مشكلتي مع اليقظة الذهنية

جيل سوتي تعرف فوائد اليقظة الذهنية، لكنها لا تزال لا تمارسها. ما الذي يمنعها؟

لا أستطيع أن أقول أنني لست مطلعًا على فوائد اليقظة الذهنية .

توفر سلسلة "أيام الإثنين الواعية" لدينا تغطية مستمرة لمجال أبحاث اليقظة الذهنية المزدهر.

بصفتي كاتبًا في "غريتر غود" ، قرأتُ عددًا لا يُحصى من الكتب عن اليقظة الذهنية، وكنتُ محظوظًا بإجراء مقابلات مع بعض أبرز العلماء في العالم الذين يدرسونها. كتبتُ مقالاتٍ حول دور اليقظة الذهنية في تحسين صحة الأطفال والمعلمين والنساء الحوامل والآباء. كما تناولتُ آثارها الإيجابية على الإفراط في تناول الطعام والضعف الجنسي . أعلم أنها وسيلة فعّالة ومفيدة للصحة النفسية والجسدية.

لكنني ما زلت لا أمارسها. على الأقل، ليس بطريقة رسمية ومتسقة. هناك شيء ما - أو ربما بعض الأمور - يبدو أنه يعيقني. قد يكون جزءًا من ذلك مسألة أولويات والتخلص من عادة الجمود. لكن هناك عوائق أخرى أمام الممارسة أيضًا - مخاوف من تأثيرها عليّ بطرق ربما ليست إيجابية.

لكن مع ذلك... كل هذا العلم ! قررتُ أنه حان الوقت لمواجهة مخاوفي بالتعمق (مرة أخرى) في أبحاث اليقظة الذهنية والتحدث مع رواد هذا المجال. إليكم ما تعلمته عن مشاكلي مع اليقظة الذهنية عندما طرحتُ بعضًا من أهم أسئلتي على الخبراء.

السؤال رقم 1: هل الوعي الذهني سيجعلني بعيدًا عن مشاكل العالم؟

عندما التحقتُ بدورة تأمل اليقظة الذهنية قبل بضع سنوات، أتذكر أن هذا القلق كان يُطرح كثيرًا في الفصل. كان الناس يسألون: "أليس التركيز على الذات وسيلةً للتهرب من المسؤولية في ظل وجود كل هذه المشاكل في العالم التي تحتاج إلى اهتمام؟" أو: "ألن تُغنيني اليقظة الذهنية عن معاناة الآخرين؟"

يجب أن أعترف أن هذا القلق قد لامس وجداني. لذا، سألت ريك هانسون ، عالم النفس العصبي ومؤلف كتاب "دماغ بوذا" الأكثر مبيعًا، عن رأي العلم في اليقظة الذهنية وتأثيرها على التفاعل مع العالم.

يقول: "أولًا، إنه سؤال بالغ الأهمية، ومشروع، وواضح. لكن إذا فكرت في أمثلة على ذلك - أشخاص واعون ينفصلون عن العالم - فستجد أنهم نادرون جدًا. في الواقع، كلما ازداد انسجامنا مع أنفسنا، زادت قدرتنا على التناغم مع الآخرين."

تؤكد الأبحاث ذلك. في دراسة تجريبية أجراها بول كوندون من جامعة نورث إيسترن، خضع المشاركون المُكلَّفون بدورة تأمل ذهني لمدة ثمانية أسابيع لاختبار سري بعد الدورة حول ميلهم لمساعدة المحتاجين. أثناء جلوسهم في غرفة انتظار خالية من المقاعد الشاغرة، شاهد المشاركون امرأة (في الواقع مساعدة للباحثين) على عكازات، وفي ألم واضح، تدخل الغرفة وتتكئ على جدار.

