Ako zamerať túlajúcu Sa myseľ

Nový výskum odhaľuje, čo sa deje v putujúcej mysli – a vrhá svetlo na kognitívne a emocionálne výhody zvýšeného sústredenia.

Všetci sme tam boli. Ste zhrbený na porade alebo v triede, údajne dávate pozor, ale vaša myseľ sa už dávno zatúlala a chrlila zoznamy všetkých vecí, ktoré musíte urobiť – alebo ktoré by ste mohli robiť, keby ste tu nezostali...

Zrazu si uvedomíte, že všetci sa k vám s očakávaním pozerajú a čakajú na odpoveď. Ale ty hľadíš do prázdna a chytáš sa slamky, aby si odpovedal polokoherentne. Prekliatie bludnej mysle!

Ale nebojte sa – nie ste sami. V skutočnosti nedávna štúdia Matthewa Killingswortha a Daniela Gilberta odobrala vzorku viac ako 2 000 dospelých počas ich každodenných aktivít a zistila, že 47 percent času sa ich myseľ nesústredila na to, čo práve robili. Ešte zarážajúcejšie je, že keď mysle ľudí blúdili, hlásili, že sú menej šťastní.

To naznačuje, že by mohlo byť dobré nájsť spôsoby, ako znížiť tieto mentálne rozptýlenia a zlepšiť našu schopnosť sústrediť sa. Je iróniou, že samotné putovanie mysľou môže pomôcť posilniť našu schopnosť sústrediť sa, ak je správne využívané. Dá sa to dosiahnuť pomocou prastarej zručnosti: meditácie. Nová vlna výskumu skutočne odhaľuje, čo sa deje v našom mozgu, keď naša myseľ blúdi – a vrhá svetlo na množstvo kognitívnych a emocionálnych výhod, ktoré prichádzajú so zvýšeným zameraním.

Čo sa deje v túlajúcej mysli?

Čo vlastne vieme o tomto procese mysľou, čo sa deje tak často?

Po tisíce rokov kontemplatívne praktiky, ako je meditácia, poskytovali prostriedky na pohľad dovnútra a skúmanie našich mentálnych procesov. Môže sa to zdať prekvapujúce, ale putovanie mysľou je v skutočnosti ústredným prvkom meditácie zameranej pozornosti (FA). V tomto základnom štýle meditácie je praktizujúci inštruovaný, aby udržal svoju pozornosť na jednom predmete, často na fyzických pocitoch dýchania.

Znie to dosť jednoducho, ale oveľa ľahšie sa to povie, ako urobí. Skúste to na pár minút a uvidíte, čo sa stane.

Ak ste ako väčšina ľudí, čoskoro sa vaša pozornosť zatúla do premýšľania, fantázie, analýzy, plánovania. V určitom okamihu si možno uvedomíte, že vaša myseľ už nie je zameraná na dych. S týmto vedomím sa odpútate od myšlienky, ktorá odviedla vašu myseľ preč, a nasmerujte svoju pozornosť späť na svoj dych. O niekoľko okamihov neskôr sa cyklus pravdepodobne zopakuje.

Spočiatku by sa mohlo zdať, že tendencia k blúdeniu mysle by bola problémom pre prax meditácie FA, ktorá neustále odvádza vašu pozornosť od „cieľa“ udržať myseľ na dychu.

Cvičenie je však v skutočnosti určené na zdôraznenie tejto prirodzenej trajektórie mysle, a tým trénuje vaše systémy pozornosti, aby si v ktoromkoľvek momente viac uvedomovali mentálnu krajinu a boli šikovnejší v jej navigácii. Pri opakovanom cvičení netrvá tak dlho, aby ste si všimli, že ste skĺzli do nejakého premýšľania alebo snívania. Je tiež jednoduchšie zahodiť súčasný myšlienkový pochod a vrátiť pozornosť k dychu. Tí, ktorí praktizujú, hovoria, že myšlienky sa začínajú zdať menej „lepkavé“ – nemajú vás tak pod kontrolou.

