Ang 16 Na Gawi Ng Masayang Tao

Si Martin Seligman , ang ama ng positibong sikolohiya , ay nagteorismo na habang 60 porsiyento ng kaligayahan ay tinutukoy ng ating genetika at kapaligiran, ang natitirang 40 porsiyento ay nasa atin.

Sa kanyang Ted Talk noong 2004 , inilalarawan ni Seligman ang tatlong iba't ibang uri ng masayang buhay: Ang kaaya-ayang buhay, kung saan pinupuno mo ang iyong buhay ng maraming kasiyahan hangga't maaari, ang buhay ng pakikipag-ugnayan, kung saan nakatagpo ka ng buhay sa iyong trabaho, pagiging magulang, pag-ibig at paglilibang at ang makabuluhang buhay , na "binubuo ng pag-alam kung ano ang iyong pinakamataas na lakas, at ginagamit mo ang mga ito."

Pagkatapos tuklasin kung ano ang dahilan para sa tunay na kasiyahan, sinabi ni Seligman na nagulat siya. Ang pagtugis ng kasiyahan, ayon sa pananaliksik, ay halos walang anumang kontribusyon sa isang pangmatagalang katuparan. Sa halip, ang kasiyahan ay "ang whipped cream at ang cherry" na nagdaragdag ng isang tiyak na tamis sa kasiya-siyang buhay na itinatag ng sabay-sabay na pagtugis ng kahulugan at pakikipag-ugnayan.

At bagama't mukhang isang malaking tagumpay ang pagharap sa mahuhusay na konsepto tulad ng kahulugan at pakikipag-ugnayan (parang mas magagawa ang kasiyahan), ang mga masasayang tao ay may mga gawi na maaari mong ipakilala sa iyong pang-araw-araw na buhay na maaaring magdagdag sa mas malaking larawan ng kaligayahan . Ang mga masasayang tao ay may ilang mga hilig na nagdaragdag sa kanilang paghahanap ng kahulugan -- at nag-uudyok sa kanila sa daan.

Pinapalibutan nila ang kanilang mga sarili sa ibang masasayang tao.
Nakakahawa si Joy. Natuklasan ng mga mananaliksik ng Framingham Heart Study na nag-imbestiga sa paglaganap ng kaligayahan sa loob ng 20 taon na ang mga napapaligiran ng masasayang tao ay “mas malamang na maging masaya sa hinaharap .” Ito ay sapat na dahilan upang itapon ang mga Debbie Downers at gumugol ng mas maraming oras sa mga nagpapasiglang tao.

Nakangiti sila kapag sinadya nila.
Kahit na ang pakiramdam mo ay hindi masyadong maliit, ang paglinang ng isang masayang pag-iisip -- at pagkatapos ay ngumingiti tungkol dito -- ay maaaring tumaas ang iyong mga antas ng kaligayahan at gawing mas produktibo ka, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Academy of Management Journal . Mahalagang maging totoo sa iyong pagngiti: Ang pag-aaral ay nagsiwalat na ang pagkukunwari ng isang ngiti habang nakakaranas ng mga negatibong emosyon ay maaaring talagang magpalala sa iyong kalooban.

Nililinang nila ang katatagan.

Ayon sa psychologist na si Peter Kramer , ang katatagan, hindi ang kaligayahan, ay ang kabaligtaran ng depresyon: Ang mga masasayang tao ay alam kung paano babalik sa kabiguan . Ang katatagan ay parang padding sa hindi maiiwasang hirap na kinakaharap ng tao. Tulad ng sinasabi ng kasabihan ng Hapon, "Mahulog ng pitong beses at tumayo ng walo."

Sinusubukan nilang maging masaya.
Oo -- ito ay kasing simple ng tunog: ang pagsisikap lamang na maging masaya ay maaaring mapalakas ang iyong emosyonal na kagalingan, ayon sa dalawang pag-aaral na inilathala kamakailan sa The Journal of Positive Psychology . Ang mga aktibong sumubok na maging mas masaya sa mga pag-aaral ay nag-ulat ng pinakamataas na antas ng mga positibong mood, na ginagawang isang kaso para sa pag-iisip sa iyong sarili na masaya.

