Gezgin Bir Zihne Nasıl Odaklanılır

Yeni bir araştırma, zihnin dağılması durumunda neler yaşandığını ortaya koyuyor ve artan odaklanmanın bilişsel ve duygusal faydalarına ışık tutuyor.

Hepimiz oradaydık. Bir toplantıda veya sınıfta kambur oturuyorsunuz, sözde dikkat ediyorsunuz, ancak zihniniz çoktan başka yerlere kaymış, yapmanız gereken her şeyin listesini çıkarıyor—ya da burada sıkışıp kalmasaydınız yapabileceğiniz her şeyin…

Aniden herkesin umutla sana baktığını, bir cevap beklediğini fark edersin. Ama sen boş boş bakıyorsun, yarı tutarlı bir cevap vermek için saman çöpüne sarılıyorsun. Gezinen zihnin laneti!

Ama endişelenmeyin—yalnız değilsiniz. Aslında, Matthew Killingsworth ve Daniel Gilbert tarafından yapılan son bir araştırma , günlük aktiviteleri sırasında 2.000'den fazla yetişkini örnekledi ve zamanın %47'sinde zihinlerinin o anda yaptıkları şeye odaklanmadığını buldu. Daha da çarpıcı olanı, insanların zihinleri dağıldığında, daha az mutlu olduklarını bildirmeleriydi.

Bu, bu zihinsel dikkat dağıtıcıları azaltmanın ve odaklanma yeteneğimizi geliştirmenin yollarını bulmanın iyi olabileceğini düşündürüyor. İronik olarak, zihnin dolaşması, doğru şekilde kullanılırsa odaklanma yeteneğimizi güçlendirmeye yardımcı olabilir. Bu, asırlık bir beceri kullanılarak başarılabilir: meditasyon. Gerçekten de, yeni bir araştırma dalgası, zihnimiz dolaştığında beynimizde neler olduğunu ortaya koyuyor ve artan odaklanmayla birlikte gelen bir dizi bilişsel ve duygusal faydaya ışık tutuyor.

Gezgin zihinde neler olur?

Bu kadar sık ​​gerçekleşen bir durum için, zihnin dalıp gitmesi süreci hakkında gerçekte ne biliyoruz?

Binlerce yıldır meditasyon gibi tefekkür uygulamaları, içe bakmak ve zihinsel süreçlerimizi araştırmak için bir araç sağlamıştır. Şaşırtıcı gelebilir, ancak zihnin dolaşması aslında odaklanmış dikkat (FA) meditasyonunun temel bir unsurudur. Bu temel meditasyon stilinde, uygulayıcının dikkatini tek bir nesneye, genellikle nefes almanın fiziksel hislerine odaklaması talimatı verilir.

Kulağa yeterince basit geliyor, ancak söylemesi yapmasından çok daha kolay. Birkaç dakika deneyin ve ne olacağını görün.

Çoğu insan gibiyseniz, çok geçmeden dikkatiniz derin düşüncelere dalmaya, fantezi kurmaya, analiz etmeye, planlamaya kayacaktır. Bir noktada, zihninizin artık nefese odaklanmadığını fark edebilirsiniz. Bu farkındalıkla, zihninizi uzaklaştıran düşünceden uzaklaşır ve dikkatinizi tekrar nefesinize yönlendirirsiniz. Birkaç dakika sonra, döngü muhtemelen tekrar edecektir.

İlk bakışta, zihnin başka yerlere kayma eğiliminin FA meditasyonu uygulaması için bir sorun gibi görünebilir; bu, zihninizi nefeste tutma "hedefinden" sürekli olarak dikkatinizi dağıtır.

Ancak, uygulama aslında zihnin bu doğal yörüngesini vurgulamak içindir ve bunu yaparken, dikkat sistemlerinizi herhangi bir anda zihinsel manzaranın daha fazla farkında olmaya ve onu yönlendirmede daha yetenekli olmaya eğitir. Tekrarlanan uygulama ile, bir tür ruminasyona veya hayal kurmaya kaydığınızı fark etmeniz çok uzun sürmez. Ayrıca, mevcut düşünce treninizi bırakıp odağınızı nefesinize geri döndürmeniz daha kolay hale gelir. Uygulama yapanlar, düşüncelerin daha az "yapışkan" görünmeye başladığını söylüyorlar - üzerinizde bu kadar etkili değiller.

