Как да фокусираме блуждаещ ум

Ново изследване разкрива какво се случва в един блуждаещ ум и хвърля светлина върху когнитивните и емоционални ползи от повишения фокус.

Всички сме били там. Сгушили сте се на среща или в класна стая, уж внимавате, но умът ви отдавна се е отклонил, изхвърляйки списъци с всички неща, които трябва да направите - или които бихте могли да правите, ако само не сте останали тук...

Изведнъж осъзнаваш, че всички гледат към теб с очакване, очаквайки отговор. Но вие гледате безизразно, хващате се за сламки, за да направите полупоследователен отговор. Проклятието на блуждаещия ум!

Но не се притеснявайте – не сте сами. Всъщност, скорошно проучване на Матю Килингсуърт и Даниел Гилбърт взе проби от над 2000 възрастни по време на ежедневните им дейности и установи, че 47 процента от времето умовете им не са били фокусирани върху това, което правят в момента. Още по-поразително е, че когато умовете на хората се лутаха, те съобщаваха, че са по-малко щастливи.

Това предполага, че може да е добре да намерим начини да намалим тези умствени разсейвания и да подобрим способността си да се фокусираме. По ирония на съдбата, самото блуждаене на ума може да помогне за укрепване на способността ни да се фокусираме, ако се използва правилно. Това може да се постигне с помощта на вековно умение: медитация. Наистина, нова вълна от изследвания разкрива какво се случва в мозъците ни, когато умът ни блуждае – и хвърля светлина върху множеството когнитивни и емоционални ползи, които идват с повишен фокус.

Какво се случва в блуждаещия ум?

За нещо, което се случва толкова често, какво всъщност знаем за този процес на блуждаене в ума?

В продължение на хиляди години съзерцателни практики като медитация са предоставяли средство да погледнем навътре и да изследваме нашите умствени процеси. Може да изглежда изненадващо, но блуждаенето на ума всъщност е централен елемент от медитацията на фокусирано внимание (FA). В този основен стил на медитация, практикуващият е инструктиран да задържа вниманието си върху един обект, често физическите усещания на дишането.

Звучи достатъчно просто, но е много по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Опитайте за няколко минути и вижте какво ще се случи.

Ако сте като повечето хора, не след дълго вниманието ви ще се отклони в обмисляне, фантазия, анализиране, планиране. В един момент може да осъзнаете, че умът ви вече не е фокусиран върху дишането. С това осъзнаване вие ​​продължавате да се освобождавате от мисълта, която е отвлякла ума ви, и насочвате вниманието си обратно към дъха си. Няколко минути по-късно цикълът вероятно ще се повтори.

Първоначално може да изглежда, че тенденцията към блуждаене на ума би била проблем за практикуването на медитация на ФА, непрекъснато отклонявайки вниманието ви от „целта“ да държите ума си върху дишането.

Въпреки това, практиката наистина има за цел да подчертае тази естествена траектория на ума и по този начин тя обучава системите ви на внимание да осъзнават по-добре умствения пейзаж във всеки един момент и да са по-умели в навигирането в него. При многократна практика не отнема много време, за да забележите, че сте се подхлъзнали в някакъв вид размишления или мечтания. Също така става по-лесно да изоставите текущия си ход на мисли и да върнете фокуса си върху дишането. Тези, които практикуват, казват, че мислите започват да изглеждат по-малко "лепкави" - те нямат такова влияние върху вас.

Като невролог и медитатор, отдавна бях очарован от това, което може да се случва в мозъка ми, когато медитирам. Тъй като съм запознат както със субективната медитативна практика от първо лице, така и с обективното научно изследване от трето лице, се чудех какво ще се случи, ако събера тези два начина на изследване заедно. Мога ли да получа по-фина картина за това как този процес работи в мозъка, като използвам опита от тези когнитивни промени по време на медитация?

Започнах, като разгледах мрежата на режима по подразбиране, набор от области на мозъка, които са склонни да увеличават активността си, когато не сме активно ангажирани с нищо друго - с други думи, когато умовете ни са склонни да блуждаят. Може би тази мрежа в режим по подразбиране продължаваше да нахлува по време на моята медитация, пречейки на способността ми да държа вниманието си фокусирано. И може би тази мрежа беше това, което се учех да „настройвам“, като практикувах отново и отново. Чудех се дали мога да тествам това научно.

Подкрепен от финансиране от Mind & Life Institute и с помощта на колеги от университета Емори, започнах да тествам кои области на мозъка са свързани с медитацията. Помолихме медитиращите да се съсредоточат върху дъха си, докато сканирахме мозъците им: всеки път, когато разберат, че умовете им са блуждаели, те натискаха бутон. След това връщаха фокуса си върху дишането, както обикновено, и практиката продължаваше. Докато го правеха, ние събрахме данни от ядрено-магнитен резонанс, показващи кои области на мозъка са били активни преди, по време или след натискането на бутона, което съответства на различни психични състояния.

Проучването, публикувано в списанието NeuroImage , установи, че наистина по време на периоди на блуждаене в ума се активират региони от мрежата на мозъка по подразбиране. След това, когато участниците осъзнаха това лутане на ума, регионите на мозъка, свързани с откриването на важни или подходящи събития, се появиха онлайн. След това зони от изпълнителната мозъчна мрежа поемат, пренасочвайки и поддържайки вниманието върху избрания обект. И всичко това се случи в рамките на 12 секунди около тези натискания на бутони.

