی اور جذباتی فوائد پر روشنی ڈالتی ہے۔

آوارہ دماغ میں کیا ہوتا ہے؟

کسی ایسی چیز کے لیے جو اکثر ہوتا ہے، ہم دماغ کے بھٹکنے کے اس عمل کے بارے میں کیا جانتے ہیں؟

ہزاروں سالوں سے، غور و فکر جیسے مراقبہ نے ہمارے دماغی عمل کو باطن کی طرف دیکھنے اور تحقیق کرنے کا ایک ذریعہ فراہم کیا ہے۔ یہ حیران کن معلوم ہو سکتا ہے، لیکن ذہن میں بھٹکنا دراصل توجہ مرکوز (FA) مراقبہ کا ایک مرکزی عنصر ہے۔ مراقبہ کے اس بنیادی انداز میں، پریکٹیشنر کو ہدایت کی جاتی ہے کہ وہ اپنی توجہ کسی ایک چیز پر رکھے، اکثر سانس لینے کے جسمانی احساسات۔

کافی آسان لگتا ہے، لیکن یہ کہنے سے کہیں زیادہ آسان ہے۔ اسے چند منٹ کے لیے آزمائیں اور دیکھیں کہ کیا ہوتا ہے۔

اگر آپ زیادہ تر لوگوں کی طرح ہیں، تو بہت پہلے آپ کی توجہ افواہوں، خیالی، تجزیہ، منصوبہ بندی میں بھٹک جائے گی۔ کسی وقت، آپ کو یہ احساس ہوسکتا ہے کہ آپ کا دماغ اب سانس پر مرکوز نہیں ہے۔ اس آگاہی کے ساتھ، آپ اس سوچ سے الگ ہوجاتے ہیں جس نے آپ کے دماغ کو کھینچ لیا تھا، اور اپنی توجہ اپنی سانسوں کی طرف واپس لے جاتے ہیں۔ چند لمحوں بعد، سائیکل ممکنہ طور پر دہرائے گا۔

پہلے تو ایسا لگتا ہے کہ دماغ گھومنے کی طرف رجحان FA مراقبہ کی مشق کے لیے ایک مسئلہ ہو گا، جو آپ کے ذہن کو سانس پر رکھنے کے "مقصد" سے مسلسل آپ کی توجہ ہٹاتا ہے۔

تاہم، پریکٹس کا مقصد واقعی دماغ کے اس فطری رفتار کو اجاگر کرنا ہے، اور ایسا کرتے ہوئے، یہ آپ کے توجہ کے نظام کو تربیت دیتا ہے کہ وہ کسی بھی لمحے ذہنی منظر نامے کے بارے میں زیادہ آگاہ ہو جائیں، اور اس پر تشریف لے جانے میں زیادہ ماہر ہوں۔ بار بار مشق کرنے سے، یہ محسوس کرنے میں اتنا وقت نہیں لگتا کہ آپ کسی قسم کی افواہوں یا خوابوں میں پھسل گئے ہیں۔ اپنی سوچ کی موجودہ ٹرین کو چھوڑنا اور اپنی توجہ کو سانس کی طرف لوٹانا بھی آسان ہو جاتا ہے۔ جو لوگ مشق کرتے ہیں وہ کہتے ہیں کہ خیالات کم "چپچپا" لگنے لگتے ہیں - ان کی آپ پر اتنی گرفت نہیں ہے۔

ایک نیورو سائنٹسٹ اور مراقبہ کے طور پر، میں طویل عرصے سے اس بات پر متوجہ ہوں کہ جب میں مراقبہ کرتا ہوں تو میرے دماغ میں کیا ہو سکتا ہے۔ سبجیکٹو، فرسٹ پرسن مراقبہ کی مشق اور معروضی، تیسرے شخص کی سائنسی تحقیق دونوں سے واقف ہونے کی وجہ سے، میں نے سوچا کہ اگر میں تحقیقات کے ان دو طریقوں کو ایک ساتھ رکھوں تو کیا ہوگا۔ کیا میں مراقبہ کے دوران ان علمی تبدیلیوں کے تجربے سے فائدہ اٹھاتے ہوئے دماغ میں یہ عمل کس طرح کام کرتا ہے اس کی مزید عمدہ تصویر حاصل کر سکتا ہوں؟