Bir nörobilimci ve meditasyon yapan biri olarak, meditasyon yaptığımda beynimde neler olabileceği konusunda uzun zamandır büyülenmiştim. Hem öznel, birinci şahıs meditasyon pratiğine hem de nesnel, üçüncü şahıs bilimsel araştırmalara aşina olduğum için, bu iki araştırma modunu bir araya getirirsem ne olacağını merak ediyordum. Meditasyon sırasında bu bilişsel değişimlerin deneyiminden yararlanarak bu sürecin beyinde nasıl işlediğine dair daha ayrıntılı bir resim elde edebilir miydim?

Varsayılan mod ağını düşünerek başladım, başka hiçbir şeyle aktif olarak meşgul olmadığımızda, yani zihnimiz dalıp gittiğinde aktivitede artış eğilimi gösteren bir beyin bölgesi seti. Belki de meditasyonum sırasında sürekli araya giren ve dikkatimi odaklama yeteneğime müdahale eden bu varsayılan mod ağıydı. Ve belki de bu ağ, tekrar tekrar pratik yaparak "ayarlamayı" öğrendiğim şeydi. Bunu bilimsel olarak test edebilir miyim diye merak ettim.

Mind & Life Institute'un fon desteği ve Emory Üniversitesi'ndeki meslektaşlarımın yardımıyla, hangi beyin bölgelerinin meditasyonla ilişkili olduğunu test etmeye başladım. Meditasyon yapanlardan beyinlerini tararken nefeslerine odaklanmalarını istedik: Zihinlerinin daldığını fark ettiklerinde bir düğmeye basıyorlardı. Sonra odaklarını her zamanki gibi nefese geri döndürüyorlardı ve uygulama devam ediyordu. Bunu yaparken, çeşitli zihinsel durumlara karşılık gelen düğmeye basmadan önce, sırasında veya sonrasında hangi beyin bölgelerinin aktif olduğunu gösteren MRI verilerini topladık.

NeuroImage dergisinde yayınlanan çalışma, zihnin dolaştığı dönemlerde beynin varsayılan mod ağının bölgelerinin gerçekten de aktive olduğunu buldu. Daha sonra katılımcılar bu zihnin dolandığının farkına vardıklarında, belirgin veya ilgili olayların tespiti ile ilgili beyin bölgeleri devreye girdi. Bundan sonra, yönetici beyin ağının bölgeleri devreye girerek dikkati seçilen nesneye yönlendirdi ve bu nesne üzerinde tuttu. Ve tüm bunlar, bu düğmeye basmaların etrafında 12 saniye içinde gerçekleşti.

Bu beyin ağlarındaki aktiviteye bu şekilde bakıldığında, zihninizin dalıp gittiğini fark ettiğinizde, çok sayıda dikkat ağını devreye sokarak varsayılan mod işlemeyi tanıma ve ondan çıkma sürecinden geçtiğiniz öne sürülür. Beynin odaklanmış ve dikkati dağılmış durumlar arasında nasıl geçiş yaptığını anlamak, günlük işlerin birçoğu için çıkarımlar içerir. Örneğin, zihniniz o toplantıda dalıp gittiğinde, varsayılan moda kaydığınızı bilmek yardımcı olabilir ve kendinizi bilerek o ana geri getirebilirsiniz. Bu, eğitimle gelişebilecek bir yetenektir.

Odaklanmanın faydaları

Bu bilginin diğer pratik çıkarımları nelerdir? Son davranışsal araştırmalar, meditasyon yapmanın dikkatin çeşitli yönlerini eğittiğini göstermektedir. Çalışmalar, meditasyon eğitiminin yalnızca çalışma belleğini ve akıcı zekayı değil, aynı zamanda standart test puanlarını da iyileştirdiğini göstermektedir.

Şaşırtıcı değil—bu tür tekrarlanan zihinsel egzersizler spor salonuna gitmek gibidir, sadece kaslarınız yerine beyninizi geliştiriyorsunuz. Ve zihnin dolaşması halterin üzerine eklediğiniz ağırlık gibidir—oluşturmaya çalıştığınız kapasiteye karşı biraz "direnç"e ihtiyacınız vardır. Odaklanma girişimlerinizi rayından çıkaracak zihnin dolaşması olmadan, zihninizi izleme ve dikkatinizi kontrol etme becerilerinizi nasıl eğitebilirsiniz?

Çalışmamızda ayrıca, yaşam boyu meditasyon deneyiminin beyin aktivitesi üzerindeki etkilerine bakmak istedik. Giderek artan sayıda çalışmayla uyumlu olarak, deneyimin önemli olduğunu bulduk; daha deneyimli meditasyoncular olanların ilgili ağlarda farklı beyin aktivitesi seviyeleri vardı. Bu, beyinlerinin tekrarlanan pratik nedeniyle değişmiş olabileceğini, nöroplastisite adı verilen bir süreci düşündürmektedir.