Ako neurovedec a meditátor som bol dlho fascinovaný tým, čo sa pri meditácii deje v mojom mozgu. Keďže som bol oboznámený so subjektívnou meditatívnou praxou v prvej osobe a objektívnym vedeckým výskumom v tretej osobe, premýšľal som, čo by sa stalo, keby som spojil tieto dva spôsoby skúmania. Mohol by som získať jemnejšiu predstavu o tom, ako tento proces funguje v mozgu, využitím skúseností z týchto kognitívnych posunov počas meditácie?

Začal som zvažovaním siete predvoleného režimu, súboru oblastí mozgu, ktoré majú tendenciu zvyšovať aktivitu, keď sa aktívne nezapájame do ničoho iného – inými slovami, keď má naša myseľ tendenciu blúdiť. Možno to bola sieť v predvolenom režime, ktorá počas mojej meditácie neustále narážala na moju schopnosť sústrediť sa. A možno práve táto sieť bola to, čo som sa naučil „vyladiť“ opakovaným cvičením. Zaujímalo by ma, či by som to mohol vedecky otestovať.

S podporou od Mind & Life Institute a s pomocou kolegov z Emory University som začal testovať, ktoré oblasti mozgu súvisia s meditáciou. Požiadali sme meditujúcich, aby sa sústredili na svoj dych, zatiaľ čo my skenujeme ich mozgy: kedykoľvek si uvedomili, že ich myseľ blúdila, stlačili tlačidlo. Potom sa sústredili na dych ako obvykle a prax by pokračovala. Keď to urobili, zhromaždili sme údaje z MRI ukazujúce, ktoré oblasti mozgu boli aktívne pred stlačením tlačidla, počas neho alebo po ňom, čo zodpovedalo rôznym duševným stavom.

Štúdia, publikovaná v časopise NeuroImage , zistila, že skutočne počas období blúdenia mysle boli aktivované oblasti siete predvoleného režimu mozgu. Potom, keď si účastníci uvedomili toto putovanie mysľou, oblasti mozgu súvisiace s detekciou významných alebo relevantných udalostí sa dostali online. Potom sa ujali oblasti siete výkonného mozgu, ktoré presmerovali a udržali pozornosť na vybraný objekt. A to všetko sa udialo v priebehu 12 sekúnd po stlačení tlačidla.

Pohľad na aktivitu v týchto mozgových sieťach týmto spôsobom naznačuje, že keď pristihnete, že vaša myseľ blúdi, prechádzate procesom rozpoznávania a prechodu z predvoleného režimu spracovania zapojením mnohých sietí pozornosti. Pochopenie spôsobu, akým sa mozog strieda medzi sústredenými a rozptýlenými stavmi, má dôsledky pre širokú škálu každodenných úloh. Napríklad, keď sa vaša myseľ na tomto stretnutí zatúlala, mohlo by vám pomôcť vedieť, že skĺznete do predvoleného režimu – a môžete sa zámerne vrátiť späť do tohto okamihu. To je schopnosť, ktorá sa dá tréningom zlepšiť.

Výhody zamerania budovy

Aké sú ďalšie praktické dôsledky tohto poznania? Nedávny výskum správania ukazuje, že praktizovanie meditácie trénuje rôzne aspekty pozornosti . Štúdie ukazujú, že meditačný tréning nielen zlepšuje pracovnú pamäť a fluidnú inteligenciu , ale dokonca aj štandardizované výsledky testov .

Nie je to prekvapujúce – tento druh opakovaného mentálneho cvičenia je ako chodenie do posilňovne, len si namiesto svalov budujete mozog. A mysľové putovanie je ako váha, ktorú pridávate na činku – potrebujete nejaký „odpor“ voči kapacite, ktorú sa snažíte vybudovať. Ako by ste mohli trénovať schopnosť sledovať svoju myseľ a ovládať svoju pozornosť bez blúdenia mysľou, aby ste vykoľajili svoje pokusy zostať sústredené?

V našej štúdii sme sa tiež chceli pozrieť na účinky celoživotnej meditačnej skúsenosti na mozgovú aktivitu. V súlade s rastúcim počtom štúdií sme zistili, že na skúsenostiach záleží – tí, ktorí boli skúsenejšími meditátormi, mali v príslušných sieťach rôzne úrovne mozgovej aktivity. To naznačuje, že ich mozgy sa mohli zmeniť v dôsledku opakovaného cvičenia, procesu nazývaného neuroplasticita.