Inaalala nila ang mabuti.
Mahalagang ipagdiwang ang mahusay, pinaghirapan na mga tagumpay, ngunit ang mga masasayang tao ay nagbibigay-pansin din sa kanilang mas maliliit na tagumpay. "Kapag naglaan kami ng oras upang mapansin ang mga bagay na tama -- nangangahulugan ito na nakakakuha kami ng maraming maliit na reward sa buong araw," Susan Weinschenk, Ph.D. sinabi sa The Huffington Post noong Mayo . "Makakatulong yan sa mood natin." At, bilang Frank Ghinassi, Ph.D. paliwanag , ang pagiging maalalahanin sa mga bagay na nagagawa mo (kahit isang bagay na kasing simple ng pagkuha ng tamang order ng kape sa barista) ay maaaring makapagparamdam sa iyo ng higit na pakiramdam ng tagumpay sa buong araw.

Pinahahalagahan nila ang mga simpleng kasiyahan.

Isang meticulously swirled ice cream cone. Isang walang hangganang waggy na aso. Ang mga masasayang tao ay naglalaan ng oras upang pahalagahan ang mga madaling makuhang kasiyahang ito. Ang paghahanap ng kahulugan sa maliliit na bagay, at ang pagsasagawa ng pasasalamat sa lahat ng mayroon ka ay nauugnay sa isang pakiramdam ng pangkalahatang kagalakan .

Inilalaan nila ang ilang oras sa pagbibigay.
Kahit na mayroon lamang 24 na oras sa isang araw, pinupuno ng mga positibong tao ang ilang oras na iyon sa paggawa ng mabuti para sa iba, na bilang kapalit, ay gumagawa ng ilang kabutihan para sa mga gumagawa ng mabuti sa kanilang sarili. Ang isang pangmatagalang proyekto sa pagsasaliksik na tinatawag na Americans' Changing Lives ay natagpuan ang isang grupo ng mga benepisyo na nauugnay sa altruism: "Ang boluntaryong trabaho ay mabuti para sa parehong mental at pisikal na kalusugan. Ang mga tao sa lahat ng edad na nagboluntaryo ay mas masaya at nakaranas ng mas mahusay na pisikal na kalusugan at mas kaunting depresyon," ulat ni Peggy Thoits , ang pinuno ng isa sa mga pag-aaral.

Nararanasan din ng mga nagbibigay ang tinatawag ng mga mananaliksik na “the helper’s high,” isang euphoric state na nararanasan ng mga nakikibahagi sa mga gawaing kawanggawa. "Ito ay malamang na isang literal na "mataas," na katulad ng isang mataas na dulot ng droga, ang isinulat ni Christine L. Carter, Ph.D. "Ang pagkilos ng pagbibigay ng pinansiyal na donasyon ay nagpapalitaw ng reward center sa ating utak na responsable para sa dopamine-mediated euphoria."

Hinayaan nila ang kanilang sarili na mawalan ng oras. (At kung minsan ay hindi nila ito mapigilan.)

Kapag nalubog ka sa isang aktibidad na sabay-sabay na mapaghamong, nakapagpapasigla at makabuluhan, nakakaranas ka ng isang masayang kalagayan na tinatawag na "daloy." Ang mga masasayang tao ay naghahanap ng ganitong pakiramdam ng pagiging "nahuli" o "nadala," na nakakabawas ng kamalayan sa sarili at nagtataguyod ng mga damdaming nauugnay sa tagumpay. Tulad ng ipinaliwanag ng Pursuit-of-happiness.org , “Upang magkaroon ng Flow state, dapat mong makita ang aktibidad bilang boluntaryo, kasiya-siya (intrinsically motivating), at dapat itong nangangailangan ng kasanayan at maging mapaghamong (ngunit hindi masyadong mapaghamong) na may malinaw na mga layunin patungo sa tagumpay.

Inalis nila ang maliit na usapan para sa mas malalim na pag-uusap .
Walang masama sa pagbaril sa iyong alam-kung ano paminsan-minsan, ngunit ang pag-upo upang pag-usapan ang tungkol sa kung ano ang nakakaakit sa iyo ay isang pangunahing kasanayan para sa magandang pakiramdam tungkol sa buhay. Nalaman ng isang pag-aaral na inilathala sa Psychological Science na ang mga nakikilahok sa mas makabuluhang pag-uusap at hindi gaanong maliit na chit chat ay nakaranas ng mas maraming pakiramdam ng kasiyahan.