Bu analizde bir beyin bölgesi öne çıktı: özellikle zihnin dalıp gittiği içeriklerin büyük bir kısmını oluşturan, öz odaklı düşüncelerle ilgili olan varsayılan mod ağının bir parçası olan medial prefrontal korteks. Deneyimli meditasyon yapanların, zihnin dalıp gittiğini belirledikten sonra bu bölgeyi, daha az meditasyon yapan insanlara göre daha çabuk devre dışı bıraktığı ortaya çıktı - bu, kişisel Yapılacaklar listesinin tekrarı veya dün işte yaşadıkları bir hakaret gibi dikkat dağıtan düşünceleri serbest bırakmada daha iyi olabileceklerini düşündürüyor.

Takip eden bir çalışmada, aynı katılımcıların medial prefrontal korteksteki aktivite ile dikkatinizi dağıtmanıza izin veren beyin bölgeleri arasında daha fazla tutarlılık olduğunu bulduk. Bu, dikkat dağıtma için beyin bölgelerinin dikkat dağıtmanın altında yatan beyin bölgelerine daha fazla erişimi olduğu ve muhtemelen dağıtmayı daha kolay hale getirdiği anlamına gelir. Diğer bulgular bu fikri desteklemektedir - daha deneyimli meditasyon yapanlar varsayılan mod ve dikkat beyin bölgeleri arasında daha fazla bağlantıya sahiptir ve meditasyon yaparken daha az varsayılan mod aktivitesi vardır.

Bu, meditasyonda daha deneyimli hale geldikçe düşünceleri "bırakmanın" daha kolay hissetmesini ve böylece daha iyi odaklanabilmenizi açıklayabilir. Düşünceler daha az yapışkan hale gelir çünkü beyniniz zihnin dalgınlığını daha iyi tanımak ve ondan kurtulmak için yeniden kablolanır. Ve eğer daha önce ruminasyonla mücadele ettiyseniz - olumsuz bir deneyimi tekrar tekrar yaşamak veya yaklaşan bir olay hakkında (verimsiz bir şekilde) stres yapmak - düşüncelerinizi bırakabilmenin ne kadar büyük bir fayda olabileceğini takdir edebilirsiniz.

Gerçekten de, daha önce bahsettiğim Killingsworth ve Gilbert çalışması, insanların zihinleri dalgın olduğunda, daha az mutlu olma eğiliminde olduklarını buldu, muhtemelen düşüncelerimiz genellikle olumsuz düşüncelere veya strese yöneldiği için. Bu yüzden farkındalık meditasyonu, depresyon , anksiyete , travma sonrası stres bozukluğu ve hatta cinsel işlev bozukluğu gibi ruh sağlığı zorluklarının giderek daha önemli bir tedavisi haline geldi.

Tüm bunları okumak, hayatlarımızı lazer gibi sürekli bir anda, ana odaklanmış halde yaşayabilseydik daha iyi olacağımızı düşünmenize neden olabilir. Ancak, dolaşan bir zihin tamamen kötü değildir. Bunu yalnızca FA meditasyonu kullanarak odaklanmayı geliştirmek için kullanmakla kalmayıp, zihinsel akışımızı şimdiki zamandan dışarı yansıtma ve aslında gerçekleşmeyen senaryolar hayal etme kapasitesi de evrimsel olarak son derece değerlidir ve bu, zihinsel yaşamlarımızda neden bu kadar belirgin olduğunu açıklayabilir. Bu süreçler, yalnızca hayatta kalmamız için değil, aynı zamanda insan olmanın özü için de merkezi olan yaratıcılık, planlama, hayal gücü, hafıza gibi kapasitelere olanak tanır.

Anahtarın, bu zihinsel eğilimlerin farkına varmayı ve onları ele geçirmelerine izin vermek yerine, amaçlı bir şekilde kullanmayı öğrenmek olduğuna inanıyorum. Meditasyon bu konuda yardımcı olabilir.

Bu yüzden bir dahaki sefere zihninizin olması gereken yerden çok uzakta olduğunuzda kendinizi hırpalamayın. Zihnin doğası gereği dolaşmaktır. Bunu kendi zihinsel deneyiminizin daha fazla farkına varmak için bir fırsat olarak kullanın. Ancak yine de şimdiki ana geri dönmek isteyebilirsiniz; böylece herkesin beklediği o soruya bir cevap bulabilirsiniz.