میں نے پہلے سے طے شدہ موڈ نیٹ ورک پر غور کرتے ہوئے شروع کیا، دماغی علاقوں کا ایک مجموعہ جو سرگرمی میں اس وقت اضافہ کرتا ہے جب ہم کسی اور چیز میں سرگرمی سے مشغول نہیں ہوتے ہیں — دوسرے لفظوں میں، جب ہمارے دماغ بھٹکنے کا رجحان رکھتے ہیں۔ ہوسکتا ہے کہ یہ پہلے سے طے شدہ موڈ نیٹ ورک تھا جو میرے مراقبہ کے دوران بارگنگ کرتا رہا، میری توجہ مرکوز رکھنے کی میری صلاحیت میں مداخلت کرتا رہا۔ اور شاید یہ نیٹ ورک وہی تھا جو میں بار بار مشق کرکے "ٹیون ڈاؤن" کرنا سیکھ رہا تھا۔ میں نے سوچا کہ کیا میں اس کی سائنسی جانچ کر سکتا ہوں۔

مائنڈ اینڈ لائف انسٹی ٹیوٹ کی طرف سے فنڈنگ ​​کی مدد سے، اور ایموری یونیورسٹی کے ساتھیوں کی مدد سے، میں نے یہ جانچنا شروع کیا کہ دماغ کے کون سے حصے مراقبہ سے متعلق ہیں۔ ہم نے مراقبہ کرنے والوں سے کہا کہ وہ اپنی سانسوں پر توجہ مرکوز کریں جب کہ ہم ان کے دماغوں کو اسکین کرتے ہیں: جب بھی انہیں محسوس ہوتا کہ ان کا دماغ بھٹک رہا ہے، وہ ایک بٹن دبائیں گے۔ پھر وہ معمول کے مطابق اپنی توجہ سانس کی طرف لوٹاتے اور مشق جاری رہتی۔ جیسا کہ انہوں نے ایسا کیا، ہم نے ایم آر آئی ڈیٹا اکٹھا کیا جس سے ظاہر ہوتا ہے کہ دماغ کے کون سے علاقے بٹن دبانے سے پہلے، دوران یا اس کے بعد متحرک تھے جو مختلف ذہنی حالتوں سے مطابقت رکھتے تھے۔

نیورو امیج نامی جریدے میں شائع ہونے والی اس تحقیق میں پتا چلا ہے کہ درحقیقت دماغ کے بھٹکنے کے دوران دماغ کے ڈیفالٹ موڈ نیٹ ورک کے علاقے فعال ہو گئے تھے۔ پھر جب شرکاء کو اس دماغی بھٹکنے کا علم ہوا تو دماغی علاقے نمایاں یا متعلقہ واقعات کی کھوج سے متعلق آن لائن آگئے۔ اس کے بعد، ایگزیکٹو دماغ کے نیٹ ورک کے علاقوں کو سنبھال لیا، منتخب کردہ اعتراض پر دوبارہ ہدایت اور توجہ برقرار رکھنا. اور یہ سب کچھ ان بٹن دبانے کے 12 سیکنڈ کے اندر اندر ہوا۔

ان دماغی نیٹ ورکس میں سرگرمی کو اس طرح دیکھنے سے پتہ چلتا ہے کہ جب آپ اپنے دماغ کو بھٹکتے ہوئے پکڑتے ہیں، تو آپ متعدد توجہ والے نیٹ ورکس میں شامل ہو کر ڈیفالٹ موڈ پروسیسنگ کو پہچاننے اور اس سے باہر نکلنے کے عمل سے گزر رہے ہوتے ہیں۔ توجہ مرکوز اور مشغول حالتوں کے درمیان دماغ کے بدلنے کے طریقے کو سمجھنا روزمرہ کے کاموں کی وسیع اقسام پر مضمرات رکھتا ہے۔ مثال کے طور پر، جب آپ کا دماغ اس میٹنگ میں بھٹک جاتا ہے، تو یہ جاننے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ پہلے سے طے شدہ موڈ میں پھسل رہے ہیں — اور آپ جان بوجھ کر اپنے آپ کو اس لمحے پر واپس لا سکتے ہیں۔ یہ ایک قابلیت ہے جو تربیت کے ساتھ بہتر ہوسکتی ہے۔

