活気あふれる人間の16の習慣

ポジティブ心理学の父、マーティン・セリグマンは、幸福の60パーセントは遺伝と環境によって決まり、残りの40パーセントは私たち自身にかかっていると理論づけています。

2004年のTEDトークで、セリグマンは3種類の幸せな人生について語っています。それは、できる限り多くの楽しみで人生を満たす快適な人生、仕事、子育て、恋愛、余暇に生きがいを見出す積極的な人生、そして「自分の最大の強みを知り、それを使って自分よりも大きなものに属し、それに奉仕することから成る」有意義な人生です。

セリグマンは、究極の満足感の要因を探った後、驚いたと言います。研究の結果、快楽の追求は永続的な充足感にほとんど貢献しないことが判明しました。むしろ、快楽は「ホイップクリームとチェリー」であり、人生の意味と関わりを同時に追求することで築かれる満足のいく人生に、ある種の甘さを添えるのです。

人生の意味や関わりといった重要な概念に取り組むのは大変なことのように思えるかもしれませんが（喜びの方がずっと実現可能に思えます）、幸せな人には、日常生活に取り入れられる習慣があり、それが至福という大きな概念に貢献するかもしれません。喜びに満ちた人には、人生の意味を追求する上で、ある種の傾向があり、それが彼らのモチベーションを高めているのです。

彼らは他の幸せな人々に囲まれています。
喜びは伝染します。20年にわたり幸福の広がりを調査したフレーミングハム心臓研究の研究者たちは、幸せな人々に囲まれている人は「将来も幸せになる可能性が高い」ことを発見しました。これは、落ち込む人を捨て、元気づけてくれる人々と過ごす時間を増やすのに十分な理由です。

彼らは心から笑うのです。
アカデミー・オブ・マネジメント・ジャーナルに掲載された研究によると、気分がそれほど良くない時でも、幸せなことを考え、そしてそれについて笑顔を浮かべることで、幸福度が上がり、生産性も高まる可能性があるそうです。笑顔には本心で臨むことが大切です。この研究では、ネガティブな感情を感じている時に作り笑いをすると、かえって気分が悪化する可能性があることが明らかになりました。

彼らは回復力を養います。

心理学者ピーター・クレイマーによると、鬱の反対は幸福ではなく、回復力です。幸せな人は失敗から立ち直る術を知っています。回復力は、人間が避けられない困難に直面するのを防ぐためのクッションのようなものです。日本の諺にもあるように、「七転び八起き」です。

彼らは幸せになろうと努力します。
そうです。聞くほど簡単なことです。幸せになろうとするだけで、精神的な幸福感が高まることが、最近「ポジティブ心理学ジャーナル」に掲載された2つの研究で明らかになりました。研究で、積極的に幸せを感じようとした人は、最も高いレベルのポジティブな気分を報告しており、自分が幸せだと考えるべきだという主張を裏付けています。

彼らは善に心を配っています。
苦労して成し遂げた大きな成果を祝うことは大切ですが、幸せな人は小さな勝利にも目を向けます。「うまくいったことに気づく時間を持つということは、一日を通してたくさんの小さなご褒美を得ているということです」と、スーザン・ウェインシェンク博士は5月にハフィントンポストに語っています。「それが気分を良くしてくれることもあります」。そして、フランク・ギナッシ博士が説明するように、うまくいったことに意識を向けることで（バリスタがコーヒーの注文をきちんとしてくれたといった些細なことでも）、一日を通してより大きな達成感を得られるのです。

彼らはシンプルな喜びを大切にしています。

丁寧に渦巻き状に巻かれたアイスクリームコーン。尻尾を振り続ける犬。幸せな人は、こうした簡単に手に入る喜びを味わう時間を取ります。小さなことに意味を見出し、自分が持っているものすべてに感謝することは、全体的な喜びにつながります。

彼らは自分の時間の一部を寄付に捧げます。
1日はたった24時間しかありませんが、前向きな人はその時間の一部を他人のために善行に充て、それが結果的に善行を行う人自身にとっても良い結果をもたらします。「アメリカ人の人生を変える」という長期研究プロジェクトでは、利他主義に関連する多くの利点が明らかになりました。「ボランティア活動は心身の健康に良い影響を与えました。ボランティア活動に参加したあらゆる年齢層の人々は、より幸せで、より健康な体と、より少ない抑うつ状態を経験しました」と、ある研究のリーダーであるペギー・トイツ氏は報告しています。

寄付者は、研究者が「ヘルパーズ・ハイ」と呼ぶ、慈善活動に従事する人が経験する多幸感を経験する。「これはおそらく文字通りの『ハイ』で、薬物誘発性のハイに似ている」とクリスティン・L・カーター博士は述べている。「金銭的な寄付という行為は、ドーパミンを介した多幸感を司る脳の報酬系を刺激する。」