Jedna oblasť mozgu v tejto analýze vynikla: mediálna prefrontálna kôra, časť siete predvolených režimov, ktorá súvisí najmä s myšlienkami zameranými na seba , ktoré tvoria veľkú časť obsahu na potulky mysľou. Ukazuje sa, že skúsení meditujúci deaktivovali túto oblasť rýchlejšie po identifikácii blúdenia mysľou ako ľudia, ktorí toľko nemeditovali – čo naznačuje, že by mohli byť lepší v uvoľňovaní rušivých myšlienok, ako je napríklad prepracovanie osobného zoznamu úloh alebo nejaké drobné, ktoré utrpeli včera v práci.

V následnej štúdii sme zistili, že tí istí účastníci mali väčšiu koherenciu medzi aktivitou v mediálnom prefrontálnom kortexe a oblastiach mozgu, ktoré vám umožňujú odpútať pozornosť . To znamená, že oblasti mozgu na odpútanie pozornosti majú lepší prístup k oblastiam mozgu, ktoré sú základom rozptýlenia, čo môže uľahčiť odpojenie. Iné zistenia podporujú túto myšlienku – skúsenejší meditujúci majú zvýšenú konektivitu medzi predvoleným režimom a oblasťami mozgu pozornosti a menej predvolený režim aktivity počas meditácie.

To by mohlo vysvetľovať, ako je ľahšie „zahodiť“ myšlienky, keď sa stanete skúsenejšími v meditácii – a tak sa budete môcť lepšie sústrediť. Myšlienky sa stanú menej lepkavými, pretože váš mozog sa prepojí, aby bol lepší v rozpoznávaní a odpútaní sa od blúdenia mysľou. A ak ste niekedy zápasili s rumináciou – opakovane prežívali negatívnu skúsenosť alebo ste sa (neproduktívne) stresovali kvôli blížiacej sa udalosti – môžete oceniť, že schopnosť opustiť svoje myšlienky môže byť obrovským prínosom.

Štúdia Killingswortha a Gilberta, o ktorej som sa už zmienil, zistila, že keď sa mysle ľudí túlali, mali tendenciu byť menej šťastní , pravdepodobne preto, že naše myšlienky často smerujú k negatívnemu prežúvaniu alebo stresu. Preto sa meditácia všímavosti stáva čoraz dôležitejšou liečbou problémov duševného zdravia, ako je depresia , úzkosť , posttraumatická stresová porucha a dokonca aj sexuálna dysfunkcia .

Keď si toto všetko prečítate, možno by ste si mysleli, že by sme sa mali lepšie, keby sme mohli žiť svoj život v neustálom stave sústredenia sa na prítomný okamih, ako je laser. Ale blúdiaca myseľ nie je všetko zlé. Nielenže to môžeme využiť na budovanie sústredenia pomocou meditácie FA, ale schopnosť premietať náš mentálny prúd zo súčasnosti a predstavovať si scenáre, ktoré sa v skutočnosti nedejú, je nesmierne evolučne cenná, čo môže vysvetľovať, prečo je taká významná v našich duševných životoch. Tieto procesy umožňujú kreativitu, plánovanie, predstavivosť, pamäť – schopnosti, ktoré sú kľúčové nielen pre naše prežitie, ale aj pre samotnú podstatu bytia človeka.

Myslím si, že kľúčom je naučiť sa uvedomovať si tieto mentálne tendencie a účelne ich využívať, namiesto toho, aby sme im dali zabrať. Meditácia s tým môže pomôcť.

Takže sa nebite, keď sa nabudúce ocitnete ďaleko od miesta, kde mala byť vaša myseľ. V povahe mysle je blúdiť. Využite to ako príležitosť, aby ste si lepšie uvedomili svoje vlastné duševné skúsenosti. Ale stále sa možno budete chcieť vrátiť do prítomného okamihu – aby ste mohli prísť s odpoveďou na otázku, na ktorú všetci čakajú.