توجہ مرکوز کرنے کے فوائد

اس علم کے دیگر عملی مضمرات کیا ہیں؟ رویے کی حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ مراقبہ کی مشق توجہ کے مختلف پہلوؤں کو تربیت دیتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مراقبہ کی تربیت نہ صرف کام کرنے والی یادداشت اور سیال ذہانت کو بہتر بناتی ہے بلکہ معیاری ٹیسٹ کے اسکور بھی حاصل کرتی ہے۔

یہ حیرت کی بات نہیں ہے- اس قسم کی بار بار ذہنی ورزش جم میں جانے کی طرح ہے، صرف آپ اپنے پٹھوں کے بجائے اپنا دماغ بنا رہے ہیں۔ اور دماغ گھومنا اس وزن کی طرح ہے جسے آپ باربل میں شامل کرتے ہیں — آپ کو اس صلاحیت کے لئے کچھ "مزاحمت" کی ضرورت ہے جس کی آپ تعمیر کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔ اپنی توجہ مرکوز رکھنے کی کوششوں کو پٹڑی سے اتارنے کے لیے دماغ کو بھٹکائے بغیر، آپ اپنے دماغ کو دیکھنے اور اپنی توجہ کو کنٹرول کرنے کی مہارتوں کو کیسے تربیت دے سکتے ہیں؟

ہمارے مطالعے میں، ہم دماغی سرگرمی پر زندگی بھر کے مراقبہ کے تجربے کے اثرات کو بھی دیکھنا چاہتے تھے۔ مطالعے کی بڑھتی ہوئی تعداد کے ساتھ اتفاق کرتے ہوئے، ہم نے محسوس کیا کہ تجربہ اہمیت رکھتا ہے- وہ لوگ جو زیادہ تجربہ کار مراقبہ کرنے والے تھے متعلقہ نیٹ ورکس میں دماغی سرگرمی کی مختلف سطحیں تھیں۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ بار بار کی مشق کی وجہ سے ان کے دماغ میں تبدیلی آئی ہو گی، یہ عمل نیوروپلاسٹیٹی کہلاتا ہے۔

اس تجزیے میں دماغ کا ایک حصہ نمایاں ہوا: میڈل پریفرنٹل کورٹیکس، ڈیفالٹ موڈ نیٹ ورک کا ایک حصہ جو خاص طور پر خود پر مرکوز خیالات سے متعلق ہے، جو دماغ کو بھٹکنے والے مواد کا ایک اچھا حصہ بناتے ہیں۔ اس سے پتہ چلتا ہے کہ تجربہ کار مراقبہ کرنے والوں نے ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ تیزی سے دماغی بھٹکنے کی نشاندہی کرنے کے بعد اس خطے کو غیر فعال کر دیا جنہوں نے زیادہ مراقبہ نہیں کیا تھا — یہ تجویز کرتے ہوئے کہ وہ پریشان کن خیالات کو جاری کرنے میں بہتر ہوسکتے ہیں، جیسے ذاتی ٹو ڈو لسٹ کی دوبارہ ہیش یا کل کام پر انہیں کچھ معمولی تکلیف ہوئی۔

ایک فالو اپ مطالعہ میں، ہم نے پایا کہ انہی شرکاء میں میڈل پریفرنٹل کورٹیکس اور دماغی علاقوں میں سرگرمی کے درمیان زیادہ ہم آہنگی تھی جو آپ کو توجہ ہٹانے کی اجازت دیتی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ توجہ ہٹانے کے لیے دماغی خطوں کو دماغ کے ان علاقوں تک زیادہ رسائی حاصل ہوتی ہے جو خلفشار کے تحت ہوتے ہیں، ممکنہ طور پر اس سے دستبردار ہونا آسان ہو جاتا ہے۔ دیگر نتائج اس خیال کی تائید کرتے ہیں — زیادہ تجربہ کار مراقبہ کرنے والوں نے ڈیفالٹ موڈ اور توجہ دماغی علاقوں کے درمیان رابطے میں اضافہ کیا ہے ، اور مراقبہ کے دوران پہلے سے طے شدہ موڈ کی سرگرمی کم ہے۔