彼らは時間を忘れてしまいます。（そして時にはそれを止めることができないのです。）

やりがいがあり、爽快で、かつ意義のある活動に没頭すると、「フロー」と呼ばれる喜びに満ちた状態を体験します。幸せな人は、この「夢中になる」あるいは「夢中になる」という感覚を求めます。この感覚は自己意識を薄め、成功につながる感情を促進します。Pursuit -of-happiness.org の説明によると、「フロー状態を実現するには、その活動を自発的で楽しい（内発的な動機付けとなる）ものとして捉え、スキルを必要とし、成功に向けた明確な目標を持ち、やりがいのある（ただし難しすぎない）ものである必要があります。」

彼らはより深い会話のために雑談をやめます。
たまには「なるほど、そうかも」とおしゃべりするのも悪くありませんが、じっくり腰を据えて自分の気持ちについて語り合うことは、人生を充実させるための最良の方法です。 『Psychological Science』誌に掲載された研究によると、より充実した会話を交わし、くだらない雑談をしない人は、より高い満足感を感じていることがわかりました。

「自分の気持ちを表現する勇気があればよかった」は、死にゆく人が後悔することトップ5に数えられる。これは、天気について話す時間を減らして、自分の心が満たされる原因を深く掘り下げる時間をもっと取ればよかったと人々が願っていることを暗示している感情だ。

彼らは他人のためにお金を使います。
お金は幸せを買えるのかもしれません。サイエンス誌に掲載された研究によると、他人のためにお金を使うことは、自分のためにお金を使うことよりも、幸せに直接的な影響を与えることがわかりました。

彼らは聞くことに重点を置きます。
「耳を傾けることで、言葉や雑念で世界を遮断するのではなく、より多くの知識を取り入れる能力が開かれます」と、 『伝染する楽観主義』の著者、デイヴィッド・メザペルは書いています。「また、他者への自信と敬意を示すことにもなります。知識と自信は、あなたが自分自身に自信を持ち、前向きであることの証であり、ポジティブなエネルギーを発散させています。」良い傾聴は、人間関係を強化し、より満足のいく経験につながるスキルです。良い聞き手は、会話の後、自分の存在が何らかの目的を果たしたと感じ、 幸福感の向上に深く結びついた経験として立ち去るでしょう。

彼らは対面でのつながりを重視します。
友達にテキストメッセージやFaceTime、ツイートを送るのは手軽で便利です。しかし、遠く離れた大好きな人に会うために飛行機代を払うことは、あなたの健康にとって大きな意味を持ちます。「友人との個人的な交流には、帰属意識という深い欲求が伴います」と、シカゴ大学認知社会神経科学センター所長のジョン・カシオッポ博士は述べています。ソーシャルメディアは、私たちを繋いでくれる一方で、温かみのある感情を引き出し、不安感を軽減する物理的な接触を許しません。

彼らは明るい面を見ている。

楽観主義には、ストレスの軽減、痛みへの耐性向上、そしてHuffPost Healthy Livingが最近報じたように心臓病患者の寿命延長など、多くの健康上のメリットがあるとされています。明るい兆しを見ることを選ぶことは、健康と幸福を選ぶことにもなります。

セリグマンは、彼の最も高く評価されている著書の一つ『 Learned Optimism 』の中で、楽観主義者のおそらく最大の特徴を次のように要約しています。

悲観主義者の特徴は、悪い出来事は長く続き、自分の行動全てを台無しにし、自分のせいだと考える傾向があることです。一方、この世で同じような苦難に直面している楽観主義者は、不幸を正反対の視点で捉えます。彼らは、敗北は一時的な挫折に​​過ぎず、その原因は今回の出来事だけに限定されていると考えがちです。楽観主義者は、敗北は自分のせいではなく、状況、不運、あるいは他人がもたらしたものだと信じています。このような人は敗北に動じません。悪い状況に直面しても、それを挑戦と捉え、より努力を重ねます。

彼らは良いミックステープを重視します。
音楽には力があります。実際、その力はマッサージ療法の不安軽減効果に匹敵するほどです。 グループ・ヘルス・リサーチ・インスティテュートの研究者たちは、3ヶ月間にわたり、音楽を聴いただけの患者は、10時間のマッサージを受けた患者と同等の不安症状の軽減を示したことを発見しました。しかし、幸せな曲や悲しい曲は私たちの世界観にも影響を与えるため、適切な曲を選ぶことも重要な要素となる可能性があります。ある実験では、被験者に音楽を聴きながら幸せな顔や悲しい顔を識別してもらったところ、参加者は音楽の「ムード」に合った顔を認識する傾向が強かったそうです。気分を高めるおすすめの曲をいくつかご紹介しますので、こちらをクリックしてください。

彼らはプラグを抜きます。
瞑想したり、画面から離れて深呼吸をしたり、 意図的に電子機器から離れたり、ハイパーコネクテッドな世界から離れることは、幸福感を高める上で効果があることが証明されています。携帯電話で話すと血圧が上昇し、ストレスレベルも高まる可能性があります。一方、途切れることなく画面を見ていると、うつ病や疲労につながることが分かっています。テクノロジーは完全になくなるわけではありませんが、ある種のデジタルデトックスを行うことで、脳をリフレッシュし、回復する機会が得られ、さらにレジリエンス（回復力）も向上する可能性があります。