"Sana nagkaroon ako ng lakas ng loob na ipahayag ang aking nararamdaman," ay isa sa nangungunang limang panghihinayang sa namamatay -- isang damdaming nagpapahiwatig sa katotohanang nais ng mga tao na gumugol sila ng mas kaunting oras sa pakikipag-usap tungkol sa lagay ng panahon at mas maraming oras sa pag-aaral kung ano ang dahilan kung bakit nilalamon ang kanilang puso.

Gumagastos sila ng pera sa ibang tao.
Siguro nabibili ng pera ang kaligayahan. Nalaman ng isang pag-aaral na inilathala sa Science na ang paggastos ng pera sa ibang tao ay may mas direktang epekto sa kaligayahan kaysa sa paggastos ng pera sa sarili.

Gumawa sila ng isang punto upang makinig.
"Kapag nakikinig ka, binubuksan mo ang iyong kakayahang kumuha ng higit na kaalaman kumpara sa pagharang sa mundo gamit ang iyong mga salita o ang iyong nakakagambalang mga kaisipan," isinulat ni David Mezzapelle , may-akda ng Contagious Optimism . "Nagpapakita ka rin ng kumpiyansa at paggalang sa iba. Ang kaalaman at kumpiyansa ay patunay na ikaw ay ligtas at positibo sa iyong sarili kaya naglalabas ng positibong enerhiya." Ang mabuting pakikinig ay isang kasanayang nagpapatibay sa mga relasyon at humahantong sa mas kasiya-siyang karanasan. Ang isang mabuting tagapakinig ay maaaring lumayo mula sa isang pag-uusap na parang may layunin ang kanilang presensya, isang karanasang malapit na nauugnay sa pagtaas ng kagalingan .

Itinataguyod nila ang mga personal na koneksyon.
Mabilis at maginhawang mag-text, FaceTime at mag-tweet sa iyong mga kaibigan. Ngunit ang paggastos ng pera sa isang flight upang makita ang iyong paboritong tao sa buong bansa ay may bigat pagdating sa iyong kapakanan. "May malalim na pangangailangan na magkaroon ng pakiramdam ng pagiging kabilang na kasama ng pagkakaroon ng personal na pakikipag-ugnayan sa mga kaibigan," sabi ni John Cacioppo, Ph.D. , ang direktor ng Center of Cognitive and Social Neuroscience sa Unibersidad ng Chicago. Ang social media, habang pinapanatili nito ang pakikipag-ugnayan sa amin, ay hindi nagpapahintulot sa amin na pisikal na mahawakan , na nag-aani ng mainit-init at malabo at nakakabawas pa ng damdamin ng pagkabalisa .

Tumingin sila sa maliwanag na bahagi.

Ang optimismo ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas kaunting stress , isang mas mahusay na pagpaparaya sa sakit at, tulad ng iniulat kamakailan ng HuffPost Healthy Living, kahabaan ng buhay sa mga may sakit sa puso. Kapag pinili mong makita ang silver lining, pinipili mo rin ang kalusugan at kaligayahan.

Binuod ni Seligman ang marahil ang pinakadakilang katangian ng optimist sa isa sa kanyang pinaka kinikilalang mga libro, Learned Optimism :

Ang pagtukoy sa katangian ng mga pesimista ay malamang na maniwala sila na ang masasamang pangyayari ay magtatagal ng mahabang panahon, sisira sa lahat ng kanilang ginagawa, at sila ang kanilang sariling kasalanan. Ang mga optimist, na nahaharap sa parehong mahirap na mga katok sa mundong ito, ay nag-iisip tungkol sa kasawian sa kabaligtaran na paraan. May posibilidad silang maniwala na ang pagkatalo ay pansamantalang pag-urong lamang, na ang mga sanhi nito ay nakakulong sa isang kasong ito. Naniniwala ang mga optimist na ang pagkatalo ay hindi nila kasalanan: Ang mga pangyayari, malas, o ibang tao ang nagdulot nito. Ang ganitong mga tao ay hindi nababahala sa pagkatalo. Sa pagharap sa isang masamang sitwasyon, nakikita nila ito bilang isang hamon at mas nagsisikap sila.