Разглеждането на активността в тези мозъчни мрежи по този начин предполага, че когато уловите ума си да блуждае, вие преминавате през процес на разпознаване и излизане от режима на обработка по подразбиране чрез ангажиране на множество мрежи за внимание. Разбирането на начина, по който мозъкът редува фокусирани и разсеяни състояния, има значение за голямо разнообразие от ежедневни задачи. Например, когато умът ви се отклони на тази среща, може да ви помогне да знаете, че преминавате към режима по подразбиране - и можете умишлено да се върнете към момента. Това е способност, която може да се подобри с обучение.

Ползите от изграждането на фокус

Какви са другите практически последици от това знание? Скорошни поведенчески изследвания показват, че практикуването на медитация тренира различни аспекти на вниманието . Проучванията показват, че обучението по медитация не само подобрява работната памет и плавната интелигентност , но дори и резултатите от стандартизираните тестове .

Не е изненадващо – този вид повтарящи се умствени упражнения е като ходене на фитнес, само че изграждате мозъка си, вместо мускулите си. И блуждаенето на ума е като тежестта, която добавяте към щангата – имате нужда от известна „съпротива“ срещу капацитета, който се опитвате да изградите. Как бихте могли да тренирате уменията да наблюдавате ума си и да контролирате вниманието си, без да блуждаете в ума си, за да провалите опитите си да останете фокусирани?

В нашето проучване ние също искахме да разгледаме ефектите от медитационния опит през целия живот върху мозъчната дейност. В съгласие с нарастващия брой проучвания открихме, че опитът има значение – тези, които са били по-опитни медитатори, са имали различни нива на мозъчна активност в съответните мрежи. Това предполага, че техните мозъци може да са се променили поради многократна практика, процес, наречен невропластичност.

Една мозъчна област се открои в този анализ: медиалният префронтален кортекс, част от мрежата на режима по подразбиране, която е особено свързана със самофокусираните мисли , които съставляват голяма част от блуждаещото съдържание. Оказва се, че опитни медитатори са дезактивирали този регион по-бързо, след като са идентифицирали блуждаенето на ума, отколкото хората, които не са медитирали толкова много - което предполага, че те може би са по-добри в освобождаването на разсейващи мисли, като повторение на личен списък със задачи или някаква лека болка, която са претърпели на работа вчера.

В последващо проучване открихме, че същите тези участници имат по-голяма съгласуваност между активността в медиалния префронтален кортекс и областите на мозъка, които ви позволяват да отделите вниманието . Това означава, че областите на мозъка за освобождаване на вниманието имат по-голям достъп до областите на мозъка, които са в основата на разсейването, което вероятно улеснява освобождаването. Други констатации подкрепят тази идея - по-опитните медитатори имат повишена свързаност между режима по подразбиране и регионите на мозъка на вниманието и по-малко активност в режима по подразбиране по време на медитация.

Това може да обясни как се чувствате по-лесно да „пуснете“ мисли, когато станете по-опитен в медитацията - и по този начин по-способен да се фокусирате. Мислите стават по-малко лепкави, защото мозъкът ви се пренастройва, за да бъде по-добър в разпознаването и освобождаването от блуждаенето на ума. И ако някога сте се борили с руминация – преживяване на негативно преживяване отново и отново или стресиране (непродуктивно) относно предстоящо събитие – можете да оцените колко голяма полза може да бъде възможността да се освободите от мислите си.

Наистина, проучването на Килингсуърт и Гилбърт, което споменах по-рано, установи, че когато умовете на хората се лутат, те са склонни да бъдат по-малко щастливи , вероятно защото мислите ни често са склонни към негативно преживяване или стрес. Ето защо медитацията на вниманието се превърна във все по-важно лечение на проблеми с психичното здраве като депресия , тревожност , посттравматично стресово разстройство и дори сексуална дисфункция .

Четенето на всичко това може да ви накара да си помислите, че бихме били по-добре, ако можехме да живеем живота си в постоянно състояние на лазерно фокусиране върху настоящия момент. Но блуждаещият ум не е нещо лошо. Не само можем да го използваме, за да изградим фокус с помощта на FA медитация, но способността да проектираме нашия умствен поток извън настоящето и да си представим сценарии, които всъщност не се случват, е изключително ценна от еволюционна гледна точка, което може да обясни защо е толкова важна в нашия умствен живот. Тези процеси позволяват креативност, планиране, въображение, памет - способности, които са централни не само за нашето оцеляване, но и за самата същност на това да сме хора.

Вярвам, че ключът е да се научим да осъзнаваме тези умствени тенденции и да ги използваме целенасочено, вместо да ги оставяме да вземат връх. Медитацията може да помогне с това.

Така че не се уморявайте следващия път, когато се окажете далеч от мястото, където е трябвало да бъде умът ви. В природата на ума е да се лута. Използвайте го като възможност да осъзнаете по-добре собствения си умствен опит. Но все пак може да искате да се върнете в настоящия момент - за да можете да намерите отговор на този въпрос, който всички чакат.