De 16 Vanorna Hos Sprudlande människor

Martin Seligman , den positiva psykologins fader, menar att medan 60 procent av lyckan bestäms av våra gener och miljö, är de återstående 40 procenten upp till oss själva.

I sitt Ted Talk från 2004 beskriver Seligman tre olika typer av lyckliga liv: Det angenäma livet, där du fyller ditt liv med så många nöjen som möjligt, engagemangets liv, där du finner ett liv i ditt arbete, föräldraskap, kärlek och fritid, och det meningsfulla livet , som "består av att veta vilka dina största styrkor är och använda dem för att tillhöra och i tjänst för något större än du själv."

Efter att ha utforskat vad som står för den yttersta tillfredsställelsen säger Seligman att han blev förvånad. Forskningen har fastställt att jakten på njutning knappast bidrar till en bestående uppfyllelse. Istället är njutning "den vispade grädden och körsbäret" som ger en viss sötma till tillfredsställande liv som grundas av den samtidiga strävan efter mening och engagemang.

Och även om det kan låta som en stor bedrift att ta itu med stora koncept som mening och engagemang (njutning lät mycket mer genomförbart), har lyckliga människor vanor som du kan introducera i din vardag som kan bidra till den större bilden av lycka . Glada människor har vissa böjelser som bidrar till deras strävan efter mening – och motiverar dem längs vägen.

De omger sig med andra glada människor.
Glädje är smittsamt. Forskare från Framingham Heart Study , som undersökte spridningen av lycka under 20 år, fann att de som är omgivna av lyckliga människor " är mer benägna att bli lyckliga i framtiden ". Detta är skäl nog att dumpa Debbie Downers och spendera mer tid med upplyftande människor.

De ler när de menar det.
Även om du inte känner dig så pigg, kan det att odla en glad tanke – och sedan le åt den – öka dina lyckonivåer och göra dig mer produktiv, enligt en studie publicerad i Academy of Management Journal . Det är viktigt att vara genuin med ditt leende: Studien visade att att fejka ett leende när man upplever negativa känslor faktiskt kan försämra ditt humör.

De odlar motståndskraft.

Enligt psykologen Peter Kramer är motståndskraft, inte lycka, motsatsen till depression: Lyckliga människor vet hur man återhämtar sig från misslyckanden . Motståndskraft är som en stoppning för de oundvikliga svårigheter som människor oundvikligen kommer att möta. Som det japanska ordspråket säger: "Fall sju gånger och stå upp åtta."

De försöker vara lyckliga.
Japp – det är så enkelt som det låter: bara att försöka vara lycklig kan öka ditt emotionella välbefinnande, enligt två studier som nyligen publicerades i The Journal of Positive Psychology . De som aktivt försökte känna sig lyckligare i studierna rapporterade den högsta nivån av positivt humör, vilket talar för att man kan anse sig själv lycklig.

De är medvetna om det goda.
Det är viktigt att fira stora, hårt förvärvade prestationer, men lyckliga människor uppmärksammar också sina mindre segrar. ”När vi tar oss tid att lägga märke till de saker som går bra – det betyder att vi får många små belöningar under dagen”, sa Susan Weinschenk, Ph.D., till The Huffington Post i maj . ”Det kan hjälpa till med vårt humör.” Och, som Frank Ghinassi, Ph.D. förklarar , kan det att vara uppmärksam på de saker som går din väg (även något så enkelt som att baristan får din kaffebeställning rätt) få dig att känna en större känsla av prestation under dagen.

De uppskattar enkla nöjen.

En omsorgsfullt virvlad glassstrut. En gränslöst vaggande hund. Lyckliga människor tar sig tid att uppskatta dessa lättillgängliga nöjen. Att hitta mening i de små sakerna och öva tacksamhet för allt man har är förknippat med en känsla av allmän glädje .

De ägnar en del av sin tid åt att ge.
Även om det bara finns 24 timmar på ett dygn, gör positiva människor en del av den tiden gott för andra, vilket i gengäld gör gott för de andra människorna själva. Ett långsiktigt forskningsprojekt som heter Americans' Changing Lives fann en mängd fördelar förknippade med altruism: ”Volontärarbete var bra för både mental och fysisk hälsa. Människor i alla åldrar som var volontärer var lyckligare och upplevde bättre fysisk hälsa och mindre depression”, rapporterade Peggy Thoits , ledare för en av studierna.

Givare upplever också vad forskare kallar "hjälparens rus", ett euforiskt tillstånd som upplevs av de som ägnar sig åt välgörenhet. "Detta är förmodligen ett bokstavligt 'rus', liknande ett droginducerat rus" , skriver Christine L. Carter, Ph.D. "Handlingen att göra en ekonomisk donation utlöser belöningscentret i våra hjärnor som är ansvarigt för dopaminmedierad eufori."

De låter sig tappa tidsuppfattningen. (Och ibland kan de inte rå för det.)