Pinahahalagahan nila ang isang mahusay na mixtape.
Makapangyarihan ang musika. Napakalakas, sa katunayan, na maaari itong tumugma sa mga epekto ng pagpapababa ng pagkabalisa ng massage therapy. Sa loob ng tatlong buwan, natuklasan ng mga mananaliksik mula sa Group Health Research Institute na ang mga pasyente na nakikinig lang sa musika ay may kaparehong pagbaba ng mga sintomas ng pagkabalisa gaya ng mga nakakuha ng 10 oras na masahe. Ang pagpili ng mga tamang himig ay maaaring maging isang mahalagang salik, gayunpaman, dahil ang isang masaya o malungkot na kanta ay maaari ding makaapekto sa paraan ng ating pangmalas sa mundo . Sa isang eksperimento kung saan hiniling ng mga mananaliksik sa mga paksa na tukuyin ang masaya o malungkot na mukha habang nakikinig ng musika, mas malamang na makita ng mga kalahok ang mga mukha na tumutugma sa "mood" ng musika. Mag-click dito para sa ilan sa aming mga paboritong mood-boosting jam.

Nag-unplug sila.
Sa pamamagitan man ng pagmumuni-muni , paghinga ng ilang malalim mula sa screen o sadyang pagdiskonekta sa electronics , ang pag-unplug mula sa ating hyper-connected na mundo ay may napatunayang mga pakinabang pagdating sa kaligayahan. Ang pakikipag-usap sa iyong cell ay maaaring tumaas ang iyong presyon ng dugo at tumaas ang iyong mga antas ng stress , habang ang walang patid na oras ng screen aynaiugnay sa depresyon at pagkapagod . Hindi nawawala ang teknolohiya, ngunit ang pakikibahagi sa ilang uri ng digital detox ay nagbibigay sa iyong utak ng pagkakataong mag-recharge at mabawi , na -- bonus -- ay maaaring magpapataas ng iyong katatagan.

Nakakakuha sila ng espirituwal.

Itinuturo ng mga pag-aaral ang isang link sa pagitan ng relihiyoso at espirituwal na kasanayan at katuwaan. Para sa isa, ang mga gawi sa kaligayahan tulad ng pagpapahayag ng pasasalamat, pakikiramay at kawanggawa ay karaniwang itinataguyod sa karamihan ng mga espirituwal na kombensiyon. At, ang pagtatanong ng malalaking tanong ay nakakatulong na bigyan ang ating buhay ng konteksto at kahulugan . Nalaman ng isang pag-aaral noong 2009 na ang mga bata na nadama na ang kanilang buhay ay may layunin (na itinataguyod ng isang espirituwal na koneksyon) ay mas masaya.

Ang espiritwalidad ay nag-aalok ng tinutukoy ng 20th-century sociologist na si Emile Durkheim bilang "sagradong oras," na isang built-in, unplugging na ritwal na nagdudulot ng mga sandali ng pagmumuni-muni at kalmado. Gaya ng isinulat ni Ellen L. Idler, Ph.D., sa " The Psychological and Physical Benefits of Spiritual/Religious Practices ,":

Ang karanasan sa sagradong oras ay nagbibigay ng panahon bukod sa “masamang panahon” kung saan tayo nabubuhay halos lahat ng ating buhay. Ang pang-araw-araw na yugto ng pagninilay-nilay, isang lingguhang pagsasanay ng pagsisindi ng mga kandila ng Sabbath, o pagdalo sa mga serbisyo ng pagsamba, o taunang pag-urong sa isang hiwalay, tahimik na lugar ng pag-iisa ang lahat ng ito ay mga halimbawa ng pagtatakda ng oras bukod sa pagmamadali ng ating pang-araw-araw na buhay. Ang mga panahon ng pahinga at pahinga mula sa trabaho at ang mga pangangailangan ng pang-araw-araw na buhay ay nagsisilbing bawasan ang stress, isang pangunahing sanhi ng mga malalang sakit na pangunahing sanhi pa rin ng kamatayan sa Kanluraning lipunan. Ang mga transcendent na espirituwal at relihiyosong karanasan ay may positibo, nakapagpapagaling, nakapagpapanumbalik na epekto, lalo na kung ang mga ito ay "built in," wika nga, sa pang-araw-araw, lingguhan, pana-panahon, at taunang mga siklo ng pamumuhay ng isang tao.

