16 Venjur yfirlætislegra Manna

Martin Seligman , faðir jákvæðrar sálfræði , setur fram kenningu um að þótt 60 prósent af hamingju sé ákvörðuð af erfðafræði okkar og umhverfi, þá séu hin 40 prósentin undir okkur komin.

Í Ted Talk frá árinu 2004 lýsir Seligman þremur mismunandi gerðum af hamingjusömu lífi: Hinu ánægjulega lífi, þar sem þú fyllir líf þitt eins mörgum ánægjum og þú getur, lífinu þar sem þú ert virkur, þar sem þú finnur líf í vinnu, foreldrahlutverki, ást og frístundum, og hinu innihaldsríka lífi , sem „felst í því að vita hverjir eru þínir hæstu styrkleikar og nota þá til að tilheyra og þjóna einhverju sem er stærra en þú ert.“

Eftir að hafa kannað hvað veldur endanlegri ánægju segir Seligman að hann hafi verið hissa. Rannsóknir hafa leitt í ljós að leit að ánægju hefur varla neitt framlag til varanlegrar lífsfyllingar. Þess í stað er ánægjan „þeytti rjóminn og kirsuberið“ sem bætir ákveðinni sætu við ánægjulegt líf sem byggist á samtímis leit að tilgangi og þátttöku.

Og þó að það hljómi kannski eins og stórt afrek að takast á við hugtök eins og tilgang og þátttöku (ánægja hljómaði miklu raunhæfara), þá hafa hamingjusamt fólk venjur sem þú getur innleitt í daglegt líf þitt sem geta aukið við stærri mynd af hamingju . Glaðir einstaklingar hafa ákveðnar tilhneigingar sem auka leit þeirra að tilgangi - og hvetja þá áfram.

Þau umkringja sig öðru hamingjusömu fólki.
Gleði er smitandi. Rannsakendur í Framingham Heart Study , sem rannsökuðu útbreiðslu hamingju yfir 20 ár, komust að því að þeir sem eru umkringdir hamingjusömu fólki „ eru líklegri til að verða hamingjusamir í framtíðinni .“ Þetta er næg ástæða til að losna við Debbie Downer fjölskylduna og eyða meiri tíma með uppbyggjandi fólki.

Þau brosa þegar þau meina það.
Jafnvel þótt þér líði ekki eins hress og þú ert, þá gæti það að rækta með þér hamingjusama hugsun – og brosa svo að henni – aukið hamingjustig þitt og gert þig afkastameiri, samkvæmt rannsókn sem birt var í Academy of Management Journal . Það er mikilvægt að vera einlægur í brosinu þínu: Rannsóknin leiddi í ljós að það að falsa bros á meðan þú upplifir neikvæðar tilfinningar gæti í raun versnað skap þitt.

Þau rækta seiglu.

Samkvæmt sálfræðingnum Peter Kramer er seigla, ekki hamingja, andstæða þunglyndis: Hamingjusamt fólk veit hvernig á að rísa upp eftir mistök . Seigla er eins og bólstra fyrir óhjákvæmilega erfiðleika sem mannverur eru bundnar við. Eins og japanska máltækið segir: „Fallið sjö sinnum og standið upp átta.“

Þau reyna að vera hamingjusöm.
Já -- það er eins einfalt og það hljómar: einfaldlega að reyna að vera hamingjusamur getur aukið tilfinningalega vellíðan þína, samkvæmt tveimur rannsóknum sem nýlega birtust í The Journal of Positive Psychology . Þeir sem reyndu virkan að finna fyrir hamingju í rannsóknunum greindu frá hæsta stigi jákvæðs skaps, sem benti til þess að þeir teldu sig hamingjusama.

Þau eru meðvituð um hið góða.
Það er mikilvægt að fagna miklum, erfiðisunnum afrekum, en hamingjusamt fólk gefur líka smærri sigrum athygli. „Þegar við gefum okkur tíma til að taka eftir því sem gengur vel - þýðir það að við fáum margar litlar umbunir yfir daginn,“ sagði Susan Weinschenk, Ph.D., við The Huffington Post í maí . „Það getur hjálpað okkur að hafa áhrif á skapið.“ Og eins og Frank Ghinassi, Ph.D., útskýrir , getur það að vera meðvitaður um það sem gengur vel (jafnvel eitthvað eins einfalt og að kaffibarþjónninn panti kaffið þitt rétt) gefið þér meiri tilfinningu fyrir afrekum yfir daginn.

Þau kunna að meta einfaldar ánægjur.