یہ اس بات کی وضاحت کر سکتا ہے کہ جب آپ مراقبہ میں زیادہ تجربہ کار ہو جاتے ہیں تو خیالات کو "ڈراپ" کرنا کس طرح آسان محسوس ہوتا ہے۔ خیالات کم چپچپا ہو جاتے ہیں کیونکہ آپ کے دماغ کو پہچاننے اور دماغ کے بھٹکنے سے دور رہنے کے لیے دوبارہ وائرڈ ہو جاتا ہے۔ اور اگر آپ نے کبھی افواہوں کے ساتھ جدوجہد کی ہے — بار بار ایک منفی تجربے کو دوبارہ جینا، یا آنے والے واقعے کے بارے میں (غیر نتیجہ خیز) دباؤ ڈالنا — آپ اس بات کی تعریف کر سکتے ہیں کہ اپنے خیالات کو چھوڑنے کے قابل ہونا ایک بہت بڑا فائدہ ہو سکتا ہے۔

درحقیقت، کِلنگس ورتھ اور گلبرٹ کے مطالعے میں جس کا میں نے پہلے ذکر کیا تھا یہ پایا کہ جب لوگوں کے ذہن بھٹک رہے ہوتے ہیں، تو وہ کم خوش ہوتے ہیں، شاید اس لیے کہ ہمارے خیالات اکثر منفی افواہوں یا تناؤ کی طرف مائل ہوتے ہیں۔ اسی لیے ذہن سازی کا مراقبہ ذہنی صحت کی مشکلات جیسے ڈپریشن ، اضطراب ، پوسٹ ٹرامیٹک اسٹریس ڈس آرڈر ، اور یہاں تک کہ جنسی کمزوری کا بڑھتا ہوا اہم علاج بن گیا ہے۔

یہ سب پڑھ کر آپ کو لگتا ہے کہ ہم بہتر ہوں گے اگر ہم اپنی زندگی کو لیزر جیسی، موجودہ لمحے کی توجہ کی مستقل حالت میں گزار سکیں۔ لیکن آوارہ دماغ سب برا نہیں ہے۔ نہ صرف ہم FA مراقبہ کا استعمال کرتے ہوئے توجہ مرکوز کرنے کے لیے اس کا فائدہ اٹھا سکتے ہیں، بلکہ اپنے ذہنی دھارے کو موجودہ سے باہر پیش کرنے اور ایسے منظرناموں کا تصور کرنے کی صلاحیت جو حقیقت میں نہیں ہو رہی ہیں، بہت زیادہ ارتقائی لحاظ سے قیمتی ہے، جو اس بات کی وضاحت کر سکتی ہے کہ یہ ہماری ذہنی زندگیوں میں اس قدر نمایاں کیوں ہے۔ یہ عمل تخلیقی صلاحیتوں، منصوبہ بندی، تخیل، یاداشت کے لیے اجازت دیتے ہیں — وہ صلاحیتیں جو نہ صرف ہماری بقا کے لیے مرکزی حیثیت رکھتی ہیں، بلکہ انسان ہونے کے جوہر کے لیے بھی ہیں۔

مجھے یقین ہے کہ کلید ان ذہنی رجحانات سے آگاہ ہونا سیکھنا ہے اور انہیں اپنے قبضے میں لینے کی بجائے بامقصد استعمال کرنا ہے۔ مراقبہ اس میں مدد کر سکتا ہے۔

اس لیے اگلی بار جب آپ اپنے آپ کو اس جگہ سے دور پائیں جہاں آپ کا دماغ ہونا چاہیے تھا، اپنے آپ کو نہ ماریں۔ بھٹکنا دماغ کی فطرت ہے۔ اپنے دماغی تجربے سے زیادہ آگاہ ہونے کے لیے اسے ایک موقع کے طور پر استعمال کریں۔ لیکن آپ اب بھی موجودہ لمحے میں واپس آنا چاہتے ہیں- تاکہ آپ اس سوال کا جواب لے کر آسکیں جس کا سب کو انتظار ہے۔