Gizaki Oparoen 16 Ohiturak

Martin Seligmanek , psikologia positiboaren aitak, dio zoriontasunaren % 60 gure genetikak eta inguruneak zehazten duten arren, gainerako % 40a gure esku dagoela.

2004ko Ted Talk saioan , Seligmanek hiru bizitza zoriontsu mota deskribatzen ditu: bizitza atsegina, non zure bizitza ahalik eta plazer gehienez betetzen duzun; konpromisozko bizitza, non zure lanean, gurasotasunean, maitasunean eta aisialdian bizitza aurkitzen duzun; eta bizitza esanguratsua , "zure indargune handienak zeintzuk diren jakitean eta zuk baino handiagoa den zerbaiten parte izateko eta haren zerbitzura erabiltzeko" datzana.

Goi mailako gogobetetasuna zerk eragiten duen aztertu ondoren, Seligmanek harrituta geratu zela dio. Ikerketak zehaztu duenez, plazerraren bilaketak ia ez du inolako ekarpenik egiten iraunkortasun handiko betetasunean. Horren ordez, plazerra "esnegain harrotua eta gerezia" da, eta gozotasun jakin bat gehitzen die esanahiaren eta konpromisoaren aldibereko bilaketak sortutako bizitza asegarriei.

Eta esanahia eta konpromisoa bezalako kontzeptu bikainak lantzea balentria handia dirudien arren (plazerra askoz ere egingarriagoa zirudien), jende zoriontsuak eguneroko bizitzan sar ditzakezun ohiturak ditu, zoriontasunaren ikuspegi orokorragoa handitu dezaketenak. Jende alaiak joera batzuk ditu esanahiaren bilaketan laguntzen dutenak, eta bidean motibatzen dituztenak.

Beste pertsona zoriontsuez inguratzen dira.
Poza kutsakorra da. Framingham Heart Study -ko ikertzaileek, 20 urtez zoriontasunaren hedapena ikertu zutenek, aurkitu zuten jende zoriontsuz inguratuta daudenek " etorkizunean zoriontsu izateko aukera gehiago" dutela . Hori nahikoa arrazoi da Debbie Downers-ak alde batera uzteko eta denbora gehiago jende pozgarriarekin pasatzeko.

Benetan diotenean irribarre egiten dute.
Hain alai sentitzen ez bazara ere, pentsamendu zoriontsu bat lantzeak --eta gero horri irribarre egiteak-- zure zoriontasun maila handitu eta produktiboagoa egin zaitzake, Academy of Management Journal aldizkarian argitaratutako ikerketa baten arabera . Garrantzitsua da irribarrearekin zintzoa izatea: ikerketak agerian utzi du emozio negatiboak jasaten dituzun bitartean irribarre faltsu bat egiteak zure aldartea okerrera egin dezakeela.

Erresilientzia lantzen dute.

Peter Kramer psikologoaren arabera , erresilientzia, ez zoriontasuna, depresioaren aurkakoa da: jende zoriontsua badaki porrotaren ondoren nola errekuperatu . Erresilientzia gizakiek aurre egin behar dieten zailtasun saihestezinentzako estalki bat bezalakoa da. Japoniako esaera zaharrak dioen bezala, "Zazpi aldiz erori eta zortzi aldiz jaiki".

Zoriontsu izaten saiatzen dira.
Bai, dirudien bezain sinplea da: zoriontsu izaten saiatzeak ongizate emozionala hobetu dezake, The Journal of Positive Psychology aldizkarian argitaratu berri diren bi ikerketen arabera . Ikerketetan zoriontsu sentitzen saiatu zirenek izan zuten umore positibo maila altuena, zoriontsu zarela pentsatzearen arrazoiak emanez.

Ongiaren kontzientzia dute.
Garrantzitsua da lorpen handiak eta gogor irabazitakoak ospatzea, baina jende zoriontsuak bere garaipen txikiei ere erreparatzen die. «Ondo doazen gauzak ohartzeko denbora hartzen dugunean, egunean zehar sari txiki asko jasotzen ari garela esan nahi du», esan zion Susan Weinschenk doktoreak The Huffington Post-i maiatzean . «Horrek gure aldartearekin lagun dezake». Eta, Frank Ghinassi doktoreak azaltzen duen bezala , zure alde doazen gauzei erreparatzeak (baristak zure kafe eskaera ondo prestatzea bezain gauza sinple bat ere) egunean zehar lorpen sentsazio handiagoa eman diezazuke.

Plazer sinpleak estimatzen dituzte.

Izozki-kono bat, arretaz kiribildua. Txakur mugagabe mugikor bat. Jende zoriontsuak denbora hartzen du erraz lortzen diren plazer hauek estimatzeko. Gauza txikiei esanahia aurkitzea eta daukazun guztiagatik esker ona praktikatzea poztasun orokorrarekin lotuta dago .