أراد الباحثون معرفة ما إذا كان المشاركون الذين تدربوا على اليقظة الذهنية أكثر ميلًا للنهوض وعرض مقعدهم عليها، حتى لو تجاهلها شخصان آخران جالسان في الغرفة (وهما أيضًا شريكان). ووجدوا أن المشاركين الذين حضروا دورة التأمل نهضوا خمس مرات أكثر من غيرهم. بمعنى آخر، زادت دورة التأمل من ميلهم لاتخاذ إجراءات إنسانية.

قد يعود ذلك إلى تأثير اليقظة الذهنية على بُنى الدماغ، وفقًا لهانسون. فقد أظهرت الأبحاث أن اليقظة الذهنية تُنمّي أنسجة الدماغ في الجزيرة، والتي، بالإضافة إلى دورها في "الإدراك الداخلي" - أو إدراك أحاسيسنا الجسدية الداخلية - ترتبط أيضًا بالتعاطف مع الآخرين؛ كما ربطت الدراسات اليقظة الذهنية بأنسجة دماغية أكثر كثافة في الوصلة الصدغية الصفاقية والقشرة الحزامية الخلفية، وهما منطقتان تُشاركان في التعاطف وتقبل وجهة نظر الآخرين.

يقول هانسون إن تدريب اليقظة الذهنية قد يساعد الناس أيضًا على التأقلم بشكل أفضل مع العوائق التقليدية التي تحول دون العمل الرحيم، مثل الشعور بمشاعر قوية - كالخوف والحزن والغضب - عند مواجهة معاناة الآخرين، أو عند الشعور بالتوتر. وقد وجدت مئات الدراسات أن تدريب التأمل الواعي - مثل برنامج "تخفيف التوتر القائم على اليقظة الذهنية"، الذي ابتكره جون كابات زين - يساعد على تقليل التوتر وتحسين القدرة على تحمل الضيق.

بالطبع، لا نعلم إن كان هذا يُترجم مباشرةً إلى انخراط في مشاكل العالم. ولكن يبدو أن التأمل يُعزز، لا يُضعف، ميلنا إلى مساعدة الآخرين. وهذا ما يُفسر الخوف الأول.

السؤال رقم 2: هل اليقظة الذهنية تجعلني أقل إنتاجية؟

عندما أفكر في الإنتاجية، لا أفكر في الجلوس على وسادة أتابع أنفاسي. بل في الواقع، يبدو هذا مناقضًا تمامًا لإنجاز الأمور.

لكن أحد أهم جوانب تدريب اليقظة الذهنية هو أنه يحسن التركيز - قدرتك على الحفاظ على الاهتمام بما يحدث بداخلك وأمامك.

وفقًا لدانيال جولمان ، تُعدّ مهارات الانتباه هذه مهمة للتفوق في العمل، لأن التركيز مفيد في مواجهة المشكلات، وإدارة العلاقات مع الزملاء، وفهم دوافعك الشخصية، وتجنب الانفعالات العاطفية، وتشجيع الابتكار. وقد بيّن كتابه "التركيز" هذه النقطة.

المزيد عن اليقظة الذهنية

اقرأ عن كيفية قدرة اليقظة الذهنية على الحد من التحيز الانفعالي

يستكشف دانييل جولمان سبب حاجة القادة إلى التركيز الثلاثي .

تشرح روندا ماجي كيفية تطبيق اليقظة الذهنية في مكان العمل .

ما مدى وعيك؟ شارك في اختبارنا!

تؤكد الأبحاث الفوائد المحتملة لليقظة الذهنية في مكان العمل. في دراسة أجراها باحثون في جامعة واشنطن عام ٢٠١٢ ، تدربت مجموعة من متخصصي الموارد البشرية إما على مهارات التأمل الذهني أو الاسترخاء على مدى ثمانية أسابيع، وخضعوا لاختبار حول كيفية تعاملهم مع المهام المتعددة المعقدة. أظهر المشاركون الذين تلقوا تدريب اليقظة الذهنية تركيزًا أكبر على المهام، مع انخفاض في التبديل بينها، وتحسنًا في مزاجهم، مقارنةً بمن خضعوا لتدريب الاسترخاء أو كانوا على قائمة انتظار لتلقي التدريب. هذا يشير إلى أن اليقظة الذهنية تساعدنا على التركيز بكفاءة أكبر على المهمة.