När du är uppslukad av en aktivitet som samtidigt är utmanande, uppfriskande och meningsfull, upplever du ett glädjefyllt tillstånd som kallas "flow". Lyckliga människor söker denna känsla av att bli "uppslukad" eller "ryckt med", vilket minskar självmedvetenheten och främjar känslorna som är förknippade med framgång. Som Pursuit-of-happiness.org förklarar : "För att ett flow-tillstånd ska uppstå måste du se aktiviteten som frivillig, njutbar (inneboende motiverande), och den måste kräva skicklighet och vara utmanande (men inte för utmanande) med tydliga mål mot framgång."

De avstår från småpratet för ett djupare samtal .
Inget fel med att skjuta "du-vet-vad" då och då, men att sätta sig ner och prata om det som motiverar en är en utmärkt övning för att må bra med livet. En studie publicerad i Psychological Science fann att de som deltar i mer innehållsrika samtal och mindre trivialt småprat upplevde mer känslor av tillfredsställelse.

"Jag önskar att jag hade haft modet att uttrycka mina känslor", är en av de fem främsta ångrarna hos döende – en känsla som antyder att människor önskar att de hade spenderat mindre tid på att prata om vädret och mer tid på att fördjupa sig i vad det är som får deras hjärtan att svälla.

De spenderar pengar på andra människor.
Kanske pengar köper lycka. En studie publicerad i Science fann att det har en mer direkt inverkan på lyckan att spendera pengar på andra människor än att spendera pengar på sig själv.

De strävar efter att lyssna.
”När du lyssnar öppnar du upp din förmåga att ta in mer kunskap istället för att blockera världen med dina ord eller dina distraherande tankar” , skriver David Mezzapelle , författare till Contagious Optimism . ”Du visar också självförtroende och respekt för andra. Kunskap och självförtroende är ett bevis på att du är trygg och positiv med dig själv och därmed utstrålar positiv energi.” God lyssnandeförmåga är en färdighet som stärker relationer och leder till mer tillfredsställande upplevelser. En god lyssnare kan gå därifrån från ett samtal med en känsla av att deras närvaro tjänade ett syfte, en upplevelse som är nära kopplad till ökat välbefinnande .

De upprätthåller personliga kontakter.
Det är snabbt och bekvämt att sms:a, FaceTime och twittra till sina kompisar. Men att spendera pengar på en flygresa för att träffa sin favoritperson på andra sidan landet har betydelse när det gäller ens välbefinnande. "Det finns ett djupt behov av att ha en känsla av tillhörighet som kommer med att ha personliga interaktioner med vänner" , säger John Cacioppo, Ph.D. , chef för Center of Cognitive and Social Neuroscience vid University of Chicago. Sociala medier, även om de håller oss i kontakt, tillåter oss inte att fysiskt röra vid varandra , vilket fångar upp värmen och suddiga känslor och till och med minskar känslor av ångest .

De ser det från den ljusa sidan.

Optimism framhäver många hälsofördelar, inklusive mindre stress , bättre tolerans för smärta och, som HuffPost Healthy Living nyligen rapporterade, livslängd bland personer med hjärtsjukdom. När du väljer att se det positiva väljer du också hälsa och lycka.

Seligman sammanfattade kanske optimistens främsta kännetecken i en av sina mest hyllade böcker, *Learned Optimism* :

Det utmärkande kännetecknet för pessimister är att de tenderar att tro att dåliga händelser kommer att vara länge, undergräva allt de gör och är deras eget fel. Optimisterna, som konfronteras med samma hårda smällar i denna värld, tänker på olycka på motsatt sätt. De tenderar att tro att nederlag bara är ett tillfälligt bakslag, att dess orsaker är begränsade till detta enda fall. Optimisterna tror att nederlag inte är deras fel: Omständigheter, otur eller andra människor orsakade det. Sådana människor är oberörda av nederlag. Konfronterade med en dålig situation uppfattar de den som en utmaning och försöker hårdare.

De värdesätter en bra mixtape.
Musik är kraftfullt. Så kraftfullt, faktiskt, att det skulle kunna matcha de ångestlindrande effekterna av massagebehandling. Under en tremånadersperiod fann forskare från Group Health Research Institute att patienter som bara lyssnade på musik hade samma minskade ångestsymtom som de som fick 10 timmars massage. Att välja rätt melodier kan dock vara en viktig faktor, eftersom en glad eller ledsen sång också kan påverka hur vi uppfattar världen . I ett experiment där forskare bad försökspersoner att identifiera glada eller ledsna ansikten medan de lyssnade på musik, var deltagarna mer benägna att se ansikten som matchade musikens "stämning". Klicka här för några av våra favoritlåtar för att höja stämningen.

De kopplar ur sladden.
Oavsett om man mediterar , tar några djupa andetag bort från skärmen eller medvetet kopplar bort sig från elektroniken , har det bevisats att koppla bort sig från vår hyperuppkopplade värld har fördelar när det gäller lycka. Att prata i mobilen kan öka ditt blodtryck och höja dina stressnivåer , medan oavbruten skärmtid harkopplats till depression och trötthet . Tekniken kommer inte att försvinna, men att delta i någon form av digital detox ger din hjärna möjlighet att ladda om och återhämta sig , vilket – bonus – kan öka din motståndskraft.