Denboraren zati bat emateari eskaintzen diote.
Egunak 24 ordu besterik ez dituen arren, pertsona positiboek denbora horren zati bat besteentzat on egiten ematen dute, eta horrek, aldi berean, on egiten die ongi egiten dutenei eurei. Americans' Changing Lives izeneko epe luzeko ikerketa-proiektu batek altruismoarekin lotutako hainbat onura aurkitu zituen: "Boluntariotzako lana ona zen bai osasun mentalerako bai fisikorako. Boluntario gisa aritu ziren adin guztietako pertsonak zoriontsuagoak ziren eta osasun fisiko hobea eta depresio gutxiago zuten", jakinarazi zuen Peggy Thoitsek , ikerketetako baten buruak.

Emaileek ikertzaileek “laguntzailearen euforia” deitzen dutena ere jasaten dute, ekintza karitatiboetan parte hartzen dutenek jasaten duten euforia egoera bat. “Hau ziurrenik literalki “euforia” bat da, drogek eragindako euforiaren antzekoa”, idatzi du Christine L. Carter doktoreak . “Dohaintza ekonomiko bat egiteak gure garuneko sari-zentroa aktibatzen du, dopaminak eragindako euforiaren arduraduna dena”.

Denboraren jarraipena galtzen uzten diote beren buruari. (Eta batzuetan ezin diote eutsi.)

Jarduera batean murgilduta zaudenean, aldi berean erronka bat, indarberritzailea eta esanguratsua dena, "fluxu" izeneko egoera alai bat bizitzen duzu. Pertsona zoriontsuek "harrapatuta" edo "eramateko" sentsazio hori bilatzen dute, eta horrek autokontzientzia gutxitzen du eta arrakastarekin lotutako sentimenduak sustatzen ditu. Pursuit-of-happiness.org-ek azaltzen duen bezala , "Fluxu egoera bat gertatzeko, jarduera borondatezkoa, atsegina (berez motibagarria) dela ikusi behar duzu, eta trebetasuna eskatu behar du eta erronka bat izan behar du (baina ez gehiegi), arrakasta lortzeko helburu argiekin".

Elkarrizketa txikiak alde batera uzten dituzte elkarrizketa sakonago baten alde .
Ez dago ezer txarrik noizean behin badakizu zer den filmatzearekin, baina zure gogoetaz hitz egitea bizitzaz ondo sentitzeko praktika bikaina da. Psychological Science aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu du elkarrizketa sakonagoetan eta txutxu-mutxu hutsaletan parte hartzen dutenek asebetetze sentimendu gehiago sentitzen dituztela.

«Nire sentimenduak adierazteko ausardia izan banu» da hiltzen ari direnen bost damu nagusietako bat; sentimendu horrek adierazten du jendeak eguraldiaz hitz egiten denbora gutxiago eman izan balu eta bihotza puzten dien horrek sakontzen denbora gehiago eman izan balu.

Beste pertsonengan dirua gastatzen dute.
Baliteke diruak zoriontasuna erostea. Science aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu du beste pertsonengan dirua gastatzeak norberarengan dirua gastatzeak baino eragin zuzenagoa duela zoriontasunean.

Entzuteko ahalegina egiten dute.
«Entzuten duzunean, zure hitzekin edo pentsamendu distraigarriekin mundua blokeatu beharrean, ezagutza gehiago barneratzeko gaitasuna irekitzen duzu», idazten du David Mezzapelle-k , Contagious Optimism liburuaren egileak. «Besteekiko konfiantza eta errespetua ere erakusten ari zara. Ezagutza eta konfiantza zure buruarekin seguru eta positiboa zarela frogatzen dute, eta horrela energia positiboa irradiatzen dute». Entzute ona harremanak sendotzen eta esperientzia asegarriagoak lortzen laguntzen duen trebetasuna da. Entzule on batek elkarrizketa batetik alde egin dezake bere presentziak helburu bat balio izan balu bezala sentituz, ongizate handiagoarekin estuki lotuta dagoen esperientzia bat.

Aurrez aurreko harremanak mantentzen dituzte.
Azkarra eta erosoa da lagunei mezuak bidaltzea, FaceTime bidezko mezuak bidaltzea eta txioak bidaltzea. Baina herrialdearen beste aldean zure pertsona gogokoena ikusteko hegaldi batean dirua gastatzeak garrantzia du zure ongizateari dagokionez. "Lagunekin elkarreragin pertsonalak izatearekin batera datorren pertenentzia sentimendu bat izateko behar sakona dago", dio John Cacioppo doktoreak, Chicagoko Unibertsitateko Neurozientzia Kognitibo eta Sozialeko Zentroko zuzendariak. Sare sozialek, harremanetan mantentzen gaituzten arren, ez digute fisikoki ukitzen uzten, eta horrek berotasuna eta atsegina biltzen ditu eta antsietate sentimenduak ere gutxitzen ditu .