Vandlega snúið ísglasi. Endalaust vaggandi hundur. Hamingjusamt fólk gefur sér tíma til að njóta þessara auðfengnu ánægja. Að finna merkingu í litlu hlutunum og iðka þakklæti fyrir allt sem maður hefur tengist almennri gleði .

Þau verja hluta af tíma sínum til að gefa.
Jafnvel þótt sólarhringurinn sé aðeins 24 klukkustundir, þá gera jákvætt fólk hluta af þeim tíma til að gera gott fyrir aðra, sem aftur á móti gerir gott fyrir þá sem gera það sjálfir. Langtímarannsóknarverkefni sem kallast Americans' Changing Lives leiddi í ljós fjölda ávinninga tengda óeigingirni: „Sjálfboðaliðastarf var gott fyrir bæði andlega og líkamlega heilsu. Fólk á öllum aldri sem bauð sig fram var hamingjusamara og upplifði betri líkamlega heilsu og minna þunglyndi,“ sagði Peggy Thoits , sem leiddi eina af rannsóknunum.

Gefendur upplifa einnig það sem vísindamenn kalla „high hjálparans“, vellíðunarástand sem þeir sem taka þátt í góðgerðarstarfi upplifa. „Þetta er líklega bókstafleg „high“, svipað og fíkniefnatengdur „high“,“ skrifar Christine L. Carter, Ph.D. „Aðgerðin að gefa fjárhagslegt framlag kveikir á umbunarmiðstöðinni í heilanum sem ber ábyrgð á dópamínmiðlaðri vellíðun.“

Þau láta sig missa tímaskynið. (Og stundum geta þau ekki að því gert.)

Þegar þú ert niðursokkinn í athöfn sem er bæði krefjandi, hressandi og þýðingarmikil, upplifir þú gleðilegt ástand sem kallast „flæði“. Hamingjusamt fólk leitar þessarar tilfinningar að „fá sig með“ eða „rifjast með“, sem dregur úr sjálfsvitund og eykur tilfinningar sem tengjast velgengni. Eins og Pursuit-of-happiness.org útskýrir : „Til þess að flæðisástand geti átt sér stað verður þú að sjá athöfnina sem sjálfviljuga, ánægjulega (með eðlislæga hvatningu) og hún verður að krefjast færni og vera krefjandi (en ekki of krefjandi) með skýrum markmiðum í átt að árangri.“

Þau sleppa smáspjallinu til að hefja dýpri samræður .
Það er ekkert að því að spyrja „þú veist hvað“ öðru hvoru, en að setjast niður og ræða það sem fær mann til að hreyfa sig er frábær æfing til að líða vel með lífið. Rannsókn sem birtist í Psychological Science leiddi í ljós að þeir sem tóku þátt í innihaldsríkari samræðum og minna léttvægum spjallþáttum upplifðu meiri ánægju.

„Ég vildi óska ​​að ég hefði haft kjarkinn til að tjá tilfinningar mínar,“ er ein af fimm efstu eftirsjárorðum deyjandi – tilfinning sem gefur til kynna að fólk hefði óskað þess að það hefði eytt minni tíma í að tala um veðrið og meiri tíma í að kafa djúpt í það sem fær það til að þorna.

Þau eyða peningum í annað fólk.
Kannski kaupa peningar hamingju. Rannsókn sem birtist í Science leiddi í ljós að það að eyða peningum í aðra hefur beinari áhrif á hamingju en að eyða peningum í sjálfan sig.

Þau leggja áherslu á að hlusta.
„Þegar þú hlustar opnar þú fyrir getu þína til að tileinka þér meiri þekkingu í stað þess að loka fyrir heiminn með orðum þínum eða truflandi hugsunum,“ skrifar David Mezzapelle , höfundur bókarinnar Contagious Optimism . „Þú sýnir líka sjálfstraust og virðingu fyrir öðrum. Þekking og sjálfstraust er sönnun þess að þú ert öruggur og jákvæður gagnvart sjálfum þér og geislar þannig frá þér jákvæðri orku.“ Góð hlustun er færni sem styrkir sambönd og leiðir til ánægjulegri upplifana. Góður hlustandi gæti gengið frá samtali og fundið fyrir því að nærvera þeirra þjóni tilgangi, upplifun sem er nátengd aukinni vellíðan .

Þau viðhalda persónulegum samskiptum.
Það er fljótlegt og þægilegt að senda SMS, FaceTime og tísta til vina sinna. En að eyða peningunum í flug til að hitta uppáhaldsmanninn sinn hinum megin við landið hefur þýðingu þegar kemur að vellíðan þinni. „Það er djúpstæð þörf fyrir að hafa tilfinningu fyrir tilheyrslu sem fylgir því að eiga persónuleg samskipti við vini,“ segir John Cacioppo, Ph.D. , forstöðumaður Miðstöðvar hugrænnar og félagslegrar taugavísinda við Háskólann í Chicago. Samfélagsmiðlar, þó þeir haldi okkur í sambandi, leyfa okkur ekki að snerta líkamlega , sem uppsker hlýju og jafnvel dregur úr kvíða .