في دراسة أجراها إريك داين وبرادلي بروميل عام ٢٠١٣ ، قُيِّم أداء عمال الخدمات في قطاع المطاعم بناءً على مستويات اليقظة الذهنية، وتفاعلهم في العمل، والتزامهم بالبقاء في وظائفهم الحالية، مع تقييم أداءهم الوظيفي بشكل مستقل من قِبل المدراء. وجد الباحثان علاقة إيجابية بين اليقظة الذهنية في مكان العمل والأداء الوظيفي، وهي علاقة ظلت صحيحة حتى عند مراعاة تفاعل الموظفين، ما يعني أنه حتى بين الموظفين الذين بدوا جميعًا منخرطين في وظائفهم، كان أداء الموظفين الملتزمين أفضل. كما وجدا أدلة تربط اليقظة الذهنية بانخفاض نية الموظف في ترك وظيفته، مع أن هذا لم يكن مستقلاً عن مدى انخراطه في وظيفته.

ولكن ماذا عن أولئك منا الذين يتطلب عملهم تفكيرًا إبداعيًا ومنفتحًا؟

وفقًا لدراسة عشوائية مُحكمة أُجريت عام ٢٠١٢ ، وهي المعيار الذهبي للبحث التجريبي، ونُشرت في مجلة PLOS One ، انخفض مستوى جمود الإدراك لدى غير المتأملين الذين خضعوا لدورة تأمل اليقظة الذهنية لمدة ثمانية أسابيع، وهو الميل إلى صعوبة استيعاب المعلومات الجديدة لحل المشكلات، مقارنةً بمجموعة قائمة الانتظار. وفي دراسة أخرى، ازدادت قدرة المشاركين الذين تلقوا تدريبًا على اليقظة الذهنية على حل المشكلات المتعلقة بالبصيرة بشكل أفضل من أولئك الذين لم يخضعوا للتدريب. وتشير هذه الدراسات وغيرها إلى أن اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد الأشخاص في المهام التي تتطلب تفكيرًا أقل جمودًا وبصيرة أكبر، وهما مهارتان مفيدتان للإبداع.

السؤال رقم 3: هل سيستغرق التأمل الذهني الكثير من وقتي؟

عندما أفكر في التأمل الذهني، أتخيل شخصًا جالسًا تحت شجرة في هدوء وسكينة، وليس شخصًا يُسرع لتوصيل أطفاله إلى المدرسة أو في طريقه إلى العمل. من لديه الوقت لشيء كهذا؟

وفقًا لباحثة ومعلمة اليقظة الذهنية شونا شابيرو، يُطرح هذا السؤال كثيرًا بين المبتدئين في التأمل، على الأقل في الغرب، حيث نميل إلى إدمان السرعة والإنتاجية. وبينما قد تُجادل هي وآخرون بضرورة تغيير نمط حياتنا، إلا أن هناك أيضًا أخبارًا سارة بشأن قلقي: حتى الالتزامات البسيطة بممارسة التأمل الذهني يُمكن أن تُحدث تغييرًا إيجابيًا في حياتك، فلا داعي لإعادة ترتيب جدولك المزدحم بالكامل لتحقيق ذلك.

في دراسةٍ أُجريت عام ٢٠١١ من جامعة ويسكونسن، دُرِّب غير المتأملين على تأمل الانتباه الواعي على مدى خمسة أسابيع، واختُبروا على أنماط نشاط الدماغ باستخدام تخطيط كهربية الدماغ. لاحظ المتأملون الواعي الذين مارسوا التمرين لمدة تتراوح بين خمس وست عشرة دقيقة يوميًا في المتوسط ​​تغيراتٍ إيجابيةً ملحوظةً في أنماط أدمغتهم - وهي أنماطٌ تُشير إلى ميلٍ أكبر نحو المشاعر الإيجابية والتواصل مع الآخرين - مقارنةً بمن وُضِعوا على قائمة الانتظار للتدريب.