Alde onari begiratzen diote.

Optimismoak osasunerako onura ugari goraipatzen ditu, besteak beste, estres gutxiago , minarekiko tolerantzia hobea eta, HuffPost Healthy Living-ek duela gutxi jakinarazi zuen bezala, bihotzeko gaixotasunak dituzten pertsonen bizitza luzea. Alde onak ikustea aukeratzen duzunean, osasuna eta zoriontasuna ere aukeratzen ari zara.

Seligmanek optimistaren ezaugarririk handiena laburbildu zuen bere libururik ospetsuenetako batean, Learned Optimism izenekoan:

Pesimisten ezaugarri nagusia da uste dutela gertaera txarrak denbora luzez iraungo dutela, egiten duten guztia zapuztuko dutela eta euren errua direla. Mundu honetako kolpe gogor berberei aurre egiten dieten optimistek zoritxarrari buruz kontrako moduan pentsatzen dute. Porrota atzerapauso bat besterik ez dela uste dute, bere kausak kasu bakar horretara mugatzen direla. Optimistek uste dute porrota ez dela euren errua: zirkunstantziek, zorte txarrak edo beste pertsonek eragin zuten. Pertsona horiek ez dira porrotaren aurrean kezkatzen. Egoera txar baten aurrean, erronka gisa hautematen dute eta gogorrago saiatzen dira.

Mixtape on bat baloratzen dute.
Musika indartsua da. Hain indartsua, hain zuzen ere, ezen masaje-terapiaren antsietatea murrizteko efektuekin pareka daiteke. Hiru hilabeteko epean, Group Health Research Instituteko ikertzaileek aurkitu zuten musika entzuten zuten pazienteen antsietate-sintomak 10 orduko masajeak jasotzen zituztenen berdin-berdin murriztu zituztela. Melodia egokiak aukeratzea faktore garrantzitsua izan daiteke, ordea, abesti alai edo triste batek mundua hautemateko moduan ere eragina izan dezakeelako. Ikertzaileei musika entzuten zuten bitartean aurpegi alaiak edo tristeak identifikatzeko eskatu zieten esperimentu batean, parte-hartzaileek musikaren "giroarekin" bat zetozen aurpegiak ikusteko aukera gehiago izan zuten. Egin klik hemen gure aldartea hobetzeko abesti gogokoenetako batzuk ikusteko.

Deskonektatzen dute.
Meditatuz , pantailatik urrun arnasa sakon batzuk hartuz edo nahita elektronikatik deskonektatuz , gure hiperkonektatutako mundutik deskonektatzeak abantaila frogatuak ditu zoriontasunari dagokionez. Mugikorrean hitz egiteak odol-presioa eta estres maila igo ditzake, eta etenik gabeko pantaila-denboradepresioarekin eta nekearekin lotu da. Teknologia ez da desagertuko, baina desintoxikazio digital motaren batean parte hartzeak zure garunari kargatzeko eta suspertzeko aukera ematen dio, eta horrek -gainera- zure erresilientzia handitu dezake.

Espiritual bihurtzen dira.

Ikerketek lotura bat dagoela adierazten dute praktika erlijioso eta espiritualen eta alaitasunaren artean. Batetik, zoriontasun ohiturak, hala nola esker ona adieraztea, errukia eta karitatea, oro har sustatzen dira konbentzio espiritual gehienetan. Eta galdera handiak egiteak gure bizitzei testuingurua eta zentzua ematen laguntzen du. 2009ko ikerketa batek aurkitu zuen beren bizitzek helburu bat zutela sentitzen zuten haurrak (konexio espiritual batek sustatzen zuena) zoriontsuagoak zirela.

Espiritualtasunak XX. mendeko soziologo Emile Durkheimek "denbora sakratua" deitu zion hori eskaintzen du, hau da, deskonektatzeko erritual bat, hausnarketa eta lasaitasun uneak sortzen dituena. Ellen L. Idler doktoreak " Praktika espiritual/erlijiosoen onura psikologiko eta fisikoak " liburuan idazten duen bezala:

Denbora sakratuaren esperientziak gure bizitzaren zatirik handiena bizi dugun "denbora profanotik" bereizita dagoen denbora bat eskaintzen du. Meditazio aldi bat egunero, Sabbath kandelak pizteko astero praktikatzea edo gurtza zerbitzuetara joatea, edo bakardadeko leku isolatu eta lasai batean urtero erretiro bat egitea, horiek guztiak gure eguneroko bizitzaren presatik denbora bereizteko adibideak dira. Lanetik eta eguneroko bizitzaren eskakizunetatik atseden hartzeko eta atseden hartzeko aldiek estresa murrizten laguntzen dute, gaixotasun kronikoen oinarrizko kausa dena, eta oraindik ere heriotzaren kausa nagusia dena Mendebaldeko gizartean. Esperientzia espiritual eta erlijioso transzendenteek efektu positiboa, sendagarria eta leheneratzailea dute, batez ere "txertatuta" badaude, nolabait esateko, norberaren eguneroko, asteroko, urtaroetako eta urteko bizi-zikloetan.