Þau líta á björtu hliðarnar.

Bjartsýni lýsir fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal minni streitu , betri sársaukaþoli og, eins og HuffPost Healthy Living greindi frá nýlega, langlífi meðal þeirra sem eru með hjartasjúkdóma. Þegar þú velur að sjá björtu hliðarnar, þá velur þú líka heilsu og hamingju.

Seligman lýsti kannski mesta einkenni bjartsýnimannsins í einni af viðurkenndustu bókum sínum, Learned Optimism :

Einkennandi fyrir svartsýnismenn er að þeir hafa tilhneigingu til að trúa því að slæmir atburðir muni vara lengi, grafa undan öllu sem þeir gera og séu þeirra eigin sök. Bjartsýnismenn, sem standa frammi fyrir sömu hörðu höggum þessa heims, hugsa um óheppni á öfugan hátt. Þeir hafa tilhneigingu til að trúa því að ósigur sé aðeins tímabundið bakslag, að orsakir þess séu takmarkaðar við þetta eina tilfelli. Bjartsýnismenn telja að ósigur sé ekki þeirra sök: Aðstæður, óheppni eða annað fólk hafi valdið honum. Slíkir einstaklingar láta ósigur ekki á sig fá. Þegar þeir standa frammi fyrir slæmum aðstæðum skynja þeir hana sem áskorun og reyna betur.

Þeir meta góða mixteip mikils.
Tónlist er öflug. Svo öflug, reyndar, að hún gæti jafnast á við kvíðaminnkandi áhrif nuddmeðferðar. Á þriggja mánaða tímabili komust vísindamenn frá Group Health Research Institute að því að sjúklingar sem einfaldlega hlustuðu á tónlist höfðu sömu minnkuðu kvíðaeinkenni og þeir sem fengu 10 klukkustunda nudd. Að velja réttu lögin gæti þó verið mikilvægur þáttur, þar sem hamingjusamt eða dapurlegt lag getur einnig haft áhrif á hvernig við skynjum heiminn . Í einni tilraun þar sem vísindamenn báðu þátttakendur að bera kennsl á hamingjusöm eða dapurleg andlit á meðan þeir hlustuðu á tónlist, voru þátttakendur líklegri til að sjá andlit sem pössuðu við „skap“ tónlistarinnar. Smelltu hér til að sjá nokkur af uppáhalds skapbætandi lögum okkar.

Þeir taka úr sambandi
Hvort sem það er með því að hugleiða , taka nokkur djúp andardrátt frá skjánum eða aftengjast raftækjum vísvitandi , þá hefur það sannað kosti þegar kemur að hamingju að aftengjast ofurtengdum heimi okkar. Að tala í farsíma getur aukið blóðþrýsting og streitustig , en ótruflað skjátími hefur veriðtengdur við þunglyndi og þreytu . Tækni er ekki að hverfa, en að taka þátt í einhvers konar stafrænni afeitrun gefur heilanum tækifæri til að endurhlaða og jafna sig , sem - bónus - gæti aukið seiglu þína.

Þau verða andleg.

Rannsóknir benda til tengsla milli trúarlegrar og andlegrar iðkunar og gleði. Til dæmis eru hamingjuvenjur eins og að sýna þakklæti, samúð og kærleika almennt kynntar í flestum andlegum samkomum. Og að spyrja stóru spurninganna hjálpar til við að gefa lífi okkar samhengi og merkingu . Rannsókn frá árinu 2009 leiddi í ljós að börn sem töldu að líf þeirra hefði tilgang (sem var stuðlað að með andlegri tengingu) voru hamingjusamari.

Andleg málefni bjóða upp á það sem félagsfræðingurinn Emile Durkheim á 20. öld kallaði „heilagan tíma“, sem er innbyggð, aftengd helgiathöfn sem vekur upp stundir hugleiðingar og róar. Eins og Ellen L. Idler, Ph.D., skrifar í „ The Psychological and Physical Benefits of Spiritual/Religious Practices “:

Reynsla af helgum tíma veitir tíma aðskildan frá þeim „óheiðarlega tíma“ sem við lifum stærstan hluta ævinnar í. Dagleg hugleiðsla, vikuleg iðja við að kveikja á hvíldardagskertum, eða sækja guðsþjónustur, eða árleg helgidómur á einangruðum, rólegum stað einveru, allt þetta eru dæmi um að aðgreina tíma frá ys og þys daglegs lífs. Hvíldartímabil og hvíld frá vinnu og kröfum daglegs lífs draga úr streitu, sem er undirliggjandi orsök langvinnra sjúkdóma sem eru enn helstu dánarorsakir í vestrænum samfélögum. Yfirnáttúrulegar andlegar og trúarlegar upplifanir hafa jákvæð, græðandi og endurnærandi áhrif, sérstaklega ef þær eru „innbyggðar“, svo að segja, í daglega, vikulega, árstíðabundna og árlega lífshringrás manns.