彼らは精神的になります。

研究によると、宗教的・精神的な実践と幸福感の間には関連性があることが示されています。例えば、感謝、思いやり、慈善活動といった幸福につながる習慣は、多くのスピリチュアルな慣習で一般的に推奨されています。また、大きな問いを投げかけることは、人生に文脈と意味を与えるのに役立ちます。 2009年の研究では、人生に目的があると感じている子供（精神的なつながりによって促進された）は、より幸せであることが分かりました。

スピリチュアリティは、20世紀の社会学者エミール・デュルケームが「聖なる時間」と呼んだものをもたらします。それは、内省と静寂のひとときをもたらす、内在する、日常から切り離された儀式です。エレン・L・アイドラー博士は『スピリチュアル／宗教的実践の心理的・身体的効果』の中で次のように述べています。

神聖な時間を体験することは、私たちが人生の大半を過ごす「俗世の時間」から離れた時間を与えてくれます。毎日の瞑想、毎週の安息日のキャンドルの灯りの習慣、礼拝への参加、あるいは人里離れた静かな場所での年に一度の隠遁生活など、これらはすべて、日々の慌ただしい生活から時間を切り離す例です。仕事や日常生活の要求から解放され、休息する時間は、西洋社会において依然として主要な死因となっている慢性疾患の根本的な原因であるストレスを軽減するのに役立ちます。超越的な精神的・宗教的体験は、特にそれがいわば私たちの日々の生活、週ごと、季節ごと、そして年ごとの生活サイクルに「組み込まれている」場合、肯定的で癒しと回復をもたらす効果があります。

彼らは運動を優先します。
ハーバード大学ロースクールのある賢い（ただし架空の）学生がかつてこう言いました。「運動をするとエンドルフィンが分泌される。エンドルフィンは人を幸せにする」。運動は、幸福感やリラックス感を高める様々な脳内化学物質の放出により、うつ病、不安、ストレスの症状を和らげることが示されています。さらに、運動をすることで自分の体への感謝の気持ちが深まります。 『Journal of Health Psychology』に掲載されたある研究では、運動をすることで、体重が減ったり目立った変化が見られなかったとしても、自分の体に対する気持ちが改善されることが分かりました。

彼らは外に出ます。
生きている実感を得たいですか？環境心理学ジャーナルに掲載された複数の研究によると、新鮮な空気を20分吸うだけで活力が増すそうです。「自然は魂の燃料です」と、研究の筆頭著者であるリチャード・ライアン博士は述べています。「疲れを感じるとコーヒーに手を伸ばしがちですが、研究によると、エネルギーを得るには自然と触れ合う方がより良い方法だそうです。」ほとんどの人は熱いコーヒーが好きですが、大自然の中で飲むコーヒーはもっとぬるめの温度を好む人もいるかもしれません。天気と個人の幸福度に関する研究では、最適な幸福感を得るための最適な温度は57度（摂氏約14度）であることが明らかになりました。

彼らは枕の上でしばらく時間を過ごします。

寝つきが悪いというのは単なる迷信ではありません。睡眠不足になると、思考力の低下、気分の落ち込み、判断力の低下といった症状が現れやすくなります。「気分の浮き沈みが激しい人は、ぐっすり眠ることで不安を軽減できます」と、セントルークス・ルーズベルト病院センターの睡眠医学部長兼集中治療部副部長であるレイモンド・ジーン医師はHealth.comに語っています。「ぐっすり眠ると、感情の安定が得られます。」

彼らは大笑いしました。
笑いは最高の薬、という言葉を聞いたことはあるでしょう。ブルースの場合、これはある程度真実かもしれません。昔ながらの心地よい笑いは、脳内に幸せなホルモンを放出します。それは、私たちが求める高揚感をもたらすだけでなく、痛みやストレスへの耐性を高めてくれるのです。

ジョーク交換を運動としてカウントしても問題ないかもしれません（おそらく）。「繰り返し笑うことに対する体の反応は、繰り返し運動することの効果に似ています」と、笑いが体に与える影響に焦点を当てた2010年の研究の主任研究者であるリー・バーク博士は説明しています。この研究では、健康な免疫システム、食欲抑制、コレステロール値の改善など、運動に関連する効果のいくつかは、笑いによっても得られることが明らかになっています。

彼らは実践している。
楽しそうな友達の足取りが軽やかだと気づいたことはありませんか？フロリダ・アトランティック大学の心理学者サラ・スノッドグラス氏が行った研究によると、それはすべて歩幅によるものだそうです。

実験で、スノッドグラスは参加者に3分間の散歩を依頼しました。参加者の半数は、腕を振り、頭を高く上げて大股で歩くように指示されました。すると、半数の参加者は、足元を見ながら小股で歩いたもう一方のグループよりも、散歩後に幸福感を感じたと報告しました。