Ariketa fisikoa lehenesten dute.
Harvard Zuzenbide Fakultateko ikasle jakintsu batek, fikziozkoa izan arren, esan zuen behin : "Ariketak endorfinak ematen dizkizu. Endorfinak zoriontsu egiten zaituzte". Frogatuta dago ariketak depresioaren, antsietatearen eta estresaren sintomak arintzen dituela, zoriontasun eta erlaxazio sentsazioak areagotzen dituzten garuneko hainbat substantzia kimikori esker. Gainera, ariketa fisikoak gure gorputzak gehiago estimatzen laguntzen digu. Journal of Health Psychology aldizkarian argitaratutako ikerketa batek aurkitu zuen ariketak pertsonek beren gorputzekiko duten sentimendua hobetzen zuela, pisua galdu edo hobekuntza nabarmenik lortu ez arren.

Kanpora irteten dira.
Bizirik sentitu nahi duzu? 20 minutuko aire fresko dosi batek bizitasun sentsazioa sustatzen du, Journal of Environmental Psychology aldizkarian argitaratutako hainbat ikerketen arabera. "Natura arimaren erregaia da", dio Richard Ryan doktoreak , ikerketen egile nagusiak. "Askotan, nekatuta sentitzen garenean kafe bat hartzen dugu, baina ikerketek iradokitzen dute energia lortzeko modu hobea naturarekin konektatzea dela". Eta gehienoi kafea bero gustatzen zaigun arren, agian nahiago dugu kanpoko giroa tenperatura epelago batean zerbitzatzea: Eguraldiari eta norbanakoaren zoriontasunari buruzko ikerketa batek agerian utzi du 57 gradu direla zoriontasun optimorako tenperatura optimoa.

Denbora pixka bat burkoan ematen dute.

Ohearen alde okerrean esnatzea ez da mito bat soilik. ZZ-rik gabe zaudenean , argitasun falta, umore txarra eta epaiketa eskasa izateko joera duzu. "Gau on bateko loak asko lagun diezaioke pertsona umore txarreko bati antsietatea murrizten", esan zion Raymonde Jean doktoreak, St. Luke's-Roosevelt Ospitale Zentroko loaren medikuntzako zuzendariak eta zainketa intentsiboetako zuzendari elkartuak Health.com-i . "Lo onarekin egonkortasun emozional handiagoa lortzen duzu".

Barre algara egiten dute.
Entzun duzu lehenago ere: Barre egitea da sendagairik onena. The Blues taldearen kasuan, baliteke egia izatea. Barre algara on eta tradizional batek garuneko produktu kimiko zoriontsuak askatzen ditu , eta horiek, bilatzen dugun zirrara bizia emateaz gain, gizakiak mina eta estresa hobeto jasateko prestatuta daude.

Eta txiste truke saio bat entrenamendu gisa zenbatu ahal izango duzu (agian). "Gorputzak barre errepikakorrei ematen dien erantzuna ariketa errepikakorren efektuaren antzekoa da", azaldu zuen Lee Berk doktoreak , 2010ean barreak gorputzean dituen ondorioetan oinarritutako ikerketa baten ikertzaile nagusiak. Ikerketa berak aurkitu zuen ariketa fisikoarekin lotutako onura batzuk, hala nola sistema immunologiko osasuntsua, gosea kontrolatua eta kolesterolaren hobekuntza, barrearen bidez ere lor daitezkeela.

Ibilbidean egiten dute.
Ohartu al zara inoiz zure lagun alaiek nolabaiteko malgutasuna dutela pausoan? Florida Atlantic Unibertsitateko Sara Snodgrass psikologoak egindako ikerketaren arabera , dena pausoaren arabera da.

Esperimentuan, Snodgrassek parte-hartzaileei hiru minutuko ibilaldia egiteko eskatu zien. Ibiltarien erdiei besoak astinduz eta burua altxatuta urrats luzeak egiteko esan zitzaien. Ibiltari hauek ibilaldiaren ondoren zoriontsuagoak sentitu zirela adierazi zuten, oinak zaintzen zituzten bitartean urrats labur eta arrastaka eman baitzituzten.