Þau setja hreyfingu í forgang.
Vitur, þótt uppspuni væri við Harvard-lagaskólann, sagði eitt sinn : „Hreyfing gefur þér endorfín. Endorfín gerir þig hamingjusaman.“ Sýnt hefur verið fram á að hreyfing linar einkenni þunglyndis, kvíða og streitu , þökk sé ýmsum heilaefnum sem losna og magna upp tilfinningar um hamingju og slökun. Auk þess fær hreyfing okkur til að meta líkama okkar meira. Ein rannsókn sem birtist í Journal of Health Psychology leiddi í ljós að hreyfing bætti hvernig fólki leið gagnvart líkama sínum - jafnvel þótt það léttist ekki eða náði marktækum framförum.

Þau fara út.
Viltu finna fyrir lífsþrótti? Aðeins 20 mínútna skammtur af fersku lofti stuðlar að lífsþrótti, samkvæmt nokkrum rannsóknum sem birtar voru í Journal of Environmental Psychology . „Náttúran er eldsneyti fyrir sálina,“ segir Richard Ryan, Ph.D. , aðalhöfundur rannsóknarinnar. „Oft þegar við finnum fyrir þreytu grípum við í kaffibolla, en rannsóknir benda til þess að betri leið til að fá orku sé að tengjast náttúrunni.“ Og þó að flestir okkar vilji kaffið okkar heitt, gætum við viljað frekar að það sé borið fram útiveruna við volgara hitastig: Rannsókn á veðri og einstaklingshamingju leiddi í ljós að 57 gráður væru kjörhitastigið fyrir bestu hamingju.

Þau eyða smá tíma á koddanum.

Það er ekki bara goðsögn að vakna á röngum megin í rúminu. Þegar svefn er að minnka er hætta á að maður upplifi skort á skýrleika, slæmt skap og lélega dómgreind. „Góður nætursvefn getur hjálpað skapsömum einstaklingi að draga úr kvíða sínum,“ sagði Dr. Raymonde Jean, forstöðumaður svefnlækninga og aðstoðarforstöðumaður gjörgæsludeildar St. Luke's-Roosevelt sjúkrahússins, við Health.com . „Þú færð meiri tilfinningalegan stöðugleika með góðum svefni.“

Þau LOL.
Þú hefur heyrt þetta áður: Hlátur er besta lyfið. Í tilfelli The Blues gæti þetta átt við eitthvað. Góður, gamaldags hlátur losar um hamingjusöm heilaefni sem, auk þess að veita þá miklu gleði sem við sækjumst eftir, gera mann betur í stakk búinn til að þola bæði sársauka og streitu.

Og þú gætir hugsanlega komist upp með að telja brandaraskipti sem líkamsrækt (kannski). „Viðbrögð líkamans við endurteknum hlátri eru svipuð áhrifum endurtekinnar hreyfingar,“ útskýrði Dr. Lee Berk , aðalrannsakandi rannsóknar frá árinu 2010 sem beindi sjónum að áhrifum hláturs á líkamann . Sama rannsókn leiddi í ljós að sumir af þeim ávinningi sem fylgir líkamsrækt, eins og heilbrigt ónæmiskerfi, stjórn á matarlyst og bætt kólesteról, er einnig hægt að ná fram með hlátri.

Þau ganga gönguna.
Hefurðu einhvern tíma tekið eftir því að glaðir vinir þínir hafa ákveðna fjaðurkraft í skrefunum? Samkvæmt rannsókn sem Söru Snodgrass, sálfræðingur frá Florida Atlantic University, framkvæmdi , snýst þetta allt um skrefið.

Í tilrauninni bað Snodgrass þátttakendur um að ganga í þriggja mínútna göngu. Helmingi göngufólksins var sagt að taka löng skref með því að sveifla höndunum og halda höfðinu hátt. Þessir göngufólk sögðust vera ánægðari eftir gönguna en hinn hópurinn, sem tók stutt, skriðandi skref og fylgdist með fótunum sínum.