في دراسة أُجريت عام ٢٠١٠ ، دُرِّب المشاركون على تقنيات التنفس الواعي لمدة ٢٠ دقيقة فقط على مدى ثلاثة أيام؛ ثم خضعوا لاختبار لمعرفة مدى استجابتهم للصدمات الكهربائية الخفيفة والقوية. بعد تدريب اليقظة، شعر المشاركون بانخفاض ملحوظ في القلق، ومعاناتهم من الألم، وردود أفعالهم تجاهه مقارنةً بما كانوا عليه سابقًا.

وجدت دراسةٌ أُجريت عام ٢٠٠٨ في جامعة ستانفورد أن تعليم تأمل اللطف المحب لغير الممارسين - وهي ممارسةٌ تتضمن توجيه التمنيات الطيبة للذات، وللأحباء، وللغرباء، وغالبًا ما تُدرَّس بالتزامن مع تمارين التنفس الواعي - يمكن أن يُحدث آثارًا إيجابية على مزاج الفرد، وعلى التقييمات الإيجابية للغرباء. وهذا بعد سبع دقائق فقط من التدريب!

مع ذلك، قبل أن تتحمس كثيرًا، عليك أن تعلم أن الأبحاث في هذا المجال لا تزال في بداياتها. في الواقع، تدعم الأبحاث عمومًا فكرة الاستجابة للجرعة من تأمل اليقظة الذهنية - كلما زادت، كان ذلك أفضل. لكن بعض التأمل قد يكون أفضل من لا شيء.

بالنسبة لمن يعانون مثلي من ضيق الوقت، يقترح شابيرو أن تتواصلوا مع دافعكم لممارسة التأمل، وأن تلتزموا بوقت محدد من اليوم. وكما هو الحال مع المهارات الأخرى، ستزداد قوة اليقظة الذهنية مع الممارسة.

يقول شابيرو: "تُظهر الأبحاث أن سلوكياتنا المتكررة تُشكل أدمغتنا. ويمكن أن تُصبح اليقظة الذهنية إحدى عاداتنا المتكررة، مما يُعزز المسارات التي تُؤدي إلى مزيد من الوعي والسعادة والحرية".

يمكنكِ أيضًا اختيار ممارسة تناسبكِ، كما تضيف، ربما ممارسة مسح الجسم إذا كنتِ تواجهين صعوبة في التواصل مع جسدكِ، أو تأمل اللطف والمحبة إذا كنتِ تعانين من كثرة الأفكار السلبية، أو تأمل التنفس البسيط إذا كنتِ تبحثين عن هدوء هادئ أو فهم أعمق لكيفية عمل عقلكِ. قد يكون للبدء بممارسة تناسب احتياجاتكِ فائدة إضافية تتمثل في تحفيزكِ على ممارستها أكثر.

يقترح هانسون أن اليقظة الذهنية لا تقتصر على الوسادة فحسب. فبمجرد أن تكتسب مهارات اليقظة الذهنية من خلال التأمل، يمكنك دمجها بشكل أكبر في حياتك اليومية. يقول: "يمكننا أن ننتبه للسيارات التي تسير بجانبنا، أو لتعابير وجه أحد أحبائنا". اليقظة الذهنية حاضرة أثناء تربية الأبناء، وأثناء العلاج المعرفي. الأمر لا يقتصر على الجلوس فقط.

السؤال رقم 4: هل اليقظة الذهنية مخصصة فقط لأفراد العصر الجديد (وليس أنا)؟

مؤخرًا، كنتُ أنا وصديقي نتحدث عن التأمل وسبب عدم تعمقنا فيه. نعلم أنه مفيد لنا؛ فقد اطلعنا على الأبحاث. لكن مع ذلك، لا يزال لدينا قلقٌ مُلحّ: لا نريد أن نصبح نموذجًا نمطيًا للعصر الجديد. أنتم تعرفون ما أقصده - أشخاصٌ هبّيون، عاطفيون، مُتحمسون، يُحبّون "اتباع سعادتهم" وقد يتجاهلهم الآخرون.