Ginagawa nilang priority ang ehersisyo.
Isang matalino, kahit na kathang-isip na mag-aaral sa Harvard Law School, minsan ay nagsabi , "Ang ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng mga endorphins. Ang mga endorphins ay nagpapasaya sa iyo." Ang pag-eehersisyo ay ipinakitang nagpapagaan ng mga sintomas ng depresyon, pagkabalisa at stress , salamat sa iba't ibang kemikal sa utak na inilalabas na nagpapalakas ng damdamin ng kaligayahan at pagpapahinga. Dagdag pa, ang pag-eehersisyo ay ginagawang mas pinahahalagahan natin ang ating mga katawan. Natuklasan ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Health Psychology na ang pag-eehersisyo ay nagpabuti ng pakiramdam ng mga tao tungkol sa kanilang mga katawan -- kahit na hindi sila pumayat o nakamit ang mga kapansin-pansing pagpapabuti.

Pumunta sila sa labas.
Gusto mo bang makaramdam ng buhay? Ang isang 20 minutong dosis ng sariwang hangin ay nagtataguyod ng isang pakiramdam ng sigla, ayon sa ilang mga pag-aaral na inilathala sa Journal of Environmental Psychology . "Ang kalikasan ay panggatong para sa kaluluwa," sabi ni Richard Ryan, Ph.D , ang nangungunang may-akda ng mga pag-aaral. "Kadalasan kapag nakaramdam kami ng pagkaubos ay umaabot kami para sa isang tasa ng kape, ngunit ang pananaliksik ay nagmumungkahi ng isang mas mahusay na paraan upang makakuha ng energized ay upang kumonekta sa kalikasan." At bagama't karamihan sa atin ay gusto ang ating kape na mainit, maaaring mas gusto natin ang paghahain ng magandang labas sa mas maligamgam na temperatura: Isang pag-aaral sa lagay ng panahon at indibidwal na kaligayahan ang naglabas ng 57 degrees upang maging pinakamainam na temperatura para sa pinakamainam na kaligayahan.

Nagpalipas sila ng ilang oras sa unan.

Ang paggising sa maling bahagi ng kama ay hindi lamang mito. Kapag nauubusan ka na ng zzs , malamang na makaranas ka ng kawalan ng kalinawan, masamang mood at hindi magandang paghuhusga. "Ang isang magandang pagtulog sa gabi ay talagang makakatulong sa isang taong moody na bawasan ang kanilang pagkabalisa," sinabi ni Dr. Raymonde Jean, direktor ng gamot sa pagtulog at kasamang direktor ng kritikal na pangangalaga sa St. Luke's-Roosevelt Hospital Center sa Health.com . "Nakakakuha ka ng higit na emosyonal na katatagan sa magandang pagtulog."

LOL sila.
Narinig mo na ito dati: Ang pagtawa ay ang pinakamahusay na gamot. Sa kaso ng The Blues, maaaring may katotohanan ito. Ang isang magandang, makalumang tawa ay naglalabas ng masasayang kemikal sa utak na, maliban sa pagbibigay ng masayang buzz na hinahanap natin, ay ginagawang mas mahusay ang mga tao upang tiisin ang parehong sakit at stress.

At maaari kang makatakas sa pagbibilang ng isang sesyon ng pagpapalitan ng biro bilang isang pag-eehersisyo (siguro). "Ang tugon ng katawan sa paulit-ulit na pagtawa ay katulad ng epekto ng paulit-ulit na ehersisyo," paliwanag ni Dr. Lee Berk , ang nangungunang mananaliksik ng isang pag-aaral noong 2010 na nakatuon sa mga epekto ng pagtawa sa katawan . Nalaman ng parehong pag-aaral na ang ilan sa mga benepisyong nauugnay sa pag-eehersisyo, tulad ng isang malusog na immune system, kinokontrol na gana sa pagkain at pinabuting kolesterol ay maaari ding makamit sa pamamagitan ng pagtawa.

Naglalakad sila.
Napansin mo na ba na ang iyong mga masasayang kaibigan ay may tiyak na tagsibol sa hakbang? Ang lahat ay tungkol sa hakbang, ayon sa pananaliksik na isinagawa ni Sara Snodgrass , isang psychologist mula sa Florida Atlantic University.

Sa eksperimento, hiniling ni Snodgrass ang mga kalahok na maglakad nang tatlong minuto. Kalahati ng mga naglalakad ay sinabihan na gumawa ng mahabang hakbang habang itinaas ang kanilang mga braso at nakataas ang kanilang mga ulo. Ang mga walker na ito ay nag-ulat na mas masaya ang pakiramdam pagkatapos ng paglalakad kaysa sa ibang grupo, na nag-ikli, nag-shuffle ng mga hakbang habang pinagmamasdan ang kanilang mga paa.