De blir andliga.

Studier pekar på ett samband mellan religiös och andlig praktik och munterhet. För det första främjas lyckovanor som att uttrycka tacksamhet, medkänsla och välgörenhet generellt i de flesta andliga sammankomster. Och att ställa de stora frågorna hjälper till att ge våra liv sammanhang och mening . En studie från 2009 fann att barn som kände att deras liv hade ett syfte (vilket främjades av en andlig koppling) var lyckligare.

Andlighet erbjuder vad sociologen Emile Durkheim från 1900-talet kallade "helig tid", vilket är en inbyggd ritual som skapar stunder av reflektion och lugn. Som Ellen L. Idler, Ph.D., skriver i " The Psychological and Physical Benefits of Spiritual/Religious Practices ":

Upplevelsen av helig tid ger en tid avskild från den "profana tid" som vi lever större delen av våra liv i. En daglig period av meditation, en veckovis praxis att tända sabbatsljus, eller att delta i gudstjänster, eller en årlig retreat på en isolerad, tyst plats av ensamhet är alla exempel på att avskilja tid från vardagens rush. Perioder av vila och paus från arbete och vardagens krav tjänar till att minska stress, en grundläggande orsak till kroniska sjukdomar som fortfarande är de främsta dödsorsakerna i det västerländska samhället. Transcendentala andliga och religiösa upplevelser har en positiv, helande, återställande effekt, särskilt om de är "inbyggda", så att säga, i ens dagliga, veckovisa, säsongsbetonade och årliga livscykler.

De prioriterar träning.
En klok, om än fiktiv, student vid Harvard Law School sa en gång : "Träning ger dig endorfiner. Endorfiner gör dig glad." Träning har visat sig lindra symtom på depression, ångest och stress , tack vare de olika hjärnkemikalier som frigörs och förstärker känslor av lycka och avslappning. Dessutom får träning oss att uppskatta våra kroppar mer. En studie publicerad i Journal of Health Psychology fann att träning förbättrade hur människor kände sig inför sina kroppar – även om de inte gick ner i vikt eller uppnådde märkbara förbättringar.

De går ut.
Vill du känna dig levande? Bara en 20-minuters dos frisk luft främjar en känsla av vitalitet, enligt flera studier publicerade i Journal of Environmental Psychology . "Naturen är bränsle för själen", säger Richard Ryan, Ph.D , huvudförfattare till studierna. "Ofta när vi känner oss utmattade sträcker vi oss efter en kopp kaffe, men forskning tyder på att ett bättre sätt att få energi är att få kontakt med naturen." Och även om de flesta av oss gillar vårt kaffe varmt, kanske vi föredrar att servera naturen vid en mer ljummen temperatur: En studie om väder och individuell lycka avslöjade att 13 grader är den optimala temperaturen för optimal lycka.

De tillbringar en del tid på kudden.

Att vakna på fel sida av sängen är inte bara en myt. När du har ont om zz-poäng är du benägen att uppleva oklarhet, dåligt humör och dåligt omdöme. "En god natts sömn kan verkligen hjälpa en humörig person att minska sin ångest", sa Dr. Raymonde Jean, chef för sömnmedicin och biträdande chef för intensivvård vid St. Luke's-Roosevelt Hospital Center, till Health.com . "Du får mer emotionell stabilitet med god sömn."

De haha.
Du har hört det förut: Skratt är den bästa medicinen. När det gäller The Blues kan det här innehålla en del sanning. Ett gott, gammaldags fniss frigör glada hjärnkemikalier som, förutom att ge den sprudlande kick vi söker, gör människor bättre rustade att tolerera både smärta och stress.

Och du kanske kan komma undan med att räkna ett skämtbytespass som ett träningspass (kanske). "Kroppens reaktion på upprepat skratt liknar effekten av upprepad träning", förklarade Dr. Lee Berk , huvudforskare i en studie från 2010 som fokuserade på skrattets effekter på kroppen . Samma studie fann att några av fördelarna med träning, som ett hälsosamt immunförsvar, kontrollerad aptit och förbättrat kolesterol, också kan uppnås genom skratt.

De går promenaden.
Har du någonsin märkt att dina glada vänner har en viss fjädring i steget? Det handlar helt om steglängden, enligt forskning utförd av Sara Snodgrass , en psykolog från Florida Atlantic University.

I experimentet bad Snodgrass deltagarna att ta en tre minuters promenad. Hälften av vandrarna fick höra att de skulle ta långa steg medan de svängde med armarna och höll huvudet högt. Dessa vandrare rapporterade att de kände sig lyckligare efter promenaden än den andra gruppen, som tog korta, hasande steg medan de tittade på sina fötter.