لكن، وفقًا لمقال نُشر مؤخرًا في مجلة نيويورك تايمز ستايل بقلم تيم وو، يبدو أن ممارسات اليقظة الذهنية أصبحت شائعة. يكتب وو: "على مدار العقد الماضي، ودون ضجة كبيرة، انتقلت المبادئ الأساسية للبوذية من الهامش الروحي لتصبح تقنيات مقبولة على نطاق واسع للتعامل مع تحديات الحياة اليومية".

في الواقع، مع أن ممارسة اليقظة الذهنية قد تُسعد البعض، إلا أنه لم يعد من الممكن اعتبارها بدعة العصر الجديد. ابحث عن "أبحاث اليقظة الذهنية" في جوجل سكولار، وستجد أكثر من 78,000 نتيجة - أكثر من 21,000 نتيجة خلال السنوات الأربع الماضية فقط. دُرست اليقظة الذهنية من جامعة هارفارد إلى جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس، ومن جامعة تكساس إلى جامعة ويسكونسن، لمعرفة ما إذا كانت تُساعد في تخفيف الألم، ووظيفة الاستجابة المناعية، والإفراط في تناول الطعام، وإدمان المخدرات، والحمل، والاكتئاب، واضطراب الوسواس القهري. وقد جُرِّبت اليقظة الذهنية، سواءً لتعزيز العلاجات التقليدية أو لاستبدالها.

يقول هانسون، الذي يضيف أن تعاليم اليقظة الذهنية قد تسللت أيضًا إلى بيئات متنوعة مثل السجون ومعسكرات التدريب البحرية وشركات فورتشن 500: "سواء كان الأمر يتعلق برواد الفضاء أو الرياضيين المحترفين، فإن عددًا متزايدًا من المؤدين النخبة يقدرون قوة تدريب اليقظة الذهنية والتأمل".

بالطبع، هذا لا يعني أن الأمر سهل دائمًا. في الواقع، يزعم هانسون أنه على الرغم من الضجة الكبيرة التي تحيط باليقظة الذهنية، إلا أنها قد تكون صعبة للغاية.

لكي تكون منفتحًا على مشاعرك وتنظر إلى أعماق عقلك، فأنت بحاجة إلى شجاعة، كما يقول. "أتحدى من يظنون أنفسهم أقوياء أو أقوياء أن يتبعوا عشرة أنفاس متتالية، أو أن يقضوا نصف ساعة في هدوء ويعودوا مرارًا وتكرارًا إلى ما تعنيه الحياة الآنية، ثم يقولون لي إن هذا مخصص فقط لضعاف العصر الجديد."

بمعنى آخر، يُمكن الافتراض بثقة أن اليقظة الذهنية ليست موضة العصر الجديد. ولو قررتُ ممارسة التأمل، لكنتُ برفقةٍ طيبة، بل سأمارسه بكثرة. حتى أن اليقظة الذهنية وصلت إلى أروقة الكونغرس، حيث يُعدّ النائب تيم رايان ، ممثل الدائرة الانتخابية السابعة عشرة لولاية أوهايو، من أشدّ المؤيدين لهذه الممارسة.

لذا، بعيدًا عن كونها صورة نمطية، يبدو أنني سأنضم إلى حركة تنمو وتحظى بقبول أوسع. وقد أصبح أكثر إنتاجية وإبداعًا وفعالية في هذه العملية، ناهيك عن كوني أقل توترًا وأكثر سعادة.

أعتقد أن مخاوفي من اليقظة الذهنية هي مجرد مخاوف. ربما حان الوقت للبدء بممارسة اليقظة الذهنية التي طال انتظارها، والبدء بفهم معنى هذا "التشويق".